Strategija prehrane za snagu i brzinu

Image

Jači mišići su jedino - veći mišići - rekao je dr Marc Prevost, urednik poznatog američkog časopisa "Journal of Performance Enchancement". Nezamislivo je očekivati porast mišićne mase bez dovoljno kvalitetnih proteina. Isto tako, sasvim je normalno za očekivati da je upravo protein glavni "igrač" u repariranju oštećenih mišićnih stanica i tkiva!

Tradicionalni bolovi koji se javljaju kod većine športaša sutradan nakon intenzivnog treninga upravo potječu od pokidanih mišićnih vlakana, sitnih krvarenja i drugih mikroskopskih oštećenja. Za saniranje takvog (bolnog) stanja treba vremena i dovoljno "građevinskog" materijala. Proteini se sastoje naravno od aminokiselina koje cirkuliraju strujom krvi; želim reći da njihov "pull" uvijek mora biti popunjen, a to direktno ovisi od onoga što jedete ili naknadno dodajete svojoj prehrani.

Vrhunski športaši u pravilu ne mogu standardnom prehranom unijeti u organizam dovoljno kvalitetnih proteina. Zašto? Stalno su u pokretu i ne mogu stalno brinuti o tome kakav su odrezak pojeli i kako ga je netko pripremio! O nekom kombiniranju pojedinih vrsta proteina da i ne govorimo !

Proteini trebaju kod vrhunskih sportaša sudjelovati s 12-15% u ukupnoj kalorijskoj razdiobi. Njihova temeljna funkcija sastoji se u slijedećem :

    • čine građu enzima, a bez enzima nema nikakve aktivnosti,

 

    • čine građu hormona, a hormoni dirigiraju sve tjelesne funkcije

 

    • čine građu krvne boje hemoglobina, a ovaj nosi dragocjeni kisik,

 

    • čine građu mišićnih stanica, što omogućuje kontrakciju mišićnih vlakana

 

    • čine građu antitjela bez kojih nema odgovarajuće razine imuniteta

 

  • izvor energije kada nema drugih energenata

Imajući u vidu sve što smo pobrojali, nije potrebno naglašavati kolika im je važnost! Stoga bolje imati malo proteina u višku nego puno u manjku! Kažem malo jer puno može imati za posljedicu dehidraciju, porast izlučivanja kalcija te moguće oštećenje bubrega i jetre. Potrebe u proteinima ovise o unosu energije, unosu ugljikohidrata, od vrste, frekvencije i dužine aktivnosti kojom se sportaš bavi, zatim o stupnju utreniranosti i ambijetalnoj temperaturi.

Sve počinje od izbora proteinskih preparata; koncentrati proteina mlijeka, sirutke, jaja, soje i nekih drugih namirnica svakodnevno se nalaze u torbama vrhunskih športaša, osobito body buildera! Oni strpljivo "miksaju" praške u plastičnim posudicama (bidonima) i gutaju prijatne ili neprijatne tekućine. Slatkasti okus i arome vanilije, karamela ili jagoda, često ne mogu sasvim sakriti pjeskovitu konzistenciju napitaka.

Postavlja se pitanje - zašto? Oni vjeruju da izgradnje mišićnog tkiva (mišićne mase) nema bez kvalitetnog "građevinskog materijala" koji se redovnom prehranom u pravilu ne može dobiti, a to su proteini. Treba ih dakle dodati i tu su u pravu, no naravno, u tim nastojanjima može se i pretjerati !

Budući da se proteini sastoje od esencijalnih i onih ostalih aminokiselina, jasno je da se njihova kvaliteta mjeri prema sadržaju pojedine esencijalne aminokiseline. Preko 50% suhe tjelesne težine otpada na proteine; hemoglobin koji cirkulira tijelom zajedno s kisikom je protein, hormoni su proteini, enzimi su opet proteini. Hoću reći u mastima se može pogriješiti i s ugljikohidratima također, ali želite li rezultate, proteini su na prvom mjestu!

Evo jednog zanimljivog podatka; tehnika radioizotopa omogućila je utvrditi činjenicu da se preko 98% tjelesnih molekula obnovi svake godine! U tom procesu bez "opeka" nema zida, bez zida nema kuće! Tko bolje poznaje suplemente na bazi proteina i aminokiselina, imat će bolje rezultate!

Natjecatelji u športovima izdržljivosti dobro znaju kako se služiti proteinima i kako povećati sintezu mišićnih proteina. Pogledajmo slijedeći primjer; zdravim muškarcima i ženama dat je proteinski napitak (shake) koji je sadržavao 35 grama šećera i 13,4 grama esencijalnih aminokiselina (histidina, leucina, metionina, izoleucina, fenilalanina, treonina i valina. Oko 30 minuta nakon konzumiranja inzulin je reagirao i njegova koncentracija u plazmi dramatično je skočila.

Za desetak minuta ravnoteža dušika se promjenila iz negativnog u pozitivni status, indicirajući tako sintezu u mišićima. Anabolički učinak tog "shake-a" postao je više nego evidentan. One druge (neesencijalne) aminokiseline nisu bile uključene u suplement jer se normalno sintetiziraju u organizmu. Dakle, esencijalne aminokiseline moraju stalno biti na raspolaganju. Obzirom da se športaši (ovisno o navikama) svakako hrane, jasno je da jedino suplement može zadovoljiti optimalne potrebe.

Kod izbora proteinskih suplemenata treba imati u vidu veliku razliku u njihovoj biološkoj kvalteti koja se mjeri prema sadržaju esencijalnih aminokiselina. Na prvom mjestu je protein sirurke (BV 104), cijelo jaje (BV 100), bjelance jajeta (BV 88), govedina (BV 80), kazeinat (BV 77), soja (BV 70) i grah (BV 49). Za potrebe športaša zanimljivi su samo proteinski koncentrati (80-90% čistih proteina).

Postoje i druge (fine) razlike kao primjerice, protein sirutke pored visoke BV sadrži 20-25% aminokiselina razgranatih lanaca i imunoglobuline (antitijela) koji su aktivni u borbi protiv infekcija. Svaka stvar pa i protein sirutke ima slabih strana; u spektru nedostaju 2 uvjetno esencijalne aminokiseline i to glutamin i arginin. One se lako mogu kompenzirati na način da se proteinski koncentrati miksaju recimo s kazeinatom koji sadrži dovoljno ovih aminokiselina..

Ono što organizam treba u gotovom stanju jeste dušik kako bi mogao sintetizirati vlastite proteine. A dušik se ne može dobiti ni iz masti ni iz ugljikohidrata tj. mora se stalno unositi. Zahvaljujući enzimima (proteinaze) unešeni proteini se razlažu na aminokiseline, a onda se obavlja selektivna resinteza.

Kod visoko opterećenih športaša taj proces stalno je prisutan, a "građevinski materijal" mora biti na skladištu. Pokazalo se da uvijek bolje djeluje kombinacija proteinskog koncentrata i jednog od ugljikohidrata (glukozni polimeri, dekstrinmaltoza).

Postoje različiti pristupi i mišljenja o doziranju proteina (primjerice, preporuka na bazi ispitivanja starog 40 godina) kaže 0,8 grama/kg tjelesne mase). Mjerodavna je preporuka dr. Petera Lemana s Kent State University koja iznosi za športaše izdržljivosti 1,2-1,4 grama/kg tjelesne mase, a za športaše snage on preporučuje 1,4 -1,8 grama/kg tjelesne mase. Valja reći da ima i velik broj pristalica doze od 2 grama/kg tjelesne mase.

Oni naime objašnjavaju da se stvarni sadržaj iskoristljivih proteina iz namirnica pa i gotovih preparata krivo procjenjuje tj. da se uvijek pretjeruje i da je bolje "malo više nego malo manje"! A griješi se i kod ocjene biološke vrijednosti proteina; postoji tendencija da se ide na one lošije vrijednosti (zbog manje cijene). Ako se primjerice proteinu sirutke (WPC) doda protein soje, njegova biološka vrijednost se rapidno ruši!

Uobičajene doze proteinskih koncentrata u pravilu nemaju sporednih učinaka koji bi dovodili u pitanje zdravlje športaša. Pa ipak da spomenemo jedan problem - amonijak! Razgradnja proteina se odvija preko amino kiselina u ugljični dioksid i vodu plus - amonijak. Dok mehanizam zaštite postoji amonijak se pretvara u ureju i odlazi mokraćom van. Ali, ako se s proteinima pretjeruje, ostaje višak amonijaka u tijelu i djeluje - toksično!

Objavljeno 09.10.2006.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!