Kratko i efikasno: Trening za noge s naglaskom na unutarnju stranu bedara (aduktore)

Image

Kada razmišljamo o mišićima nogu uglavnom spominjemo mišiće quadricepsa i stražnje lože. Unutarnja strana nogu nije pretjerano popularna iako njihova uloga nije ništa manje važna od ostalih mišićnih skupina. Polazište aduktora je područje prepona, a vežu se duž bedrene kosti sve do unutarnje strane koljena. Oni čine 22,5% ukupne mišićne mase donjih ekstremiteta, a sastoje se od 5 mišića:

  • adductor mangus
  • adductor minimus
  • adductor longus
  • adductor brevis
  • gracilis
  • pectineus

aduktori anatomija

Osnovna funkcija

Osnovna funkcija mišića aduktora je privlačenje noge prema sredini tijela, medijalna rotacija noge iz zgloba kuka te fleksija noge u zglobu kuka. Neki mišići imaju izdvojene uloge, kao primjerice m. gracilis koji sudjeluje u fleksiji koljena.

Međutim, aduktori ne izvode samo primicanje noge medijalno, njihova uloga je puno važnija. Oni bi se trebali uključivati pri svakom koraku te u statičnom položaju kao što je stajanje. Osiguravaju stabilnost zdjelice, a time i stabilnost trupa.

U izvođenju čučnja imaju vrlo važnu ulogu u održavanju stabilnosti koljena i kuka. Njihova funkcionalnost je zbog toga važna u svim sportovima i pokretima donjih ekstremiteta, a posebno u borilačkim sportovima, kao primjerice judo i hrvanje, gdje osiguravaju stabilnosti i jakost kukova koji su presudni u zadržavanju protivnika u različitim zahvatima.

Funkcionalno usklađeni mišići zdjelice i donjih ekstremiteta prevenirat će mnoge ozljede kukova i koljena. Primjerice, kod slabih mišića aduktora i gluteusa kod trkača javlja se poznati ITB sindrom. Jedna od važnih karika u rješavanju tog sindroma je upravo jačanje mišića aduktora nogu.

Osim svoje funkcionalne uloge, oni su često „bolna“ točka i u estetici. Jačanjem mišića unutarnje strane nogu i mišića stražnjice oblikovat ćete svoje bokove i smanjiti njihov opseg, a kombinacija treninga za noge, aduktore i stražnjicu rezultirat će s nogama iz snova.

U teretani možete pronaći trenažer za aduktore u kojima pod opterećenjem spajate noge i na taj način jačate željene mišiće. Ako vaša teretana nema ovaj trenažer vrlo jednostavne vježbe možete izvoditi s mekanom loptom, pilates loptom ili pilates obručem.

Ovaj video vam može poslužiti kao ideja kako odraditi jedan trening za noge s naglaskom na unutarnju stranu nogu, odnosno aduktore ili kao ideja za vježbe koje ćete ubaciti u svoj redoviti trening. Pri izvođenju vježbi uvijek provjeravajte položaj zdjelice, da biste osim mišića aduktora aktivirali i mišiće trbuha te glutealnu muskulaturu.

Video demonstracija treninga za noge s naglaskom na unutarnju stranu bedara:

Objavljeno 05.05.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
28
3
Podijeli s prijateljima!