Tjedni jelovnik za sportaše dijabetičare
Prehrana

Tjedni jelovnik za sportaše dijabetičare

Šećerna bolest ili dijabetes (lat. diabetes mellitus) je stanje povećane razine šećera u krvi uslijed slabijeg ili potpunog prestanka rada žlijezde gušterače koja proizvodi hormon inzulin. Također, učestalo povišena razina glukoze u krvi moguća je jer tijelo ne reagira dovoljno na djelovanje inzulina.

Mehanizam djelovanja inzulina i glukagona

Prosječan čovjek ima oko 5 litara krvi. U tih 5 litara, kola otprilike 1 žličica šećera (oko 5 g). Kad god pojedemo hranu koja sadrži ugljikohidrate, jednostavne ili kompleksne, nakon procesa probave, razina šećera (točnije jednostavnog šećera glukoze) u krvi raste.

Tada gušterača izlučuje hormon inzulin koji skuplja tu glukozu i tjera ju u stanice, da bi stanice mogle proizvesti energiju. U obrnutom slučaju, nakon perioda gladovanja izlučuje se hormon glukagon i potencira razgradnju glukoze pohranjene u obliku glikogena te njeno otpuštanje nazad u krv.

Normalna vrijednost razine glukoze u krvi, mjerena ujutro na tašte iznosi 4,4-6,1 mmol/L. Nakon obroka ona može porasti i do 10 mmol/L (kad govorimo o zdravom organizmu), međutim nakon određenog vremena se vraća u normalu. Kod neliječenih dijabetičara ta vrijednost je konstantno povišena i nosi velike zdravstvene probleme.

Dijabetes

Tipovi dijabetesa

Dijabetes se klasificira u 3 kategorije:

  • Tip 1 (ovisan o inzulinu): uzrokovan je manjkom inzulina u organizmu. Obično se javlja kod djece i adolescenata. Beta stanice Langerhansovih otočića (koje su zadužene za proizvodnju inzulina) su uništene i zato u organizmu inzulina nema, ili ga ima jako malo.
  • Tip 2 (neovisan o inzulinu): znači da se inzulina ne proizvodi dovoljno ili se proizvedeni inzulin ne koristi učinkovito (inzulinska rezistencija). Obično se radi o pretjeranom unosu ugljikohidrata kroz dugačak period gdje su inzulinski receptori postali neosjetljivi radi konstantnog podražaja. Iako se ne zna točan uzrok, činjenica je da debljina i dob smanjuju inzulinsku osjetljivost.
  • Gestacijski dijabetes - javlja se u vrijeme trudnoće i nalikuje na dijabetes tipa 2. Fluktuacije hormona smanjuju osjetljivost tijela na inzulin. Obično se povlači nakon poroda.

Prehrana - specifičnosti

Prehrana dijabetičara je specifična po posebnom praćenju unosa ugljikohidrata i čestoj provjeri razine glukoze u krvi. Iako proteini i masti u određenoj količini utječu na podizanje razine šećera u krvi, glavni akteri su tu ipak ugljikohidrati.

Glikemijski indeks (GI), glikemijsko opterećenje (GL) i inzulinski indeks (II)

Da bi se lakše odredilo koliko koja hrana utječe na razinu glukoze u tijelu i koliko je inzulina potrebno, pojedinim namirnicama su se pridali razni indeksi koji ih na taj način pobliže označavaju.

Glikemijski indeks (GI) – označava vrijednost koliko brzo se podiže razina glukoze u krvi nakon unosa pojedine namirnice. Kao referentna vrijednost (GI = 100) se obično uzima bijeli kruh ili stolni šećer (saharoza). Što je GI viši razina glukoze u krvi će brže narasti, ali isto tako i brže pasti. Dijabetičari trebaju izbjegavati nagle skokove glukoze u krvi, s obzirom da tijelo ne može reagirati. Isto tako, ako padnu u hipoglikemijski šok, namirnice s visokim GI će im pomoći da brzo povrate ravnotežu.

Glikemijski indeks (GI)

Glikemijsko opterećenje (GL – je broj koji pokazuje koliko će razina šećera u krvi narasti nakon što pojedemo pojedinu namirnicu. Uzima u obzir količinu ugljikohidrata u hrani te koliko bi to bilo grama čiste glukoze. GL se izračunava tako da se grami ugljikohidrata pomnože s GI i podijele sa 100. Dakle GI označava brzinu ulaska glukoze krv, a GL određuje koliko će glukoza u krvi porasti.

Inzulinski indeks (II) – se koristi da bi se kvantificirao inzulinski odgovor na unos hrane, bazira se na razini inzulina u krvi. Inzulinski indeks je najbolje mjerilo koliko neka hrana utječe zapravo na razinu inzulina. Pojedine namirnice, unatoč tome što ne sadrže puno ugljikohidrata ipak dosta provociraju lučenje inzulina. Treba imati na umu, da jela koja sadrže jednostavne šećere i masnoće jako brzo i intenzivno dižu razinu glukoze u krvi. Tu spada većina pekarskih proizvoda i slastica (kroasani, muffini, kolačići, keksi).

Inzulinski indeks (II)

Utjecaj hrane na inzulin u usporedbi s glikemijskim indeksom

Sladila

S obzirom da sam šećer brzo podiže razinu glukoze u krvi, dijabetičarima se preporuča izbjegavati ga. Kao zamjene se koriste smeđi šećer, fruktoza, agavin ili javorov i slični sirupi, stevia, ciklamati, aspartam, polioli. Smeđi šećer, fruktoza i biljni sirupi svi sadrže određenu količinu ugljikohidrata i podižu razinu glukoze u krvi te to treba imati na umu. Iako se preporučuju kao zdravija varijanta od običnog stolnog šećera, treba napomenuti da su obično i manje slađi (jer nisu rafinirani) pa ih ljudi često koriste u većoj količini. Također, količina hranjivih tvari u jednoj ili dvije žličice tih sladila je zanemarivo veća od običnog šećera.

Umjetna sladila su predmet rasprava s obzirom na potencijalnu štetnost. U dublju raspravu neću ulaziti, ali kao s ostalim sladilima, s obzirom da se radi o maloj količini upitno je koliko je zaista potrebno da bi se osjetio ikakav štetan učinak. Polioli su šećerni alkoholi koji su također slabo probavljivi (1 g poliola daje 2,6 kcal/ za razliku od ugljikohidrata 4 kcal/g) i radi toga se često koristi u proizvodnji bombona i sličnih namirnica.

Stevia

Da bi bili sigurni u svoj izbor za zdravlje uvijek možete koristiti steviju, biljno sladilo bez kalorijske vrijednosti. Dolazi u prahu, sušenim listićima, kao svježa biljka i kao tekućina. Razlike su u čistoći slatkoći. Također ima specifičan okus na koji ćete se trebati naviknuti.

Tempiranje ugljikohidrata

Ovo je termin koji se često koristi u bodybuildingu, a od velike je važnosti i za dijabetičare. Odnosi se na raspored unosa ugljikohidrata kroz dan, ovisno o rasporedu treninga. Obično se preporuča ugljikohidrate unositi ujutro i oko treninga. Ujutro je razina šećera u krvi niža. S obzirom da tijelo ne može samo regulirati izlučivanje šećera, dijabetičari moraju paziti da ne padnu u hipoglikemiju.

Oko treninga, unos ugljikohidrata je bitan da se pad u hipoglikemiju ne bi desio za vrijeme treninga ili odmah nakon. Uvečer, s obzirom da slijedi san i period mirovanja, ne treba unositi previše ugljikohidrata. Najbolji način provjere je naravno mjerenje glukoze u krvi glukometrom.

Primjeri jelovnika

Jelovnici su rađeni na 2000 kcal, 200 g proteina, 50-70 g masti i 150-200 g ugljikohidrata.

PONEDJELJAK

1. Obrok

50 g / 5 žlica zobenih pahuljica
50 g whey proteina

Zobene pahuljice namočite preko noći u vodi u hladnjaku, ili ih zagrijte u vrućoj vodi, pa pomiješajte s whey proteinom.

2. Obrok

250 g posnog sira
150 g (1 srednja) jabuka

Posni sir i jabuka

3. Obrok

250 g pilećih prsa
50 g smeđe riže
1 zdjelica zelene salate
25 g / 2 jušne žlice maslinovog ulja za salatu

Pileća prsa začinite i pecite na zagrijanoj tavi bez ulja. Dodajte povrća po želji (tikvice, mrkva, patlidžani, paprika). Rižu stavite da se kuha u slanoj vodi. Kad je riža napola kuhana, pomiješajte s piletinom i povrćem. Salatu operite i začinite s malo octa i maslinovim uljem. Dodajte sol, papar, češnjak, po želji.

4. Obrok (nakon treninga)

10 g / 1 žlica grožđica
40 g / 4 žlice zobenih pahuljica
50 g whey proteina

Zobene pahuljice prokuhati u vodi. Dodati grožđice i po želji začine (cimet, kakao) i umiješati whey protein.

5. Obrok

250 g posnog sira
30 g badema

UTORAK

1. Obrok

60 g / 1 kriška raženog kruha
50 g pureće deluxe šunke
200 g posnog sira

2. Obrok

50 g whey proteina
100 g smrznutog šumskog voća

Smrznuto šumsko voće ubaciti u blender i dodati malo vode. Smiksati, pomiješati s whey proteinom. Dodati malo cimeta ili kakaa po želji. Dodati psyllium za zgušnjavanje.

Whey protein

3. Obrok

250 g nemasne svinjetine
250 g krumpira
1 zdjelica narezanih svježih krastavaca
13 g / 1 jušna žlica maslinovog ulja za salatu
15 g / 1 jušna žlica kiselog vrhnja (12 % m.m.)
30 g / 2 jušne žlice jogurta (3,2 % m.m.)

Svinjetinu i krumpire narezati i položiti na masni papir. Začiniti po želji (sol, papar, crvena paprika). Naslagati i povrća po želji te ispeći u pećnici. Vrhnje pomiješati s jogurtom i maslinovim uljem. Dodati malo octa, češnjaka i peršina i s time preliti nasjeckane krastavce.

4. Obrok (nakon treninga)

10 g / 1 žlica grožđica
30 g glukoze
50 g whey proteina

5. Obrok

150 g nemasne svinjetine
13 g / 1 jušna žlice maslinovog ulja za salatu
1 zdjelica zelene salate

Od ručka odvojiti komad pečene svinjetine. Opranu zelenu salatu začiniti s maslinovim uljem i dalje po želji.

SRIJEDA

1. Obrok

60 g / 1 kriška raženog kruha
50 g pureće deluxe šunke
80 g / 2 kom (L) bjelanjaka
65 g / 1 kom (L) jaja

Kajgana od dva bjelanjaka i jednog cijelog jajeta s nemasnom šunkom.

2. Obrok

50 g whey proteina
100 g smrznutog šumskog voća

Smrznuto šumsko voće ubaciti u blender i dodati malo vode. Smiksati, pomiješati s whey proteinom. Dodati malo cimeta ili kakaa po želji. Dodati psyllium za zgušnjavanje.

3. Obrok

250 g pilećih bataka
50 g palente
100 g gljiva
1/2 glavice luka
5 g / 1 čajna žličica maslaca
1 zdjelica svježeg naribanog kupusa
13 g / 1 jušna žlice maslinovog ulja za salatu

Na malo maslaca popržiti luk i staviti začinjene pileće batke. Podlijevati s vodom. Dodati nasjeckane gljive. U slanoj vodi skuhati palentu i na kraju sve pomiješati. Po potrebi dodati malo pasirane rajčice. Svježi kupus naribati i začiniti s maslinovim uljem, solju i paprom.

4. Obrok (nakon treninga)

10 g / 1 žlica grožđica
40 g / 4 žlice zobenih pahuljica
50 g whey proteina

Obrok nakon treninga

5. Obrok

150 g pilećih bataka
13 g / 1 jušna žlice maslinovog ulja za salatu
1 zdjelica svježeg kupusa

Od ručka odvojiti dio pilećih bataka. Kupus salatu začiniti maslinovim uljem i dalje po želji.

ČETVRTAK

1. Obrok

60 g / 1 kriška raženog kruha
50 g pureće deluxe šunke
200 g posnog sira

2. Obrok

250 g posnog sira
150 g / 1 kom jabuka

3. Obrok

250 g nemasne mljevene junetine
250 g krumpira
15 g / 1 jušna žlica vrhnja za kuhanje (12 % m.m.)
13 g / 1 jušna žlica maslinovog ulja za salatu
1 zdjelica narezanih svježih krastavaca

U tavi 15 minuta prodinstati luk, češnjak i povrće po želji (gljive, paprike, mrkva, patlidžani). U duboki protvan naslagati red krumpira, pa red mljevenog mesa s povrćem i opet krumpira. Preliti s malo vrhnja za kuhanje i ispeći u pećnici.

4. Obrok (nakon treninga)

10 g / 1 žlica sušenih brusnica
30 g glukoze
50 g whey proteina

5. Obrok

130 g / 2 kom (L) Jaja

Jaja

PETAK

1. Obrok

50 g whey proteina
150 g voćnog jogurta

Jogurt možete djelomično smrznuti pa smiksati s whey proteinom u blenderu.

2. Obrok

130 g / 2 kom (L) Jaja

3. Obrok

250 g plave ribe (škombri)
250 g krumpira
1 zdjelica povrća kuhanog na pari
13 g / 1 jušna žlica maslinovog ulja

Ribu očistiti, nasoliti i ispeći u pećnici zajedno s krumpirima. Začiniti s maslinovim uljem s češnjakom i peršinom. Povrće skuhati na pari i poslužiti kao prilog.

4. Obrok (u dane bez treninga)

50 g whey proteina

Whey pomiješati s vodom

5. Obrok

300 g tikvica
250 g posnog sira
30 g gaude
1 zdjelica miješanog povrća (gljive, mrkvica, brokula, cvjetača)

Tikvice oprati i prerezati na pola po dužini. Izdubiti ih nožem i meso tikvica pomiješati s povrćem pa zapeći na tavi. Povrće pomiješati s posnim sirom i napuniti tikvice. Na vrh staviti naribane gaude i zapeći u pećnici 15 ak minuta.

SUBOTA

1. Obrok

60 g / 1 kom (L) jaje
50 g pureće šunke
60 g /1 kriška raženog kruha
150 g malomasnog jogurta

2. Obrok

50 g / 1 kom visoko proteinska čokoladica
200 g / 1 kom naranča

Čokoladice birajte one s barem 20 g proteina, i minimalno ugljikohidrata.

3. Obrok

200 g nemasnog mljevenog mesa
100 g tikvica
150 g posnog sira
130 g / 2 kom (L) jaja
250 g krumpira
1 zdjela salate od svježih krastavaca
13 g / 1 jušna žlica maslinovog ulja

Tikvice oprati i naribati. Mljeveno meso, posni, jaja i tikvice umiješati. Dodati nasjeckani češnjak, luk i peršin. Začiniti solju i paprom. Oblikovati kuglice (polpetice) ili pljeskavice i peći u pećnici na masnom papiru. Spremiti malo više, pa dio odvojiti za večeru.

4. Obrok (u dane bez treninga)

50 g whey proteina

Whey pomiješati s vodom

5. Obrok

100 g nemasnog mljevenog mesa
150 g tikvica
50 g posnog sira
65 g / 2 kom (L) jaja
1 zdjela salate od svježih krastavaca
13 g / 1 jušna žlica maslinovog ulja

Ostatak od ručka, zajedno s povrćem ali bez krumpira.

NEDJELJA

1. Obrok

50 g / 5 žlica zobenih pahuljica
50 g whey proteina

Zobene pahuljice namočite preko noći u vodi u hladnjaku, ili ih zagrijte u vrućoj vodi, pa pomiješajte s whey proteinom.

2. Obrok

250 g posnog sira
150 g (1 srednja) nektarina

3. Obrok

250 g pilećih bataka
50 g palente
100 g gljiva
1/2 glavice luka
5 g / 1 čajna žličica maslaca
1 zdjelica svježeg naribanog kupusa
13 g / 1 jušna žlice maslinovog ulja za salatu

Na malo maslaca popržiti luk i staviti začinjene pileće batke. Podlijevati s vodom. Dodati nasjeckane gljive. U slanoj vodi skuhati palentu i na kraju sve pomiješati. Po potrebi dodati malo pasirane rajčice. Svježi krastavac naribati i začiniti s maslinovim uljem, solju i paprom.

4. Obrok (nakon treninga)

10 g / 1 žlica grožđica
40 g / 4 žlice zobenih pahuljica
50 g whey proteina

5. Obrok

250 g posnog sira
30 g badema

Tjelovježba

Dijabetičarima se svakako preporuča redovita tjelovježba. Redovitim treningom će lakše smanjiti razinu glukoze u krvi te će kroz dan biti potrebno manje inzulina.

Za tjelovježbu tijelo mora biti pripremljeno. Dakle, dovoljno glukoze u krvi da poprati trening, kao i dovoljno ugljikohidrata nakon treninga da bi se tijelo dobro oporavilo.

Tjelovježba

Dijabetičari cijelo vrijeme uz sebe (neovisno o treningu, ali u vrijeme treninga je to iznimno bitno) moraju imati neki brzi izvor ugljikohidrata, za slučaj da padnu u hipoglikemiju. Obično se radi o bombončićima glukoze, ali za nuždu pomaže i obični stolni šećer, med ili bilo što slatko.

Zaključak

Iako zdravi ljudi mogu povremeno zgriješiti s unosom ugljikohidrata, bez ikakvih posljedica, šećeraši na to moraju jako paziti i uvijek biti spremni. Tempiranje unosa ugljikohidrata je jako bitno, a način treniranja će prilagoditi svojem stanju.

Ponekad je žustrije hodanje sasvim dovoljno, ali teretana će također dobro doći. Plivanje može potrošiti puno više kalorija nego što ste navikli (radi temperature mora/vode) pa treba biti pripreman na takve situacije.

U konačnici, prehranu prilagođenu dijabetičarima mogu koristiti sve zdrave osobe, zapravo se takva prehrana i svima preporuča. Dakle, ovaj jelovnik mogu slijediti sve zdrave osobe koje žele poboljšati svoj izgled i osjećati se bolje.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Cimet - čarolija orijentalnog začina x 41
    Cimet je dospio na zao glas zbog različitih slastica u kojima se koristi, no bez šećera zapravo je veoma zdrav. Istraživanja su povezala ovaj začin sa smanjenom razinom šećera u krvi, kolesterola i ra...
  • Zdrava prehrana - naučite se pravilno i kvalitetno hraniti! x 327
    Izreka da si ono što jedeš u bodybuildingu dobiva potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja u teretani, ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš napredak će ...
  • Jelovnik za proljetnu sezonu x 0
    Proljeće je godišnje doba kada se na tržnicama nudi više vrsta svježeg sezonskog povrća i voća po pristupačnijim cijenama, pa naš jelovnik s obzirom na izbor namirnica može biti maštovitiji i primjere...
Na forumu ima 5 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Tjedni jelovnik za sportaše dijabetičare

Ja sam vec 22 godine dijabeticar. Tip I. Trenirala sam 11 godina kosarku i tenis i vec unazad dve godine se aktivno bavim fitnesom. Ne bih se nikako mogla sloziti sa ovim jelovnikom koji ste napisali jer su ugljeni hidrati za nekoga ko je na insulinu smernica za doziranje insulina. Dijabeticari, pogotovo oni na insulinu ne smeju imati pojacan unos proteina jer do nakupljanja albumina u bubrezima dolazi i zbog same fizicke aktivnosti, a kamoli sa unosom 200 grama proteina po danu. Ta cifra je suluda. To ce vam potvrditi svaki endokrinolog i nefrolog. Ako jedan dijabeticar nesto treba da radi, to znaci da treba da cuva svoje bubrege. A to se nikako ne moze na ovakav nacin. Ja nakon izbalansirane ishrane i dobre insulinske regulacije, nakon 22 godien bolovanja nemam nikakvih ostecenja i organizam mi je u odlicnoj formi i stanju. Imam 175 cm, 70 kg i 23% BF bez koriscenja ikakve suplementacije.
leonine
27.09.13. u 16:50
line
I jos samo ovo, ne reaguje na hranu isto insulin koji luci pankreas i insulin koji primaju dijabeticari preko inekcija. Svaki organizam je za sebe i mojih na primer 7 jedinica insulina na glikemiju 8 ce nekom drugom biti malo, dok ce nekom mozda biti previse. Svaki dijabeticar treba da prati kako mu glikemija reaguje na koju hranu. Tako se vremnom najbolje izregulise doza insulina. To vam moze potvrditi svaki dijabeticar sa duzim stazem. Jer niko sigurno ceo zivot ne broji UH, secerne jedinice i ostalo.
leonine
27.09.13. u 16:56
line
Jelovnik od 200 g proteina nije prilagođen svakome, naravno. Može biti odličan za mušku osobu koja radi na povećanju mišićne mase. Najveći problem za bubrege je povišena razina glukoze u krvi, i ako dijabetičar nema oštećenja bubrega veću unos proteina neće nikako škoditi. Naravno sda svaka osoba pojedinačno treba pratiti unos ugljikohidrata i odgov tijela na prehranu nakon obroka, nakon tjelesne aktivnosti i slično. Oov su općeniti primjeri, koji ne znače da odgovaraju svima. Detaljnije o bubrezima, dijabetičarima i povećanom unosu proteina ima na sljedećim linkovima: http://www.phlaunt.com/diabetes/16351841.php http://cjasn.asnjournals.org/content/early/2012/05/30/CJN.11741111.abstract http://www.precisionnutrition.com/high-protein-safe-for-kidneys
KateTheGreat
04.10.13. u 13:50
line
leonine, 175 cm, 70 kg i 23% BF je odlicna forma?
samuigohan
09.10.13. u 12:18
line
za ženu je to vrlo dobra forma
Markan1989
09.10.13. u 19:44
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova