Vježbe za ramena :
- Potisak bučicama - sjedeći
- Fly bučicama u sjedećem položaju
- Potezanje kabela
- Fly bučicama u polu-ležećem položaju
Potisak bučicama - sjedeći
Početni položaj :
Postavite klupicu, za potporu leđima, tako da lako održite pravilan uspravni položaj tijekom cijele vježbe. Stopala postavite u udoban ali i stabilan položaj. Dignite ruke do visine ramena, dlanovi su okrenuti prema napred.
Vježba :
Dignite ruke s utezima u vis, skoro da se dotaknete iznad glave. Ne dozvolite rukama da se njišu napred-nazad. Ruke moraju ići čvrsto kroz jednu putanju. Kad dodjete do samog vrha, kad se utezi dotaknu, lagano počnite spuštati u početni položaj. Tijekom cijele vježbe tijelo je u istom položaju, tj. nema nikakvog gibanja!
Pokušajte napraviti 3-4 serije, ritmom 3-1-2 (3 sek za spuštanje utega , 2 sek za dizanje, 1 sek pogrčite mišiće na vrhu). Među serijama odmarajte se oko 1-2 minute. Moguće je da ćete morati smanjiti težinu kako bi pravilno izveli vježbu - što je svakako dobro!
Fly bučicama u sjedećem položaju
Početni položaj :
Sjednite se na klupicu, stanite s nogama raširenim u širini ramena ili bliže ako vam tako odgovara. Trbuh je napet tokom cijele vježbe. Utege držite kod bokova. Leđa moraju biti ravna!
Vježba :
Lagano dižite ruke u stranu prema gore, zatim lagano spuštajte u početni položaj. Kao i kod svake vježbe, samo ruke rade, a ostali dijelovi tijela su u istom položaju tokom cijele vježbe.
Napravite 3 serije po 8-10 ponavljanja, ritmom 2-1-2. Ovo je jedna od najboljih vježbi za srednje mišiće ramena.
Potezanje kabela
Početni položaj :
Stanite nogama u širinu ramena. Morate si uzeti jedan stabilan položaj kako se tijelo ne bi gibalo tijekom vježbe.
Vježbe :
Primite palicu s rukama nešto malo šire od širine ramena. Držite palicu blizu trupa i lagano ju potegnite gore prema bradi. Zatim lagano ispuštajte u početni položaj.
Napravite 3-4 serije.
Fly bučicama u polu - ležećem položaju
Početni položaj :
Legnite se na trbuh na nakošenu klupicu. Noge su u stabilnom položaju. Ruke su u visećem položaju, dlanovi su okrenuti prema tijelu.
Vježba :
Lagano dižite ruke, dlanovi su okrenuti prema dolje. Stisnite lopatice i zadržite na sekundu, i lagano spuštajte u početni položaj. Ako ne možete zadržati na sekundu u gornjem položaju - jednostavno smanjite težinu.
Napravite 3 serije, odmarajte se 1-2 minute. Ova je, meni osobno, najbolja vježba za stražnje mišiće ramena ! |