3 programa treninga od 60 minuta za čvrsta bedra, trbuh i stražnjicu
Vježbe

3 programa treninga od 60 minuta za čvrsta bedra, trbuh i stražnjicu

Ljeto je sve bliže, a vremena za postizanje čvrstog tijela sve manje. Ne očajavajte, nikad nije kasno za dobre rezultate. Čak i ako uopće niste vježbali cijelu zimu, bolje je da krenete sada, nego da čekate tri dana prije odlaska na plažu.

Naravno, svaki profesionalni trener će vas savjetovati da vježbate redovito, tijekom cijele godine. No, krenete li sada disciplinirano, sigurno ćete se osjećati čvršće i poletnije nego da ste samo sjedili ispred televizora.

U nastavku slijede tri programa treninga od 60 minuta za kritična ženska područja: bedra, trbuh i stražnjicu. Ne treba vam dodatna oprema, već samo vlastita težina tijela, prostirka i malo motivacije.

Izmjenom vježbi snage i kraćih kardio dijelova, radit ćete intervalni tip treninga koji je prema posljednjim istraživanjima najučinkovitiji kod sagorijevanja masnih stanica i satima iza odrađenog treninga.

Kako bi program bio maksimalno učinkovit, radite ga u kontinuitetu bez stalnih pauza između svake vježbe. Bit će dovoljna minuta pauze iza svakog kardio dijela.

Trenirajte najmanje 3x tjedno po 30 do 60 minuta, ovisno o slobodnom vremenu i dnevnom rasporedu. Zapamtite, za ostvarenje maksimalnih rezultata,  nije bitna dužina treninga već vaša psiho-fizička prisutnost u svakoj sekundi izvođenja vježbe.

Vježbajte na otvorenom, kod kuće, u teretani ili dvorani, bez obzira o veličini prostora koji vas okružuje. Nema više izgovora jer vam je dovoljno prostora koliko možete raširiti ruke i okrenuti se oko sebe.  

Broj ponavljanja za veći efekt treninga -  različit ritam brojanja i titranje

U programu treninga koji slijedi, broj ponavljanja je određen promjenama ritma ponavljanja, kako bi se postigao bolji učinak vježbe i kako se tijelo ne bi naviklo na identično ponavljanje.

Kod ponavljanja se često spominje "titranje" koje označava sitno gibanje gore-dolje na mjestu za razliku od izdržaja koji označava zadržavanje položaja, bez gibanja na mjestu.

Npr: prilikom izvođenja paralelnog čučnja, 3-1 ritam označava trajanje spuštanja u  čučanj brojanjem do tri i podizanje odmah na jedan, dok 2-2 ritam označava trajanje spuštanja i podizanja kroz dva brojanja dolje i gore, 7-1 ritam označava titranje u čučnju kroz 7 brojanja i podizanje odmah na jedan.

Zbog većeg broja i varijacija ponavljanja, dovoljno je izvesti po jednu seriju svake vježbe, a po potrebi povećajte broj serija u nadolazećem tjednu.

Program trening od 60 minuta za čvrsta bedra, trbuh i stražnjicu:

Prvi dan

10 minuta laganog zagrijavanja:

  • njišite tijelo desno-lijevo u širem i dubljem raskoračnom stavu – polako dodajte pokrete rukama prema naprijed, sa strane ili prema gore
  • trčite laganim tempom na mjestu ili u krug, ovisno o raspoloživom prostoru

Vježbe snage za bedra, trbuh i stražnjicu 30 minuta:

  • paralelan čučanj – 8 x: 2-2, 4x: 3-1, 4x 1-3, 16x 1-1, 2x titranje 7-1
  • vaga (pojedinačna noga radi jednu seriju) - 32 ponavljanja: 2-2


Paralelan čučanj

Kardio dio 5 minuta:

  • jumping jack
  • niski skip
  • u položaju planka: istovremeno otvarajte i zatvarajte noge kroz poskoke (primicanje-odmicanje)
  • naizmjeničan iskorak:  prema nazad – 8x 2-2, 16 x: 1-1, 8x titranje 3-1, 2x titranje 7-1
  • bočni otklon trupa: u uspravnom paralelnom stavu (u obje strane: strana-sredina) 8x 2-2, 16 x: 1-1, 8x titranje 3-1, 2x titranje 7-1

Kardio dio 5 minuta:

  • jumping jack
  • niski skip
  • u položaju planka: istovremeno otvarajte i zatvarajte noge kroz poskoke (primicanje-odmicanje)
  • kosi trbuh + bedra: u sjedećem  balansnom položaju, rotirajte kukove i ispružite spojena bedra u stranu + privlačite koljena prema prsima u sredini (obje strane: strana-sredina)  –  32 ponavljanja: 1-1
  • unutarnje i vanjsko bedro: bočno se oslonite na podlakticu, rukom pridržavajte gornju nogu visoko u zraku, dok se donja noga od podloge primiče prema gornjoj (pojedinačna serija na obje bočne strane) - 8x 2-2, 16 x: 1-1, 8x titranje 3-1, 2x titranje 7-1

Kardio dio 5 minuta:

  • jumping jack
  • niski skip
  • u položaju planka: istovremeno otvarajte i zatvarajte noge kroz poskoke (primicanje-odmicanje)


Stražnjica i stražnja loža u mostu

  • stražnjica: podižite kukove u most ležeći na leđima  -  8 x: 2-2, 8 x titranje 3-1, 16x 1-1, 2x titranje 7-1
  • ravan trbuh: ležeći na leđima - 8 x: 2-2, 4x: 3-1, 4x 1-3, 16x 1-1, 2x titranje 7-1

Istezanje 5-10 minuta

Drugi dan

10 minuta zagrijavanja:

  • njišite tijelo desno-lijevo u širem i dubljem raskoračnom stavu – polako dodajte pokrete rukama prema naprijed, sa strane ili prema gore
  • naizmjenično podižite koljena ispred kukova kroz poskoke ili se penjite i spuštajte po klupici ili stepenici  

Vježbe snage za bedra, trbuh i stražnjicu 30 minuta:

  • iskorak : na mjestu (ponovite seriju s drugom nogom u iskoraku) - 8 x: 2-2, 4x: 3-1, 4x 1-3, 16x 1-1, 2x titranje 7-1
  • vanjsko bedro: u balansu na jednoj nozi odmičite isto bedro u stranu (ponovite seriju drugom nogom) – 8x 2-2, 16 x: 1-1, 8x titranje 3-1, 2x titranje 7-1

Kardio dio 5 minuta:

  • škare – istovremeno izvodite nožne poskoke naprijed-nazad u blagom pretklonu trupa
  • visoki skip
  • u položaju planka: trčanje – naizmjenično privlačite koljena prema prsima u brzom tempu

 


Stražnjica + stražnja loža

  • otvoreni čučanj - 8 x: 2-2, 4x: 3-1, 4x 1-3, 16x 1-1, 2x titranje 7-1
  • stražnjica + stražnja loža: na dlanovima i koljenima ispružajte naizmjenično bedra visine kuka - 8 x: 2-2, 8 x titranja 3-1, 16x 1-1, 2x titranje 7-1

Kardio dio 5 minuta

  • škare – istovremeno izvodite nožne poskoke naprijed-nazad s trupom u blagom pretklonu
  • visoki skip
  • u položaju planka: trčanje – naizmjenično privlačite koljena prema prsima u brzom tempu


Unutarnje i vanjsko bedro + trbuh na boku

  • unutarnje i vanjsko bedro + trbuh na boku: iz ležećeg položaja na boku, istovremeno podižite trup s osloncem na podlakticu i spojena bedra dijagonalno gore ispred tijela pa se ponovno spustite u početni položaj (napravite seriju na obje bočne strane) - 16 x: 2-2, 16x: 1-1
  • stražnjica:  ležeći na trbuhu savinite potkoljenice iznad natkoljenica pod pravi kut (spojite pete i otvorite koljena šire od kukova) i podižite koljena od podloge uz snažnu aktivaciju stražnjice - 16 x: 1-1, 8x titranje 3-1, 2x titranje 7-1

Kardio dio 5 minuta

  • škare – istovremeno izvodite nožne poskoke naprijed-nazad u blagom pretklonu trupa
  • visoki skip
  • u položaju planka: trčanje – naizmjenično privlačite koljena prema prsima u brzom tempu
  • kosi trbuh: ležeći na leđima - 8 x: 2-2, 4x: 3-1, 4x 1-3, 16x 1-1, 2x titranje 7-1
  • donji trbuh i bedra: spuštajte dijagonalno i podižite okomito ispružena i spojena bedara iz kukova - 32 ponavljanja: 2-2

Istezanje 5-10 minuta

Treći dan

10 minuta zagrijavanja:

  • njišite tijelo desno-lijevo u širem i dubljem raskoračnom stavu – polako dodajte pokrete rukama prema naprijed, sa strane ili prema gore
  • preskačite vijaču ili zamislite da vam se vijača nalazi ispred nogu te je ritmično preskačite

Vježbe snage za bedra, trbuh i stražnjicu 30 minuta:

  • naizmjeničan iskorak: prema naprijed - 8x 2-2, 16 x: 1-1, 8x titranje 3-1, 2x titranje 7-1
  • stražnjica + stražnja loža: u niskom čučnju u izdržaju s osloncem dlanova o podlogu ispred stopala, naizmjenično podižite ispružena bedra dijagonalno nazad i gore -   32 ponavljanja: 2-2, 2x titranje 7-1


Naizmjeničan iskorak prema naprijed

Kardio dio 5 minuta: 

  • jumping jack
  • niski skip
  • u položaju planka: istovremeno otvarajte i zatvarajte noge kroz poskoke (primicanje-odmicanje)
  • paralelan čučanj + podizanje s naizmjeničnim odmicanjem bedara - 8x 2-2, 16 x: 1-1, 8x titranje 3-1, 2x titranje 7-1
  • kosi trbuh + bedra: u sjedećem  balansnom položaju naizmjenično ispružite jednu nogu + rotirajte trup prema koljenu suprotne noge u fleksiji –  32 ponavljanja: 1-1 na svaku stranu


Kosi trbuh + bedra u sjedećem balansnom položaju

Kardio dio 5 minuta:

  • jumping jack
  • niski skip
  • u položaju planka: istovremeno otvarajte i zatvarajte noge kroz poskoke (primicanje-odmicanje)
  • unutarnje bedro: u bočnom položaju na podlaktici podižite donju nogu (gornja noga je iza donje u pregibu koljena i kuka sa stopalom na podlozi): 8 x: 2-2, 8 x titranja 3-1, 16x 1-1, 2x titranje 7-1
  • stražnjica: na podlakticama i koljenima: podižite koljeno jedne noge do visine kuka (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem) pa ponovite seriju drugom nogom - 8 x: 2-2, 8 x titranja 3-1, 16x 1-1, 2x titranje 7-1

Kardio dio 5 minuta:

  • jumping jack
  • niski skip
  • u položaju planka: istovremeno otvarajte i zatvarajte noge kroz poskoke (primicanje-odmicanje)
  • ravan trbuh : u ležećem položaju podignite koljena iznad kukova pod pravi kut - 8 x: 2-2, 4x: 3-1, 4x 1-3, 16x 1-1, 2x titranje 7-1
  • donji trbuh: u istom ležećem položaju, ispružite noge u vertikalan položaj naspram trupa i sporo podižite stražnjicu od podloge -  32 ponavljanja: 1-1

Istezanje: 5-10 minuta

Naoružajte se dobrom voljom i krenite trenirati već danas.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Učvrstite bedra i stražnjicu uz Pilates vježbe x 13
    Prednost pilates sustava vježbi je što će vam učvrstiti čitavo tijelo s naglaskom na mišiće corea. U nekim vježbama je veći naglasak na oblikovanju pojedinih mišićnih skupina, pa u nastavku pogledajte...
  • Vježbe za trbuh sa dvoručnim i jednoručnim utezima x 25
    Među vježbe koje se najčešće izvode u teretani spadaju vježbe za jačanje trbušnih mišića. To su većinom vježbe s vlastitim tijelom dok se vježbe za jačanje trbušnih mišića s dvoručnim i jednoručnim ut...
  • Core trening - što je to ? x 32
    Core se doslovno prevodi kao srž, jezgra, a označava skupine mišiće oko područja našeg trupa i zdjelice. Isti mišići pružaju stabilizaciju i potporu našem tijelu i bez njih ne bi mogli otići u dućan i...
Na forumu ima 4 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: 3 programa treninga od 60 minuta za čvrsta bedra, trbuh i stražnjicu

Ljudi, može mala pomoć - uopće ne razumijem ta ponavljanja, tj. što točno znači npr. kod paralelnog čučnja 8x: 2- 2 8 x: 2-2, 4x: 3-1, 4x 1-3, 16x 1-1, 2x titranje 7-1 Zbunjena sam :)
kristinac
21.05.15. u 11:14
line
Predlažem da pročitaš članak jer je u tekstu već sve objašnjeno :) Ponavljanja koje sam navela označavaju različit ritam izvođenja određene vježbe, kako bi se postigla dinamika i bolji efekt treninga. U tekstu sam detaljno objasnila značenje različitog ritma ponavljanja i titranja kroz primjer paralelnog čučnja ispod podnaslova: "Broj ponavljanja za veći efekt treninga - različit ritam brojanja i titranje"
marinasoldo
21.05.15. u 16:12
line
Ovaj program se na oko čini super, no kad ga idem detaljnije čitat poprilično je nejasan. 10 minuta zagrijavanja: koliko njihanja? koliko trčanja? Vježbe snage 30 minuta: navedene dvije vježbe s ponavljanjima - to znači da te dvije vježbe radimo 30 minuta? I nakon toga 3 kardia po 5 minuta? Kakva su ponavljanja za te vježbe? ne piše koliko se izvode skipovi, j.jackovi. Eto, dobre volje za vježbanje ima, samo ima i nejasnoća pa bih bila zahvalna kad biste to malo razjasnili. Hvala :)
eltman
13.10.15. u 09:33
line
Trajanje njihanja, trčanja, naizmjeničnog podizanja koljena i ostale pokrete koji se provode da bi početno zagrijali tijelo i pripremili ga za trening koji slijedi, treba prilagoditi trajanju od cca: 7-10 minuta, što ovisi o individualnim preferencijama. Predlažem ako se npr: zagrijavaš 10 minuta: izvedi 2 minute njihanja tijela s podizanjem ruku prema stropu, pa 2 minute naizmjeničnog podizanja koljena, pa ponovi njihanje i podizanje koljena u trajanju od 2 minute, pa završi sa njihanjem u trajanju od 2 minute - sve dok ne dođeš do 10 minuta zagrijavanja. Kardio dio u trajanju od 5 minuta se izvodi između svakog seta vježbi snage - a u prikazanom pojedinačnom planu treninga se provodi tri puta. Vježbe snage bi trebale trajati 30 minuta - što nije strogo određeno te ovisi o individualnoj kondiciji i gore je naveden općenit plan 3 primjera treninga. Ponavljanja koje sam navela označavaju različit ritam izvođenja određene vježbe, kako bi se postigla dinamika i bolji efekt treninga. U tekstu sam detaljno objasnila značenje različitog ritma ponavljanja i titranja kroz primjer paralelnog čučnja ispod podnaslova: "Broj ponavljanja za veći efekt treninga - različit ritam brojanja i titranje"
marinasoldo
16.10.15. u 16:18
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova