Inzulin - graditelj mišićne mase
Prehrana

Inzulin - graditelj mišićne mase

Dr. Jekyl & Mr. Hide svakog pojedinca koji mari za svoju tjelesnu kompoziciju, a samim time i za svoje zdravlje, inzulin je istovremeno obljubljen od onih koji ga znaju usmjeriti u svoju korist i demoniziran od “neznalica”.

Oni koji su svoje napore usmjerili izgradnji kvalitetne tjelesne građe, kune se da inzulin ima čak veći anabolički učinak od hormona rasta. Oni drugi, koji su od 0-24, 7 dana tjedno u fat-burning filmu, uglavnom vide u inzulinu glavnog neprijatelja i najveću prijetnju svome cilju. Kako to da ista supstanca može imati dva toliko različita lica?

Inzulin je ultimativni anabolički hormon. Toliko je potentan i predan u toj svojoj zadaći izgradnje i skladištenja da je potpuno neselektivan i ne zanima ga hoće li krajnji rezultat biti izgradnja mišićnog tkiva ili skladištenje masti.

Osnovna funkcija inzulina je održavanje konstantne koncentracije glukoze u krvi u rasponu od cca 80-100 mg/dl.

Inzulin

Kad nešto pojedemo i koncentracija glukoze u krvi naraste iznad 100mg/dl, gušterača izluči inzulin, koji višak glukoze “pospremi” u “skladište”. U tijelu postoje tri skladišna mjesta: mišićni glikogen, jetreni glikogen i masno tkivo. Očito je da nam je poželjno da inzulin glukozu pospremi u prva dva navedena depoa. Međutim, inzulin ne mari previše za naše želje, nego jednostavno radi ono za što je programiran.

Ipak, ako dobro upoznamo njegov način djelovanja, možemo zaobići nepoželjna djelovanja, a istovremeno iskoristiti sve njegove korisne strane.

Mišićna masa

U nastavku ćemo se zato pobliže upoznati s oba lica inzulina…

Pozitivna djelovanja

  1. Već smo rekli da je inzulin hormon čije djelovanje ima graditeljski učinak, dakle zaslužan je za izgradnju mišićnih stanica (hipertrofija). U stanicama postoje stanične organele imena ribosomi. Inzulin je glasnik koji, kad aminokiseline zajedno sa glukozom uđu u mišićnu stanicu, signalizira ribosomima da “uključe” sintezu novih proteinskih molekula.
  2. Inzulin inhibira (sprječava) katabolizam proteina. Ovaj efekt inzulina jednako je važan kao i anabolički efekt. Kroz dan se stalno događa tzv. turnover proteina u mišićima, tj. jedan dio se razgrađuje, a drugi se izgrađuje. Dakle, ako više proteina sintetiziramo nego što gubimo, ravnoteža se pomiče u korist mišićnog rasta.
  3. Inzulin omogućuje transport aminokiselina u mišićnu stanicu i to osobito aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). Iz tog razloga su baš te aminokiseline posebno bitne za anabolički, odnosno antikatabolički efekt.
  4. Inzulin povećava aktivnost enzima glikogen sintaze, što stimulira stvaranje glikogenskih rezervi. To je važno jer se time osiguravaju adekvatne energetske rezerve koje će mišić koristiti za vrijeme treninga, a isto tako se zadovoljava bitan preduvjet za kvalitetan oporavak nakon treninga (=rast!). Ta korist inzulina se može i vrlo zorno vidjeti na mišiću, jer mišić koji ima pune glikogenske depoe izgleda veće i gušće.

Nepoželjna djelovanja

  1. Inzulin inhibira enzim naziva hormone-sensitive lipase koji je odgovoran za razgradnju (redukciju) masnog tkiva. Kad taj enzim radi svoju zadaću, masti (trigliceridi) se razgrađuju do slobodnih masnih kiselina, oblika koji možemo iskoristiti u energetske svrhe, dakle potrošiti.
  2. Inzulin smanjuje potrošnju masti. Umjesto da se za energiju troše masti, u prisustvu inzulina tijelo prednost daje drugim supstratima, tj. ugljikohidratima. Opet, inzulin samo radi svoju funkciju, a to je rješavanje viška glukoze u krvi.
  3. Inzulin potiče sintezu masnih kiselina u jetri, dakle postavlja temelje za izgradnju masnog tkiva. Ta aktivnost inzulina je direktno ovisna o suvišku ugljikohidrata koji ostane nakon što se dio spremi u glikogenske rezerve, a dio odmah potroši kao energija.
  4. Inzulin aktivira lipoprotein lipazu. Ova priča je nastavak iz broja 3. Dakle, nakon što se masne kiseline sintetiziraju u jetri i budu pretvorene u trigliceride, preuzimaju ih lipoproteini (VLDL) koji su njihovi prijenosnici. U takvom obliku, trigliceridi se ne mogu pohraniti u masno tkivo. Iako cirkuliraju krvotokom, trigliceridi se neće samo tako ugraditi u masno tkivo. I sad, što radi inzulin: aktivira lipoprotein lipazu koja razgrađuje trigliceride ponovo do masnih kiselina te na taj način omogućuje njihovu apsorpciju i spremanje u masne stanice.
  5. Inzulin omogućuje transport glukoze u masne stanice. Samo po sebi je razumljivo da to ne može ići u prilog nekome s ciljem postizanja adekvatne, "lean" tjelesne kompozicije.

Kako riješiti inzulinsku slagalicu na način da zadržimo korisno, a sprječimo nepoželjna djelovanja inzulina?

Najprije se moramo opet sjetiti osnovne funkcije inzulina, a ta je održavanje koncentracije glukoze u krvi približno konstantnom. Dakle, inzulin ne odlučuje sam kad će se izlučiti iz gušterače. Mi smo ti koji manipulacijom unosa nutrijenata možemo utjecati na njegovo izlučivanje. Ključna riječ je timing.

Obrok nakon treninga

U osnovi imamo 3 osnovna cilja vježbača:

1. Samo mišićna masa, ne mari za postotak masnog tkiva

Ovaj tip vježbača s obzirom na primarni cilj, treba držati razinu inzulina visokom kroz cijeli dan. Naglasak će, naravno, biti na obrok nakon treninga, ali i ostali obroci po unosu neće puno odstupati.

2. Samo gubitak masnoga tkiva, a mišićna masa nije toliko bitna

Ovaj cilj je, naravno, dijametralno suprotan prvo navedenom pa će i preporuka biti suprotna. Inzulin konstantno treba držati nisko. Međutim, ako osoba ozbiljnije trenira (a to se podrazumijeva), takav pristup nije dobar.

Iako vježbači iz ove skupine ne mare za dobivanje mišićne mase, ipak je poželjna sekrecija inzulina nakon treninga. Razlog je izbjegavanje katabolizma mišićnog tkiva.

Ako do toga dođe, osoba gubi bitan faktor u fat-burningu, a to su mišići koji svojim metabolizmom u tome pomažu. Postoji i naziv za takav tip vježbača, a zove se "skinny-fat". Još nisam sreo nikoga tko želi tako izgledati.

3. Kombinacija 1 i 2, dakle osobe koje žele postići prirast mišićne mase i izgubiti masne viškove

U ovom slučaju naziv timing dolazi do punog izražaja! Inzulin služi kao prekidač koji iz momenta u moment kontrolira hoćemo li graditi mišićnu masu ili trošiti masno tkivo.

Kad je razina glukoze u krvi visoka, izlučuje se inzulin i višak glukoze sprema se u mišićni ili jetreni glikogen. Ako je, pak, razina glukoze u krvi niska i inzulin je nizak dopuštajući masnim kiselinama da budu primarni izvor energije.

Znači, možemo planirati dijelove dana u kojima ćemo graditi mišićno tkivo i one periode u kojima ćemo trošiti masti!

Protein shake nakon treninga

Kada nas inzulin neće debljati? Onda kada su glikogenske rezerve prazne! A to je neposredno nakon treninga. Dakle, inzulin za anabolički efekt trebamo podignuti odmah nakon treninga, što u prijevodu znači da se nakon pravog, intenzivnog treninga ne trebamo bojati unijeti veće količine glukoze.

Ako ste se upoznali sa pojmom "carb backloading", vidjeli ste da se u tom konceptu preporuča konzumacija svega "zabranjenog" čak i do 24 sata nakon treninga. Prema toj koncepciji (koja je bazirana na rezultatima konkretnih istraživanja), stanice nakon treninga čak ni ne trebaju inzulin nego je efekt treninga taj koji omogućuje ulaz glukoze, a (pazi sad) blokira ulaz masnih kiselina. No to je jedna tema za sebe.

Znači, inzulin držati pod kontrolom u sva ostala vremena osim nakon treninga kada je on potreban da bi se suprotstavio kortizolu i da bi pospremio unesenu glukozu i aminokiseline tamo gdje su oni potrebni - u mišićne stanice.

Za kraj – bitne sitnice koje treba znati

1. Uzmite u obzir GI (glikemički index) namirnice

Što je glikemički index veći, to će ugljikohidrati iz namirnice biti brže probavljivi, tj. brže će ulaziti u krvotok. Kao posljedicu, visoki GI namirnice brže diže razinu inzulina u krvi, dok namirnice sa nižim GI sporije prolaze probavnim traktom i sporije ulaze u krvotok.

Glikemički

2. Upoznajte se s tipovima ugljikohidrata

Jednostavni šećeri (glukoza) su u pravilu visokog GI, dok su kompleksni ugljikohidrati nižeg GI.

3. Kada unositi ugljikohidrate niskog GI, a kada podignuti GI

Tijekom dana mudro je držati se niskoga GI, a osobito se to odnosi na obrok koji prethodi treningu. Naime, pogrešno je mišljenje da prije treninga trebamo unijeti "brze" UH koji će nam dati energiju za trening. Ne, energija za trening treba dolaziti iz glikogenskih rezervi.

Visok GI nam treba u dva slučaja, tj. doba dana. Prvi je ujutro, nakon buđenja kada je tijelo u "gladnom" stanju i kortizol je visok da bismo sprječili katabolizam. Drugi je odmah nakon treninga kada je kortizol također visok, a glikogenske rezerve ispražnjene. Kao posljedicu imamo visok inzulin koji će otvoriti "vrata" stanice za aminokiseline, glukozu i kreatin.

4. Imajte na umu važnost whey proteina

Naime, istraživanja su dokazala da unos whey proteina, uz unos glukoze još više podiže razinu inzulina nego što bi to bio slučaj samo sa glukozom.

Iz istog razloga, kad se koriste neke taktike u dijeti kojima je cilj isprazniti glikogenske rezerve (obično u prednatjecateljskom periodu bodybuildera), treba u toj fazi pražnjenja izbaciti whey!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kako najbolje iskoristiti inzulin u svoju korist x 33
    Velika većina ljudi jednostavno ne razumije kako inzulin djeluje. Znaju izdeklamirati naučenu frazu da je inzulin hormon izgradnje i skladištenja i tu otprilike priča staje. Osnovnu funkciju inzulina ...
  • Koja je uloga omega masnih kiselina u organizmu? x 29
    Poremećena ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina u krvi, od kojih se stvara čitav niz izuzetno značajnih ljudskih hormona, jedan je od najsnažnijih utjecajnih elemenata na kakvoću života ...
  • Dijabetologija - glukoza i inzulin glavni akteri zbivanja x 13
    Dijagnoza šećerne bolesti - Šećerna bolest se potvrđuje na temelju povišene vrijednosti glukoze u krvi, najčešće natašte (iz pune kapilarne krvi uzete iz prsta, ako su vrijednosti veće od 6.7 mmol/L) ...
Na forumu ima 32 komentara na ovu temu
Forum
e,upravo to,ali ja čitam i isprobavam na sebi,i sad već imam poveliko znanje,a imala sam nešto općenito i prije,koliko mi je trebalo zbog prirode posla.
a i zbog same prirode posla koji radim,brzo pohvatam.,
rezultati mog istraživanja i eksperimentiranja se vide na meni,ali imam još posla,uvijek nadje, nešto kaj još nisam isprobala!!
baba44
20.08.13. u 18:00
line
tako i treba
Scarpetta
20.08.13. u 18:15
line
Pa da, zato sam se i nasmijala na Davorovu vječnu dilemu oko pwm-a prije ili poslije kardia :) Pa radi mjesec dana jedno, mjesec drugo i razbij tu dilemu, za sebe...sad bi on cijeli život čekao na konačan odgovor Smile

Da ne ispadne mudrovanje, potratila sam i ja dosta vremena na stajanje na mjestu, upravo radi takvih stvari - radje ću čitat 8h nego mrdnut guzicom i probat Smile A ono....guzica sve veća, a odgovora sve manje LOL
Gym_girl
20.08.13. u 23:34
line
[QUOTE=Scarpetta] slažem se temelj je uvijek temelj, kuća bez temelja ne stoji pa tako niti neko eksperimentiranje bez znanja teorije i osnova[/QUOTE]


e,da!
a meni je eksperimentiranje posao!!!!
zato,valjda toliko i volim ovo sve!
baba44
21.08.13. u 07:25
line
[QUOTE=Gym_girl]
Pa da, zato sam se i nasmijala na Davorovu vječnu dilemu oko pwm-a prije ili poslije kardia :) Pa radi mjesec dana jedno, mjesec drugo i razbij tu dilemu, za sebe...sad bi on cijeli život čekao na konačan odgovor Smile

Da ne ispadne mudrovanje, potratila sam i ja dosta vremena na stajanje na mjestu, upravo radi takvih stvari - radje ću čitat 8h nego mrdnut guzicom i probat Smile A ono....guzica sve veća, a odgovora sve manje LOL
[/QUOTE]


evo,npr. jučerašnji prije treninga
ne znam koliko je čega grama,jer nemam vagu:
zoben kaša,s mlijekom,medom, kakao,cimet i mjerica wheya od čokolade!!!!
ustvari to sad prakticiram duže vrijeme, ugl. snage ko u priči,ubila se opet u treningu,ali se odlično osjećam, a,sad jesam li ispraznila glikogenske zalihe,nemam pojma!


baba44
21.08.13. u 07:29
line
pa to je kraljevski obrok prije treninga ja mjesto meda dodam steviju al zato naribam kockicu tamne čokse sa narandom znači li ovo da ipak ne odustajes od ugljica ?
avangarde
21.08.13. u 13:43
line
[QUOTE=avangarde] pa to je kraljevski obrok prije treninga ja mjesto meda dodam steviju al zato naribam kockicu tamne čokse sa narandom znači li ovo da ipak ne odustajes od ugljica ?[/QUOTE]

e,stevia mi pokvari okus,zato sam se vratila medu!
a,UH,ne,ne mogu odustati,jer recimo lchf ima neke ogavne masne namirnice i obroke koji mi se doslovno gade.
tak da ostajem na kvalitetnim uhićima ko i do sada.
dakle,zobene,povrće,banane,med,riža, tu i tam krumpir, ili koja šnita "zdravog" kruha.
u "napadima" hormona,uleti još nekaj,ali to su minorne količine,nevrijedne spomena!
i naravno,proteini na plafonu,a masti isto samo zdrave!

ugl. ovaj obrok prije treninga bi mogla reklamirati ko red bull- daje ti krilaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!!
baba44
21.08.13. u 14:19
line
Zobene i whey su odlična stvar prije treninga Wink Ja ih smiksam, stavim malo brovnica i cimeta i pustim u ledu kojih 15-ak min da se malo ohlade i zgusnu..... Heart
Gym_girl
22.08.13. u 02:34
line
[QUOTE=Gym_girl]
Zobene i whey su odlična stvar prije treninga Wink Ja ih smiksam, stavim malo brovnica i cimeta i pustim u ledu kojih 15-ak min da se malo ohlade i zgusnu..... Heart
[/QUOTE]


ček',i to je ustvari tekuće, pa popiješ?
ja ne volim led,i ne volim voće.
baba44
22.08.13. u 08:13
line
[QUOTE=Gym_girl]
Zobene i whey su odlična stvar prije treninga Wink Ja ih smiksam, stavim malo brovnica i cimeta i pustim u ledu kojih 15-ak min da se malo ohlade i zgusnu..... Heart
[/QUOTE]

Jako fino zvuči :D Čekam još onaj recept sa tikvicama :D
mettasttaza
22.08.13. u 08:44
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 08.01.2017
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener