Izreka "Ono si što jedeš" u bodybuildingu dobiva potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja u teretani, ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš napredak će biti zanemariv.

Prehrana u bodybildingu se svodi na manipulaciju proteinima, ugljikohidratima i mastima. Ovdje ćemo se bazirati na ishrani za dobivanje mišićne mase. Da biste dobivali na masi morate unositi dnevno 1,5 - 2g proteina po 1kg vaše tjelesne težine, raspodijeljeno u 5-6 manjih obroka tijekom dana.

Ugljikohidrate ćete unositi između 4 i 6g/1kg, ovisno kakav vam je metabolizam. Osobe koje teže dobivaju na masi trebaju se držati gornje brojke. Masti treba držati na minimumu i unositi ih samo kao nus-sastojak proteinske hrane.

Vaš ukupni dnevni kalorijski unos može se kretati između 40 i 50 kcal/kg. Ukoliko imate 70kg unosit ćete dnevno 2800 kalorija po donjoj granici. Navedene kalorije dijelite ovako: 25% proteini, 55% ugljikohidrati i 20% masti. Tako ćete dnevno unositi 175g proteina (1g proteina i 1g uglj. hidrata imaju po 4kcal), 385g ugljikohidrata i 62g masti (1g masti = 9kcal).

Unos dovoljnih količina proteina biti će u mnogome olakšan uzimanjem proteinskih napitaka, bez dodatnog opterećivanja digestivnog trakta. Tako proteinske napitke možete koristiti između obroka. Najvažnije vrijeme za proteine je do 30 minuta poslije treninga, nakon buđenja i pred polazak na spavanje. Obrok poslije treninga je obavezan, jer je tijelo tada spremno da maksimalno iskoristi sve beneficije dobro izbalansiranog obroka, koji treba sadržavati 30 - 40g whey proteina i između 60 i 80g ugljikohidrata (dekstroza) te za prave rezultate još 5 - 10g kreatina i 5 - 10g glutamina.

Ukoliko želite izgubiti na kilaži smanjite unos ugljikohidrata ali povećajte unos proteina da očuvate mišićnu masu. Kada je unos ugljikohidrata smanjen tijelo počinje trošiti drugi izvor energije - mast. Ukoliko radite na definiciji slijedite program dok ne izgubite višak kilograma i ne duže od 6 do 8 tjedana, jer će u protivnom vaš metabolizam usporiti u cilju očuvanja masnih naslaga.

Korisno je i primjenjivati dane "varanja", npr. 3 dana nizak unos ugljikohidrata, 4. dan normalan unos ugljikohidrata, čime se sprečava jo jo efekat, tj. naglo vraćanje kilaže nakon dijete.

Primjer jelovnika za 7 dana

Žena: 27 god, 170 cm, 60 kg.

Cilj: Održati postojeću mišićnu masu i skinuti višak masnog tkiva

Prvi dan:

1. Doručak – 4 jaja (bjelanjaka ) i 1 žumanjak (kajgana, omlet, tvrdo kuhana, meko kuhana) + 80 g crnog kruha (sovital) + 1 tbl. vitamina C-500
2. Međuobrok – 30 g whey proteina sa 300 ml vode (proteinski koncentrat)
3. Ručak – 150 g mesa (puretina, piletina, teletina) + 120 g riže + zelena salata (maslinovo ulje). Nakon ručka ABC+ multivitamin
4. Međuobrok – voće (jabuka, naranča)
5. Nakon treninga – 30 g whey proteina sa 300 ml vode ili mlijeka 0,9 %mm
6. Večera – jogurt 0,1% mm. 0,5 l (obični, voćni)

Drugi dan:

1. Doručak – 100 g žitarica + 300 ml mlijeka ili jogurta + vitamin C-500
2. Međuobrok – 100 g svježeg posnog sira
3. Ručak – 150 g ribe (oslić, tuna) + 200 g krumpira na salatu (maslinovo ulje). Nakon ručka ABC+ multivitamin (1 tableta)
4. Međuobrok – voćni jogurt 0,1% mm. 0,5 l
5. Nakon treninga – 40 g whey proteina sa 300 ml mlijeka light
6. Večera – jabuka ili voćni sok

Treći dan:

1. Doručak – crni kruh 100 g (tostiran) + pureća prsa 200 g + margarin fit + vit. C-500
2. Međuobrok – voćni shake (300 ml mlijeka 1% mm.+ 1 banana)
3. Ručak – pileća juha + 150 g purećeg mesa + miješana salata + ABC+
4. Međuobrok – 100 g tjestenina sa 120 g tune
5. Večera – 40 g whey proteina sa 300 ml vode ili jogurt 0,5 l

Četvrti dan:

1. Doručak – žitarice (muesli) 100 g sa 300 ml mlijeka 1% mm.+ vit. C-500
2. Međuobrok – 0,5 l. jogurta (voćni ili obični sa 0,1% mm.)
3. Ručak – 120 g telećeg mesa iz juhe + 150 g kuhanog povrća iz juhe (krumpir, mrkva) + ABC+
4. Međuobrok – miješana salata sa 120 g tune u vodi
5. Nakon treninga – 40 g whey proteina + 300 ml vode

Peti dan:

1. Doručak – 4 jaja (bjelanjaka) i 1 žumanjak (omlet sa sirom)+ sir po želji + vit. C-500
2. Međuobrok – Voćna salata od raznog voća 200 g
3. Ručak – 150 g paniranog oslića + 150 g blitve s krumpirom (kuhano) s maslinovim uljem + ABC+ multivitamin
4. Međuobrok – 120 g riže u mlijeku 1% mm.
5. Nakon treninga – 40 g whey proteina sa 300 ml vode
6. Večera – jogurt light 0,1% mm. 0,5 l

Šesti dan:

1. Doručak – 100 g žitarica sa 300 ml jogurta 0,1% mm. + vit. C-500
2. Međuobrok – griz u mlijeku 1% mm.
3. Ručak – kuhani grah (krumpir, kukuruz, mrkva) 200 gr. + ABC+ multiv.
4. Međuobrok – 120 g tune u vodi
5. Večera – 40 g whey proteina sa 300 ml vode

Sedmi dan:

1. Doručak – 120 g svježeg posnog sira + 40 g crnog kruha + 200 ml jogurta 0,1% mm. + vit. C-500
2. Međuobrok – miješana salata s kuhanom piletinom 150 g
3. Ručak – juha s tjesteninom + 140 g teletine + krumpir pire + ABC+
4. Međuobrok – voće po želji (jabuka, banana, naranča, kivi…)
5. Večera – 40 g whey proteina sa 300 ml mlijeka 1% mm.

Umjesto proteinskog koncentrata uzmite pola litre jogurta s 0,1% masti, ili pojedite 200 grama posnog sira. Uz vitamin C-500 možete uzimati i cink (25 mg)

Omjer unošenja ugljikohidrata-proteina–masti treba biti oko 55:25:20% pa u vašem slučaju izgleda ovako: 60 kg.

• Ugljikohidrati: 6 g po kg tjelesne težine (cca 360 g)
• Proteini: 2 g po kg tjelesne težine (120 g)
• Masti: 1 g po kg tjelesne težine (60 g)

Objavljeno 07.10.2019.