Vježbama s girjom učvrstite cijelo tijelo (video)

Image

Girja (engl. kettlebell) je odličan rekvizit za žene, kao i za sve kojima gornji ekstremiteti nisu snažni. Da biste je koristili, ne morate biti dizači utega. Za razvoj stabilnosti mišića corea i mišićne izdržljivosti poželjno krenuti vježbati s manjim težinama i izvoditi veći broj ponavljanja.

Kako biste pravilno vježbali s girjama bez rizika od ozljeda, izvođenju pojedine vježbe prethodi aktivacija dubokih mišića corea, pravilan obrazac daha, stabilizacija ramenog obruča, te rebara i zdjelice.

trening

Ovisno o vašim trenutnim sposobnostima, krenite trenirati s girjom od 4 kg ili 8 kg, te prema potrebi povećajte kilažu.

Oba seta izvedite u tri serije od 8-12 ponavljanja pojedine vježbe. Napravite pauzu od 30 sekundi između setova, te 60 sekundi između serija.

Izdišite kroz usta pri otporu, a udišite na nos u ekscentričnoj fazi - mišićna kontrakcija prilikom koje se mišić izdužuje.

trening girja

Prvi set vježbi

  • Paralelan čučanj u obje strane + okomito veslanje za ramena
  • Biceps (ekstenzija-fleksija), potisak iznad glave, triceps (fleksija-ekstenzija), početni položaj
  • Jednoručno veslanje u iskoraku (obje strane)
  • Predručenje (ekstenzija- fleksija iz lakta i ramena)

Drugi set vježbi

  • Bočni plank na podlaktici + potisak iznad glave (obje strane)
  • Kosi trbuh s girjom – ležeći položaj na leđima sa stopalima na podlozi
  • Trbušnjaci s girjom (kralježak po kralježak)

Iskoristite pojedine gore prikazane vježbe u svojim redovitim trenažnim rutinama ili izvodite kompletan trening s girjama za oblikovanje čitavog tijela.

Girje različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 22.01.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
6
1
Podijeli s prijateljima!