Osnova kettlebell treninga - Swing
Vježbe

Osnova kettlebell treninga - Swing

Nešto se već pisalo o kettlebellu i treniranju s tom jednostavnom alatkom za stjecanje snage, eksplozivnosti i izdržljivosti, a vjerojatno i još pokojeg epiteta za koji bismo željeli da je dio opisa naših fizičkih sposobnosti.

Vježbe s girjama

No, dosadašnji su članci bili uglavnom posvećeni općim karakteristikama kettlebell treninga, kratkim opisima vježbi, te njegovom povijesnom razvoju. Čini mi se da je vrijeme da polako krenemo dalje, te da bi nakon početnog (uspješnog) upoznavanja potencijalnih praktikanata s osnovnim informacijama, trebalo uslijediti detaljnije informiranje o samom treningu s kettlebellom i osnovnim vježbama kojima svaki praktikant treba ovladati kako bi napredovao u treningu.

Dakle, kako bi se napredovalo u treningu s kettlebellom, potrebno je prije svega ovladati dvjema osnovnim vježbama, a to su svakako "Tursko dizanje" i "Swing". Ovaj ću članak posvetiti swingu. Da, čitav članak samo jednoj vježbi u sustavu koji sebe voli nazivati jednostavnim.

Kettlebell zaista jest jednostavan, u to nema sumnje: kugla sa drškom koja se može koristiti za velik broj vježbi, ali se na kraju sve svodi na varijacije na temu. Sa samo dvije navedene osnovne vježbe pojedinac može postići velike rezultate i doseći zavidnu fizičku formu, ne može jednostavnije od toga. Ovdje dolazimo do problematičnog djela, jer unatoč svoj toj jednostavnosti, samo učenje pravilne tehnike početniku nije tako jednostavno niti lako, pogotovo bez stručnog nadzora.

Swing je osnovna vježba bez čijeg je savladavanja učenje svih drugih tehnika otežano. Zbog toga se napredovanje u kettlebell treningu kreće određenim redoslijedom. Dakle, tursko dizanje i swing su osnovne vježbe za kojima mogu slijediti iduće dvije: front squat (čučanj) i clean. Možda za front squat nije nužno poznavanje tehnike swinga, iako svakako olakšava ovladavanje osnovnim principima squata, ali za clean je itekako potrebno dobro utvrditi tehniku swinga.

Tek s naučenom tehnikom cleana, možemo krenuti s vježbama koje kreću iz rack pozicije. Rack je stav u kojem završavamo nakon ispravno izvedenog cleana, a iz njega možemo izvoditi military press, front squat, push-press, jerk…

Pri učenju pojedinih kettlebell vježbi, često je korisno upotrijebiti neke "pomoćne" vježbe. Tako je pri učenju swinga dobro koristiti deadlift (mrtvo dizanje). Prilikom deadlifta s kettlebellom je relativno lako naučiti držati leđa ravno, izbjegavajući položaj u kojem se držimo pogrbljeno prema naprijed. Tek nakon savladavanja osnovnih principa kretanja pri izvođenju deadlifta, možemo krenuti s učenjem swinga. Pa krenimo redom.

1. Deadlift

Prilikom izvođenja deadlifta moramo paziti na više detalja. Krenimo od stava. Potrebno je zauzeti stav širine ramena, ili malo šire. Stopala su gotovo paralelna, dakle nožni prsti gledaju u istom smjeru – ravno naprijed. Kettlebell se nalazi između naših stopala.

Dok smo još uspravni, leđa izravnamo i malo se isprsimo. Takav položaj leđa treba održati dok god imamo kettlebell u rukama, dakle za cijelo vrijeme izvođenja vježbe. Krećući se kukovima prema nazad, spuštamo kettlebell prema tlu (dok kettlebell ne dotakne tlo), naravno, održavajući leđa ravnima. Ravna leđa ne znače uspravan stav.

Jasno je da se u određenom trenutku leđa nalaze pod kutem od cca 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Dok smo još u uspravnom stavu, korisno je pogled usmjeriti u točku koja se nalazi u visini naših očiju, te pogled zadržavati na njoj tijekom izvođenja vježbe. To svakako pomaže u održavanju ravnih leđa.

Nakon što smo uspjeli svladati održavanje ravnih leđa u deadliftu, možemo krenuti korak dalje, te ravnim leđima dodajemo još jedan detalj. Potkoljenice trebaju ostati u vertikalnom položaju što je više moguće. Dakle, u stajaćem položaju koljena ostaju iznad gležnjeva, te je poželjno težiti tome i u trenutku doticanja tla kettlebellom, odnosno „donjem“ dijelu deadlifta.

Spajanjem ovih dvaju detalja, dolazimo do bitnog dijela u učenju pravilne tehnike. Pri izvođenju deadlifta, naglasak bi trebao biti na kretanju kukova, i to nazad – naprijed, a nikako na kretanju gore – dolje. U pokušaju da kettlebellom dotaknemo pod kretanjem kukova prema nazad, jasno je da će se kukovi istovremeno kretati i prema dolje, ali to je samo popratna pojava na kojoj ne treba biti naglasak.

Možemo si pomoći stolicom standardne visine, te ju postaviti iza sebe pokušavajući izvoditi deadlift kao da želimo sjesti. To olakšava održavanje potkoljenica u vertikalnom položaju.

Nakon savladavanja potrebnih položaja tijela i kretnji u deadliftu, možemo samu vježbu učiniti napornijom i još sličnijom swingu. Prilikom spuštanja kettlebella, potrebno je dobro paziti na tehniku, pa se preporučuje polagano kretanje, dok se uspravljanje ili dizanje izvodi brzo i eksplozivno. Pri uspravljanju tijela u deadliftu, odnosno podizanju kettlebella, potrebno je angažirati sve mišiće u tijelu, te eksplozivno gurnuti kukove naprijed. U tom pokretu, najveći napor preuzimaju mišići stražnjice. Ako oni nisu stisnuti na kraju deadlifta, neće biti eksplozivne tehnike.

Pri tome je potrebno obratiti pažnju da je kukove bitno zaustaviti na vrijeme, odnosno kukovi se ne smiju gurnuti naprijed do te mjere da završe ispred ostatka tijela, već cijelo tijelo mora biti u jednoj vertikalnoj liniji…nikako krivulji.

Još jedan bitan detalj jesu spuštena ramena, koja je također potrebno cijelo vrijeme držati u ispravnom položaju. Tijekom vježbe težimo ramena udaljiti od glave što je više moguće, istovremeno ih približavajući kukovima. Dakle, mišići leđa (latissimus dorsi) trebaju biti angažirani cijelo vrijeme.

Swing

2. Swing

Stav koji trebamo zauzeti prije početka izvođenja swinga je gotovo identičan kao i kod deadlifta. Kettlebell ne smještamo između naših stopala, već tridesetak centimetara na tlu ispred nas. Kako je kretanje tijela u swingu i deadliftu gotovo isto, a kettlebell se ipak bitno drugačije kreće u swingu, potrebno je kettlebellom prije zamahnuti između naših nogu, kao da se njime želimo udariti u stražnjicu. Tom početnom razlikom u započinjanju swinga dobivamo sasvim drugačije kretanje kettlebella.

Nakon početnog zamahivanja, guranjem kukova prema naprijed, odnosno izvođenjem deadlift tehnike, želimo potjerati kettlebell prema naprijed. Osim kretanja kettlebella naprijed – nazad, kretanje tijela ostaje isto kao i u deadliftu.

Jedino je kretanje u swingu dinamičnije, to jest od početnog zamahivanja pa sve do kraja izvođenja serije ponavljanja nema stanke.

Kettlebellom zamahujemo najviše do razine prsa, ne više od toga, a ruke držimo maksimalno ispružene tijekom izvođenja vježbe.

U redu, da rezimiramo u kratkim crtama. Prije swinga, potrebno je dobro naučiti tehniku deadlifta. Kako bi učenje tehnike pojednostavili, potrebno je usvajati tehniku dio po dio, a ne sve od jedan put, pa tek kad smo sigurni da smo svladali taj dio krećemo na idući.

Girje

Pa krenimo redom:

1. Deadlift

  • održati ravna leđa
  • koljena iznad gležnjeva, potkoljenice vertikalne
  • polako dolje uz usredotočenje na tehniku, eksplozivno ustajanje, odnosno uspravljanje
  • držati ramena što dalje od glave pomoću aktivacije mišića leđa
  • angažiranje svih mišića u tijelu pri uspravljanju, a posebno mišića stražnjice
  • obratiti pažnju da u gornjem položaju kukovi ne odu previše naprijed, cijelo tijelo treba biti u jednoj ravnoj liniji (gledano iz profila)

2. Swing

  • kettlebell ispred stopala na početku
  • početno zamahivanje
  • osigurati kretanje tijela kao da izvodimo deadlift
  • kettlebell izbacivati kukovima do visine prsa
  • ispružene ruke

Puno bi se toga još moglo napisati o tehnici swinga i o tome kako ju učiniti još boljom, ali i ove osnove su više nego dovoljne za početak rada s kettlebellom.

Inače, nisam ljubitelj učenja preko članaka i video isječaka, jer nema tog videa koji može nadomjestiti nazočnost dobrog instruktora koji će vas polako i sigurno uvesti u svijet kettlebella, ali ako već imate namjeru učiti na ovaj način, svakako izaberite tekstove i filmove koji opširno i detaljno opisuju tehniku.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Hod s opterećenjem kao priprema za trening x 26
    Hod sa opterećenjem radim uglavnom sa kettlebellom i bučicama. U ovu svrhu može poslužiti i šipka, sandbag pa čak i velika traktorska guma. Ovaj trening nije namijenjen vašoj zabavi ali jest zabavan,...
  • Nesvakidašnje kettlebell vježbe x 23
    U zadnje vrijeme kettlebell (girja) postaje sve popularniji rekvizit kojeg danas u svom treningu koristi jako puno vježbača, kako rekreativnih tako i profesionalnih. Temelj takvog treninga su osnovni ...
  • Video prikaz - funkcionalni trening s girjama! x 22
    Zahvaljujući Tomislavu i Dream gymu donosimo vam nove super video materijale! Ovaj puta radi se o sve popularnijem rekvizitu, girjama iliti kettlebellsima. Uživajte u pregledu!
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Osnova kettlebell treninga - Swing

mogu li se ponove postaviti ova dva videa da se pregledaju,nemogu da im pristupim ...hvala za objavljeni clanak...
miki4you
20.12.12. u 23:24
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 02.06.2010
Piše:
Saša Rajnović, SFG Team Leader