Veliki vodič: kako se pripremiti za skijanje uz mjesečni program treninga (video) - 1.dio

Image

Najbolji način da iskoristite vrijeme koje provedete na skijanju je da se prethodno dobro pripremite. Rekreativni skijaši uglavnom nisu spremni za napore koji ih očekuju na stazama. Strme padine, dinamične kretnje, niske temperature, led i sati provedeni na snijegu nisu uvjeti na koje je tijelo naviklo. Umor i nepripremljenost glavni su uzrok ozljeda koje se dogode na skijanju.

Da se vaš godišnji odmor ne pretvori u katastrofu i da uspomene sa skijanja ne vežete uz upale mišića i bolove, prije nego što se iz udobnosti svoga doma uputite prema planinama odvojite malo vremena i dobro se pripremite.

Ovaj program treninga vodit će vas kroz 4 tjedna. Trenirat ćete 6 dana u tjednu dok je jedan dan predviđen za odmor i oporavak. Ukupno 24 treninga što bi trebalo biti sasvim dovoljno da spremni dočekate prvi spust.

Mišići nogu najopterećenija su skupina, stoga se spremite na puno izdržaja u polučučnju, čučnjeva i iskoraka. Osim što ćemo jačati noge u programu su zastupljene vježbe za jačanje cora te vježbe ravnoteže.

Da bi priprema bila kompletnija zastupljeni su i „kondicijski“ treninzi kojima ćete unaprijedite svoje funkcionalne sposobnosti. Obavezno nakon svakog treninga odvojite vrijeme za istezanje.

Prvi tjedan

1. dan

Samomasaža 10 – 15 min

Koristiti lopticu za lacrosse ili tenis za masažu stopala, valjak za masažu kvadricepsa, mišića stražnje lože i lista.

Kružni trening I - ravnoteža, snaga i core

Vježbe izvodite jednu za drugom bez odmora. Nakon odrađenog kruga od svih sedam vježbi napravite odmor od jedne do dvije minute. Cilj je napraviti 4 kruga.

Aktivacija medijalne glave kvadricepsa

Vježba se izvodi tako da sjednete do zida, a kut između natkoljenice i trupa mora biti 90 °. Ispod koljena stavite zamotani ručnik. Podižemo naizmjenično jednu pa drugu nogu s izdržajem od 8-10 sekundi.

Vježbu ponavljamo 10 puta svakom nogom.

Ravnoteža na jednoj nozi

ravnoteza

Oslonimo se na jednu nogu, drugu nogu prislonimo na potkoljenicu. Punim stopalom održavamo ravnotežni položaj.

Vježbu izvodimo 30 sekundi svakom nogom.

Sjed na zidu

polucucanj na zidu

Zauzmemo poziciju polučučnja. Leđima se naslonimo o zid. 

Zadržimo položaj 30 – 60 sekundi.

Podizanje na prste

Vježbu ponavljamo 10 puta.

Plank na laktovima

plank na laktovima

Vježbu izvodimo 30 sekundi.

Plank na laktovima bočni

bocni plank

Vježbu izvodimo 30 sekundi.

Plank na laktovima obrnuti

obrnuti plank

Vježbu izvodimo 30 sekundi.

Istezanje

Istezanje kvadricepsa

istezanje kvadriceps

Vježbu izvodimo 30 do 60 sekundi.

Istezanje stražnje lože

istezanje loza

Vježbu izvodimo 30 do 60 sekundi.

Istezanje za list

istezanje list

Vježbu izvodimo 30 do 60 sekundi.

2. dan

Aerobni trening

Izaberite jednu od aktivnosti:

  • 30 – 45 minuta nordijskog hodanja,
  • 30 minuta trčanja ili cross trenažer (orbitrek), ili
  • 45 - 60 minuta vožnje biciklom.

3. dan

Ponovite Kružni trening I od 1. dana

4. dan

Aerobni trening

Izaberite jednu od aktivnosti:

  • 30 – 45 minuta nordijskog hodanja,
  • 30 minuta trčanja ili cross trenažer (orbitrek), ili
  • 45 - 60 minuta vožnje biciklom.

5. dan

Ponovite Kružni trening I od 1. dana

6. dan

Aerobni trening

Izaberite jednu od aktivnosti:

  • 30 – 45 minuta nordijskog hodanja,
  • 30 minuta trčanja ili cross trenažer (orbitrek), ili
  • 45 - 60 minuta vožnje biciklom.

7. dan

Odmor

Drugi tjedan

1. dan

Samomasaža 10 – 15 min

Kružni trening II - Ravnoteža, snaga i core

Vježbe izvodite jednu za drugom bez odmora. Nakon odrađenog kruga od osam vježbi napravite odmor od jedne do dvije minute. Nakon odmora ponovite krug još 3 puta.

Jačanje medijalne glave kvadricepsa

Vježbu ponavljamo 10 puta svakom nogom.

Sjed na zidu s loptom

polucucanj s loptom

Nogama stišćemo loptu u sjedu dok smo naslonjeni na zid. Položaj zadržimo 30 – 60 sekundi

Podizanje na prste

Vježbu ponavljamo 20 puta.

Sjed na zidu s gumom

sjed na zidu s gumom

Gumu zavežemo i stavimo na natkoljenice. Položaj zadržavamo 30 – 60 sekundi.

Izdržaj s podignutim kukovima

izdrzaj podignuti kukovi

Položaj zadržimo 30 – 60 sekundi.

Vaga zanoženjem

vaga zanoženjem

Održavajući ravnotežu na jednoj nozi položaj zadržimo 30 sekundi na jednoj nozi, zatim istu vježbu ponovimo s drugom nogom.

Plank

plank

Poziciju planka zadržimo 30 – 60 sekundi.

Plank bočni

bocni plank

Poziciju planka zadržimo 30 – 60 sekundi.

2. dan

Aerobni trening

Izaberite jednu od aktivnosti:

  • 45 minuta nordijskog hodanja,
  • 30 - 45 minuta trčanja ili cross trenažer (orbitrek), ili
  • 45 - 60 minuta vožnje biciklom.

3. dan

Ponovite Kružni trening II od 1. dana

4. dan

Intervalni trening

Vježbe izvodimo 30 sekundi te nakon toga odmorimo 30 sekundi. Nakon što napravite svih osam vježbi, odmorite 2 minute i ponovite još dva puta cijeli trening.

1. vježba



2. vježba

3. vježba

4. vježba

5. vježba

6. vježba

7. vježba

8. vježba

5. dan

Ponovite Kružni trening II od 1. dana

6. dan

Aerobni trening

Izaberite jednu od aktivnosti:

  • 45 minuta nordijskog hodanja,
  • 30 - 45 minuta trčanja ili cross trenažer (orbitrek), ili
  • 45 - 60 minuta vožnje biciklom.

7. dan

Odmor

Drugi dio, preostala 2 tjedna, pogledajte na ovom linku.

Objavljeno 08.12.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!