Trening za hipertrofiju: German volume trening program
Vježbe

Trening za hipertrofiju: German volume trening program

German volume training (GVT) je režim treninga koji je najlakše opisati, međutim puno puno teže za odraditi. U stvari, većina onih koji probaju GVT, najvjerojatnije ga neće od prve odraditi kako treba i trebat će im neko vrijeme da im to uspije.

O čemu se, dakle, radi? Najprije treba definirati čemu takav trening služi. GVT služi brzopoteznom nabacivanju mišićne mase i spada među najučinkovitije načine treninga u tu svrhu.

Još bolji opis, odnosno podjela treninga bi bila: postoje razni trening protokoli za masu, nekoliko trening protokola za definiciju (tj. rekompoziciju tijela, fat burning i sl.), i GVT koji tu strši kao zasebni entitet jer mu jednostavno ništa nije ni slično ni blizu.

Bench press uski hvat

Opis GVT-a: odaberemo jednu kompleksnu (osnovnu, više zglobnu) vježbu za određenu mišićnu skupinu i odradimo 10 serija od 10 ponavljanja sa pauzama između serija od 60 sekundi. I to je to – gotov trening za taj dan!

Trening je dobio ime po državi u kojoj se, prema usmenoj predaji, najprije koristio. Sredinom 70-tih, Rolf Feser, koji je bio trener dizačima utega, popularizirao je takvu vrstu protokola. U off sezoni takav su trening prakticirali dizači kako bi nabacili mišićnu masu. Bilo je toliko efikasno, da je bilo uobičajeno kad bi se sportaš pomaknuo u višu težinsku kategoriju u roku 12 tjedana!

Što se bodybuilding svijeta tiče, rano je u svojoj uspješnoj karijeri GVT počela primjenjivati Bev Francis, a onda i legenda sporta Vince Gironda, koji ga je nešto modificirao. 90-tih je širu javnost na njega podsjetio renomirani stručnjak za trening, Charles Poliquin.

Jednostavna je logika koja stoji iza učinkovitosti ovakvog treninga. Određena skupina motornih jedinica je izložena velikom broju opetovanih opterećenja (10 serija iste vježbe). Da bi se mišić mogao nositi s takvim zahtjevima, on se adaptira hipertrofijom vlakana koja su bila izložena opterećenju.

Osnovni principi GVT-a

Najprije moramo znati s kolikim ćemo opterećenjem raditi. Treba odabrati težinu s kojom ćemo moći izdržati 10 serija (100 ponavljanja!). Empirijski, ta težina će približno biti 60% 1RM. Npr, ako je nekome 1RM na bench pressu 100kg, za GVT će odabrat 60 kg. Za očekivati je da će u prvih par serija težina biti relativno lagana pa bismo s njom mogli napraviti i 20 ponavljanja.

Međutim, ubrzo će se to opterećenje kako serije odmiču, pokazati kao adekvatno, a nakon što je postignut kumulativni učinak možda i preveliko.

Bodybuilderi koji se drže konvencionalnih režima treninga, često sa skepsom i velikim upitnikom evaluiraju GVT nakon prvih par serija, jer se opterećenje čini prelaganim. Minimalni odmor između serija i kumulativni zamor mišića će učiniti svoje i ubrzo će im postati jasno o čemu se tu radi.

Kako bi se dosljedno držali definiranih pauzi između serija, neophodno je koristiti štopericu. U suprotnom, ako pauzu mjerimo odokativnom metodom, lako možemo doći u iskušenje da produžimo odmor kako umor napreduje.

Čučanj

Sljedeći bitan parametar je tempo izvođenja vježbi. Kod vježbi sa dužim pokretom (npr. čučanj), ekscentrična faza pokreta izvodi se polako (dakle, spuštanje traje cca 4 sekundi), a koncentrična faza se izvodi što je brže moguće.

Kod vježbi sa kraćom putanjom, ekscentrična faza je tek malo duža od koncentrične.

Što se učestalosti treninga za određenu mišićnu skupinu tiče, stvari su vrlo jasne i logične. Naime, zbog vrlo voluminoznog i precizno ciljanog treninga, biti će potrebno duže vrijeme za oporavak. 4 do pet dana je optimalno vrijeme koje je potrebno mišiću da bi se nakon dosljedno provedenog GVT-a oporavio i bio spreman za sljedeću dozu torture.

Naravno, ne treba posebno napominjati da je striktna i pravilna forma imperativ, jer cheatingu ovdje nema mjesta. 10 ponavljanja u seriji je cilj, no nije kraj svijeta ako se napravi manje. Pravilniji pristup je napraviti onoliki broj ponavljanja koliko je moguće, koristeći pravilnu i striktnu formu, nego pošto-poto (naginjući se, trzajući i sl.) napraviti 10 ponavljanja.

Nakon što smo definirali glavne smjernice GVT-a, pogledajmo koje su, zapravo, njegove prednosti, a koje mane.

Primjer osnovnog GVT programa

Ponedjeljak:

Prsa i leđa

Srijeda:

Noge i trbuh

Petak:

Ruke i ramena

Pozitivne strane

Dipsevi s opterećenjemSudeći po rezultatima ljudi koji su primjenjivali GVT, sigurna stvar je da taj trening nosi rezultate i te rezultate nosi vrlo brzo. Ta činjenica definitivno utječe na motiviranost onoga tko se odluči na torturu GVT-om. Jer, ako već dajete sve od sebe (ali baš SVE) u tako intenzivnom treningu, onda očekujete i rezultate, a GVT tu definitivno ne razočara.

Plus je i to što GVT produžuje vrijeme koje je mišić proveo pod opterećenjem (stimulacija za rast), a ujedno štedi CNS. To je zato što se ne radi sa maksimalnim ili submaksimalnim težinama koje su i za neuro-komponentu vrlo zahtjevne.

Još jedna korist je što kratke pauze između serija pozitivno utječu na repetitivnu snagu (izdržljivost, kondiciju) i indirektno pomažu u fat burningu. Naravno, nije zanemariva ni ušteda vremena, budući GVT radi na "hit-and-run!" principu.

Kako niti jedan program za hipertrofiju mišića nije savršen, tako se zamjerke mogu naći i GVT-u.

Negativne strane

Prva stvar na koju nailazimo je neophodno smanjivanje opterećenja u odnosu na ona s kojima smo navikli raditi. Tu treba isključiti ego i s te strane uložiti napor i oduprijeti se porivu za "trpanjem" težine, jer je to kod GVT-a apsolutna kontraindikacija, zapravo utopija. Zato, ako želite trenirati za maksimalnu snagu, ovaj trening je pogrešan izbor, jer je on namijenjen isključivo u svrhu hipertrofije mišića.

Budući da GVT nalaže da se u istoj vježbi napravi 10 serija po 10 ponavljanja, moguće je stavljanje prevelikog stresa na jedan te isti zglob (tj. više njih).

Kritičari ovoga programa zamjeraju izbor jedne jedine vježbe jer jedan mišić skoro nikada nema samo jednu funkciju. Npr. ako za nožni biceps radimo samo nožnu fleksiju, potpuno zanemarujemo drugu funkciju koju ima taj mišić (ekstenzija kukova). Zato modificirana verzija GVT-a uključuje suplementne vježbe koje ispravljaju taj nedostatak originalne verzije (njih se izvodi 3 serije po 10-12 ponavljanja).

Na kraju, da ponovimo osnovne smjernice (originalnog) GVT-a:

  1. jedna vježba
  2. težina: 60% 1RM
  3. 10 serija po 10 ponavljanja
  4. pauza između serija: 60 sekundi

Izuzetno je bitno voditi bilješke o napravljenim ponavljanjima unutar svake serije, s time da se broje samo ponavljanja napravljena u striktnoj formi.

Naravno, kako je ovo program za hipertrofiju, treba "volumen" povećati i kod prehrane kako bi cijeli protokol donio rezultate. Ako nemamo uštimanu prehranu i odgovarajući odmor između 2 treninga, rezultati će sigurno izostati, a možemo očekivati i sve simptome pretreniranosti.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Što je HIT? Kakav je to sistem treninga? x 11
    High Intensity Training je oblik treninga snage koji je stekao popularnost tijekom 70-tih godina prošlog stoljeća. Popularizirao ga je Arthur Jones. Kasnije ga je zagovarao Mister Universe Mike Mentze...
  • Freemotion 45 - manager program x 6
    Želeći svu dobrobit ovog trening sustava približiti svim našim klijentima, ali i svima drugima kojima je "klasični" trening u teretani pomalo dosadio, razvili smo novi trening program koji je pogodan ...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 25
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
Na forumu ima 17 komentara na ovu temu
Forum
Svi smo mi poceli sa bb jer prije 10-15 god se nije toliko znalo o funkcionalnom treningu. Probao sam taj program kao i vecinu drugih dok sam bio mladji i dok mi je bio bitan samo izgled. Imao sam nekih 87kg i super je to izgledalo, ali osjecao sam se uzasno a kondicija mi je bila na nuli i nisam mogao napraviti vecinu vjezbi koje mogu danas. Ne govorim bezveze, ne zanima me bb ali nije da neznam o njemu jer kao sto rekoh svima nam je to bila pocetna tocka. Ali onaj koji je ostao samo na tome jednostavno zivi u proslosti. Sto se tice treninga evo ti jedan savjet od kolege koji ima malo vise iskustva: u ovom poslu treba biti svestran naravno ali isto tako savjetujem ti da budes strucnjak u jednom polju sta god to bilo. Za mene je to fat loss i funkcionalni trening. Bb je jos uvijek popularan kod nas ali to se mjenja svakim danom. Sve manje ljudi vjezba radi ciste estetike, a sve vise radi funkcionalnosti. Istina je da smo mi nacija opterecena izgledom i statusom, ali i to se polako mjenja. Ako si najbolji u onom sta radis ne trebas se bojati za posao. Razumijem da je fitness biznis ali ako radis nesto u sta sam ne vjerujes i ne volis prije il poslije ce se to pokazat. Na misicnoj masi se moze dobiti be bb nacina treniranja, samo treba znati kako. Ali svaki treba uciti i napredovati to je sigurno. Fitness se jako rasirio kod nas sto je dobro, ali nazalost velika vecina nema pojma sta radi, tako da vjerujem da ce opstati samo najbolji. Pozz
extremefit
21.06.12. u 09:02
line
Slazem se za kondiciju, snagu i ostalo da je pušiona kaj se tiće takvog načina treniranja, također se jednako tromo i nespretno osjecam kada radim takve programe i da je ostao u proslosti onaj tko pili samo po tome bez da gleda unaprijed i uvodi "novije" stvari. Kaj se savjeta tiće, hvala, tog principa se i držim tako da je fat loss i meni prioritet koji najvise istarazujem i radim na tome, no ako netko zeli cisto kozmeticki muscle gain u najkracem mogucem periodu, vjerovatno cu koristiti neke BB rutine izmedju ostalog jer osobno preferiram nakon perioda fat lossa i nekih full body rutina ubaciti po mjesec dana nekog BB pricipa kao nešto potpuno drugačije te sam primjetio da to vrlo često rezultira jako dobrim rezultatima. Sportaši su druga prića, s njima nema govora o BB rutinama i sl.......Mislis da interes vjezbanja radi izgleda je u padu? Nekak nemam taj dojam, ipak svi dijelom sebe uvijek teže tome i poskrivečki čak ako ne žele priznati vježbaju dominantno radi toga.
The Phoenix
21.06.12. u 09:42
line
Kad sam već spomenuo da se ne slažem u potpunosti niti ja sa BB načinima treniranja prvenstveno sam mislio na fat loss programe i vježbanje, te njihove pripreme za natjecanje. Tu smatram , po onome kaj viđam po teretanama da troše daleko previše vremena za to, nepotrebne treninge 7 dana u tjednu 2x dnevno na beskonačne splitove čak i u fazi definicije, te sate i sate izgubljene na hodanjima po trakama i steperima ne želeći se maknuti od toga i niti pokušati nešto drugo ili nedaj bože odraditi nešto što zahtjeva malo viši intenzitet. Tak da smatram da su tu neracionalni (ne svi, ali večina koje viđam tešu jedno te isto) i da se to sve može uz daleko manje vremena odraditi....
The Phoenix
21.06.12. u 09:47
line
Sad tek vidim kako mi je trening nezamisliv bez turskog dizanja za pocetak, marinaca, trcanja, TRX-a itd.. Otkad ne idem u teretanu, vec treniram na Pecinama te radim neku vrstu funkcionalnog/kondicijskog treninga, osjecam se puno bolje, bez obzira na vecu tezinu tijela, te sam mnogo razgibaniji. Mogu reci da sam jako zadovoljan sa vjezbama koje se rade s TRX-om..
davor23
21.06.12. u 13:01
line
Molim te za pomoc da mi objasnis nekako ovo : Monday (upper body) Flat bench press – 3 x 6 reps And rowing movement (dumbbell, barbell, cable) – 3 x 6 reps Dumbbell military press – 2 x 12 reps Chin ups – 2 x 10 reps Tricep extension (with rope or dumbbell) – 1 x 15 reps Dumbbell curl (with dumbbell or barbell) – 1 x 15 reps Wednesday (lower body) Front squat – 3 x 5 reps Romanian deadlift – 3 x 6 reps Leg press – 2 x 12 reps Seated calf raise – 2 x 12 reps Standing calf raise – 2 x 12 reps -prevedite mi molim vas pocetnik sam..koliko je to cega.sta itd...itd... Lijepo vas molim za 5minuta vremena i odg..
Dagon
21.06.12. u 15:30
line
Zasto radis taj program? Jer si ga nasao na netu? Sta ti je cilj?
extremefit
21.06.12. u 17:42
line
Zanimljiv članak :)
Zyzz
26.06.12. u 14:01
line
Prvo da pohvalim stranicu koja sadrži puno korisnih savjeta, te za svačiji cilj/želju ponešto! No extreme, ipak trebam preporuku, bavim se biciklizmom no "osjećam" svoj manjak kg i htio bih na tome poradit, sto zbog izgleda, sto zbog vece snage gornjeg dijela tijela koja je takoder u biciklizmu dosta bitna. Plan je tokom jeseni/zime ukinuti bicikl, te implementirati savjete iz clanka "od mrsavka do misicavka". U teretanu ne mogu, takoder kucni trening kao ni trenutna nabavka nekih sprava/utega nisu moguci, dakle outdoor bodyweight. Zanima me preporucujes li nekakav princip po GVT-u (sklekovi, zgibovi) ili klasicnije 3 serije po 6-8 ponavljanja zgibova, sklekova, dipseva, leđnjaka, trbusnjaka, plank ili sto vec smatras najboljim?
Interceptor
04.07.12. u 14:05
line
Kako mislis kucni trening nije moguc, zar si beskucnik? :). Ne trebaju ti sprave imas na mom sajtu bodyweight treninge bez ikakve opreme. A sta se tice malo mase, pa tijelo ce reagirati u pocetku sasvim dobro ako radis samo zgibove, cucnjeve na jednoj nozi, varijacije sklekova, dipseve itd. Za neku hipertrofiju bi bilo najbolje 3x6-8 naravno sve ovisi di si sada trenutno sa snagom. Ako ti je lagano onda uspori spustanje na 3-4sek, vidjet ces koja je razlika. Isto tako mozes raditi sa utezima oko gleznja zgibove i dipseve... Ma ima puno nacina. Ali zapamti trebas papati odgovarajuce. Bicikla je sasvim druga stvar od treninga za masu. Pozz.
P.S. Inace ako imas pitanja utorkom na mojoj face stranici odgovaram u 20h pa se vidimo tamo. Pozz
extremefit
04.07.12. u 16:42
line
Hehe, nisam samo je jaaaako skučena situacija, pa to izbjegavam, ali sam prvenstveno mislio na nemogućnost imanja ikakvih posebnih sprava/opreme, a nekako jako cijenim zgibove za koje npr na Jarunu postoje uvjeti. Taman imam samo 2 utega s pijeskom za zglobove :D, dosad sam povremeno vjezbao sklekove itd pa mi nece trebat neko posebno pocetno navikavanje misica. Razlika je svakako ali svaki biciklist zimi kraće vjezba snagu/ide u teretanu, pa ipak znam otprilike sto me ceka. Samo ovaj put namjeravam vise paznje posvetiti tom dijelu, a posebice prehrani, hranim se dosta zdravo, samo mislim premalo s obzirom na treninge. Hvala na brzom odgovoru! Javim se sa učincima ako ih bude 2013. Keep up the good work and happy trails!
Interceptor
04.07.12. u 21:34
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 19.06.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener