Božićna akcija: iskoristi do 25% popusta na sve namaze i maslace!

16-tjedni program za rast 1RM u mrtvom dizanju

Image

Da biste postavili novi osobni rekord u mrtvom dizanju morate napraviti nešto vrlo jednostavno: dizati teško, dizati puno i dati tijelu da se između treninga mrtvog dizanja kvalitetno odmori i oporavi.

Za napredak u maksimalnoj težini koju možete podići u jednom ponavljanju (1RM) morate imati dobro isplaniranu progresiju u težinama koje koristite i dižete. No, istovremeno, važno je spriječiti pretreniranost, stimulirati hipertrofiju i uvijek i prije svega paziti na tehniku.

Donosimo vam 16-tjedni plan treninga za povećanje 1RM. Po ovom treningu deadlift se radi samo jedanput tjedno, a savjetuje se izvoditi ga 3-4 dana nakon treninga nogu koji uključuje čučanj. Također, svaki 4 tjedan je tjedan odmora od deadlifta kako bi se omogućio dostatan odmor i spriječila pretreniranost.

U tjednu odmora savjetuje se raditi vježbe za donji dio leđa: „good morning“, hiperekstenziju i slične vježbe u rasponu ponavljanja 10-20.

trening

Pronađite svoj 1RM

Da bi ovaj trening bio učinkovit morate znati svoj pravi 1RM, odnosno maksimalnu težinu koju možete podići u jednom ponavljanju mrtvog dizanja. Naime, cijeli program je baziran upravo na ovom podatku. Ukoliko ne krenete od neistinitog 1RM dva su scenarija, napretka neće biti ili ćete vrlo brdo doći u stanje pretreniranosti. U oba slučaja neće doći do napretka i željenih rezultata.

Također, tijekom cijelog 16-tjednog programa, držite se istog 1RM i ne preprogramirate program prema napretku tijekom procesa.

mrtvo dizanje

16-tjedni plan

Prije svakog treninga se pravilno zagrijte kako biste mrtvo dizanje odradili sigurno i sa što manjim rizikom od ozljede.

1. mjesec

Tjedan 1: 5 x 5 x 70% (5 serija po 5 ponavljanja težinom od 70% vašeg 1RM)

Tjedan 2: 5 x 3 x 75%

Tjedan 3: 5 x 1 x 80%

Tjedan 4: Tjedan u kojem ne radite mrtvo dizanje, ali možete raditi vježbe za jačanje corea i donjeg dijela leđa. Vježbe radite u rasponu 10-20 ponavljanja po seriji.

2. mjesec

Tjedan 5: 5 x 5 x 75%

Tjedan 6: 5 x 3 x 80%

Tjedan 7: 5 x 1 x 85%

Tjedan 8: Tjedan bez mrtvog dizanja, ali su dopuštene vježbe za donji dio leđa.

3. mjesec

Tjedan 9: 4 x 5 x 80%

Tjedan 10: 4 x 3 x 85%

Tjedan 11: 4 x 1 x 90%

Tjedan 12: Tjedan bez mrtvog dizanja, ali su dopuštene vježbe za donji dio leđa.

4. mjesec

Tjedan 13: 3 x 5 x 85%

Tjedan 14: 3 x 3 x 90%

Tjedan 15: 3 x 1 x 95%

Tjedan 16: Tjedan odmora u kojem se ne radi ni mrtvo dizanje ni druge vježbe koje pogađaju donji dio leđa.

Tjedan 17: Testiranje novog 1RM.

trening

Objavljeno 30.08.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!