Što je glikemijski indeks i zašto je važan?
Prehrana

Što je glikemijski indeks i zašto je važan?

Glikemijski indeks (GI) je mjera kako namirnice koje sadrže ugljikohidrate utječu na razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks se iskazuje 1-100. Namirnice s visokim GI su one koje se brzo probavljaju i apsorbiraju, a rezultat je značajan rast razine šećera u krvi.

Hrana s niskim GI, zbog svoje spore probave i apsorpcije, potiče postupan rast razine šećera u krvi i razine inzulina, te dokazano pozitivno utječe na zdravlje. Prehrana bogata namirnicama s niskim GI pozitivno utječe i na razinu šećera u krvi, ali i masti kod ljudi koji boluju od dijabetesa (tip 1 i 2). Također, ove namirnice pomažu u kontroli tjelesne težine, jer odgađaju osjećaj gladi.

Kako se mjeri GI?

Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput škrobastog povrća (krumpir, kukuruz), slastice, voće, kruh, tjestenina, riža mogu se testirati na to kako utječu na razinu šećera u krvi nakon što ih se pojede. Glikemijski indeks se određuje tako da 10 zdravih ljudi pojede određenu količinu jedinstvene namirnice (obično 50 grama probavljivih ugljikohidrata, tj. ukupnih ugljikohidrata minus vlakna) na prazan želudac, te se mjere promjene razina šećera u krvi, i uspoređuju s razinama postignutim nakon konzumiranja kontrolne hrane koja sadrži istu količinu probavljivih ugljikohidrata.

Kao kontrola se obično uzima bijeli kruh ili glukoza. Ispitanicima se uzima uzorak krvi iz prsta u intervalima 15-30 minuta u naredna 2 sata, nakon uzimanja obroka. Dakle, prosječna promjena u razini šećera u krvi tijekom određenog vremenskog perioda u odnosu na razine nakon konzumacije kontrolne hrane, obično bijelog kruha ili glukoze, daje glikemijski indeks namirnice.

Hrana s visokim GI odgovorna za niz bolesti

Nedavno objavljena studija provedena na Harvard School of Public Health  pokazuje da rizik je od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti izravno povezan s glikemijskim indeksom i načinom prehrane pojedinaca.

Godine 1999. Svjetska zdravstvena organizacija je izdala preporuku da se hrana osoba koje žive u industrijskim društvima, bazira na namirnicama s niskim GI, kako bi se spriječile bolesti poput pretilosti, dijabetesa i inzulinske rezistencije i srčanih bolesti.

Što višak glukoze radi organizmu?

Pojednostavljeno govoreći, glukoza u krvi potiče proizvodnju inzulina, hormona čija je funkcija pomoć dopremanju glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Ako je potreba za energijom u stanicama zadovoljena, višak glukoze se doprema u jetru (glikogen) i mišiće, za kasniju uporabu. No, ako su i te zalihe popunjene, višak glukoze se uz pomoć inzulina pretvara u mast i u tom obliku taloži u organizmu.

Osim toga, dulja izloženost povišenim razinama inzulina ima i niz drugih opasnosti za organizam i zdravlje: povišenje razina "lošeg" kolesterola i triglicerida, snižavanje razina "dobrog" kolesterola, povišenje krvnog tlaka, inzulinsku neosjetljivost, pojačan apetit i pretilost.

Smjernice vezane uz GI

Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (namirnice od pšenice, ječma, riže), mahunarke (leća, grah, grašak) te povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu također su ugljikohidrati koji značajno utječu na razine šećera u krvi.

Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.

Kako biste kontrolirali zdravlje i prehranu razmišljajući o glikemijskom indeksu namirnica koje unosite, slijedite ovih nekoliko jednostavnih pravila:

  • ograničite unos namirnica bogatih bijelim brašnom, bijelim šećerom i krumpirom. Sve namirnice koje u sebi sadrže neki od navedenih sastojaka, također imaju visok GI te značajno utječu na razinu glukoze u krvi.
  • unosite prehrambena vlakna jer se ona probavljaju dulje i izazivaju vrlo malen porast glukoze u krvi
  • unosite hranu bogatu proteinima jer ona obično ima nizak GI
  • masti uzimajte iz kvalitetnih izvora, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.

 Tablica GI 

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom

Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom

Namirnica

GI

Namirnica

GI

Namirnica

GI

Glukoza (dextroza)

100

Sve vrste mekinja

50

Amaranth, sjeme

35

Glukozni sirup

100

Sok od jabuke (nezaslađeni)

50

Jabuka, svježe voće

35

Pečeni krumpiri

95

Basmati riža

50

Crni grah

35

Kuhani krumpiri u pećnici

95

Keksi (od cjelovitog brašna, bez šećera)

50

Korijen celera (sirovi)

35

Bijeli kruh bez glutena

90

Smeđa riža

50

Slanutak (limenka)

35

Kuhana mrkva

85

Sok od brusnice (nezaslađeni)

50

Dijon senf

35

Kuhani korijen celera

85

Mango (svježe voće)

50

Sušene jabuke

35

Kukuruzne pahuljice

85

Sok od ananasa (nezaslađeni)

50

Sušene rajčice

35

Med

85

Slatki krumpir

50

Kruh od žitarica

35

Instant (parboiled) riža

85

Muesli (bez šećera)

50

Smokve (svježe)

35

Kokice, bez šećera

85

Cjelovita pšenična tjestenina

50

Grašak (svježi)

35

Rižino mlijeko

85

Banana (nezrela)

45

Sladoled (sa pravom fruktozom)

35

Bijelo pšenično brašno

85

Ječam, cjelovito zrno

45

Nektarine (svježe)

35

Kuhani bob

80

Smeđa basmati riža

45

Naranče (svježe)

35

Pire krumpir

80

Kokos

45

Breskve (svježe)

35

Krafne

75

Brusnica

45

Šljive (svježe)

35

Buča, tikva

75

Sok od grejpa (nezaslađeni)

45

Šipak (svježi)

35

Lubenica

75

Farro brašno (integralno)

45

Dunja (svježa)

35

Bijeli kruh

70

Grožđe (svježe voće)

45

Quinoa

35

Coca-cola

70

Grašak (limenka)

45

Suncokretovo sjeme

35

Datulja

70

Kruh od kamuta

45

Sok od rajčice (prirodni)

35

Oguljeni kuhani krumpir

70

Kamut brašno (integralno)

45

Bijeli grah, canellini

35

Palenta, kukuruzna kaša

70

Sok od naranče (svježi, nezaslađeni)

45

Divlja riža

35

Čips od krumpira

70

Ananas (svježe voće)

45

Kvasac

35

Ravioli (meko pšenično brašno)

70

Raž (integralno brašno, kruh)

45

Jogurt

35

Rafinirane žitarice (sa šećerom)

70

Tost integralni kruh

45

Bademovo mlijeko

30

Rižoto

70

Sok od rajčice (sa šećerom)

45

Marelica (svježa)

30

Dvopek

70

Cjeloviti bulgur pšenica (kuhano)

45

Cikla (sirova)

30

Obična riža

70

Cjelovite žitarice (bez šećera)

45

Smeđa leća

30

Bijeli šećer (saharoza)

70

Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz

45

Mrkva (sirova)

30

Cjeloviti smeđi šećer

70

Spageti al dente (5 min. kuhanja)

40

Slanutak, garbanzo grah

30

Kuhana cikla

65

Kruh, 100% integralni s pravim kvascem

40

Mahune, string grah

30

Kus-kus, griz

65

Heljda, kaša (integralni kruh/brašno)

40

Češnjak

30

Džem (sa šećerom)

65

Sok od mrkve (nezaslađeni)

40

Grejp (svježi)

30

Marmelada (sa šećerom)

65

Kokosovo mlijeko

40

Džem (bez šećera, voćem zaslađen)

30

Mars, Sneakers

65

Suhe marelice

40

Marmelada (bez šećera)

30

Muesli (sa šećerom ili medom)

65

Suhe smokve

40

Mlijeko (obrano ili ne)

30

Ananas iz konzerve

65

Suhe šljive

40

Zobeno mlijeko (nekuhano)

30

Grožđice(crvene i žute)

65

Tjestenina od integralne pšenice, al dente

40

Marakuja

30

Raženi kruh (sa 30% raži)

65

Kidney, pinta grah (limenka)

40

Kruške (svježe)

30

Slatki kukuruz, kukuruz

65

Laktoza

40

Mlijeko u prahu

30

Neoguljen kuhani krumpir

65

Pir

40

Sojino mlijeko

30

Kruh od cjelovitog zrna

65

Zobene pahuljice (nekuhane)

40

Tangerina, mandarina

30

Banana (zrela)

60

Zob

40

Rajčice

30

Kesten60

60

Kikiriki maslac (bez šećera)

40

Sirova repa

30

Tvrdi/durum pšenični griz

60

Pumpernickel kruh

40

Žuta leća

30

Sladoled (obični sa šećerom)

60

Kolači (integralno brašno, bez šećera)

40

Kupina, dud (murva)

25

Lasagne (tvrdo pšenično brašno)

60

Tahin (pasta od sezama)

40

Borovnica

25

Majoneza (industrijska slatka)

60

 

 

Trešnje

25

Riža dugo zrno

60

 

 

Crna čokolada (>70% kakao)

25

Dinja

60

 

 

Zelena leća

25

Zobena kaša

60

 

 

Hummus

25

Pizza

60

 

 

Kikiriki pasta (nezaslađeni)

25

Čokolada u prahu (sa šećerom)

60

 

 

Malina (svježa)

25

Ravioli (tvrdo pšenično brašno)

60

 

 

Crveni ribizl

25

Bulgur pšenica (kuhana)

55

 

 

Jagode (svježe)

25

Ketchup

55

 

 

Artičoke

20

Senf (sa šećerom)

55

 

 

Čokolada (>85% kakao)

20

Nutella

55

 

 

Patlidžan

20

Crvena riža

55

 

 

Sok od limuna (nezaslađeni)

20

Špageti (jako kuhani)

55

 

 

Kakao prah (bez šećera)

20

Sushi

55

 

 

Prava fruktoza

20

Tagliatelle (jako kuhane)

55

 

 

Agava, sirup

15

 

 

 

 

Bademi

15

 

 

 

 

Šparoge

15

 

 

 

 

Crni ribizl

15

 

 

 

 

Brokula

15

 

 

 

 

Prokulica

15

 

 

 

 

Kupus

15

 

 

 

 

Rogač

15

 

 

 

 

Indijski oraščić

15

 

 

 

 

Cvjetača

15

 

 

 

 

Celer

15

 

 

 

 

Cikorija, endivija

15

 

 

 

 

Chili papar

15

 

 

 

 

Tikvice

15

 

 

 

 

Krastavci

15

 

 

 

 

Komorač

15

 

 

 

 

Đumbir

15

 

 

 

 

Lješnjaci

15

 

 

 

 

Poriluk

15

 

 

 

 

Gljive

15

 

 

 

 

Masline

15

 

 

 

 

Luk

15

 

 

 

 

Kikiriki

15

 

 

 

 

Pesto (umak)

15

 

 

 

 

Rasol, salamura

15

 

 

 

 

Pistacio

15

 

 

 

 

Rotkvica

15

 

 

 

 

Zelena salata

15

 

 

 

 

Kiseli kupus

15

 

 

 

 

Soja

15

 

 

 

 

Špinatova repa

15

 

 

 

 

Špinat

15

 

 

 

 

Klice

15

 

 

 

 

Slatka paprika (crvena, zelena)

15

 

 

 

 

Tofu

15

 

 

 

 

Orasi

15

 

 

 

 

Avokado

10

 

 

 

 

Rakovi, ljuskavci

5

 

 

 

 

Začini: peršin, bosiljak, origano, cimet, vanilija, itd.

5

 

 

 

 

Ocat

5

 

 

 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Glikemijski indeks i kvaliteta ugljikohidrata x 10
    Bez ugljikohidrata nema energije a bez glikemijskog indeksa nema prave procjene vrijednosti ugljikohidrata. Da krenemo s definicijom; glikemijski indeks je porast razine glukoze u krvi nakon konzumira...
  • Dijabetologija - glukoza i inzulin glavni akteri zbivanja x 14
    Dijagnoza šećerne bolesti - Šećerna bolest se potvrđuje na temelju povišene vrijednosti glukoze u krvi, najčešće natašte (iz pune kapilarne krvi uzete iz prsta, ako su vrijednosti veće od 6.7 mmol/L) ...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Što je glikemijski indeks i zašto je važan?

Taman članak za mene pošto imam povišen kolesterol u krvi. :P
BartFanatik
02.10.15. u 23:37
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 02.10.2015
Piše:
Zorana Jagodić