5 vježbi i savjeti kako postići veće i jače listove!

Image

Ako ste prosječan vježbač, vrlo je vjerojatno da imate ispodprosječno razvijene listove. To je jednostavno tako. Od, recimo, 10 osoba, jedna ima respektabilne listove u odnosu na ostatak tijela. Tu čak možemo ubrojiti i amaterske, pa i profesionalne bodybuildere.

Ženski rod je tu u prednosti, jer u štiklama s visokim petama taj mišić znatno podiže estetski dojam potkoljenice. Morate priznati da i na ženama istaknuti listovi izgledaju vrlo atraktivno, osobito ako ih prate tanki zglobovi koji ih omeđuju (koljeno i gležanj)!

Muškarci, na žalost, nemaju na raspolaganju štikle da poprave dojam, pa ako želite imati listove kao Ben Pakulski, u nastavku ćete, nadam se, pronaći ideju za napredak...

Kako bismo bolje shvatili kako funkcioniraju mišići listova, na početku kratak pregled anatomije potkoljenice.

Anatomija listova

Anatomija potkoljenice

1. Kosti Potkoljenice

Što se koštane strukture potkoljenice tiče, čine je dvije kosti - tibija i fibula. Tibija je veća kost i postavljena je s medijalne strane potkoljenice, dok je fibula dosta tanja i proteže se lateralnom (vanjskom) stranom potkoljenice. Iznad potkoljenice je, naravno, koljenski zglob, a ispod su redom gležanj, peta, stopalo i nožni prsti. Kosti potkoljenice služe kao polazište mišića potkoljenice, a hvatište (pomični kraj) je ili na peti, ili na stopalu, ili na nožnim prstima.

2. Zglobovi i njihove aktivnosti

Gležanj čine tri kosti - tibija, fibula i talus. U gležnju su moguća dva pokreta: dorzifleksija ili fleksija stopala (=smanjenje kuta između stopala i potkoljenice) i plantarna fleksija ili ekstenzija stopala (=povećanje kuta između stopala i potkoljenice).

Sad, nakon ovog tehničkog opisa, mnogi će reći kako to da gležanj možemo pomicati u samo ta dva smjera kad je očito da se stopalo pomiče u više smjerova nego je navedeno? Točno, ali ti pokreti nisu rezultat kretnje u gležnju, nego u zglobu ispod gležnja. U tom zglobu su moguće još dvije kretnje: inverzija (adukcija) stopala koja označava rotaciju dna stopala prema unutra i gore i everzija (abdukcija) stopala kod koje se dno stopala kreće u smjeru prema van i gore.

3. Mišići potkoljenice

Budući da su predmet članka listovi, obuhvatit ću samo mišiće stražnjeg dijela potkoljenice i njihove aktivnosti.

I Gastrocnemius

Trbušasti mišić (neki kažu i dijamantnog oblika) se najviše ističe na potkoljenici. Sastoji se od medijalne i lateralne glave. Medijalna glava se kod dobro razvijenog gastrocnemiusa vidi i u frontalnim pozama. Zbog toga što je najveći mišić potkoljenice, jasno je da je kod izgradnje respektabilnih listova upravo njemu posvećena najveća pažnja.

Neke će možda iznenaditi da polazište ovog mišića nije na kostima potkoljenice, nego na kondilima femura (natkoljenica). Hvatište (insercija) gastrocnemiusa je na Ahilovoj tetivi koja je usidrena u petnu kost (calcaneus). Budući da gastrocnemius prelazi preko koljena sa stražnje strane i preko Ahilove tetive se hvata na peti, njegova aktivnost ima utjecaja i na koljeno i na gležanj!

Prva funkcija ovog mišića je plantarna fleksija pete, ali ona ovisi o položaju koljena. Ako je koljeno savijeno, gastrocnemius nema veliku snagu pa je u toj poziciji plantarna fleksija gotovo nemoguća. Ako je pak koljeno ispruženo, ovaj mišić postaje vrlo moćan plantarni fleksor.

Zbog toga su vježbe koje izvodimo stojeći najučinkovitije za razvoj gastrocnemiusa. Ono na što stalno treba misliti je funkcija gastrocnemiusa, a to je plantarna fleksija pete, odnosno jednostavnije - odizanje pete od podloge. To znači da naš fokus treba biti na tome da što više podignemo petu. Što je peta više, to je više vlakana gastrocnemiusa uključeno!

Želimo li više uključiti medijalnu glavu, izvodit ćemo vježbu stojeći, ali u pretklonu (donkey calf raises), a ako želimo naglasiti lateralnu glavu, izvodit ćemo stojeći uspravno. Isto tako, za medijalnu glavu okrenut ćemo prste prema van, a za lateralnu prema unutra.

Vezano uz koljeno koje gastrocnemius prelazi, i pokreti u tom zglobu aktiviraju taj mišić. Tako npr. svaka fleksija potkoljenice značajno uključuje i aktivnost gastrocnemiusa, ali uvjet je da peta bude cijelo vrijeme pokreta plantarno flektirana. Dalje, ovdje imamo i jednu, na prvi pogled, ne tako očiglednu i logičnu pojavu. Naime, ako stojimo na stopalu, a koljeno je savijeno, gastrocnemius i mišići zadnje lože imaju ulogu ispružača koljena! Gastrocnemius ima i funkciju rotacije koljena prema unutra.

Što se tipa vlakana gastrocnemiusa tiče, medijalna glava je cca 50,5% od brzookidajućih, a 49,5% od sporookidajućih vlakana. Kod lateralne glave omjer je 57:43 u korist brzookidajućih vlakana. To znači da u treningu treba kombinirati protokole za brzo i za sporookidajuća vlakna.

II Soleus

Listoliki mišić daje, ako je dobro razvijen, muskularni izgled donjem dijelu lista. Dobar dio ovog mišića leži anatomski ispod gastrocnemiusa pa će se njegovom hipertrofijom i taj dio potkoljenice doimati većim. Štoviše, soleus svojom širinom nadilazi gastrocnemius jer se prostire i prema van (lateralno), te daje listu širinu.

Polazište mu je na vrhu tibije i fibule, a hvatište na Ahilovoj tetivi. Zato jer nema veze s femurom, moguće ga je gotovo potpuno u treningu izolirati od gastrocnemiusa.

Što se funkcije tiče, dijelom je ista kao kod gastrocnemiusa, dakle podizanje pete. Ali, za razliku od gastrocnemiusa, najbolje je stimuliran kad su koljena savijena, dakle u sjedećoj poziciji ili u čučnju.

Ono što je često zanemareno kod treninga soleusa je da je on najbolje izoliran kad je kut između natkoljenice i potkoljenice manji od 90°.

Soleus je za razliku od gastrocnemiusa predominantno sporookidajući mišić. U

prosjeku ima 89% sporih vlakana, a taj postotak može ići i do 98%! U prijevodu, za adekvatnu stimulaciju soleusa treba bolno veliki broj ponavljanja! Taj mišić se neobično brzo oporavlja nakon odrađene serije. Taj problem možemo premostiti uključivanjem rest-pause serija.

III Flexor Digitorum Longus, Flexor Hallucis Longus i Tibialis Posterior

Ova tri mišića su položena ispod gore navedenih mišića. Ne mogu se direktno vidjeti, ali njihova hipertrofija itekako doprinosi mesnatosti listova.

Prvi navedeni je smješten na donjoj medijalnoj polovici lista, drugi ide cijelom duljinom potkoljenice, a treći zauzima donji lateralni dio lista. Funkcija im je plantarna fleksija, ali i inverzija stopala.

Ok, a sad malo o greškama kod treninga listova...

Osnovni razlog zbog kojih listovi ne rastu je zanemarivanje listova u odnosu na ostale mišićne skupine. Najčešći scenarij koji se može vidjeti je 3 serije po premalo ponavljanja, najčešće na stojećoj mašini za listove, nakon treninga za kvadriceps i zadnju ložu, kad je svatko (tko propisno odradi noge) već iscrpljen i samo gleda kako da čim prije privede trening kraju.

Situaciju dodatno otežava priroda listova, koji su mišić sa izuzetno kratkim vremenom oporavka, kako između serija, tako i između dva treninga. Jasno je, dakle, da listovi neće na ovakav pristup odgovoriti rastom.

Još jedan razlog za slabi rast je neodgovarajuća ili neadekvatna kontrakcija listova (skraćeni pokret i sl.) Istina, postoje genetska ograničenja, ali da bismo njih okrivili za nedostatak hipertrofije, najprije trebamo ispravno pristupiti treningu i na tom planu dati sve od sebe.

Kao što smo gore vidjeli, listovi se sastoje od dva glavna mišića koja zahtjevaju različit pristup treningu. Gastrocnemius je aktiviran uglavnom dok su koljena ispružena, a soleus kad su koljena savinuta. Znači, ako u treningu ne napravimo obje ove varijante, trening za listove je površan!

Dalje, ova dva mišića su, kako smo vidjeli, različita i po pitanju tipa vlakana. Tako je soleus pretežno sporookidajući, a gastrocnemius podjednako sporo i brzookidajući. To znači da ćemo soleus trenirati sa većim brojem ponavljanja, dok ćemo kod gastrocnemiusa varirati broj ponavljanja. To je samo grubo pravilo, jer neki drugi faktori nalažu da se mišić treba konstantno šokirati različitim protokolima.

U krajnjoj donjoj poziciji (kad je stopalo dorzalno flektirano), treba napraviti pauzu. Zašto? Kad idemo odmah iz najdonje pozicije prema gore, postoji određena elastična energija koja olakšava posao listovima, a kad napravimo pauzu, taj federirajući efekt se izgubi pa se mišić mora aktivirati bez ikakve pomoći što je, naravno, efikasnije.

Sljedeća velika greška je trenirati listove „do otkaza“ i onda završiti s treningom. Upravo tada, kad su naizgled gotovi, treba određenim metodama izvući i posljednje atome snage iz njih. U stvari, najlakše je moment otkaza zamisliti kao moment kada serija tek počinje. Metode na koje sam mislio su u prvom redu rest-pause i padajuće serije (strip sets).

Budući da su listovi jedan od mišića koje ne vidimo u trenutku dok izvodimo pokret, osnovna stvar na koju se trebamo koncentrirati umjesto na dizanje težine je na stvarno osjećanje listova za vrijeme serije. Pump je ovdje od kritične važnosti, a bol je signal da je „protivnik“ na podu i da ga treba još intenzivnije napasti. Jedino s tim pristupom će listovi rasti!

Vježbe

1. Stojeća plantarna fleksija stopala (stojeći listovi)

Stojeća plantarna fleksija stopala (stojeći listovi) Kao što sam već naveo, ova vježba primarno stimulira gastrocnemius. Dvije najbitnije stvari na koje treba paziti su potpuno istezanje u najdonjoj poziciji i obvezno potpuno ispružena koljena cijelo vrijeme pokreta. Ako koljena nisu ispružena, to se slobodno može tretirati kao varanje (ne u dobrom smislu)!

 

 

 

 

2. Donkey calf raises

Donkey calf raisesOvo je varijanta prve vježbe u kojoj je trup u pretklonu. Možete raditi kao što je to radio Arnold, tako da vam netko težak (ili više njih) u toj poziciji sjedne na donji dio leđa, ili možete staviti pojas i o njega objesiti ploče. Prednost u odnosu na stojeće listove je veće istezanje gastrocnemiusa, a samim time se pred njega stavlja i teži zadatak.

 

 

 

 

3. Listovi na nožnoj preši

Listovi na nožnoj preši

Ovo je još jedna opcija za aktivaciju gastrocnemiusa.

4. Sjedeći listovi na mašini

Sjedeći listovi na mašini

Ovdje su gotovo isključivo aktivirani soleusi.

5. Sjedeći listovi sa bugarskom vrećom ili utegom

Sjedeći listovi sa bugarskom vrećom ili utegom

Vježbu izvodimo tako da sjednemo na rub klupe, a nožne prste stavimo na platformu koja prolazi ispod klupe. Bugarsku vreću stavimo preko koljena (umjesto bugarske vreće možemo se poslužiti i nekim sličnim teškim rekvizitom). Ono u čemu se ova vježba razlikuje u odnosu na klasične sjedeće listove je što možemo regulirati kut između natkoljenice i potkoljenice. Cilj je da taj kut bude što manji, kako bi se maksimalno aktivirao soleus.

Nadam se da će gore navedeni savjeti pomoći da puno zanemarenih listova doživi (konačno) svoj napredak!

Objavljeno 02.02.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!