Jefferson deadlift: kako izgleda pravilna tehnika i greške na koje treba obratiti pažnju
Vježbe

Jefferson deadlift: kako izgleda pravilna tehnika i greške na koje treba obratiti pažnju

Mrtvo dizanje je često optuživano kao škodljivo za donji dio leđa. Ako nam je tehnika ispravna i leđa bez ozljeda, tada takvome strahu nema mjesta. Međutim, ako već imamo nekih problema u tom segmentu, i taj pokret nam je bolan, ne moramo se nužno odreći mrtvog dizanja. Klasični pokret možemo tada zamijeniti varijantom koja se zove Jefferson deadlift. Nekad se može naići i na naziv Jefferson squat ili Jefferson lift.

Jednako kao što ne mogu svi ljudi čučnuti jednako (razlozi su brojni, a najčešće uključuju anatomske različitosti u građi kuka i ograničenja u mobilnosti), tako i mrtvo dizanje zbog gibanja isključivo u sagitalnoj ravnini pojedincima predstavlja problem.

Kako izgleda Jefferson deadlift?

Prva stvar koju vidimo je neobičnost pokreta, jer ni jedna druga konvencionalna vježba sa šipkom ne uključuje rotaciju. Vježba koja se najviše približava Jeffersonu je deadlift sa posebnom šipkom, tzv. trap bar-om.

Ono što još razlikuje ovu vježbu od ostalih je to što ne postoji strogo definirana forma, tj. putanja. Tako si svatko može pronaći položaj koji u njegovom slučaju omogućuje najspretnije izvođenje pri kojem može raditi sa najvećim opterećenjem.

Jefferson deadlift

Najkraći opis bi bio: prekoračite šipku, čučnite i uhvatite šipku sa obje ruke i ustanite sa šipkom. Iako, kao što je rečeno, ne postoji u milimetar fiksna forma kako bi pokret trebao ići, postoje neke smjernice kojih se treba držati:

  1. Šipka stoji na podu, kao kod klasičnog deadlifta.
  2. Stojimo na sredini šipke i prekoračimo je.
  3. Prije nego krenemo uhvatiti šipku postavimo stopala (a time i cijelo tijelo) pod 45° u odnosu na šipku.
  4. Sada čučnemo i uhvatimo šipku. Pri tom donji dio tijela ostane pod kutem od 45°, a gornji dio tijela zarotiramo i poravnamo sa ravninom šipke kako bismo ju mogli uhvatiti. Širina hvata odgovara širini ramena.
  5. Iz najdonje pozicije, upremo stopalima o podlogu i uspravnih leđa (prsa izbacimo prema naprijed) i ispruženih laktova ustanemo.

Jefferson deadlift se od klasičnog deadlifta i sumo deadlifta razlikuje ponajprije po drugačijoj poluzi pri dizanju. Kad imamo teret kojega trebamo podići ispred sebe, u puno smo lošijoj poziciji nego kad nam je teret direktno "ispod" nas.

Dakle, kod Jefferson DL-a nam je centar gravitacije iznad tereta, a pozicija stopala nam daje široku bazu kao uporište. Rezultat su veća opterećenja kod takvog DL-a. Ta kombinacija dovodi nas u povoljniju polugu kod koje leđa ostaju uspravna.

Ova vježba dopušta popriličnu individualizaciju pokreta pa treba malo eksperimentirati. Treba probati sa raznim hvatovima. Najčešće najbolje odgovara podhvat (supinirani hvat) kod prednje ruke, a nadhvat (pronirani hvat) kod ruke koja je straga.

Položaj i orijentacija stopala je isto predmet "igre" kod Jefferson DL-a. Najčešće je optimum kada su stopala pod kutem od 90° tako da prsti stopala prednje noge gledaju prema naprijed, a stražnja noga je pod pravim kutom, u položaju slično kao kod plie čučnja. Također treba isprobati da li nam je pokret bolji sa lijevom ili sa desnom nogom ispred šipke.

Momenti/greške na koje treba uvijek obratiti pažnju:

  1. Ono na što svakako treba uvijek paziti da se koljena/kukovi kod pokreta otvaraju prema van, a ne da propadaju prema sredini.
  2. Osim toga, kod uspravljanja, koljena se ispravljaju zadnja, nakon što su kukovi završili pokret.
  3. Stopala trebaju cijelom površinom cijelo vrijeme pokreta biti u kontaktu s podlogom, jer ako nisu, gubimo uporište koje je jedna od prednosti ovog pokreta.
  4. Kod početka pokreta trudimo se da su nam kukovi u što nižoj poziciji.
  5. Leđa, kao što sam već napomenuo, ostaju uspravna cijelo vrijeme.

Izvor slika: fitocracy.com

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Veslanje u svim smjerovima za jaka leđa! x 40
    S anatomske strane, općenito gledano, vertikalna povlačenja stimuliraju latissimuse i doprinose širini leđa (daju ti krila!), a veslački pokreti upošljavaju mišiće leđa koji se nalaze bliže kralježnic...
  • Dead lift: pravilna izvedba i kako povećati težine x 61
    Izvodimo li deadlift tehnički ispravno, ta vježba će kao ni jedna druga (osim čučnja), rezultirati u dobivanju snage i prirastu mišićne mase.
  • Mrtvo dizanje klasičnim načinom - deadlift x 34
    U ovom članku ćemo analizirati jednu od najboljih vježbi koju možete izvoditi u teretani sa dvoručnim utegom. Riječ je o mrtvom dizanju (dead lift). To je vježba koja je sastavni dio natjecanja u powe...
Na forumu ima 7 komentara na ovu temu
Forum
janfit1
28.08.14. u 10:35
line
Prije 2 dana sam ubacio tu vježbu! Baš mi je drago da je izašao èlanak...vidim rupe i pogreške koej sam radio! SUPER!
mettasttaza
28.08.14. u 14:02
line
Ista ova vježba se može odraditi i za noge sa ploèama malog dijametra ili da su noge na povišenom.
U oba sluèaja da se dobije dostatan deficit da možeš na ovaj naèin odradit i "duboki" èuèanj koji nije niti hack niti sa buèicama.  Korisno ako nemaš stalak za radit klasièan èuèanj. Jedino što treba napraviti isti broj ponavljanja na svaku nogu i oba dva hvata.

definitivno preporuka i za leða i noge :)
White_Insane
28.08.14. u 15:55
line
Samo ne znam kako sam èitao nigdje nisam vidio da se preporuèuje mala težina... što preporuèujem i više ponavljanaj.... zbog ne baš dobrog položaja za kièmu
mettasttaza
28.08.14. u 16:02
line
Položaj je i više nego odlièan ako se radi pravilno :)
jesi probao split leg deadlift?
White_Insane
28.08.14. u 23:08
line
Ne znam baš rotiranje tijela i kralježnice pri velikoj kilaži :P Baš se èesto spominjala ta vježba kao takav problem i pri dobroj izvedbi :P

Eeeeee to sam tražioooo ali nisam znao kako se zove pa sam ubacio tu varijaciju....ta mi je puno bolja!
mettasttaza
29.08.14. u 01:14
line
hehe split deadlift radi èudo za hamstring, bolje nego stiff leg deadlift. in my opinion :)
White_Insane
29.08.14. u 03:37
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.08.2014
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener