FST 7 - napredni trening program za mišićnu hipertrofiju

Image

Tema ovog članka je specifičan princip treninga rezerviran za vrlo napredne vježbače kojima je cilj mišićna hipertrofija. Kratica FST znači Fascia Stretch Training, a broj 7 označava broj serija u posljednjoj vježbi treninga za ciljanu mišićnu skupinu.

Tvorac metode je Hany Rambod, trener posljednjih dvaju Mr. O - Jay Cutlera i Phil Heatha. Osim toga, dokazao je da je metoda primjenjiva i na manje gabarite jer je primijenjena kod Nicole Wilkins, pobjednice Figure Olympia.

Jay Cutler i Phil Heath

FST-7 počiva na činjenici da će određeni mišić rasti onoliko koliko za rast ima fizički prostora, tj. koliko mu to dozvoljava fascija koja ga okružuje. Rastegne li se fascija dovoljno, dobivamo mjesto za izgradnju još mišićnog tkiva.

Fascija je građena od gustog vezivnog tkiva i obavija mišić. Velika gustoća kolagenih vlakana zaslužna je za očuvanje integriteta i čvrstoću fascije. Osim kolagenih, tu su i elastična vlakna koja određuju elastičnost i rezilijenciju same fascije. Elastičnost i gustoća fascije se razlikuje kod raznih pojedinaca. Što je fascija tanja, dobiva se dojam da su mišići veći, puniji. Naravno, to je zapisano u genima, a primjer bodybuildera sa takom fantastično tankom fascijom je Ronnie Coleman, ili pak Phil Heath.

Međutim, nisu svi bodybuilderi rođeni sa tim darom tanke fascije pa su pribjegavali raznim tehnikama kojima su je nastojali proširiti. Tako smo svako malo svjedoci negativne promidžbe bodybuildinga koju prate fotografije pojedinaca koji su koristili Synthol i za posljedicu imaju deformacije za koje je teško povjerovati da nisu nastale u photoshopu. Dakle, to očito nije smjer u kojem treba ići želimo li rastegnuti fasciju.

John Parrillo (tvorac specijalne mašine za glut) i Dante Trudel (autor Doggcrapp traininga) u svoje su programe treninga uključivali puno žestokog istezanja između serija, ali istezanje fascije izduživanjem mišića nije najbolji način.

Ali, kao što je rečeno, Rambod očito ima odgovor za željeni efekt "proširivanja prostora" između fascije i mišića. To postiže razvlačenjem fascije iznutra, volumiziranjem mišića koji ona obuhvaća, dakle postizanjem maksimalnog "pumpa" treniranog mišića.

Fascia

Vezano za to, Rambod naglašava da FST-7 nikako nije i ne smije biti baziran samo na pumpu, već je to samo jedna njegova komponenta. Unutar treninga se kombiniraju osnovni (compound) pokreti i izolacija u zadnjoj vježbi (7 serija) kod koje se postiže pump. Velikim težinama postići ćemo gustoću i debljinu mišićnih vlakana, ali izolacija će nam dati oblik.

Kako izgleda FST-7 trening? Na papiru vrlo jednostavno: ukupno se sastoji od 3-4 vježbe za jednu mišićnu skupinu. Najbolji izbor za prve 2-3 vježbe su osnovne vježbe izvedene sa velikim opterećenjem. Broj ponavljanja je 8-12.

Dakle, sve ono što se inače koristi kod treninga hipertrofije. Razliku čini zadnja vježba, tj. 7 serija zadnje vježbe. Ovdje je obvezna izolacijska vježba kako bi se samo u treniranom mišiću postigao pump. Broj ponavljanja ostaje 8-12, a odmori između serija su ograničeni na 30-45 sekundi. Koristi se opterećenje s kojim možemo izvoditi striktna ponavljanja sve do zadnjeg. Ako primjetimo da se forma pogoršava, treba se prilagoditi i smanjiti opterećenje.

Preporučeni raspored treninga bio bi:

Dan 1- biceps, triceps, listovi
Dan 2 - noge
Dan 3 - odmor
Dan 4 - prsa, triceps
Dan 5 - leđa, listovi
Dan 6 - ramena, biceps
Dan 7 - odmor

Generalno, manji mišići mogu se na ovaj način trenirati dva puta u tjednu, a veliki jednom.

Kako bismo dobili željeni pump, nije dovoljno samo trenirati u tom smjeru, nego i nutritivno opskrbiti mišić svime potrebnim kako bi se to dogodilo. Tu se specifično misli na obroke prije treninga.

Rambod prije treninga preporuča najmanje dva čvrsta obroka sastavljena od kvalitetnih izvora proteina (meso, riba) te kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice, smeđa riža, krumpir). Jednako kao i adekvatna prehrana, bitna je i odgovarajuća hidratacija mišića, kako prije, tako i za vrijeme treninga. Voda je ta koja omogućuje pump, a s njom u mišić dolaze i sve što mišić treba za napredak i rast. Još je jedna komponenta važna za pump, a to je natrij, tj. unos soli.

Nakon treninga, naravno, ide klasični PWM (post-workout-meal) koji se sastoji od brzog izvora proteina (whey), ugljikohidrata visokog GI te BCAA, kreatina, glutamina, itd.

PWM

Za kraj, primjeri vježbi za zadnju vježbu (7 serija):

Leđa: Pulloveri na mašini ili sa sajlom, sjedeće veslanje na mašini
Prsa: pec-deck
Ramena: mašina za odručenje
Kvadriceps: ekstenzija, press
Zadnja loža: ležeća ili sjedeća fleksija
Biceps: pregib na mašini, "poza dupli biceps" na cable crossu
Triceps: Ekstenzija s užetom na sajli, francuski potisak
Listovi: sjedeći ili stojeći listovi, na press-mašini

Objavljeno 07.05.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!