Smolov trening snage

Image

Smolov je ime koje se u dizačkim krugovima veže uz točno definiranu metodu kako povećati dignutu težinu u čučnju. Najčešće se odnosi na čučanj, ali postoji i tzv. Smolov Jr. koji se često koristi za bench press.

Protokol je osmislio Rus Sergey Smolov, a popularizirao ga je njegov sunarodnjak Pavel Tsatsouline (dobro poznat najviše zahvaljujući činjenici da je "upoznao" zapad sa prednostima i blagodatima kettlebella).

Smolov, to treba odmah naglasiti, nije program za početnike. Nije ni za one koji iza sebe nemaju bar godinu dana ozbiljnog predanog treninga. Nekoliko je razloga za to. Početnik, očito, nema adekvatnu tehniku čučnja, a kod Smolova je vladanje tehnikom osnovni preduvjet da bi se s njime započelo. Isto tako, kod Smolova se čučanj radi nekoliko puta u tjednu, pa je potrebno najprije postići višu frekvenciju treninga za čučanj. Osim toga, potrebno je određeno vrijeme da se usvoje navike koje rade u prilog bržeg i kvalitetnijeg oporavka.

Program,dakle, traje 13 tjedana i sastoji se od nekoliko faza ili ciklusa:

  1. 1-2. tjedan - uvodni mikrociklus
  2. 3-6. tjedan - osnovni mezociklus (base mesocycle)
  3. 7-8. tjedan - faza prebacivanja (switching phase)
  4. 9-12. tjedan - intenzivni mezociklus (intense mesocycle)
  5. 13. tjedan - "tapering"

Čučanj

Prije svega, potrebno je utvrditi 1RM na čučnju jer se sve ostalo određuje na osnovu postotka te veličine. Kad smo to utvrdili, preporučljivo je kao početnu točku uzeti 90% te vrijednosti iz praktičnih razloga. Praktični razlog je taj da Smolov ne trpi skraćivanje serija i zahtijeva da svako ponavljanje bude dosljedno izvedeno.

1. Uvodni mikrociklus (tjedan 1-2)

Uvodni mikrociklus (tjedan 1-2)

Ovaj prvi period je u funkciji pripreme tijela na zahtjevne faze koje slijede nakon njega i u tom periodu napor ne bi trebao biti prevelik. U oba tjedna radimo čučanj 3 dana u tjednu. Prvi tjedan čučanj je na rasporedu 3 dana za redom (pon-uto-sri), a nakon toga sljedeća 3 dana ćemo se posvetiti istezanju (npr. iskoraci) s ciljem bržeg oporavka muskulature da bi ona bila spremna za naredni tjedan. U drugom tjednu čuči se isto 3 dana u tjednu, ali svaki drugi dan (pon-sri-pet). U tom tjednu Smolov također preporuča eksplozivne pokrete (skokovi) nakon treninga čučnja.

2. Osnovni mezociklus (tjedan 3-6)

Osnovni mezociklus (tjedan 3-6)

U ovoj fazi se kroz 3 tjedna čuči 4 puta tjedno. Intenzitet (opterećenje) se povećava svaki trening, iz tjedna u tjedan. 4. tjedan u ovom ciklusu je tjedan u kojem se nastoji premašiti prvotni 1RM.

3. Faza prebacivanja (tjedan 7-8)

Originalni naziv koji zornije dočarava o čemu se tu radi je switching phase. Ova dva tjedna služe da se tijelo fizički i mentalno oporavi nakon prvog ataka, a prije sljedeće intenzivne faze.

Fokus je na eksplozivnosti i nikad se ne bi trebalo raditi sa više od 50-60% od novog maksimuma koji je postignut u prethodnoj fazi. Ne postoji nikakav strogo propisani program što se broja serija i ponavljanja tiče, ali preporuča se raditi jump-squats, box-squats, box-jumps,... Smolov, osim eksplozivnog treninga, u ovoj fazi preporuča i negativne čučnjeve (nekoliko serijax1 ponavljanje sa max opterećenjem).

4. Intenzivni mezociklus (tjedan 9-12)

Intenzivni mezociklus (tjedan 9-12)

Nastavljamo koristiti novo postignuti 1RM (preporuka je opet smanjiti tu vrijednost za 10%) kao osnovnu referentnu vrijednost i svi %RM se odnose na taj novi maksimum. Ova faza se sastoji od 4 tjedna, trenira se tri dana u tjednu i predstavlja najteža i najintenzivnija 4 tjedna u cijelom programu.

Navedeni protokol za ovu fazu Smolov je preuzeo od jednog drugog Rusa, I. M. Feduleyeva. Čuči se "samo" tri puta tjedno, ali se skoro polovica toga vremena provodi u društvu opterećenja koja su između 81 i 90% max.

Nakon drugog treninga u tjednu, bolje je uzeti dva dana pauze prije trećeg treninga, iz razumljivih razloga. Dakle, pon-sri-sub je raspored izbora za tu fazu.

5. Tapering (tjedan 13)

Tapering (tjedan 13)

U ovom tjednu završavamo Smolovljev protokol i nadamo se da će kruna truda i napora biti novi 1RM. Od ponedjeljka do subote na rasporedu je više-manje aktivni odmor kao psihofizička priprema za nedjelju kada očekuje novi 1RM.

Originalni Smolov napravljen je za vrlo iskusne liftere pa taj tjedan ipak preporuča nešto konkretniji trening:

Kako je navedeno, postoji i Smolov Jr program, koji je skraćena verzija Smolova. Ta verzija se koristi i kod bench pressa. Program traje 3 tjedna, a čuči se 4 puta tjedno. Svaki tjedan se ponavlja ista shema ponavljanja:

Smolov Jr program

Ne treba naglašavati da se uz ovako intenzivan program kao što je Smolov podrazumijeva adekvatno pojačana prehrana, kao i spavanje koje svojom kvalitetom i trajanjem treba pratiti potrebe organizma.

Što se suplementacije tiče, kofein, kreatin i BCAA će svakako biti od koristi. Što se treninga tiče, bilo kakve dodatne vježbe osim čučnja treba držati na minimumu. Mrtvo dizanje je jedna od vježbi koje u tom periodu treba apsolutno izbjeći jer intenzivno rade iste mišićne skupine kao na čučnju pa će dovesti u pitanje oporavak. Međutim, nema straha da će za to vrijeme težine na deadliftu pasti jer su pojedinci nakon Smolova imali suprotan efekt - popravili su deadlift.

Objavljeno 24.02.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!