Kettlebell trening za mišićnu masu
Vježbe

Kettlebell trening za mišićnu masu

Trening za povećanje mišićne mase se često ograničava na klasični bodybuilding trening u teretani sa spravama, bučicama i šipkom. Nema u tome ništa loše, bučice i šipke su se u kombinaciji sa kvalitetnim programima već nebrojeno puta dokazale kao vrlo učinkovit alat za postizanje tog cilja. Zašto mijenjati stvari koje funkcioniraju?

Osnovna prednost klasičnih utega je mogućnost povećanja težine s kojom radimo poprilično precizno, često i po samo pola kilograma. Na taj je način lako ostvariti stalni napredak uz pomoć kojeg osiguravamo konstantan izazov za naše mišiće. Ali ponekad nismo u mogućnosti ili iz nekog razloga ne želimo odlaziti u teretanu, a željeli bi dobiti nešto kvalitetne mišićne mase.

Česte su predrasude kako bodyweight trening i trening s kettlebellima nisu prikladni za trening mase baš iz razloga što nije moguće tako precizno povećavati radnu težinu. Standardne težine kettlebella se kreću po 4 kilograma. Na primjer: 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg…itd. Skok sa 20 na 24 kg nije moguće ostvariti tako lako i pritom zadržati isti broj ponavljanja. To naravno ne znači da s kettlebellima nije moguće trenirati u svrhu postizanja hipertrofije.

Kettlebell

Za povećanje mišićne mase jako je važno kontinuirano ostvarivati napredak. U klasičnom se treningu mase to najčešće ostvaruje povećavanjem težine utega, ali to nije jedini način napredovanja. Ako koristimo utege čiju težinu ne možemo tako precizno i postepeno povećavati, poput kettlebella ili utega kućne izrade, ono čime možemo manipulirati u svrhu stalnog napredovanja jest vrijeme odmora i broj ponavljanja. U ovom programu sam se odlučio za manipulaciju brojem ponavljanja.

Ono što je vrlo praktično u ovom programu jest to da ga možete završiti bez da i jednom promijenite težinu s kojom ga izvodite. Također, možete kombinirati vježbe. Ne morate se izričito držati onih vježbi koje ovdje navodim, a kako bi program zadržao učinkovitost navest ću i moguće zamjenske vježbe.

Pregled vježbi

Prva kombinacija vježbi je military press sa dva kettlebella i čučanj sa dva kettlebella. Umjesto pressa možete izvoditi prikladnu verziju sklekova, a čučanj bi bilo najbolje ne mijenjati zbog učinkovitosti programa.

Druga kombinacija vježbi su zgibovi nadhvatom ili podhvatom i mrtvo dizanje. Ako vam je snaga podlaktice slabija točka možete umjesto mrtvog dizanja raditi čučanj, a mrtvo kombinirati sa pressevima.

Mrtvo dizanje

Umjesto klasičnih zgibova možete raditi neku drugu verziju povlačenja, poput povlačenja na TRX-u ili karikama, bitno je samo da izaberete prikladnu vježbu koja neće previše opterećivati donji dio leđa.

Ako nemate dva dovoljno teška kettlebella za klasično mrtvo dizanje, možete se poslužiti mrtvim dizanjem na jednoj nozi. Za tu verziju vam neće biti potrebni vrlo teški kettlebelli, a u slučaju da vam ta vježba ne odgovara možete se poslužiti klasičnim dizanjem sa šipkom.

Treća kombinacija vježbi je swing i clean sa dva kettlebella. Za ove vježbe nema prikladne zamjene, jer su ovo balističke vježbe koje nećete moći izvoditi sa šipkom, bučicama ili vlastitom težinom. Swing i clean također izvodite sa dva kettlebella i to bez spuštanja dok ne dovršite seriju sa obje vježbe. Ovu kombinaciju ćete u programu raditi sa doslovno duplo više serija nego ostale kombinacije vježbi.

Prikladne težine

Zbog učinkovitosti vrlo je važno da izaberete prikladne težine s kojima ćete započeti program. Idealno bi bilo da se prethodno testirate i izaberete težine s kojima pojedinu vježbu možete izvesti bez problema 12 ponavljanja.

Program

Program se sastoji od tri treninga tjedno, na primjer ponedjeljak, srijeda i petak, a traje punih jedanaest tjedana.

Ponedjeljkom uvijek radite kombinaciju presseva i čučnjeva, utorkom zgibove i mrtvo dizanje, a petkom balistiku sa swingovima i cleanom. Odmor između serija je uvijek dvije minute, bez obzira na to što će vam zadnje serije u početku programa biti lagane, kasnije sigurno neće.

Dakle:

Ponedjeljak: military press + čučanj + 2 min. odmora između serija (5 serija)

Srijeda: zgibovi + mrtvo dizanje + 2 min. odmora između serija (5 serija)

Petak: swing + clean + 2 min. odmora između serija (10 serija)

Svaki trening izvodite tako da najprije odradite sva ponavljanja u seriji jedne vježbe pa odmah zatim i druge, nakon čega slijedi odmor od dvije minute.

Na primjer, ponedjeljkom radite presseve u kombinaciji sa čučnjevima. Prvo odradite deset presseva pa odmah zatim deset čučnjeva. Prva serija je gotova, odmorite točno dvije minute pa krenite u drugu seriju, osam presseva + osam čučnjeva + 2 minute odmora.

Military press (2 kettlebella) + Čučanj (2 kettlebella)

1.tjedan: 10, 8, 6, 4, 2
2.tjedan: 10, 8, 6, 4, 4
3.tjedan: 10, 8, 6, 6, 4
4.tjedan: 10, 8, 8, 6, 4
5.tjedan: 10, 10, 8, 6, 4
6.tjedan: 10, 10, 8, 6, 6
7.tjedan: 10, 10, 8, 8, 6
8.tjedan: 10, 10, 10, 8, 6
9.tjedan: 10, 10, 10, 8, 8
10.tjedan: 10, 10, 10, 10, 8
11.tjedan: 10, 10, 10, 10, 10

Zgibovi + Mrtvo dizanje (2 kettlebella)

1.tjedan: 10, 8, 6, 4, 2
2.tjedan: 10, 8, 6, 4, 4
3.tjedan: 10, 8, 6, 6, 4
4.tjedan: 10, 8, 8, 6, 4
5.tjedan: 10, 10, 8, 6, 4
6.tjedan: 10, 10, 8, 6, 6
7.tjedan: 10, 10, 8, 8, 6
8.tjedan: 10, 10, 10, 8, 6
9.tjedan: 10, 10, 10, 8, 8
10.tjedan: 10, 10, 10, 10, 8
11.tjedan: 10, 10, 10, 10, 10

Swing (2 kettlebella) + Clean (2 kettlebella)

1.tjedan: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 2, 2
2.tjedan: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 4, 4
3.tjedan: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6, 4, 4
4.tjedan: 10, 10, 8, 8, 8, 8, 6, 6, 4, 4
5.tjedan: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4
6.tjedan: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6
7.tjedan: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 6, 6
8.tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6
9.tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8
10.tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8
11.tjedan: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Nakon što izdržite svih jedanaest tjedana i odradite program do kraja, savjetujem vam da ne koristite ovaj ili sličan program iduća tri mjeseca. To naravno ne znači da ne smijete koristiti iste vježbe.

Girje

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kardio trening s kettlebellom x 34
    Kettlebell je stvarno fantastičan alat sa kojim možete postići što god želite, ako imate definiran cilj. Prvenstveno je namijenjen postizanju snage, ali se također može koristiti za poboljšanje izdržl...
  • Kettlebell trening za stabilan trup x 27
    Vježbe koje sam uključio u ovaj trening su samo neke od mnogih koje možete izvoditi s kettlebellom, a za neke vam uopće i nije potreban. Izabrao sam one vježbe koje su tehnički vrlo jednostavne i rela...
  • Clean & press program treninga x 12
    Prije nego pristupite tehnici cleana, poželjno je u što većoj mjeri ovladati swingom. Kretanje tijela je gotovo identično u obje vježbe, te u cleanu kao i swingu potrebnu energiju za rukovanje kettleb...
Na forumu ima 24 komentara na ovu temu
Forum
Imam trenutno program koji odraðujem, ali pošto tu i tamo odradim kakav wod i sliène stvari, onda æu umjesto toga ubacit ovo da isprobam :)

White_Insane
28.08.14. u 15:47
line
Jakov James, program je primarno namijenjen za rad sa dva kettlebella. To naravno ne znači da ne možeš probati i s jednim, ali ne garantiram rezultate... Pogotovo za čučnjeve i mrtvo dizanje će ti jedan kbell biti prelagan.
Sasa Rajnovic
28.08.14. u 23:02
line
White, nisam od onih trenera koji dijele vježbe na dobre loše, nego da nije svaka vježba za svakog, ali naglašavam oprez, da se zna. Ako ti negdje pršljen nije na odliènom mjestu, kažeš 2000 olimp snatcheva, 2000 mikrotrauma, pa bit æe ih još jeli? pa još par tisuæa mikrotrauma dovodi do degeneraciijske promjene. Dobro da radiš yogu, i još koji fleksibilan sport kao kapoeira, opusti i olabavi malo tetive, ne kažem da æeš imati problema, nego možda, dugotrajni repetitivni pokret je isto mala trauma negdje, osim ako kod spojeva kosti, zglobova, kralježnjaka nemaš zraèno vješanje. :) sretno, javi se nakon 10 godina :)
iver
29.08.14. u 00:07
line
Hvala ti Iver, poštujem i kužim sve što prièaš, al ja sve što radim je èisto zbog funkcionalnosti.
Za 10godina vjerojatno æu i dalje to radit jer se štedim i ne ubijam se do te neke xy mjere iako bi neki rekli da moj trening i nije baš "normalan", nisam olimpijaš pa da dižem na olimpijskim 150-200kila i slièno a ljudi kao što su klokov i rade to od malih nogu i dalje rade. Ja se držim svih kilaža osim deadlifta do 100 ili 100kila.
Raðe æu napravit 100ponavljanja neèega sa 50-60-100kila nego pet puta dignut 150.
Što se tièe mikrotrauma, više bi onda tih mikrotrauma imao od balansiranja i yoge di se istežem do maximalnih granica i provodim više vremena naopaèke nego kod olly liftova di radim sa ajmo reæ oko 50kila kilažom jer mi je draže se tako oznojit nego radit klasièan cardio :)

Pa ako budemo tu za 10godina, nadam se da æemo još prièat, ako što zaserem, I'll eat it :)
White_Insane2014-08-29 00:32:40
White_Insane
29.08.14. u 00:32
line
zbog obveza nisam trenirao mjesec dana. za nekoliko dana planiram poceti s ovim programom, pa me zanima dali bih prije toga trebao napraviti neakav "intro" u ovaj program ili mogu odmah startati s njim.
fpotter
26.09.14. u 18:26
line
Fpotter, ispričavam se, zasta nisam ranije vidio tvoj komentar. Ako to nešto vrijedi sad, za program nije potreban nikakav intro. U smislu, program nije prikladan za apsolutne početnike u kettlebellu, ali za iskusnije vježbače zaista nema potrebe da rade neki intro. Bitno je samo odrediti najbolje težine s kojima ćeš izvoditi pojedine vježbe...
Sasa Rajnovic
21.02.15. u 22:24
line
Usput rečeno, ovaj program sam uz manje modifikacije koristio s mnogim vježbačima i vježbačicama...do sada nije bilo neuspjeha :) Svi, ama baš svi su "nabacili" mišiće, a prosjek se zasad kreće negdje oko 6-7 kilograma manje više čistih mišića. Imam u klubu čak i jednog vegana koji je trenutno na ovom programu (5. tjedan završen) i do sada je dobio 5-6kg čistih mišića...ako to nije učinkovito onda ne znam što je :)))
Sasa Rajnovic
21.02.15. u 22:27
line
ma nema frke, sad sam trenutno na drugom programu, ali kad završim s njim bacim se na ovaj, a ako velite da je i vegetarijancima "pomogao" bit ce mi dodatna motivacija, jer jedem manje mesa nego prije. Wink
fpotter
22.02.15. u 17:46
line
:) Fpotter, ne vegetarijancima...veganima! Vegani ne jedu jaja, mlijeko, sir, med, meso...apsolutno ništa životinjskog podrijetla;)

Svakako javi rezultate.
Sasa Rajnovic
23.02.15. u 00:25
line
Odličan trening, mogu ga primjenjivati totalni početnici i napredni vježbači! Početnici koji ne mogu napraviti zgib imaju hrpu vježbi kojima se dolazi do pravog zgiba, nemojte da vas zgib uplaši i da odustanete od ovog treninga
MarkoIvakovic
10.04.18. u 08:44
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 25.08.2014
Piše:
Saša Rajnović, SFG Team Leader