Dead lift: pravilna izvedba i kako povećati težine
Vježbe

Dead lift: pravilna izvedba i kako povećati težine

Deadlift (ili na hrvatskom mrtvo dizanje) je jedna od primarnih, temeljnih vježbi u svim ozbiljnijim dizačkim programima.

Izvodimo li deadlift tehnički ispravno, ta vježba će kao ni jedna druga (osim čučnja), rezultirati u dobivanju snage i prirastu mišićne mase.

U bodybuilderskom kontekstu, deadlift obično svoje mjesto nalazi u treningu za leđa. Međutim, deadlift vrlo dobro aktivira mnoge mišićne partije, kao što su trapeziusi, gornja i donja leđa, trbušnjaci (core), zadnja loža, mišići stražnjice, kvadricepsi i podlaktica.

Kod deadlifta je aktivirano 100% mišića nogu, a prilikom njegovog izvođenja, veliki zahtjevi za funkcionalnom stabilnosti su postavljeni pred gotovo sve ostale mišićne skupine u tijelu.

Deadlift gradi muskulaturu donjeg dijela leđa i uči vježbača kako da donji dio leđa održi ravnim u situaciji kad je pod opterećenjem. To je vrlo bitno i u svakodnevnom životu, izvan teretane, kada podižemo teže predmete s tla.

Paradoksalno, baš je zbog te iste stvari deadlift došao na loš glas jer se uvriježilo mišljenje da njegovo izvođenje dovodi do ozljeda, uključujući ozljede kralježnice i hernije. Naravno, te predrasude kreću od raznoraznih primjera izvođenja deadlifta s neadekvatnom tehnikom.

Logično je, dakle, i kod ovog dizanja, najprije se zapitati da li smo zadovoljili sve tehničke zahtjeve kod deadlifta i što bismo mogli popraviti sa te tehničke strane u potrazi za "većim" deadliftom?

Deadlift ili mrtvo dizanje

Postoje dva osnovna tipa deadlifta: konvencionalni (stopala su razmaknuta u širini ramena) i sumo (stopala su široko razmaknuta). Ovdje će biti opisana, kudikamo češća, konvencionalna varijanta.

TEHNIKA

1. Početna pozicija

Stopala - razmaknuta u širini između širine ramena i širine kukova. Prsti su usmjereni malo u stranu, a koljena prate smjer prstiju.

Šipka je u početnoj poziciji u ravnini na pola puta između vrhova nožnih prstiju i potkoljenice.

Čučnemo tako da su kukovi u nižoj poziciji od ramena i uhvatimo šipku. Hvat može biti standardni (nadhvat ili pronirani) ili pak jednom rukom natdhvat, a drugom podhvat (kombinirani hvat), što omogućuje držanje većih težina. U momentu kad se sagnemo po šipku, šipka dodiruje potkoljenice.

Šakama hvatamo šipku u širini većoj od širine koljena; laktovi su potpuno ispruženi i usmjereni u stranu.

Neposredno prije dizanja, težina se prebacuje na pete. Ponavljam da kukovi ne smiju ostati previsoko jer će tada opterećenje leđa biti preveliko i velika je vjerojatnost ozljede, a osim toga tada je poluga nepovoljnija i možemo podići puno manju težinu.

Pogled je usmjeren prema naprijed jer to osigurava blagi luk u leđima, tj. pravilan položaj leđa. Prsa su izbačena prema naprijed i gore.

2. Pokret

Sada kad smo zauzeli ispravnu početnu poziciju, idemo napokon i podići tu šipku! Najprije je bitno usredotočiti se na to da se šipka ne vuće s poda. Takav pristup rezultirat će visoko podignutim kukovima i svime negativnim što takva pozicija nosi.

Umjesto toga, koncentrirajte se na to da se ustanete u uspravan položaj držeći šipku. Uspravljanje je prirodni pokret, a time je omogućena bolja raspodjela sila (poluga) i forma tijekom cijelog puta šipke.

Započnite uspravljanje glavom. Neka glava vodi pokret, a tijelo će je, prirodno slijediti. Težište je cijelo vrijeme kretanja šipke na petama. Dakle, u početnom dijelu pokreta upremo pete u pod i koristeći mišiće nogu i stražnjice pokrenemo šipku iz mirovanja prema gore.

Kada šipka dođe u ravninu koljena, pokušajte gurnuti kukove u naprijed. Nastavite s guranjem kukova sve dok se ne uspravite.

Bitno je za cijelo vrijeme pokreta šipku držati uz tijelo. Najprije je uz prednju stranu potkoljenice, a zatim kad prođe koljena uz kvadricepse sve do lock-out pozicije koja označava kraj pokreta.

U lock-out poziciji, tijelo bi trebalo biti ravno, glava i pogled usmjereni prema gore, a ramena zabačena unatrag. Kad smo se potpuno ispravili, treba prestati gurati kukove u naprijed kako leđa ne bi došla u položaj hiperekstenzije. Drugim riječima, kada gledamo iz profila, kukovi ne smiju biti ispred ramena.

Nakon lock-out-a, slijedi spuštanje šipke do poda. Spuštamo pod kontrolom, ponavljajući obrnutim redoslijedom put kojim smo dizali šipku. Najprije otključavamo kukove, a , kad šipka dođe do razine koljena, otključamo i koljena. Pri spuštanju "vozimo" šipku po natkoljenici i uz potkoljenicu, dakle cijelo vrijeme uz tijelo. Od koljena do poda bi šipka trebala najbrže putovati. Čim taknemo šipkom pod, počinje sljedeće ponavljanje.

Dakle, ključni momenti na koje treba obratiti pažnju:

  • ne vući šipku s poda, nego gurati pete u pod, a kukove prema naprijed
  • deadlift nije čučanj pri kojem šipku držimo u rukama, nego potpuno druga vježba; kukovi su kod deadlifta u višoj poziciji nego kod čučnja i to uvijek iznad razine koljena
  • deadlift nije samo vježba za leđa, nego vježba koja (kako je već navedeno), koristi više mišićnih skupina pa je kao takvu treba i izvoditi

Kad je tehnika besprijekorna, a time i smanjena vjerojatnost ozljeda, možemo pristupiti nekoj od metoda treninga koje će nam omogućiti dizanje većih težina na deadliftu. Pri tom se koriste neke pomoćne vježbe, koje su nerjetko varijacije deadlifta.

Povećavanje težine na deadliftu

Prva varijanta od pomoći bi bila deadlift-anje pri kojem šipka prelazi duži put (long range). To možemo postići na dva načina: ili ćemo koristiti ploče manjeg promjera, ili ćemo stajati na platformi (povišenju). Dodatno si možemo otežati širom pozicijom ruku. Pri ovoj metodi treba posebno paziti na položaj leđa, da kukovi ne bi došli u višu poziciju od ramena. Glavna korist ove varijacije je postizanje veće snage pri odvajanju težine od podloge.

Suprotno navedenom, postoji i short range deadlift, pri kojem radimo samo dio gore opisanog potpunog pokreta. Ta nam varijacija omogućuje fokusiranje na slabiji dio pokreta.

Primjerice, ako nam je slaba strana lock-out, početni položaj šipke će biti podignut na razinu koljena i odatle krećemo u pokret. Skraćenje pokreta postižemo postavljanjem šipke na nosače ili na platformu.

Od pomoćnih vježbi koje nisu varijacije deadlifta, spomenuo bih good-mornings. To je vježba kojom ćemo ojačati mišiće donjih leđa, kao i gluteuse i zadnju ložu. Šipku postavljamo isto kao ko stražnjeg čučnja, ali umjesto da idemo u čučanj, koljena ostaju ispružena, a gornjim dijelom tjela idemo u pretklon. Zaustavljamo se nešto prije nego što prsima dođemo u poziciju paralelnu sa podom. Alternativno, možemo raditi leđnu ekstenziju na klupi.

Osim vježbi, da bismo dizali velike težine, trebamo imati zadovoljavajuću tjelesnu masu. Što nas dovodi do prehrane, koja ne smije kaskati za treningom. Jednostavno, preispitajte svoje prehrambene navike: jedete li dovoljno i jedete li dovoljno kvalitetno?

Na kraju, kad se podvuče crta, najbitnija od svega je ispravna tehnika. Pomoćne vježbe su tu da slabije karike dovedu u razinu sa ostalima u lancu da bi cijeli mehanizam funkcionirao. Što nas dovodi do toga zašto nisam pristaša trenda koji je trenutno popularan.

U zadnje vrijeme se, naime jako glasno priča o tome kako treba naglasak staviti na compound (složene, višezglobne) vježbe, a izolacijske vježbe izbaciti iz treninga. Pri tom se zaboravlja na to da je sistem jak onoliko koliko je jaka najslabija karika i da izolacijske vježbe služe dovođenju slabijih karika u ravnotežu sa svim ostalima. Deadlift je zorni primjer da je to tako.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 15 komentara na ovu temu
Forum
Moj komentar je vezan uz pogled i glavu. Treba gledati nekoliko metara ispred sebe, tj vrat bi tebao biti u neutralnom položaju. Tek kad se počnemo uspravljati i pogled ide lagano prema gore. Kod lockouta je bitno da se ne udje u hiperkstenziju, ali je bitno napraviti lock out, tj kukovi malo prema naprijed i glutovi stisnuti. I naravno disanje. Udahnuti, stnisnuti cijeli trub da bi se stabilizirao i krenuti prema gore.
KateTheGreat
23.01.13. u 22:32
line
[QUOTE=keinelust]Odlican clanak, stalno upozoravam ljude uvteretani da ne rade hiperekstenziju ledja prilikom mrtvog dizanja i nikako ne mogu da im dokazem da ce se kad tad povrijediti. Svaka cast za clanak. Nedavno sam citao savjete 5 trenera iz SAD-a koji su na pitanje kada bi svojim vjezbacima mogli da daju samo jednu vjezbu da rade koja bi to bila, svi redom odgovorili: mrtvo dizanje. Vrhunska vjezba, mada je ja volim zaciniti i sa clean i press-om i onda sam pogodio cijelo tijelo samo jednom vjezbom. [/QUOTE]
ako radiš clean kao clean (dakle s poda) već si odradio mrtvo u tom pokretu.

a druga stvar, koji to treneri iz SAD-a? po meni bi to bio čučanj, kompletniji je nego mrtvo i kud i kamo složeniji tehnički i zahtjevniji što se tiče opće tjelesne spreme.
ThornOfFaith
23.01.13. u 22:47
line
Pa to i govorim radim clean i press sa poda i u tome je vec i mrtvo dizanje. Naci cu koji treneri pa lijepim njigova imena. Samo ih nemog povrijediti, imaju ljudi pravo na misljenje:-)
keinelust
24.01.13. u 08:42
line
Imate kakve dobre savjete za Sumo deadlift? 
rioso
24.01.13. u 13:02
line
[QUOTE=rioso]Imate kakve dobre savjete za Sumo deadlift?  [/QUOTE]
koji dio ti šteka na sumo izvedbi?
ThornOfFaith
24.01.13. u 13:37
line
Ponekad nakon njega osjetim lumbalni dio kralješnice. Diskretno ali znam da je tu ,samim time i da nešto nisam dobro radio ,pa ako imate negdje dobar opis pravilne tehnike, poneki savjet, cijenio bih. Radim ga s težinama za curice ali pogadja baš gdje bih htio pa bih rado čuo o dobroj tehnici jer moja vjerovatno nevalja.
Hvala!!!
rioso
24.01.13. u 14:22
line
Dead Lift je odlična vježba za popravljanje problema vezanim uz kralješnicu. Idealna je za popravak mobilnosti kukova. @rioso..stavi video kako radiš mrtvo dizanje pa će ljudima biti puno lakše dati savjet
Amiketa
24.01.13. u 17:41
line
[QUOTE=rioso]Ponekad nakon njega osjetim lumbalni dio kralješnice. Diskretno ali znam da je tu ,samim time i da nešto nisam dobro radio ,pa ako imate negdje dobar opis pravilne tehnike, poneki savjet, cijenio bih. Radim ga s težinama za curice ali pogadja baš gdje bih htio pa bih rado čuo o dobroj tehnici jer moja vjerovatno nevalja.
Hvala!!!
[/QUOTE]
hm dosta je teško ovako napamet govorit šta valja a šta ne, najbolje snimi kako se izvodiš i stavi da vidimo, iako šta god da radiš i osjetiš lumbalni dio sigurno nešto krivo radiš.
ThornOfFaith
24.01.13. u 18:04
line
Jel, da snimim pa da otvorite sekciju ˝šaljivi kućni video˝ ? Big smile
Šala! Imam jednog iskusnjaru za live savjetovanje, ako ne upali  snimim pa dodjem na recenziju.
Hvala!!
rioso
24.01.13. u 18:09
line
Snimanje je najbolje za uvidjet greske i onda ih ispravljati. Cak kad i samo ti pogledas video odmah vidis bolje kako to izgleda, sto ne mora biti u skladu s onime kako se osjecas i mislis da izgleda ;)
KateTheGreat
27.01.13. u 09:55
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 21.01.2013
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener