Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Plan treninga za prvi tjedan u gymu nakon ljetne pauze

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Nažalost, godišnji odmori se približavaju kraju i svi se polako vraćamo u svoje svakodnevne rutine, a to mnogima znači i povratak treninzima. No, povratak u treninge mora biti postupan i planiran, kako ne biste imali prejake upale mišića koje će vas, također, onemogućiti u treningu i hvatanju željenog ritma i broja treninga u tjednu.

Donosimo vam tjedni plan treninga za povratak treninzima u teretani:

Dan 1: Prsa, ramena, triceps i mišići trbuha

bench press

  1. Potisak s ravne klupe, 2 serije po 15 ponavljanja
  2. Razvlačenje za prsa s ravne klupe, 2 serije po 15 ponavljanja
  3. Potisak bučicama za ramena, 2 serije po 15 ponavljanja
  4. Bočno podizanje za ramena, 2 serije po 15 ponavljanja
  5. Uski potisak s klupe (uski bench), 2 serije po 15 ponavljanja
  6. Povlačenje za triceps s gornje koloture, 2 serije po 15 ponavljanja

Dan 2: Noge

leg press

  1. Leg press, 2 serije po 20 ponavljanja
  2. Čučanj, 2 serije po 15 ponavljanja + nožna ekstenzija, 2 serije po 15 ponavljanja
  3. Nožni pregib, 2 serije po 15 ponavljanja + mrtvo dizanje na ravne noge, 2 serije po 15 ponavljanja
  4. Stojeće podizanje za listove, 4 serije po 15 ponavljanja

Dan 3: Leđa i biceps

lat mašina

  1. Sjedeće veslanje, 2 serije po 15 ponavljanja
  2. Povlačenje na lat mašini, 2 serije po 15 ponavljanja + hiperekstenzija, 2 serije po 15 ponavljanja
  3. Biceps pregib sa ez-šipkom, 2 serije po 15 ponavljanja
  4. Čekić pregib, 2 serije po 15 ponavljanja

Tijekom cijeloga tjedna i izvedbe svih vježbi, birajte lakše težine koje možete s umjerenim zamorom odraditi u zadanom broju ponavljanja, s 1-2 minute pauze između serija. Ako vam je potrebna pauza dulja od 2 minute, težina s kojom radite je prevelika i prilagodite je.

Cilj ovog prvog tjedna treninga je omogućiti mišićnim vlaknima, ligamentima i tetivama prilagodbu na težinu opterećenja. Ovaj plan treninga odradite 2-3 tjedna, a potom krenite na ciljanije vježbe s primjerenim težinama i brojem ponavljanja, prema svom cilju treninga.

Objavljeno 21.08.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!