6 savjeta za izgubiti salo s trbuha

Image

Masno tkivo na trbuh nije samo estetski problem, ono je značajan faktor rizika za razvoj niza bolesti, posebno kardiovaskularnih te dijabetesa tipa 2. Upravo zbog toga, topljenje masnoga tkiva s trbuha treba biti cilj prvenstveno zbog zdravlja, a tek potom zbog odraza u ogledalu.

Ukoliko niste sigurni imate li previše masnoga tkiva oko trbuha jednostavno izmjerite obujam svoga trbuha: ako ste muškarac i obujam trbuha prelazi 102 cm, ili žena s preko 88 cm u trbuhu, smatra vas se osobom koja ima abdominalnu pretilost.

mrsavljenje

U nastavku članka donosimo vam 6 jednostavnih i znanstveno dokazano učinkovitih načina kako se riješiti viška masnoga tkiva oko trbuha:

1. Iz prehrane izbacite šećere i zašećerene napitke

Za šećere svi znamo da su nezdravi. Studije potvrđuju da oni imaju niz negativnih učinaka na ljudsko zdravlje. Sav višak šećera (koje tijelo ne potroši za proizvodnju energije) u jetri se pretvaraju u masno tkivo  i pohranjuju – a studije potvrđuju da se ova mast taloži primarno oko trbuha i jetre. Ovo pak dovodi do inzulinske rezistencije i niza metaboličkih problema.

Šećeri u napitcima još su gori – mozak ih ne registrira jednako kao krute šećere, već kad počnete piti slatke napitke samo želite više i više. Studije pokazuju da su slatki napitci povezani sa 60%-tnim povećanjem rizika od pretilosti.

Stoga, maksimalno smanjite ili potpuno izbacite slatke napitke iz prehrane te namirnice koje imaju dodane šećere. Čitajte deklaracije i vrlo brzo ćete naučiti kako ipak ostaviti na polici sve ono što ima nepotrebne šećere što vam šteti zdravlju i doprinosi debljanju.

2. Povećan unos proteina dugoročno doprinosi smanjenju masnoga tkiva

Kada govorimo o gubljenju viška kilograma, proteini imaju jako veliku važnost. Studije pokazuju da proteini smanjuju osjećaj gladi za 60%, ubrzavaju metabolizam za 80-100 kalorija na dan te pomažu u smanjenju unosa prosječno 441 kalorije na dan. Stoga, svima kojima je cilj gubljenje viška kilograma, savjetuje se pojačati unos proteina.

Studija koju su proveli Loenneke i sur. pokazala je da količina i kvaliteta proteina koje unosimo obrnuto proporcionalno je povezana s masnim tkivom na području trbuha. Dakle, ako jedete više i kvalitetnije proteina, imat ćete manji rizik od nakupljanja masti u području trbuha.

Stoga, potrudite se povećati udio proteina u prehrani: jaja, riba, meso, mliječni proizvodi, grahorice i orašasti plodovi trebaju biti obavezno na vašem tanjuru. Također, ako vam je teško prehranom unijeti dovoljno proteina, proteinski dodaci prehrani su izvrsno rješenje za nadopuniti prehranu i doseći željeni dnevni unos proteina.

food

3. Smanjite unos ugljikohidrata

Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najpouzdanijih načina gubljenja viška kilograma,. Studija koju su proveli McClernon i sur. pokazala je da smanjenje unosa ugljikohidrata smanjenje i osjećaj gladi. Također, potvrđena je 2-3 puta veća učinkovitost low-carb dijeta u odnosu na low-fat dijete u gubljenju masnoga tkiva.

Dodatno, za low-carb dijete se pokazalo da su iznimno učinkovite upravo u gubljenju masnoga tkiva u području trbuha (oko organa) koje je iznimno opasno za zdravlje, navode Gower i Goss.

Već samo izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata (šećeri, slatkiši, kruh i pekarski proizvodi) donijet će pozitivne rezultate, a ako se uz to pojača unos proteina, rezultati će biti vrlo brzo uočljivi.

4. Jedite namirnice bogate vlaknima

Prehrambena vlakna su najčešće neprobavljiva, a njihova konzumacija je povezana s dobrom probavom i gubljenjem viška kilograma. No, kod odabira vlakana treba imati na umu i njihove razlike: prednost uvjet treba dati topivim i viskoznim vlaknima, ako je cilj gubljenje viška kilograma, navode Chutkan i sur.

Naime, ova vlakna navlače vodu i formiraju određenu vrstu gela koji „sjeda“ u crijeva. Ovaj gel usporava prolazak hrane kroz probavni trakt te apsorpciju nutrijenata. Rezultat je produljen osjećaj sitosti i manjak apetita što dovodi do ukupnog smanjenog kalorijskog unosa, jednog d preduvjeta mršavljenja.

Studija koju su proveli Howarth i sur. pokazala je da je povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama povezano s 10%-tnim smanjenjem kalorijskog unosa te gubitkom 2 kilograma u periodu od 4 mjeseca.

Najbolji način povećanja unosa vlakana hranom jest pojačan unos voća i povrća. Također, dobar izvor vlakana su i mahunarke te teke žitarice, posebno zobene. Od dodataka prehrani savjetuje se uzimanje glukomanana, koji dokazano doprinosi mršavljenju.

voce

5. Vježbanje je iznimno učinkovito u skidanju sala s trbuha

Redovna fizička aktivnost je važna iz više razloga, a među njima su bolje zdravlje, manji rizik od bolesti, zdrava tjelesna težina te bolji izgled. Budući da ne postoji trening, aktivnost ili vježba koja može skinuti masno tkivo samo s trbuha ili neke druge kritične točke, vježbanje je učinkovito u ukupnom procesu mršavljenja i smanjenja udjela masnoga tkiva.

Bez obzira kojom se fizičkom aktivnošću bavili, od hodanja, trčanja, vožnje bicikla, aerobica, fitnessa illi neke druge sportske aktivnosti, povećat ćete kalorijsku potrošnju i tako olakšati mršavljenje. Dodatno, fizička aktivnost smanjuje upalne procese, regulira razinu šećera u krvi te niz drugih metaboličkih neravnoteža koje su povezane s abdominalnim masnim tkivom.

6. Vodite dnevnik prehrane da dobijete uvid što i koliko pojedete u danu

Svima nam je jasno koliko je važno što jedemo i pijemo tijekom dana. No, mnogi na kraju dana nemaju pojma koliko su hrane unijeli, je li to previše ili premalo i koliko prehranom utječu na svoje zdravstveno stanje i izgled.

Da biste stekli dojam kakva je zapravo vaša prehrana te unosite li nečega premali ili previše, savjetujemo da vodite dnevnik prehrane. Već nakon samo 7 dana vođenja dnevnika moći ćete steći uvid u svoju prehranu te unijeti potrebne korekcije.

Kako bi vam olakšali mjerenje koristite naš kalkulator kalorijske vrijednosti obroka i jednostavno ćete dobiti izračun jedete li previše ili premalo te kojih vam nutrijenata nedostaje ili ih ima previše.

dnevnik

Reference:

  1. Chutkan R, Fahey G, Wright WL, McRorie J. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. J Am Acad Nurse Pract. 2012 Aug;24(8):476-87.
  2. Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S.
  3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
  4. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT iPujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutrition & Metabolismvolume 9, Article number: 5 (2012)
  5. McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7.

Objavljeno 04.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!