OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Za vlastitu sigurnost: Kako možete predvidjeti svoj 1 RM?

Image

Godinama se znanstvenici i treneri bore sa pitanjem kako i na koji način predvidjeti sportašev RM (repetitio maximum) u klasičnim vježbama kao što su bench press, squat ili dead lift. Ovo ne samo da je korisno već je i prijeko potrebno jer RM testiranja nikada nisu bezopasna bez obzira koliko vam je tehnika dobra.

Svi znamo da se već na 90% RM kod prosječnih rekreativaca počinje gubiti pravilna tehnika (neki put čak i na nižim težinama), a rijetki su oni koji na 97%/100% RM-a mogu držati pravilnu izvedbu. Upravo smo zbog toga svjedoci svakojakih dizanja koja su itekako na rubu ozljede, a sve da bi se diglo to jedno ponavljanje i utvrdila vaša maksimalna kilaža koju možete podići u nekoj vježbi.

cucanj

S druge strane jednadžbe, RM brojke su nam itekako potrebne za planiranje ciklusa jakosti te se na temeljnu istih zasnivaju razne periodizacije kako bi naši sportaši/rekreativci bili jači, a samim time i uspješniji u nekoj sportskoj aktivnosti.

Iako nitko ne želi ozljedu, kod profesionalnih sportaša taj segment je posebno izražen, jer oni ne smiju biti ozlijeđeni. Ozljeda za njih znači izbivanje sa sportskih terena što za sobom povlači mnoge druge probleme (od raskida ugovora, ispadanja iz prve postave i slične nedaće).

Upravo zato se sa profesionalnim sportašima (u principu) ne radi RM testiranje već se isti procjenjuje na temelju 80% - 85% njihovog RM-a tj. na temelju 3 – 7 ponavljanja. Upravo radi napisanog, znanstvenici i treneri pokušavaju doskočiti ovom problemu kroz dva načina:

  • Izradom formula koje vam omogućuju predikciju RM-a na temelju 1 – 10 ponavljanja
  • VBT treningom (Velocitiy Based Training). Trening/dizanja zasnovana na brzini kretanja šipke (jer što je težina veća to će se šipka sporije kretati)

U ovom tekstu ću se dotaknuti formula za predikciju RM-a, dok ćemo VBT ostaviti za neki drugi put.

bench

Iako nema puno istraživanja na ovu temu, izdvojio sam 3 koja sam proučio i pročitao više-manje slične zaključke. Istraživanja su Wood-a i suradnika, Dohoneya i suradnika i LeSuer Dalea i suradnika.

Iako su se sva tri istraživanja generalno bavila istom temom (formulama za predikciju), ipak su različita u svojoj namjeni, a nama je najzanimljivije ono iz 1997. koje se bavi trima osnovnim vježbama – benchom, squatom i dead liftom.

Za sve vas koji nećete ulaziti u detalje i proučavati potonje, izdvojit ću par zaključaka koje možete ponijeti sa sobom u obližnju teretanu i uzeti u obzir ukoliko ćete koristiti neku od ovih jednadžbi za predikciju RM-a... pa krenimo...

  • Iako su relativno visoke korelacije između pretpostavljenog i stvarnog RM-a (kod spomenute tri vježbe), stvarnost kaže da se greške kreću u ovom rasponu:

BENCH PRESS: 0,8% - 6%

SQUAT: 2% - 8%

DEAD LIFT: 9% - 14%

deadlift

Sukladno tome, možemo zaključiti da što je težina veća (a najveća je kod mrtvog dizanja) to je manja točnost predikcije vašeg maksimuma.

  • Kod čučnja i potiska s klupe najtočnija je bila 'Wathan' formula dok su kod mrtvog dizanja sve formule podbacile.
  • Iako se u svim formulama može koristiti raspon od 65% - 85% RM, (10 – 3 ponavljanja), ukoliko se izvodi manji broj ponavljanja, rezultat će biti točniji
  • Paula Dohoney, Joseph A. Chromiak, Derek Lemire, Ben R. Abadie And Christopher Kovacs su utvrdili da je bolje raditi 4 – 6 ponavljanja nego 7 – 10 ponavljanja te da će to pospješiti točnost predviđenog RM-a
  • LeSuer Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. se slažu kako su i muškarci i žene jednaki ukoliko se radi predikcija na 10 i manje ponavljanja te preporučuju kako se ne bi trebale koristiti geneder specific formule za predikciju maksimalne kilaže.
  • Iako su greške i odstupanja poprilično velika, ukoliko se formule za predikciju koriste kao alat kod predikcije početnih težna kod rekreativaca/starijih ljudi, tada se savjetuje da se koristi Mayhew formula obzirom da ista ima najbolje rezultate preciznosti kroz razne vježbe i razliku u spolovima; kažu Terry M. Wood , Gianni F. Maddalozzo & Rod A. Harter u istraživanju iz 2002. godine
  • Svi se slažu kako je potrebno još istraživanja kako bi se postojeće formule poboljšale, obzirom da su postojeće neprecizne i neučinkovite ukoliko vam je potrebna točna predikcija vašeg RMa

Nadam se da će vam ovi zaključci koristiti pri planiranju i programiranju treninga za vaše rekreativce, a ukoliko se pitate gdje naići na formule za predikciju RM-a (ove znanstvene o kojima sam pisao u tekstu), u nastavku teksta je link koji vas vodi na stranicu koja će vam na temelju težine i broja ponavljanja prikazati predviđeni RM kroz svih sedam formula za predikciju uz aritmetičku sredinu istih!

Kalkulator 1RM.

deadlift

Reference: 

  1. Terry M. Wood , Gianni F. Maddalozzo & Rod A. Harter (2002) Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults. Measurement in Physical Education and Exercise Science, 6:2, 67-94
  2. Paula Dohoney, Joseph A. Chromiak, Derek Lemire, Ben R. Abadie And Christopher Kovacs. Prediction Of One Repetition Maximum (1-Rm) Strength From A 4-6 Rm And A 7-10 Rm Submaximal Strength Test In Healthy Young Adult Males. Department of Health, Physical Education, Recreation, and Sport, Mississippi State University. 2002.
  3. LeSuer Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research: November 1997

Objavljeno 03.05.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!