20-minutni trening za moćne noge!

Image

Bit ćemo iskreni: Za izgraditi velike i jake noge potrebno je puno vremena, ustrajnosti i teškog treninga. Unatoč tome što će mnogi pomisliti da je trening u ovoj računici najveći problem, mnogima je vrijeme (odnosno njegov nedostatak) ono što ih koči u uspjehu i napredovanju. No, ponekad se sa samo 20 minuta može odraditi izvrstan, jak i težak trening nogu koji će imati izvrsne rezultate. Trening koji slijedi je upravo takav.

U ovom treningu ćemo se prvenstveno fokusirati na mišiće prednje strane natkoljenice. Potom, fokus prelazi na mišiće stražnje strane natkoljenice, odnosno stražnje lože, a potom i listove. Zadnje, ali ne manje važno područje interesa su mišići gluteusa čiji razvoj direktno utječe i na ukupan izgled nogu, ali i na cjelokupnu posturu tijela.

iskorak

Zašto trenirati noge?

Iako gotovo nevjerojatno, ali ovo je pitanje koje postavljaju mnogi vježbači. (Prepoznat ćete ih po velikom gornjem dijetu tijela i „pilećim“ nogicama). Stoga, evo odgovora na to pitanje:

  1. Osim što je estetski lijepo imati simetrično izgrađeno tijelo. Asimetrija u izgradnji tijela značajno povećava rizik od ozljede.
  2. Trening nogu najsnažnije potiče proizvodnju hormona rasta, što stimulira mišićni rast u cijelom tijelu. Stoga, bez kvalitetnog treninga nogu, ni maksimalan rast mišića drugih dijelova tijela neće biti moguć.

leg press

Trening koji slijedi traje 20 minuta, tempo je visok, trening je intenzivan i jako težak. Cilj ovoga treninga je izgradnja velikih stražnjih loža, kvadricepsa, mišića stražnjice i listova. Opterećenje na svakoj vježbi mora biti toliko teško da vježbu jedva odradite, ali da uspijete odraditi zadani broj ponavljanja. Vježbe se rade jedna za drugom, a nakon jednog kruga radi se 1 minuta pauze:

Kad napravite sve navedene vježbe (jednu za drugom) završili ste jedan krug i imate 1 minutu pauze pa krećete sa sljedećim krugom. U 20 minuta napravite što više krugova. Ako ste odredili dobar intenzitet i primjerene težine, nakon ovog 20-minutnog treninga jako ćete teško otići kući.

Napomena: Vjerojatno ćete već u drugom krugu ovih vježbi morati smanjiti težinu jer će vaše noge biti iznimno umorne. Svakako se prije početka pravilno zagrijte, a na kraju treninga istegnite i ohladite.

Ovo je trening kojim ćete aktivirati sve mišiće na nogama te ih potaknuti na regeneraciju i oporavak, u samo 20 minuta, stoga neka ovo bude vaš izbor kada „nemate vremena“ za odraditi noge.

Objavljeno 11.01.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!