Mr. Olympia i treninzi prvaka
Lifestyle

Mr. Olympia i treninzi prvaka

Od samih početaka ovog prestižnog natjecanja 1965. pa sve do ovogodišnje jubilarne 50. Olympie (održava se krajem rujna), pozornicom je prodefilirao priličan broj fantastičnih figura.

Od prvog Mr.O, nedavno preminulog Larry Scotta pa do aktualnog šampiona, Phil Heatha, ovo natjecanje iznjedrilo je do sada 13 prvaka koji u svojim vitrinama imaju jednog ili više Sandowa.

Publika je obično podijeljena u svojim afinitetima. Neki više vole "estetičare" (Zane, Arnie), drugi pak preferiraju "mass monstere" (Coleman, Cutler), ali svi su suglasni u tome da se na Mr. Olympia okupljaju najbolji od najboljih svjetskog bodybuildinga.

Predugo bi trajalo opisivanje treninga svih legendi Olympie pa ćemo ovdje izabrati samo nekoliko najistaknutijih.

Arnold Schwarzenegger

Austrian Oak je poznat po svojim voluminoznim visokofrekventnim treninzima koji bi neke sigurno odveli do stanja pretreniranosti. Ali, takav se način treninga Arnoldu pokazao kao najbolji mogući, što je dokazao sa 7 osvojenih naslova! O životnoj priči Arnie-a smo već pisali, no sada vam donosimo njegov konkretni primjer treninga.

Dan 1, 3 i 5

Prsa:

Bench press....................................................5x6-10
Razvlačenje s bučicama....................................5x6-10
Kosi potisak....................................................6x6-10
Cable cross.....................................................6x10-12
Dipovi............................................................5xdo otkaza
Pullover s bučicom...........................................5x10-12

Leđa:

Zgibovi...........................................................6xdo otkaza
Veslanje u pretklonu-T-bar.................................5x6-10
Sjedeće veslanje..............................................6x6-10
Jednoručno veslanje s bučicom..........................5x6-10
Mrtvo dizanje..................................................6x15

Noge:

Čučanj...........................................................6x8-12
Nožna preša...................................................6x8-12
Ekstenzija......................................................6x12-15
Fleksija..........................................................6x10-15
Iskorak sa šipkom...........................................5x15

Listovi:

Stojeći...........................................................10x10
Sjedeći..........................................................8x15
Jednonožni s bučicom......................................6x12

Podlaktice:

Fleksija ručnog zgloba (wrist curls)...................4x10
Pregib sa šipkom (nadhvat).............................4x8
Mašina za podlakticu (roller)............................4xdo otkaza

Trbušnjaci:

Non-stop 30 minuta, različite vježbe, broj ponavljanja po osjećaju

Dan 2, 4 i 6

Biceps:

Pregib sa šipkom...........................................6x6-10
Sjedeći pregib s bučicom................................6x6-10
Koncentracijski pregib s bučicom.....................6x6-10

Triceps:

Bench press uski hvat....................................6x6-10
Potisak na sajli.............................................6x6-10
Francuski potisak..........................................6x6-10
Jednoručna ekstenzija s bučicom.....................6x6-10

Ramena:

Sjedeći potisak sa šipkom..............................6x6-10
Odručenje....................................................6x6-10
Odručenje u pretklonu...................................5x6-10
Odručenje sa sajlom......................................5x10-12

Listovi:

Stojeći..........................................................10x10
Sjedeći..........................................................8x15
Jednonožni s bučicom......................................6x12

Podlaktice:

Fleksija ručnog zgloba (wrist curls)...................4x10
Pregib sa šipkom (nadhvat).............................4x8
Mašina za podlakticu (roller)............................4xdo otkaza

Trbušnjaci:

Non-stop 30 minuta, različite vježbe, broj ponavljanja po osjećaju

Dan 7 - odmor

Budući da je Arnold koristio vrlo kratke pauze, uspijevao je navedene treninge završiti u cca 90 minuta.

Dorian Yates

Dorian je dominirao BB scenom 90-tih i po mnogo čemu se razlikuje od Arnolda. Najbitnije su razlike u tome da je Dorian, za razliku od Arnolda tipični mass monster i u tome da je koristio dijametralno suprotan princip treninga.

Naime, Dorian je koristio vrlo malo radnih serija (1!) i odmarao se između serija (tj. vježbi) po nekoliko minuta. Takav princip treninga dobio je naziv

Yates Heavy Duty System, a temelji se na 2 osnovna načela: maksimalna reakcija mišića se dobiva šokiranjem mišića kratkotrajnim treningom visokog intenziteta (1) i hipertrofija nastupa samo nakon oporavka (2).

Dan 1

Ramena:

Potisak na Smith mašini
1x15 (zagrijavanje)
1x12 (zagrijavanje)
1x8-10 (radna serija)

Sjedeće odručenje
1x12 (zagrijavanje)
1x8-10

Jednoručno odručenje na sajli
1x20 (zagrijavanje)
1x8-10

Trapezius:

Slijeganje (shrugs) sa bučicama
1x12 (zagrijavanje)
1x10-12

Triceps:

Ekstenzija na sajli
1x15 (zagrijavanje)
1x12 (zagrijavanje)
1x8-10

Ležeća ekstenzija sa EZ šipkom
1x12 (zagrijavanje)
1x8-10

Trbuh:

Sit-ups...................1x20
Crunch...................1x20
Obrnuti crunch........1x10

Dan 2

Leđa i zadnje rame:

Povlačenje na Hammer Strength mašini
1x15 (zagrijavanje)
1x12 (zagrijavanje)
1x8-10

Veslanje u pretklonu sa šipkom
1x12 (zagrijavanje)
1x8-10

Jednoručno veslanje na Hammer Strength mašini
1x8-10

Sjedeće veslanje
1x8-10

Hammer Strength mašina za zadnje rame
1x8-10

Odručenje s bučicama u pretklonu
1x8-10

Hiperekstenzija na klupi
1x10-12

Deadlift
1x8 (zagrijavanje)
1x8

Dan 3 - odmor

Dan 4

Prsa:

Kosi potisak sa šipkom
1x12 (zagrijavanje)
1x8 (zagrijavanje)
1x8

Potisak na Hammer Strength mašini
1x10 (zagrijavanje)
1x6-8

Razvlačenje s bučicama na kosoj klupi
1x10 (zagrijavanje)
1x8

Cable crossovers
1x10-12

Biceps:

Pregib na kosoj klupi
1x10 (zagrijavanje)
1x6-8

Stojeći pregib sa EZ šipkom
1x10 (zagrijavanje)
1x6-8

Pregib na mašini
1x10 (zagrijavanje)
1x6-8

Trbuh:

Sit-ups...................1x20
Crunch...................1x20
Obrnuti crunch........1x10

Dan 5 - odmor

Dan 6

Noge:

Ekstenzija
1x15 (zagrijavanje)
1x12 (zagrijavanje)
1x10-12

Press
1x12 (zagrijavanje)
1x12 (zagrijavanje)
1x10-12

Hack čučanj
1x12 (zagrijavanje)
1x10-12

Ležeća fleksija
1x10-12 (zagrijavanje)
1x10-12

Rumunjsko mrtvo dizanje
1x8-10

Jednonožna fleksija
1x8-10

Stojeći listovi
1x10-12 (zagrijavanje)
1x10-12

Sjedeći listovi
1x8-10

Dan 7 - odmor

Frank Zane

Frank je pripadnik Arnoldovog doba u kojem se cijenila estetika pa i u njegovoj građi nema ništa frikoidnoga. Bio je 3 puta Mr. O, a u svoje vrijeme (neki i danas tako misle) je bio pojam idealne proporcije i simetrije. Postoji i izraz "Zane legs", iako je Tom Platz iziritiran time rekao "I don't want no f****n' Zane legs!"

Zane je rijetko koristio high-intensity trening, a mnogo češće je prakticirao voluminozne treninge nižeg intenziteta. Govorio je da kod visokointenzivnih treninga ne može kvalitetno osjetiti i u glavi izolirati mišić na koji se treba usredotočiti.

Zane bi najčešće trenirao cijelo tijelo u tri dana, kao što slijedi:

Trening 1

Leđa:

Deadlift - široki hvat......................................................6x8-15
Veslanje - T-bar............................................................3x8-12
Povlačenje ispruženih laktova (front pull-downs)...............3x8-10
Jednoručno veslanje s bučicom......................................3x8-10

(između serija radio bi široki lat)

Biceps:

Koncentracijski pregib s bučicom..................................3x8-10
Izmjenični pregib s bučicama.......................................3x8-10
Pregib s bučicama na kosoj klupi..................................3x8-12

Trening 2

Noge

Jednonožna ekstenzija...........................nekoliko serija za zagrijavanje
Čučanj....................................................................6x8-15
Press......................................................................3x10-15
Ležeća fleksija.........................................................3x10-12
Ekstenzija...............................................................3x8-12

Listovi:

Stojeći listovi..........................................................3x15-20
Donkey calf-raises...................................................4x20-25
Sjedeći listovi.........................................................1x padajuća serija

Trening 3

Prsa:

Ravni potisak.........................................................6x2-12
Kosi potisak s bučicama..........................................4x4-10
Razvlačenje s bučicama na kontrakosoj klupi.............3x8-12
Pullover................................................................3x8-12

Triceps:

Uski potisak.........................................................3x8-12
Jednoručna ekstenzija s bučicom............................3x8-12
Potisak na sajli.....................................................3x8-12

Ramena:

Odručenje u pretklonu..........................................3x10-15
Odručenje sa sajlom.............................................3x8-12

Trbušnjake bi radio uvijek na kraju treninga, a običavao je raditi i do 1000 ponavljanja raznih vježbi u trajanju cca 30 minuta.

Ronnie Coleman

O Colemanu svi koji prate vrhunsku BB scenu znaju manje-više sve. Trenira od ponedjeljka do subote, a samo nedjeljom je dan odmora. Poznat je po brutalnim visokointenzivnim treninzima, kod kojih je na osnovnim vježbama često koristio powerlifterska opterećenja.

Ponedjeljak - leđa, biceps, ramena

Mrtvo dizanje......................................................4x6-12
Veslanje u pretklonu............................................3x10-12
T-bar..................................................................3x10-12
Jednoručno veslanje s bučicom..............................3x10-12
Pregib sa šipkom.................................................4x12
Sjedeći pregib s bučicama.....................................1x12
Pregib na Scottovoj klupi.......................................1x12
Pregib na sajli.....................................................1x12
Sjedeći potisak sa šipkom.....................................4x10-12
Odručenje s bučicama..........................................5x8-20
Predručenje sa šipkom.........................................2x10
Mašina za zadnje rame.........................................4x8-12
Odručenje u pretklonu..........................................4x8-12

Utorak - noge

Čučanj...............................................................5-6X2-12
Press.................................................................4x12
Iskorak (hodanje po parkingu sa šipkom iza glave = parking lot lunges)..............................................................2x90 metara (100 yards)
Rumunjsko mrtvo dizanje......................................3x12
Sjedeća fleksija...................................................3x12

Srijeda - prsa, triceps

Bench press.......................................................5x12
Potisak s bučicama..............................................4x12
Razvlačenje s bučicama na ravnoj klupi..................4x12
Sjedeća triceps ekstenzija s EZ šipkom..................3x12
Sjedeća ekstenzija s bučicom...............................4x12
Potisak na ravnoj klupi za triceps..........................4x12

Četvrtak - leđa, biceps, ramena

Veslanje u pretklonu...........................................5x10-12
Sjedeće veslanje................................................4x10-12
Vertikalno povlačenje na mašini...........................3x10-12
Prednje povlačenje na lat mašini..........................3x10-12
Biceps pregib na kosoj klupi................................4x12
Biceps pregib na mašini......................................3x12
-superset sa
Stojeći pregib na sajli.........................................3x12
Sjedeći rameni potisak s bučicama.......................4x12
Predručenje s bučicama......................................3x8-25
Odručenje na mašini...........................................3x8-25

Petak - noge

Ekstenzija........................................................4x30
Prednji čučanj..................................................4x12-15
Hack čučanj.....................................................3x12
Stojeća fleksija.................................................3x12-15
Ležeća fleksija..................................................4x12-15

Subota - prsa, triceps, listovi, trbuh

Kosi potisak s bučicama ...................................4x12
Kontrakosi potisak sa šipkom...........................3x12
Koso razvlačenje s bučicama...........................3x12
Kontrakosi potisak s bučicama.........................3x12
Ležeća ekstenzija sa EZ šipkom.......................4x12
-triset sa
Dipovi na mašini............................................4x12
triset sa
Sjedeća ekstenzija sa EZ šipkom.....................4x12
Donkey calf raises.........................................4x12
Sjedeći listovi...............................................4x12
Trbušnjaci - crunches....................................3xdo otkaza

Nedjelja - odmor

Phil Heath

Za kraj, aktualni Mr.O koji je već sad svojevrsna legenda. Proporcijama spada u mass-monstere, međutim ujedno kotira vrlo visoko po kriterijima estetike i harmonije. Njegov trener je Hany Rambod, odgovoran za FST-7 princip treninga pa nije čudno da i Phil koristi takvu metodu. Prema njegovim riječima, trenira svakodnevno, a dan odmora uzima kad osjeti da mu je tijelu stvarno potreban.

Ponedjeljak - prsa

Hammer Strength kosi potisak........................4x8-10
Ravni potisak na mašini.................................4x8-10
Razvlačenje s bučicama na ravnoj klupi...........4x8-10
Razvlačenje na kosoj klupi - sajla...................4x6-8

Utorak - leđa

Zgibovi - široki hvat......................................4x8-12
Sjedeće veslanje..........................................4x8-10
Veslanje u pretklonu.....................................4x8-10
Jednoručno veslanje s bučicom......................4x8-10
Veslanje na mašini.......................................4x8-10

Srijeda - noge

Ekstenzija...................................................4x8-10
Čučanj na Smith mašini................................4x8-10
Hodajući iskorak..........................................4x8-10
Hack čučanj................................................7x20
Ležeća fleksija.............................................4x8-10
Rumunjsko mrtvo dizanje..............................4x8-10
Sjedeća fleksija............................................7x10-12

Četvrtak - ramena

Sjedeći potisak s bučicama............................4x8-10
Odručenje - bučice.......................................4x8-10
Predručenje sa šipkom..................................4x8-10
Jednoručno odručenje na sajli iza leđa.............7x8-10
Jednoručno odručenje u pretklonu - sajla........4x8-12
Horizontalno povlačenje sa užetom do čela.....4x8-10
Odručenje u pretklonu s bučicama.................7x8-12

Petak - leđa (isti ili gotovo isti trening kao u utorak)

Subota - ruke

Biceps pregib sa šipkom...............................4x8-10
Pregib sa bučicom na Scottovoj klupi.............4x8-10
Dvoručni pregib s karikama na sajli...............4x8-10
Triceps ekstenzija na sajli............................4x8-10
Jednoručna ekstenzija na sajli......................4x8-10
Dipovi.......................................................4x8-10

Nedjelja - noge

Ekstenzija.................................................4x8-10
Prednji čučanj............................................4x8-10
Press........................................................4x8-10
Čučanj......................................................7x8-12
Ležeća fleksija...........................................4x8-10
Rumunjsko mrtvo dizanje sa bučicama..........4x8-10
Sjedeća fleksija..........................................4x10-12

Naravno, svi navedeni treninzi su (bili) podložni promjenama zbog raznoraznih razloga. Navedeni su treninzi primjeri najčešćih rutina kojima su se Mr. O služili.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Mr. Olympia i treninzi prvaka

Zane i Arnie :D
mettasttaza
03.05.14. u 18:19
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 21.04.2014
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener