Jefferson deadlift: kako izgleda pravilna tehnika i greške na koje treba obratiti pažnju

Image

Mrtvo dizanje je često optuživano kao škodljivo za donji dio leđa. Ako nam je tehnika ispravna i leđa bez ozljeda, tada takvome strahu nema mjesta. Međutim, ako već imamo nekih problema u tom segmentu, i taj pokret nam je bolan, ne moramo se nužno odreći mrtvog dizanja. Klasični pokret možemo tada zamijeniti varijantom koja se zove Jefferson deadlift. Nekad se može naići i na naziv Jefferson squat ili Jefferson lift.

Jednako kao što ne mogu svi ljudi čučnuti jednako (razlozi su brojni, a najčešće uključuju anatomske različitosti u građi kuka i ograničenja u mobilnosti), tako i mrtvo dizanje zbog gibanja isključivo u sagitalnoj ravnini pojedincima predstavlja problem.

Kako izgleda Jefferson deadlift?

Prva stvar koju vidimo je neobičnost pokreta, jer ni jedna druga konvencionalna vježba sa šipkom ne uključuje rotaciju. Vježba koja se najviše približava Jeffersonu je deadlift sa posebnom šipkom, tzv. trap bar-om.

Ono što još razlikuje ovu vježbu od ostalih je to što ne postoji strogo definirana forma, tj. putanja. Tako si svatko može pronaći položaj koji u njegovom slučaju omogućuje najspretnije izvođenje pri kojem može raditi sa najvećim opterećenjem.

Jefferson deadlift

Najkraći opis bi bio: prekoračite šipku, čučnite i uhvatite šipku sa obje ruke i ustanite sa šipkom. Iako, kao što je rečeno, ne postoji u milimetar fiksna forma kako bi pokret trebao ići, postoje neke smjernice kojih se treba držati:

  1. Šipka stoji na podu, kao kod klasičnog deadlifta.
  2. Stojimo na sredini šipke i prekoračimo je.
  3. Prije nego krenemo uhvatiti šipku postavimo stopala (a time i cijelo tijelo) pod 45° u odnosu na šipku.
  4. Sada čučnemo i uhvatimo šipku. Pri tom donji dio tijela ostane pod kutem od 45°, a gornji dio tijela zarotiramo i poravnamo sa ravninom šipke kako bismo ju mogli uhvatiti. Širina hvata odgovara širini ramena.
  5. Iz najdonje pozicije, upremo stopalima o podlogu i uspravnih leđa (prsa izbacimo prema naprijed) i ispruženih laktova ustanemo.

Jefferson deadlift se od klasičnog deadlifta i sumo deadlifta razlikuje ponajprije po drugačijoj poluzi pri dizanju. Kad imamo teret kojega trebamo podići ispred sebe, u puno smo lošijoj poziciji nego kad nam je teret direktno "ispod" nas.

Dakle, kod Jefferson DL-a nam je centar gravitacije iznad tereta, a pozicija stopala nam daje široku bazu kao uporište. Rezultat su veća opterećenja kod takvog DL-a. Ta kombinacija dovodi nas u povoljniju polugu kod koje leđa ostaju uspravna.

Ova vježba dopušta popriličnu individualizaciju pokreta pa treba malo eksperimentirati. Treba probati sa raznim hvatovima. Najčešće najbolje odgovara podhvat (supinirani hvat) kod prednje ruke, a nadhvat (pronirani hvat) kod ruke koja je straga.

Položaj i orijentacija stopala je isto predmet "igre" kod Jefferson DL-a. Najčešće je optimum kada su stopala pod kutem od 90° tako da prsti stopala prednje noge gledaju prema naprijed, a stražnja noga je pod pravim kutom, u položaju slično kao kod plie čučnja. Također treba isprobati da li nam je pokret bolji sa lijevom ili sa desnom nogom ispred šipke.

Momenti/greške na koje treba uvijek obratiti pažnju:

  1. Ono na što svakako treba uvijek paziti da se koljena/kukovi kod pokreta otvaraju prema van, a ne da propadaju prema sredini.
  2. Osim toga, kod uspravljanja, koljena se ispravljaju zadnja, nakon što su kukovi završili pokret.
  3. Stopala trebaju cijelom površinom cijelo vrijeme pokreta biti u kontaktu s podlogom, jer ako nisu, gubimo uporište koje je jedna od prednosti ovog pokreta.
  4. Kod početka pokreta trudimo se da su nam kukovi u što nižoj poziciji.
  5. Leđa, kao što sam već napomenuo, ostaju uspravna cijelo vrijeme.

Izvor slika: fitocracy.com

Objavljeno 28.08.2014.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!