Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 7: Power Clean

Image

Olimpijska dizanja bitan su dio funkcionalnih treninga. Kao što sam već pisao, osnovna karakteristika funkcionalnih vježbi je da omogućavaju pomicanje velikih tereta na nekoj udaljenosti. Olimpijska dizanja u tu jednadžbu dodaju brzinu i tehniku izvođenja.

Vježbanjem tehnike olimpijskih dizanja vježbač uči kako povezati nekoliko obrazaca pokreta točnim redoslijedom kako bi neki predmet pomaknuo na velikoj udaljenosti brzo i precizno. Niti jedna druga vježba ne razvija sposobnost kontrole tijela i vanjskog opterećenja kao elementi olimpijskih dizanja, a opet su lako prilagodljivi svakome.

Tako smo do sada nabačaj radili s medicinkom kao uvodom u olimpijska dizanja, a na današnjem treningu koristit ćemo „power nabačaj“ prvo za učenje i razvoj tehnike, a zatim i za razvoj snage ako vježbači posjeduju dovoljno vještine.

Kraj treninga bit će rezerviran za jedan ultimativni test izdržljivosti, a to je veslanje od 2000 metara na veslačkom ergometru.

plan treninga

Timeline

plan treninga

Warmup

Zagrijavanje počinje korekcijom tehnike veslanja u kombinaciji s četveronožnim gibanjima. Vježbače podijelimo u parove te im zadamo 3 do 5 varijacija četveronožnih gibanja između intervala veslanja.

Pola vježbača kreće s intervalom veslanja u trajanju od oko 1 minute, dok druga polovica za to vrijeme radi zadanu varijaciju gibanja. Tako trener ima manji broj vježbača na ergometrima i lakše može korigirati tehniku veslanja.

Četveronožna gibanja poput bear crawla, inchworma i crab walka služe kao mobilizacijske i kao aktivacijske vježbe, a mogu se izvoditi kao aktivna pauza bez prevelike trenerske kontrole. Nekoliko takvih rotacija bit će dovoljno da se vježbači zagriju, korigiraju tehniku veslanja te pripreme za specifično zagrijavanje.

Specifično zagrijavanje bit će ponavljanje nabačaja medicinkom kroz progresije te vježbe. U svakoj progresiji treba inzistirati na korektnoj izvedbi kako se greške ne bi prenijele u nabačaj s olimpijskom šipkom. Nakon što se cijeli nabačaj medicinkom izvede korektno samo se mijenja rekvizit i nastavlja s učenjem i korekcijama.

Skill & Strength

mrtvo dizanje

Glavni dio treninga danas će biti prije svega učenje nabačaja, te za one kojima je tehnika korektna i razvoj snage. Nakon ponavljanja nabačaja s medicinkom krećemo na minimalno 15 minuta učenja tehnike bez većeg opterećenja (palicom ili praznom olimpijskom šipkom).

Prvi dio učenja bit će privikavanje na novi rekvizit koji trebamo podići s tla na ramena. To ćemo napraviti kroz kompleks „zagrijavanja“ sa šipkom.

Kompleks će se sastojati od 3 faze povlačenja šipke izvedenih sporo i kontrolirano:

  • Mrtvo dizanje
  • Mrtvo dizanje + podizanje ramena
  • Povlačenje šipke u „rack“ poziciju

Ove predvježbe vrlo su bitne jer kroz njih savladavamo dvije bitne stvari. Prva je redoslijed pokreta prilikom nabačaja, a druga putanja šipke. Pravilan redoslijed pokreta je potpuna ekstenzija kuka i koljena, nakon toga povlačenje šipke ramenima, zatim, u ovom slučaju, kontroliranim vučenjem šipke rukama do pravilne rack pozicije.

Kroz cijeli kompleks šipka bi trebala ići pravocrtno prema gore uz što manje odmicanje od tijela. Učenje ovog kompleksa trebalo bi prvo ići fazu po fazu odvojeno i nakon toga sve vježbe povezati konstantno korigirajući greške. Kada vježbači savladaju cijeli kompleks može se pristupiti ubrzavanju pokreta prema punom nabačaju.

Uvođenjem brzine nabačaj činimo mnogo zahtjevnijim jer je vježbaču koji se tek susreo s nabačajem teško povezati redoslijed izvođenja svih faza. Stoga je najbolji način sami nabačaj „skratiti“ i postepeno dodavati put koji šipka mora proći. Nabačaj ne najlakše učiti prvo kroz dvije pozicije iznad koljena i tek tada s tla.

Nabačajem s kukova vježbač mora razmišljati samo o tome da skoči, podigne ramena i doskoči u počučanj šipkom u rack poziciji. Cilj vježbe je da se iskoristi eksplozivna ekstenzija kukova koja ubrzava šipku tako da je više nije potrebno vući rukama do ramena, već se samo podvući ispod šipke i dočekati je u rack poziciji.

Dodavanjem malog pretklona, tj. povlačenja šipke od koljena do kukova samo nadograđujemo nabačaj s kukova i dodajemo kompleksnost vježbi. Ovdje je naglasak na zadržavanje šipke što bliže tijelu te čekanje pune ekstenzije kukova i koljena koji ubrzavaju šipku. U ovoj vježbi često se javlja prerano povlačenje rukama i odmicanje šipke od tijela i na to treba obratiti pozornost. Praktičan savjet bio bi da se uspori povlačenje do kukova i tek tada se naglo ubrza, kao što se naučilo u nabačaju s kukova.

Kada se to savlada dodaje se puna amplituda nabačaju, prvo da šipka kreće ispod koljena, a tek tada s tla s opterećenjem. Ovdje vježbače treba naučiti da u početnoj poziciji ramena moraju biti malo ispred šipke te da se ramena i kukovi podižu istovremeno dok šipka ne pređe koljena kako bi se zadržalo pravocrtno gibanje šipke. Šipka se ubrzava postepeno i najveću brzinu dobiva nakon potpune ekstenzije kukova.

Ovisno o znanju i sposobnostima grupe vježbača ovaj dio treninga može trajati 15 do 30 minuta. Ako se vježbači prvi puta susreću s nabačajem ili nisu još pretjerano vješti u tome svih 30 minuta predviđenih za nabačaj koriste se za progresije učenja. Tada je cilj svaku progresiju prolaziti kroz dovoljno ponavljanja da se savlada pravilno i eventualno doći do punog nabačaja.

Kod grupe vježbača koja se već dovoljno puta susrela s nabačajem progresije služe kao dodatno usavršavanje, sitne korekcije i pripremu za razvoj snage. Nakon 15 minuta usavršavanja i pripreme kreće se u razvoj snage tako da kroz preostalih 15 minuta vježbači rade serije od 2 ponavljanja nabačaja postepeno podižući opterećenje. Kako raste opterećenje, tako se produžuje i odmor između serija i zadnjih nekoliko serija trebalo bi izvesti na submaksimalnom opterećenju.

Metabolic Conditioning

veslanje

Cilj ovog dijela treninga je vrlo jednostavan, savladati 2000 metara veslanja na ergometru u što kraće vrijeme. Ovo je i trening i test izdržljivosti kojim se može povremeno testirati je li došlo do napretka.

S obzirom na to da je pokret nabačaja vrlo sličan veslanju i da se tehnika veslanja ponovila tijekom zagrijavanja nije potrebna neka posebna priprema već samo desetak pripremnih zaveslaja, nekoliko posljednjih trenerskih savjeta oko ritma veslanja i znak za start.

Cooldown

Tko se testirao na 2000 metara veslanja zna da je vrlo izazovno i da je nakon zadnjeg zaveslaja svima najdraže samo leći na pod i hvatati dah. No preporučljivo bi bilo lagano potrčati ili prošetati kako bi se frekvencija srca postepeno spustila na ugodnu razinu i što prije potaknula regeneracija.

Dvije do tri vježbe istezanja stražnje strane natkoljenice i ekstenzora kukova idealan su kraj ovog treninga.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

Objavljeno 16.01.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!