Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

Prehrana i jelovnik tinejdžera koji se bavi plivanjem

Image

Prije svega da pojasnim pojmove aerobnog i anaerobnog vježbanja.

Kada govorimo o aerobnom i anaerobnom vježbanju mislimo zapravo na način na koji naše tijelo dobiva energiju prilikom izvođenja određenih vježbi, točnije vrsti treninga. Aerobno vježbanje znači da se energija dobiva u procesima koji zahtijevaju kisik. Obično se odnosi na treninge laganijeg do srednjeg intenziteta u duljem trajanju. U praksi su to sportovi koji uključuju trčanje (jogging), plivanje, vožnja bicikla, hodanje.

U suprotnosti s time, anaerobni treninzi energiju dobivaju u procesima koji ne zahtijevaju prisutnost kisika. Radi se o kratkim intenzivnim periodima. Koriste se za povećanje snage, brzine te dobivanje mišićne mase. Tipični primjeri anaerobnih vježbi su dizanje utega, powerlifting, sprint. Ugrubo možemo reći da svaka vježba u trajanju kraćem od 2 – 2,5 min je anaerobna, a svaka koja traje duže je aerobna.

Plivanje je specifičan sport koji uz dobro poznavanje tehnike kombinira i snagu i izdržljivost (kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga). Uz plivanje, u ovakav tip treninga možemo uključiti i veslanje, duže sprinteve, skijanje, borilačke sportove.

plivac

Specifičnosti prehrane tinejdžera

Tinejdžeri koji redovito treniraju zahtijevaju izuzetno puno energije. Govorimo o tijelu koje je još uvijek u intenzivnom rastu, sazrijevanju i razvoju i vjerojatno veoma aktivno i izvan redovitih treninga. Prilikom izrade jelovnika za aktivnog tinejdžera treba uza sve te parametre uzeti u obzir naravno i trening (intenzitet, trajanje). U tablici su navedene okvirne potrebe za energijom kod fizički aktivnih djevojčica i dječaka, prema preporukama WHO-a, FAO, UNU .

Potrebe za energijom kod djece i tinejdžera koji se aktivno bave sportom (Preuzeta od WHO, FAO, UNU 2004.)

Dob

(godine)

Dječaci

(kcal/dan)

Djevojčice

(kcal/dan)

6-7

1800

1650

7-8

1950

1775

8-9

2100

1950

9-10

2275

2125

10-11

2475

2300

11-12

2700

2475

12-13

2925

2625

13-14

3175

2725

14-15

3450

2855

15-16

3650

2875

16-17

3825

2875

17-18

3925

2875

Bjelančevine su potrebne za normalno funkcioniranje stanice i za sintezu tjelesnih tkiva. American College of Sports Medicine (ACSM) preporuča unos proteina između 1,2 i 2,0 g/kg TM/dan. Sinteza proteina u tijelu je dosta visoka u periodu adolescencije, odatle i potreba za povećanim unosom. Treba birati kvalitetne namirnice bogate proteinima poput mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja, ribe i mesa te biljnih izvora poput grahorica.

Masti su potrebne za apsorpciju esencijalnih liposolubilnih vitamina, A, D, E, K, kao i sintezu kolesterola i spolnih hormona. Preporuke (ACSM) kažu da oko 20 – 35% kalorija treba doći iz masti, a po potrebi čak i nešto više ako se gubi tjelesna masa. Unos masti manji od 15% dnevnog unosa se ne preporuča. Primarno treba birati nezasićene masnoće (iz kvalitetnih biljnih ulja, plave ribe, sjemenki i orašastih plodova), a unos zasićenih masti držati do 10%.

muskarac bazen

Ugrubo 50% tjelesne i skeletne mase se izgrađuje tijekom puberteta. U ovom periodu su masti posebno bitne za sintezu spolnih hormona te kao potpora normalnom funkcioniranju cijelog tjelesnog sustava. Tinejdžeri puno bolje iskorištavaju masti kao izvor energije (od odraslih) i u periodu submaksimalnog intenziteta treninga. Tijekom treninga, ugljikohidrati i masti su glavni izvor proizvodnje ATP u skeletnim mišićima i tako služe kao važan izvor energije tijekom vježbanja laganog i srednjeg intenziteta.

Dok masti skladištimo u masnim stanicama, primarni izvori ugljikohidrata u tijelu su glikogenske rezerve u mišićima i jetri. ACSM preporuča unos ugljikohidrata od 3 do 12 g/kg TM/dan. Što su treninzi dulji i intenzivniji to je potreba za ugljikohidratima veća. Adolescenti imaju manju količinu glikogena pohranjenu u mišićima te stoga prije osjećaju umor. Međutim, izgleda da imaju i bolju mogućnost iskorištavanja masti u usporedbi s odraslima.

Uza sve ove makronutrijente, nikako ne smijemo zaboraviti vodu. Adekvatna hidracija je izuzetno bitna za dobre sportske performanse. Nedovoljan unos vode smanjuje cirkulaciju krvi po tijelu i mogućnost hlađenja tijela te kompromitira izvedbu i povećava osjećaj umora.

Tijekom intenzivnih treninga, jedan od mikronutrijenata koji dosta gubimo znojenjem je natrij. Rizik od hiponatremije je to veći što dulje traje tjelesna aktivnost i što je veći unos vode. Međutim ovo treba imati na umu kod izuzetno dugih treninga ili priprema u ljetnom periodu, kada se trenira više puta dnevno.

Od ostalih mikronutrijenata bitno je paziti na dovoljan unos željeza (najbolji izvori su crveno meso, grahorice, tamnozeleno lisnato povrće), kalcija (mlijeko i mliječni proizvodi, sjemenke, sitna riba s kostima) te D vitamina (dovoljno izlaganja suncu). Rizik za manjak D vitamina je kod sportaša posebno izražen s obzirom da se radi o sportu čiji treninzi se većinom odvijaju u zatvorenim prostorima.

plivac bazen

Generalne preporuke za održavanje zdravlja

Proteini

1,2 – 2,0 g/kg TM/dan

Masti

20 – 35%, zasićene masti do 10%

Ugljikohidrati

3 – 12 g/kg TM/dan

Što jesti prije i poslije treninga

Kao generalnu preporuku bi proteine trebalo konzumirati tijekom cijelog dana, raspoređeno po obrocima. Nakon obroka je posebno izražena potreba za bjelančevinama i preporuča se unos od 20 g u obroku (te potrebe zadovoljava oko 100 g mesa, 130 g ribe, 200 g svježeg sira, 400 g jogurta, 3 jaja).

Masti također rasporediti po obrocima, s tim da ih je bolje izbjegavati direktno prije treninga. Masti naime usporavaju prolazak hrane kroz probavni sustav, a pun želudac nije nešto što trebamo za vrijeme vježbanja. Zadnji kompletni obrok neka bude 1-3 sata prije treninga.

S obzirom da mlađi sportaši ne mogu pospremiti dovoljno glikogena za dulje treninge, preporuča se unos jednostavnih šećera (npr. glukoza) u količini 30-60 g/h za treninge koji traju dulje od 60 minuta. U roku od pola sata nakon treninga, za punjenje glikogenskih rezervi se preporuča unos jednostavnih šećera u količini od 1-1,5 g/kg TM, pogotovo nakon duljih treninga.

Što se vode tiče, preporuča se unos od 5-10 ml/kg TM u periodu od 2 do 4 sata prije treninga. Tijekom treninga, unos tekućine od 0,4 do 0,8 l/h zadovoljava potrebe većine sportaša.

teenager hrana

Suplementacija

Potreba za suplementima ovisi o kvaliteti prehrane, apetitu i generalnom stanju tinejdžera. Idealno bi bilo sve potrebne makro i mikronutrijente podmiriti hranom. A tek, ako to nije dovoljno posegnuti za suplementima.

Proteinski napici – birajući kvalitetne visokoproteinske namirnice mogu se zadovoljiti potrebe za unosom bjelančevina. Međutim, ako je potrebno povremeno su nakon treninga može ubaciti whey protein da pripomogne oporavku i idealno u kombinaciji s glukozom za popunjavanje glikogenskih rezervi.

Riblje ulje – preporučen unos plave ribe je barem 2 puta tjedno. Međutim, često je u praksi unos ribe puno manji. Riblje ulje je glavni izvor dvije nezasićene masne kiseline, eikosapentaenske (EPA) i dokosaheksaenske masne kiseline. Povećani unos ovih masnih kiselina je povezan sa smanjenim rizikom kardiovaskularnih bolesti te manjim brojem upalnih markera. Iako je ne postoje kvalitetni dokazi da pojačani unos DHA i EPA masnih kiselina utječu na sportske performanse, one su iznimno bitne za općenito zdravlje, oporavak, razvoj i kognitivne sposobnosti mladih sportaša i ostalih.

Mikronutrijenti – ako krvni nalazi pokazuju manjak kalcija, željeza ili vitamina D uz adekvatnu prehranu, nije loše posegnuti za suplementacijom da se taj manjak nadoknadi.

pizza

Prehrana kao priprema za trku

U dane natjecanja jelovnik bi trebao sadržavati obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Bitno je birati namirnice za koje je poznato da sportaš dobro podnosi (izbjegavati npr. pohano meso, gljive, ili neke druge namirnice koje nadimaju i izazivaju probavne smetnje). Obrok je najbolje konzumirati 1-3 sta prije zagrijavanja.

Tijekom zagrijavanja i između rundi natjecanja dobro je konzumirati manje obroke koji i dalje sadrže dovoljne količine ugljikohidrata (lagani sendvič, energetske pločice, voće, napitci s određenim sadržajem ugljikohidrata i elektrolita). S obzirom da natjecanja često znaju trajati cijeli dan, idealno bi bilo sve obroke unaprijed pripremiti kod kuće. Što su periodi među rundama natjecanja manji, to je bitnije da su obroci lako probavljivi i da ne uzrokuju nikakve smetnje.

Preporuke za unos makronutrijenata za mlade sportaše:

Bjelančevine

1,2 – 2,0 g/kg TM/dan
Nakon treninga: 20 g, kratko nakon treninga

Ugljikohidrati

Tijekom treninga: 30 – 60 g/h za treninge u trajanju duljem od 60 minuta
Nakon treninga: 1,0 – 1,5 g/kg TM unutar pola sata nakon treninga

Tekućina

Prije treninga: 5 – 10 ml/kg 2-4 sata prije treninga
Tijekom treninga: 0,4 – 0,8 l/h, dovoljno za nadoknadu gubitka težine tijekom treninga
Nakon treninga: 1,25 – 1,5 l za svaki izgubljeni kilogram tijekom treninga, u kombinaciji s natrijem

Primjer jelovnika

Jelovnik koji slijedi je baziran na 3460 kcal i sadrži 167 g proteina (19 %), 130 g masti (34 %) te 413 g ugljikohidrata (47 %). Uključuje i obrok nakon treninga te je preporuka uz njega paziti i na dovoljan unos vode prema preporukama.

omlet

Doručak

Kajgana s povrćem

  • 1 paprika
  • 3 jaja
  • 100 g kruha od cjelovitog zrna
  • sol, papar, peršin
  • 1 jabuka

Papriku oprati i nasjeckati na kockice. Jaja izmutiti u šalici i dodati sol, papar i peršin. Papriku lagano zapeći na tavi i zatim dodati umućena jaja. Ponuditi uz prepečeni kruh, a za desert uzeti jabuku.

Međuborok

Voćni shake

  • 150 g banane (1 veća banana)
  • 1 šalica jagoda
  • 0,5 l srednjemasnog jogurta

Sve sastojke smiksati u blenderu.

juha

Ručak

Juha od mrkve

  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1/2 luka
  • 2 češnja češnjaka
  • 3 veće mrkve
  • sol, papar, kurkuma, peršin
  • 1/2 l vode

Na ulju zdinstati luk i protisnuti češnjak. Kad luk i češnjak dobiju zlatnu boju dodati začine i uliti pola litre vode. Mrkvu nasjeckati na manje komade i ubaciti kada voda zavrije. Kuhati oko pola sata i na kraju smiksati štapnim mikserom.

Pečeni losos i riža

  • 3 žlice maslinovog ulja
  • 200 g lososa
  • 200 g smeđe riže
  • 2 rajčice
  • 1 češanj češnjaka
  • sol, papar, bosiljak, ocat
  • 1 zdjelica miješanog povrća

Odrezak od lososa malo posoliti i popariti te kratko ispeći na obje strane, na malo ulja. Rižu dodati u vrelu vodu i kuhati prema uputstvima. Na istoj tavi gdje se pekao losos, dodati žlicu ulja i popeći nasjeckanu rajčicu. Začini s češnjakom i bosiljkom te promiješati s rižom. Ponuditi uz zdjelicu svježe miješane salate, začinjene s maslinovim uljem, octom, soli te paprom.

shake

PWM

Proteinski shake nakon treninga

Smiksati u blenderu u kremasti shake.

salata

Večera

Salata

  • 1-2 svježa krastavca
  • 250 g svježeg polumasnog sira
  • 20 g badema
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žlica svježe nasjeckanog vlasca
  • sol, papar
  • voda

Vlasac izmiješati sa svježim sirom i dodati malo vode da preljev bude kremasti. Dodati sol, papar, maslinovo ulje i ostle začine po želji te usitnjene bademe. Preliti preko naribanih krastavaca.

Zaključak

Prehrana mladih sportaša je specifična, s obzirom da osim izvora energije moramo imati na umu da unosimo dovoljno hranjivih tvari da osiguramo pravilan rast i razvoj mladog tijela. Manjak pojedinih mikronutrijenata neće utjecati samo na sportske rezultate nego i na razvoj te može doći do manjka kalcija, željeza ili vitamina D čemu su sportaši posebno izloženi. Bitno je da je hrana raznolika i prilagođena napornim treninzima te unos tekućine i soli adekvatan da se izbjegne dehidracija i hiponatremija.

Literatura

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise
  • https://www.hindawi.com/journals/jsm/2015/734649/
  • Smith JEW, Holmes ME, McAllister MJ. Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of Sports Medicine. 2015, 13 pages.
  • Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University, and World Health Organization. Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17–24 October 2001, Food and Agricultural Organization of the United Nations, Rome, Italy, 2004.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-28.
  • Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Nutrition for swimming. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2016;24:360-372

Objavljeno 29.05.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!