Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Trening za hipertrofiju: German volume trening program

Image

German volume training (GVT) je režim treninga koji je najlakše opisati, međutim puno puno teže za odraditi. U stvari, većina onih koji probaju GVT, najvjerojatnije ga neće od prve odraditi kako treba i trebat će im neko vrijeme da im to uspije.

O čemu se, dakle, radi? Najprije treba definirati čemu takav trening služi. GVT služi brzopoteznom nabacivanju mišićne mase i spada među najučinkovitije načine treninga u tu svrhu.

Još bolji opis, odnosno podjela treninga bi bila: postoje razni trening protokoli za masu, nekoliko trening protokola za definiciju (tj. rekompoziciju tijela, fat burning i sl.), i GVT koji tu strši kao zasebni entitet jer mu jednostavno ništa nije ni slično ni blizu.

Bench press uski hvat

Opis GVT-a: odaberemo jednu kompleksnu (osnovnu, više zglobnu) vježbu za određenu mišićnu skupinu i odradimo 10 serija od 10 ponavljanja sa pauzama između serija od 60 sekundi. I to je to – gotov trening za taj dan!

Trening je dobio ime po državi u kojoj se, prema usmenoj predaji, najprije koristio. Sredinom 70-tih, Rolf Feser, koji je bio trener dizačima utega, popularizirao je takvu vrstu protokola. U off sezoni takav su trening prakticirali dizači kako bi nabacili mišićnu masu. Bilo je toliko efikasno, da je bilo uobičajeno kad bi se sportaš pomaknuo u višu težinsku kategoriju u roku 12 tjedana!

Što se bodybuilding svijeta tiče, rano je u svojoj uspješnoj karijeri GVT počela primjenjivati Bev Francis, a onda i legenda sporta Vince Gironda, koji ga je nešto modificirao. 90-tih je širu javnost na njega podsjetio renomirani stručnjak za trening, Charles Poliquin.

Jednostavna je logika koja stoji iza učinkovitosti ovakvog treninga. Određena skupina motornih jedinica je izložena velikom broju opetovanih opterećenja (10 serija iste vježbe). Da bi se mišić mogao nositi s takvim zahtjevima, on se adaptira hipertrofijom vlakana koja su bila izložena opterećenju.

Osnovni principi GVT-a

Najprije moramo znati s kolikim ćemo opterećenjem raditi. Treba odabrati težinu s kojom ćemo moći izdržati 10 serija (100 ponavljanja!). Empirijski, ta težina će približno biti 60% 1RM. Npr, ako je nekome 1RM na bench pressu 100kg, za GVT će odabrat 60 kg. Za očekivati je da će u prvih par serija težina biti relativno lagana pa bismo s njom mogli napraviti i 20 ponavljanja.

Međutim, ubrzo će se to opterećenje kako serije odmiču, pokazati kao adekvatno, a nakon što je postignut kumulativni učinak možda i preveliko.

Bodybuilderi koji se drže konvencionalnih režima treninga, često sa skepsom i velikim upitnikom evaluiraju GVT nakon prvih par serija, jer se opterećenje čini prelaganim. Minimalni odmor između serija i kumulativni zamor mišića će učiniti svoje i ubrzo će im postati jasno o čemu se tu radi.

Kako bi se dosljedno držali definiranih pauzi između serija, neophodno je koristiti štopericu. U suprotnom, ako pauzu mjerimo odokativnom metodom, lako možemo doći u iskušenje da produžimo odmor kako umor napreduje.

Čučanj

Sljedeći bitan parametar je tempo izvođenja vježbi. Kod vježbi sa dužim pokretom (npr. čučanj), ekscentrična faza pokreta izvodi se polako (dakle, spuštanje traje cca 4 sekundi), a koncentrična faza se izvodi što je brže moguće.

Kod vježbi sa kraćom putanjom, ekscentrična faza je tek malo duža od koncentrične.

Što se učestalosti treninga za određenu mišićnu skupinu tiče, stvari su vrlo jasne i logične. Naime, zbog vrlo voluminoznog i precizno ciljanog treninga, biti će potrebno duže vrijeme za oporavak. 4 do pet dana je optimalno vrijeme koje je potrebno mišiću da bi se nakon dosljedno provedenog GVT-a oporavio i bio spreman za sljedeću dozu torture.

Naravno, ne treba posebno napominjati da je striktna i pravilna forma imperativ, jer cheatingu ovdje nema mjesta. 10 ponavljanja u seriji je cilj, no nije kraj svijeta ako se napravi manje. Pravilniji pristup je napraviti onoliki broj ponavljanja koliko je moguće, koristeći pravilnu i striktnu formu, nego pošto-poto (naginjući se, trzajući i sl.) napraviti 10 ponavljanja.

Nakon što smo definirali glavne smjernice GVT-a, pogledajmo koje su, zapravo, njegove prednosti, a koje mane.

Primjer osnovnog GVT programa

Ponedjeljak:

Prsa i leđa

Srijeda:

Noge i trbuh

Petak:

Ruke i ramena

Pozitivne strane

Dipsevi s opterećenjemSudeći po rezultatima ljudi koji su primjenjivali GVT, sigurna stvar je da taj trening nosi rezultate i te rezultate nosi vrlo brzo. Ta činjenica definitivno utječe na motiviranost onoga tko se odluči na torturu GVT-om. Jer, ako već dajete sve od sebe (ali baš SVE) u tako intenzivnom treningu, onda očekujete i rezultate, a GVT tu definitivno ne razočara.

Plus je i to što GVT produžuje vrijeme koje je mišić proveo pod opterećenjem (stimulacija za rast), a ujedno štedi CNS. To je zato što se ne radi sa maksimalnim ili submaksimalnim težinama koje su i za neuro-komponentu vrlo zahtjevne.

Još jedna korist je što kratke pauze između serija pozitivno utječu na repetitivnu snagu (izdržljivost, kondiciju) i indirektno pomažu u fat burningu. Naravno, nije zanemariva ni ušteda vremena, budući GVT radi na "hit-and-run!" principu.

Kako niti jedan program za hipertrofiju mišića nije savršen, tako se zamjerke mogu naći i GVT-u.

Negativne strane

Prva stvar na koju nailazimo je neophodno smanjivanje opterećenja u odnosu na ona s kojima smo navikli raditi. Tu treba isključiti ego i s te strane uložiti napor i oduprijeti se porivu za "trpanjem" težine, jer je to kod GVT-a apsolutna kontraindikacija, zapravo utopija. Zato, ako želite trenirati za maksimalnu snagu, ovaj trening je pogrešan izbor, jer je on namijenjen isključivo u svrhu hipertrofije mišića.

Budući da GVT nalaže da se u istoj vježbi napravi 10 serija po 10 ponavljanja, moguće je stavljanje prevelikog stresa na jedan te isti zglob (tj. više njih).

Kritičari ovoga programa zamjeraju izbor jedne jedine vježbe jer jedan mišić skoro nikada nema samo jednu funkciju. Npr. ako za nožni biceps radimo samo nožnu fleksiju, potpuno zanemarujemo drugu funkciju koju ima taj mišić (ekstenzija kukova). Zato modificirana verzija GVT-a uključuje suplementne vježbe koje ispravljaju taj nedostatak originalne verzije (njih se izvodi 3 serije po 10-12 ponavljanja).

Na kraju, da ponovimo osnovne smjernice (originalnog) GVT-a:

  1. jedna vježba
  2. težina: 60% 1RM
  3. 10 serija po 10 ponavljanja
  4. pauza između serija: 60 sekundi

Izuzetno je bitno voditi bilješke o napravljenim ponavljanjima unutar svake serije, s time da se broje samo ponavljanja napravljena u striktnoj formi.

Naravno, kako je ovo program za hipertrofiju, treba "volumen" povećati i kod prehrane kako bi cijeli protokol donio rezultate. Ako nemamo uštimanu prehranu i odgovarajući odmor između 2 treninga, rezultati će sigurno izostati, a možemo očekivati i sve simptome pretreniranosti.

Objavljeno 19.06.2012.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!