7-dnevni plan treninga za topljenje masnoga tkiva

Image

Ako ste početnik u teretani, a želite potaknuti topljenje masnoga tkiva te malo povećati intenzitet tjednih aktivnosti i dodati im raznolikost, ovo je tekst za vas. Naime, da biste imali rezultate morate imati plan.

Naš 7-dnevni plan treninga se sastoji od kombinacije treninga snage za cijelo tijelo i aerobnih treninga umjerenoj ili visokog intenziteta. Ovaj plan možete ponavljati 4-6 tjedana, a ako se uz njega držite pravila pravilne i uravnotežene prehrane te se u malom kalorijskom deficitu, sigurno će se rezultati odraziti i na vašoj težini.

Krenimo:

1. Ponedjeljak – trening snage za mišiće cijeloga tijela

trening

Nema dobrog i kvalitetnog mršavljenja bez treninga snage, zapamtite to! Trening snage povećava mišićnu masu, poboljšava zdravlje i čvrstoću kostiju te povećava potrošnju kalorija, čak i kad mirujete. Naime, što imate više mišića, to više energije (kalorija) trebate za svakodnevno funkcioniranje.

3 kruga:

  • Čučnjevi vlastitom težinom – 15 ponavljanja
  • Potisak za prsa s ravne klupice, bučicama – 12 ponavljanja
  • Naizmjenično veslanje u pretklonu, bučicama – 12 ponavljanja, svakom rukom
  • Ležeće podizanje ruku i nogu – u gornjoj poziciji zadržati 30 sekundi (slika gore)
  • Penjanje na klupicu - 15 ponavljanja, svakom nogom
  • Plank – držati 30 sekundi

Nakon svakog kruga, pauza je 60 sekundi. Između vježbi nema pauze.

2. Utorak – trening sprinteva u intervalima

trening

Visokointenzivni aerobni trening je izvrstan način brze potrošnje kalorija, a izmjene intervala visokog i umjerenog intenziteta također doprinose pojačanoj kalorijskoj potrošnji zbog vraćanja srčanih otkucaja na normalu. Sprinteve možete napraviti na otvorenom, ali i na bilo kojem aerobnom trenažeru: traci, orbitreku, biciklu ili spravi za veslanje.

Ako trčite, trening radite ovako:

12 krugova:

  • 30 sekundi sprinta najvećom mogućom brzinom
  • 60 sekundi laganog trčkaranja

3. Srijeda – rolanje na foam rolleru i 12.000 koraka

rolanje

Tijelu nakon 2 dana intenzivnog treninga treba oporavak, ali to ne znači da trebate ležati pred televizorom. Rolanje na valjku doprinosi mobilnosti i poboljšava učinak treninga zbog većeg opsega pokreta. Uz rolanje, odvojite vrijeme za lagano hodanje – to će ubrzati cirkulaciju i olakšati oporavak od prethodnih dana.

Foam roller možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

4. Četvrtak – trening snage za mišiće cijeloga tijela

Ponovite trening od ponedjeljka.

5. Petak – visokointenzivni grupni trening

trening

Da malo promijenite ritam, a treningu date društvenu dozu koja će vas dodatno motivirati, danas odite na grupni trening. Izaberite neki visokog intenziteta. Koji god odaberete, cilj je da se dobro zabavite i dobro oznojite / izmorite.

6. Subota – trening snage za mišiće cijeloga tijela

Ponovite trening od ponedjeljka i četvrtka

7. Nedjelja – dan odmora

Čestitamo na dobro odrađenim treninzima kroz tjedan. Danas se odmorite, zaslužili ste.

Objavljeno 20.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!