101 razlog zašto reći "da" mastima
Prehrana

101 razlog zašto reći "da" mastima

Naziv "masti" je jako širok pojam koji obuhvaća vrlo široku paletu spojeva. Najčešće se spominju u negativnom kontekstu i tradicionalno ih se krivi za niz bolesti. Oni neupućeni su skloni naizgled logičnom zaključivanju: "ako jedem masti, udebljat ću se".

Međutim, masti su unatoč negativnom PR-u većinom korisne, čak neophodne za naš organizam. Kažem većinom, jer zaista postoje tipovi masti kojih se u potpunosti trebamo kloniti.

Naziv masti se u upotrebi često miješa sa nazivom masne kiseline. Masne kiseline su sastavni dio masti (ili triglicerida). 3 masne kiseline vezane za molekulu glicerola čine molekulu triglicerida ili masti.

Tipovi masnih kiselina diktiraju kakav će triglicerid biti (njegova svojstva, utjecaj na razne funkcije u tijelu, zdravlje pojedinih organa, da li će mast biti u krutom ili u tekućem stanju itd.). Masne kiseline se dijele prema razlikama u molekularnoj strukturi koju u ovom članku neću detaljnije razlagati, kako cijela priča ne bi bila prekomplicirana.

Pogledajmo, dakle, ukratko podjelu masnih kiselina kako bismo nakon toga mogli razlučiti korisne od štetnih masti:

1. Zasićene masne kiseline

Masti koje u sastavu imaju zasićene masne kiseline, najčešće su u krutom obliku. Ove masne kiseline najčešće se nalaze u namirnicama životinjskog porijekla (sirevi, crveno meso, mliječni proizvodi...). Također ih nalazimo u kokosovom i palminom ulju.

Mliječni proizvodi

Godinama ih se povezuje sa stvaranjem naslaga (plaque) na stijenkama krvnih žila (ateroskleroza), što se u meta-analizi nekoliko studija na tu temu pokazalo netočnim.

Suprotno tome, zasićene masti su esencijalne za zdravlje čovjeka. Naime, hrana bogata zasićenim masnim kiselinama je bila osnovna značajka prehrane paleolitskog čovjeka, a genetski kod se od tih davnih vremena nije značajnije promijenio.

Predstavnici zasićenih masnih kiselina su maslačna, palmitinska i stearinska kiselina.

2. Mononezasićene masne kiseline

Nalazimo ih u ribi, maslinovom i drugim uljima te u sjemenkama, orašastim plodovima, avokadu, maslinama.

Maslinovo ulje

Predstavnici su palmitoleinska kiselina i oleinska kiselina.

3. Polinezasićene masne kiseline

Ovu skupinu prati dobar glas najkorisnijih i najzdravijih masnih kiselina. Namirnice koje su njima bogate uključuju većinu biljnih i ribljih ulja. Predstavnici su linolna, linolenska i arahidonska kiselina.

Riba

Ova skupina obuhvaća i dvije značajne obitelji masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Čovjek ne može međusobno pretvarati omega-3 u omega-6 i obrnuto, niti ih može sam sintetizirati. Zato su te masne kiseline esencijalne (nužno ih moramo unijeti prehranom i suplementacijom). Esencijalne masne kiseline (EFA) reguliraju krvni tlak, poboljšavaju imunološki odgovor organizma jer se pomoću njih stvaraju spojevi kao što su prostaglandini.

Omega-3

Kratkolančana omega-3 je alfa-linolenska kiselina. Nalazimo je u lanenom ulju (53%), a znatno manje u orasima (9%) i ulju soje (7%).

Omega-3

Dugolančane omega-3 su eikosapentaenoična (EPA) i dokosaheksaenoična kiselina (DHA). Nalazimo ih uglavnom u ribi i školjkama.

Omega-6

Kratkolančani predstavnik omege-6 je linolna kiselina, a nalazimo je u kukuruznom, suncokretovom i sojinom ulju.

Dugolančana omega-6 je arahidonska kiselina koja ima mnogo pozitivnih funkcija. Ona je sastavni dio staničnih membrana, zatim izvor raznih supstanci uključenih u borbu protiv infekcije, kao i bitan posrednik u komunikaciji unutar i među stanicama.

Nezasićene masne kiseline na molekularnoj razini mogu postojati u 2 oblika. Za ovaj članak je dovoljno znati da se oni zovu cis i trans. U prirodi je moguće naći isključivo cis oblik masnih kiselina. Za trans-masne kiseline „zaslužan“ je čovjek jer one nastaju industrijskom preradom, postupkom koji se zove hidrogenizacija (bombardiranje vodikom) biljnih ulja. Tim postupkom ulja iz tekućeg prelaze u kruto stanje i smatraju se štetnima za ljudski organizam.

Tipični proizvod u kojem ih nalazimo je margarin, a generalno, sadrže ih svi proizvodi koji na popisu sastojaka imaju hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja. Gotovo su nezaobilazne u pečenoj i prženoj hrani.

Margarin

Slijedi pregled najvažnijih funkcija masti u tijelu...

  1. Masti su u organizmu, uz ugljikohidrate, izvor energije.
  2. Jedna od inačica masti, sfingomijelin, omogućuje brži prijenos živčanih impulsa.
  3. Kao što je već spomenuto, masti osim energetske imaju i gradivnu ulogu u strukturi staničnih membrana.
  4. Omogućuju apsorpciju vitamina A, D, E i K koji su topljivi u mastima.
  5. Masti imaju bitnu ulogu u zdravlju kose i kože, štite unutarnje organe od mehaničkog šoka.

Ok, sad otprilike znamo koje su funkcije masti u tijelu, zašto ih obvezno moramo unositi i koje su korisne, a koje štetne masnoće. Osim vrste masti koju unosimo, važan je i njihov omjer.

Originalna, opet ću upotrijebiti popularni naziv paleo-dijeta imala je jednak odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina (1:1). Danas je taj omjer od 15:1 do ogromnih 50:1 u korist omege-6! Dokazano je da je taj poremećeni omjer jedan od glavnih uzroka npr. karcinoma, poremećaja uvjetovanih upalnim procesima te kardiovaskularnih i autoimunih bolesti.

Omega-3

Dakle, suplementirajte svoju prehranu sa omega-3 masnim kiselinama, a jedite manje pržene hrane i junk-fooda (trans-masnih kiselina) da biste bili zdraviji i dugovječniji!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Jednostavni trikovi kako ubrzati metabolizam! x 481
    Metabolizam se najčešće uspori zbog nekih vanjskih ili unutarnjih čimbenika, a na oba možete utjecati svojim postupcima. Donosimo vam nekoliko savjeta kako ubrzati metabolizam i kako da nekim sitnim, ...
  • Sportska prehrana - kako masnoće osiguravaju energiju za tjelovježbu? x 4
    Često krivimo masnoću za zdravstvene probleme, međutim masnoća je ključan čimbenik optimalnog zdravlja. Masno tkivo apsorbira udarce, pruža izolaciju unutarnjim organima, pokriva živce, miče vitamine ...
  • Masti kao izvor energije x 12
    Premda je opće uvjerenje sportaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogućim količinama, stvari stoje drukčije. Naime, s "ocrnjivanjem" masti se pretjeruje ; masti naravno nose najv...
Na forumu ima 5 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: 101 razlog zašto reći "da" mastima

Like!
geisha
05.04.13. u 11:13
line
Dobar članak! Samo mislim da nebi trebalo shvaćati toliko ozbiljno ovo "korištenje omega suplementacije"! Neznam dali baš volite svakodnevnom konzumacijom (3,4,5 komada O-3) unositi razne teške metale koji se nalaze u ovim proizvodima! Ribe se filtriraju iz raznih mora, da sad ne spominjem radijacije sa fukušime, i tune koje prodaju u siromašnim zemljama! :)
tyros
05.04.13. u 21:06
line
Tyros, sad ne razumijem mislis li na konzumaciju kapsula ili riba kada spominjes ovu konzumaciju teskih metala? :)
Mr G.
05.04.13. u 21:20
line
Mislim na konzumaciju kapsula, a prefiks je i na ribe nekontroliranog porijekla.
tyros
05.04.13. u 21:31
line
Vecina kapsula ima oznaku cistoce, pogotovo u Americi da udogovljava Peoposition 65 koji točno određuje maksimalnu količinu teških metala i ostalih nečistoća. Čak se trudnicama preporuča da omegu 3 unose iz suplemenata jer se tako zna količina pesticida i čistoća dok za ribu teško možemo odrediti porijeklo. Masti su specificne po tome što vole skladištiti mnoge toksine i zato treba razmisliti o izvorima. Omega 3 i pogotovo DHA masne kis defitnivno treba unostiti jer njihovi benefiti su ogromni. Ovo sto sam rekla za suplementaciju ne znaci da ribu treba izbejagavati, ali znaci da je dobro suplementirati omegu i u kapsulama.
KateTheGreat
05.04.13. u 23:00
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 05.04.2013
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener