Predrasude o ugljikohidratima
Prehrana

Predrasude o ugljikohidratima

U prehrani sportaša možete svugdje pogriješiti ali kad pogriješite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu naviku tj. da se tijekom dana hranite ugljikohidratima. I onda naravno dolazimo do najveće predrasude brojnih sportaša; od ugljikohidrata se dobiva salo!

Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su doslovce "zavele" i mnoge educirane ljude - ugljikohidrati vas debljaju, nemojte jesti kruh itd. "Zaraza" je prešla na žene koje paze na svoju tjelesnu težinu a sve "drugo" je zaboravljeno! I moja supruga drži da ugljikohidrati debljaju!

Tjestenina

Zapravo, te se "teze" o ugljikohidratima kao "krivcima" uopće nisu odnosile na sportaše već na onu skupinu ljudi (oko 10-25% populacije) koja je bila rezistentna na inzulin. Što to znači? Da bi održao normalnu razinu u krvi, inzulin se mora pojačano izlučivati a to dalje znači da se višak razloženih ugljikohidrata konvertira u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne kod velike većine drugih kojih ima 75%!

To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije dolaziti do pretjeranog lučenja inzulina i koliko je važan glikemijski indeks namirnica. Podvucimo zato: visok inzulin u krvi = salo oko pasa!.Zbog potpuno nepoznatog mehanizma, trening visokog intenziteta čini mišićne stanice osjetljivim na inzulin. Glukoza koja uđe u mišić "spašena" je od inzulina i može se konvertirati u glikogen i energiju. Glukoza koju inzulin "rasturi" izgubljena je! Trebate li se brinuti za povišene ugljikohidrate (tjesteninu ili kruh)? Ako normalno trenirate - nikako! Dapače, stvara se jedan ritam unosa i utroška energije koji tijelu odgovara. Rekli bismo sve je uravnoteženo!

Kao što smo već više puta spomenuli glikogen je "gorivo" za trening visokog intenziteta. Rekli smo da se u sezoni kada intenzivan trening traje duže vrijeme, razina glikogena vrlo teško održava ako nema enormnih količina ugljikohidrata.

Mnogima to teško pada i naprosto neće više razmišljati o tome! Oni čak zaborave da trening zahtjeva više ugljikohidrata od natjecanja! Kronični umor je posljedica takvog nemara, a to znači da se neko poznato sportsko ime samo vuče s stolice na stolicu!

Da upravo ovako nastaje (kronični) deficit glikogena, zorno je pokazao Costill na biciklistima 1980 godine. Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i podijelio ih je na 2 skupine; prvoj je dao svega 40% ugljikohidrata od ukupnog unosa, a drugoj 70%. Potom ih je podvrgnuo oštrom "pedaliranju" po 2 sata svaki dan. Skupina na niskim ugljikohidratima, gubila je glikogen tako rapidno da su treći dan bili "na podu". Druga skupina dovršila je zacrtani program treninga bez ikakvih problema. Podcjenjivanje ugljikohidrata se nikako ne isplati!

Saharoza, fruktoza, glukoza i glukozni polimeri

To su tri standardna šećera koji se u industrijskim proizvodima najčešće koriste i koji kod mnogih (mlađih) sportaša dovode do zabune. Zašto? Zbog brojnih predrasuda, koje omogućuju da se s njima se naveliko manipulira osobito u raznim osvježavajućim napicima. Valja reći - nikako nije svejedno što se od njih koristi kada su u pitanju vrhunski sportaši! Prema tome, čitajte etikete prije nego pijete i neka vam je kod procjene jedini kriterij glikemični indeks, o čemu smo već govorili.

Ne može se reći "što slađe - to gore" jer fruktoza je slađa od saharoze, a povoljnija je za sportaše. Ne morate se "narušiti" ni na saharozu jer je i ona povoljnija od glukoze. Ja bih se na temelju brojnih radova, opredijelio za kombinaciju koja ima najniži glikemični indeks, koja se lako i brzom apsorbira i koja nije preslatka. Pokušajmo to objasniti...

Voće-fruktoza

Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100 onda je glukoza 67 a fruktoza 117. Postoji i čimbenik sinergizma kada se sladila kombiniraju. Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomiješaju 50:50 dobiva se veća vrijednost nego najveća pojedinačna sladna vrijednost tj. dobiva se 128. Proizvođači sokova to dobro znaju iskoristiti pa u pravilu uvijek - miješaju!

Za razliku od drugih šećera (saharoze), fruktoza se direktno apsorbira iz crijeva i njen dnevni kapacitet apsorpcije je zbog toga nevjerovatan - ukupno 4,8 kg! Tih 19.200 kcal dnevno moglo bi podmiriti i najveće energetske potrebe! Međutim, postoji problem uzimanja većih količina same fruktoze kao što postoji problem kod uzimanja nekoliko velikih žlica meda! Za naglu apsorpciju fruktoze izgleda potrebne su mehanizmi i međufaze koje traže vrijeme kao faktor a to mnogi zaboravljaju. Većina proizvođača preparata prelazi na fruktozu u čistom stanju pa je ovog šećera za organizam jednostavno previše!

Nakon konzumiranja fruktoza ide putem vene porte direktno u jetru gdje se jedan njen dio pretvara u glikogen . Od svih šećera fruktoza se najbrže pretvara u "rezervno gorivo", ali ima veliki nedostatak; drugi dio fruktoze odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće. Da bi tamo bila iskorištena, fruktoza se mora prethodno pretvoriti u glukozu a bubrezi imaju odgovarajući sistem za tu pretvorbu (konverziju). Obzirom da taj enzimatski proces dugo traje, fruktoza kao ugljikohidrat nije prikladan izvor za punjenje mišića glikogenom a med nije dobar energent jer sadrži oko 50% fruktoze!

Voćni sokovi zaslađeni fruktozom nisu idealni za popunjavanje glikogenskih rezervi! Te su činjenice slomile cijelu strategiju proizvođača energenata koji su jedno vrijeme potrošili velike novce u promociju fruktoze i fruktoznog sirupa kao "nezamjenjivih" energenata. Ne smijemo zaboraviti da glikogen u jetri nije ništa bez glikogena u mišićima .

Glukoza je energetik s velikim glikemičnim indeksom (100) koji se direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i oslobađanje energije. Budući da lako prolazi kroz sve tjelesne tokove pa i kroz barijere, svugdje brzo dopire i donosi dragocjenu hranu za stanice. Svaka odrasla osoba nosi u svojoj krvnoj struji 5-6 grama glukoze (čajna žličica), što otprilike može pokriti tjelesne potrebe za energijom oko 15 minuta. Obzirom da ga ima u voću, lišću, cvjetnom prahu, grožđu, dobio je razne nazive (primjerice grožđani šećer).

Grožđani šećer

Glede njegova korištenja kod sportaša, glukoza ima 2 velike mane: prvo, brzo plane i izgori a kada energije treba još, nje više nema i drugo, izaziva veliko osmolarno opterećenje! Prema tome pločice na bazi glukoze nemaju u ovom slučaju nikakvu vrijednost i teško ćete vidjeti da netko od vrhunskih sportaša takav proizvod koristi.

Veća količina glukoze nije preporučiva zbog mogućnosti provociranja inzulinskog šoka. Ako je tekućina zaslađena s glukozom preko 10% izaziva jaku žeđ što znači da iz organizma izvlači vodu.

Pod grupnim nazivom "glukozni polimeri" nalazi se cijeli spektar proizvoda (hidrolizati škroba, maltodekstrin) različite veličine molekula. Principijelno su zanimljivi proizvodi početne faze hidrolize škroba tj. proizvodi koji su slabo ili nikako - slatki! To su ugljikohidrati krupnih molekula koji se dobivaju ciljanom hidrolizom kukuruznog škroba. Kad kažem "ciljano" mislim da su profilirani za brzu apsorpciju i iskorištenje te za dugo trajanje (bez energijskih stresova). To je prah bez mirisa sa slabo slatkastim okusom koji zapravo nema nikakve veze s šećerom premda se kemijski sastoji od lanaca glukoze.

Pokusi su pokazali da su glukozni polimeri prethodnici (prekursori) za sintezu glikogena u jetri. Zato u svim prilikama kada je potrebna dopuna energije ili se radi o procesu punjenja rezervi glikogena, glukozni polimeri su sredstvo izbora. Ubrzavaju opskrbu energijom i brzi oporavak uz minimalno pobuđivanje inzulina. Ako se kombinira 2/3 glukoznih polimera s 1/3 fruktoze, dobiva se idealno pogonsko gorivo koje sporo i dugo "gori".

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Popunjavanje rezervi glikogena x 36
    Velika većina autora koji se bave sportskom medicinom, slažu se da je punjenje rezervi glikogena pravo umijeće i da među ergogenim sredstvima koja bitno doprinose rezultatima, ima počasno mjesto. To j...
  • 11 ugljikohidrata koje morate uvrstiti u prehranu x 121
    Želite li vrhunske rezultate nemojte se dati navući na jednu od dijeta s malim udjelom ugljikohidrata. Hrana koja sadrži škrob važna je u procesu proizvodnje energije, izgradnji mišića, a potrebna je ...
  • Glikemijski indeks i kvaliteta ugljikohidrata x 11
    Bez ugljikohidrata nema energije a bez glikemijskog indeksa nema prave procjene vrijednosti ugljikohidrata. Da krenemo s definicijom; glikemijski indeks je porast razine glukoze u krvi nakon konzumira...
Na forumu ima 9 komentara na ovu temu
Forum
Gdje da nađem tu trećinu fruktoze u medu možda ? Msm kao PreWM suplement :D
Zvonimir Brle
23.05.12. u 12:20
line
"Trebate li se brinuti za povišene ugljikohidrate (tjesteninu ili kruh)? Ako normalno trenirate - nikako! " Ispravio bih -- ako ste zdravi. Ima ljudi koji normalno treniraju a imaju neki vid dijabetesa ili ... Da i ne znaju za to.
iver
23.05.12. u 13:54
line
Šta je sa nama koji idemo na fina skupa ulja?Šećeri raznih izvora a naročito rafinirani blokiraju adrenalin onda ostalo kaskadno prati.
Igor
23.05.12. u 14:07
line
[QUOTE=iver] "Trebate li se brinuti za povišene ugljikohidrate (tjesteninu ili kruh)? Ako normalno trenirate - nikako! " Ispravio bih -- ako ste zdravi. Ima ljudi koji normalno treniraju a imaju neki vid dijabetesa ili ... Da i ne znaju za to. [/QUOTE]

Bas sam slucajno ostavio na radiu Sljeme neki dan i odslusao neku emisiju dje ej gostovao neki dr. nas i govorio o troskovima u zdravstvu , dijabetesu, prevenciji i spomenuo da su debelo podcijenili strucnjaci tu bolest i predvidjali do 2020 oko 300 milijuna oboljelih , no ispostavilo se da danas 2012 smo vec premasili taj broj, a to su samo oni za koje se zna , a di su jos ovi kaj Iver veli koji niti neznaju , njih ima skoro jos pola toliko mozda........
A samao mala korekcija zivotnih navika one na rubu ili pocetku dovodi u zdravo stanje i izbjegavanje svih mogucih zdravstvenih problema i kljukanja tabletama.
The Phoenix
23.05.12. u 14:27
line
Hvala na podršci Phoenix, a zaista je nemoguće procijenit koliko je ljudi u predijabetečnom stanju ili sa met.sindromom. Tu bi se portal mogao potruditi, jer je to zdravstveno stanje reverzibilno, fitness nije i ne bi smio biti samo kozmetika pred ljeto :(
iver
23.05.12. u 20:43
line
da ugljikohidrati su važni, ali ja iz ovog teksta na kraju nisam skužio šta je najbolje uzimati prije treninga da maksimalnu energiju i izdržljivost tokom treninga? Ako je netko drugi to shvatio iz ovog posta, nek napiše plz. Hvala
Zyzz
24.05.12. u 10:15
line
Fruktoza nije dobra za glikogen a glukoza opet nije kakti dobra radi 2 velike mane koje su napisane. A saharoza također...
Zyzz
24.05.12. u 10:17
line
Ni meni više niš ni jasno, svi šečeri su dakle loši a kruh je dobar Question
a k tome jedan drugi članak smatra da se treba kloniti i voća Ermm
Bla!
24.05.12. u 21:14
line
Odličan članak,stalno mi se vrtilo po mislima zašto bi netko mješao fruktozu i saharozu pa sam bacio se na čitanje.Da bi poboljšali okus nema smisla nemože se povećevati okus kada ima granica preko koje nam ništa bolji okus ne znači tj. ne primjetimo ga.Ispada ovako,proizvod koji ima visok GI index,fruktoza i saharoza pomješano,uzrokuju naglo i prekomjerno lučenje inzulina visoka razina inzulina u krvi provocira u jednom momentu lučenje kortizola kao "backup" inzulinu,ali povećana razina kortizola provocira daljnje lučenje inzulina.Samo je pitanje koliko organizam može izdržati ovakvih šokova,ali gotovo sigurno vrlo brzo dovodi do nekoh oblika predijabetičkog stanja.Ako griješim ispravite me.
Igor
26.05.12. u 14:06
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 23.05.2012
Piše:
Ignac Kulier, dr. sc.