Čemu zapravo služi kreatin i kako djeluje?
Prehrana

Čemu zapravo služi kreatin i kako djeluje?

U današnjem labirintu sportskih suplemenata, sve je teže odlučiti što kupiti, u kojem obliku (tablete, kapsule, tekućina, prah,...) i kako i kada je najbolje vrijeme za primjenu određenog suplementa. Jedan od kraljeva konfuzije među sportašima je svakako kreatin.

Iako je kreatin kao supstanca poznat dugi niz godina, kao suplement je postao široko dostupan tek 1993 kad je EAS napravio prvi takav preparat pod nazivom Phosphagen. Pet godina kasnije MuscleTech je predstavio svoj Cell-Tech, prvi kreatin sa ugljikohidratnom matricom i alfa-lipoičnom kiselinom, baziran na ideji da ugljikohidrati sa visokim GI povećavaju rezerve kreatina u mišiću.

Kreatin je dušićni spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina. Kod ljudi je velika većina (cca 95 %) uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat ili CP) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.

Čemu zapravo služi kreatin i kako djeluje

Primarni energetski supstrat u mišićnoj stanici je molekula ATP (adenozin trifosfat). Kad je molekula ATP kod kontrakcije iskorištena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). Budući ADP ne može biti iskorišten za energiju, potrebno mu je ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP.

Tu fosfatnu molekulu dobiva od kreatin-fosfata (CP). Opisani način opskrbe energijom traje vrlo kratko i kad ponestane raspoloživog CP-a, mišić se mora okrenuti drugim načinima opskrbe energijom.

Alternativni način na koji mišić dolazi do ATP-a je preko glikogena. Međutim takav način opskrbe rezultira nezgodnim nusproduktom, a to je zloglasna mliječna kiselina. Zbog kontrakcije mišića, mliječna kiselina ostaje zarobljena u mišiću, a glikogen više ne može ući u mišić. Posljedica je inadekvatna opskrba ATP-om, tj. prisiljeni smo završiti seriju.

Zaključak: obnova ATP-a sudjelovanjem kreatina nema nusprodukata i zato je takav način najpoželjniji. Jedini problem je njegovo kratko trajanje pa je to i razlog zbog kojeg ga treba dodatno unositi iz vana.

Oblici suplementarnog kreatina

I GENERACIJA

Kreatin monohidrat (kreatin + 1 molekula vode) je još uvijek najpopularniji oblik suplementa i zauzima visoko mjesto po zastupljenosti u cjelokupnoj industriji suplemenata. Sadrži visok udio kreatina (850-880mg na 1 g praha).

Kreatin monohydrate

Glavni problem monohidrata je problematična topljivost njegovih kristalića. Ako se ne otopi, to znači i da se neće apsorbirati. Osim što su nedjelotvorni, neapsorbirani kristalići mogu prouzročiti crijevne smetnje, neugodan osjećaj u trbuhu, a ponekad i proljev – vrlo nezgodno ako namjeravate raditi teške čučnjeve!

Drugi oblik kreatina su razne soli. Ideja je bila da se kombinacijom kreatina i anorganskih kiselina poveća topljivost. Npr. kreatin citrat koji ima bolju topljivost, ali je potrebno uzeti dvostruku količinu u odnosu na kreatin monohidrat da bismo dobili istu dozu kreatina. Slična je situacija i sa kreatin malatom, piruvatom, orotatom i glukonatom.

Puferirani kreatin je spoj alkaličnog (lužnatog) praha i kreatina. Spekuliralo se da se kreatin u kiselom mediju želuca metabolizira u kreatinin prije nego uopće dođe do mišića pa se takvim spojem htjelo poništiti taj efekt. Postojeća literatura ne podržava takvu teoriju jer je u niz studija dokazano da se kreatin apsorbira u nepromijenjenom obliku.

Kreatin etil ester

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je kreatin etil ester (CEE). Esterifikacija je u farmakologiji jedan od načina kako poboljšati topljivost neke slabo topljive supstance pa je i ovdje to bila ideja vodilja. Međutim, iako je CEE zatrpao tržište, nije polučio očekivane učinke. Iako je esterifikacijom povećana liposolubilnost (tj. olakšan prolaz kroz lipidne membrane u tijelu), smanjena je stabilnost u kiselom mediju i ubrzana razgradnja kreatina u kreatinin. S obzirom na navedeno, zaključak je da je CEE inferioran u odnosu na monohidrat.

II GENERACIJA

Odnosi se na preparate kreatina gdje je kreatin-monohidratu dodan drugi spoj kako bi mu se povećala apsorpcija. Taj drugi spoj je neki jednostavni šećer, npr. dekstroza, a razlog koji stoji iza toga je – inzulin! Kad u tijelo uđu šećeri, gušterača izluči inzulin koji omogućuje da ti šećeri uđu u stanicu. Dok su "vrata" na membrani stanice otvorena, zajedno s molekulama ugljikohidrata ulazi i kreatin.

Problem je ovdje timing. Naime, nakon unosa dekstroze, inzulin je na vrhuncu nakon cca 30 minuta. Kreatin, s druge strane, u krvotoku postiže najvišu koncentraciju cca 90 minuta nakon unošenja. Tada je već koncentracija inzulina ponovo niska, dakle kreatin kasni.

III GENERACIJA

Kreatin treće generacije se sastoji od kreatin monohidrata kombiniranog sa supstancama kao što je L-glutamin, vitamin B i ALA (alfa-lipoična kiselina). ALA je posebno interesantan sastojak. Ona povećava inzulinsku osjetljivost, a ujedno imitira učinke inzulina.

Nema sumnje da će se s vremenima koja dolaze pojavljivati još mnoge generacije kreatina, svaka od njih obećavajući bolje rezultate...

Na koji način uzimati kreatin i kada je najučinkovitiji

Iako neki proizvođači tvrde da kod uzimanja njihovog preparata nije potrebna faza punjenja, iskustvo i studije pokazuju da je bifazično suplementiranje kreatinom najučinkovitiji način.

Faza punjenja služi da bi se stvorila kritična koncentracija kreatina u mišiću kako bi on bio odmah dostupan u trenutku kad zatreba. Trajanje ove faze je od 4-7 dana i za to vrijeme treba uzimati 20-25g kreatina podijeljeno u nekoliko doza od 5g (s razmakom između doza 3-4 sati).

Slijedi faza održavanja. Tipična doza za fazu održavanja je 5-15g dnevno. Kod suplementiranja kreatinom sportaš bi trebao biti propisno hidriran, posebno kod faze punjenja.

Tijelo ima 3 momenta u toku dana kad mu je afinitet za kreatin najveći:

Ujutro, nakon spavanja – to je vrijeme kad je tijelo u nutritivnom deficitu, a kod takvoga stanja su povišene koncentracije transportnih molekula i enzima koji omogućuju brži ulazak tvari (pa tako i kreatina) u mišić.

45-90 minuta prije treninga je dobro vrijeme za uzimanje kreatina jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline!

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente. Težak trening prazni glikogenske rezerve pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin nije iznimka.

Unatoč svemu navedenom i svim blagodatima kreatina, određen dio populacije (20%) ne reagira na suplementaciju kreatinom. Obično je to zbog nemogućnosti ulaska kreatina u stanice.

Općenito, značajni faktori koji povoljno djeluju na ulazak kreatina u stanicu su:

  • inicijalno niska razina kreatina u stanicama
  • veći postotak mišićnih vlakana tipa 2
  • veći poprečni presjek mišića
  • veća mišićna masa, a manji udio masnog tkiva

Isto tako, unos kofeina veći od cca 400mg dnevno, kao i tvar po imenu genistein koju nalazimo u proteinima soje djeluje inhibirajuće na transport kreatina.

Da zaključim...

Unatoč neprestano pristižućim novim oblicima kreatinskih suplemenata, kreatin monohidrat i dalje ostaje zlatni standard. Problem njegove topivosti i eventualne nelagode u probavnom sustavu može se minimalizirati odabirom najčišćeg monohidrata (kad na kutiji piše micronized ili pharmaceutical grade creatine ili creapure, to je vaš izbor!).

Kreatine monohydrate creapure

Kod uzimanja je bitna faza punjenja jer se na taj način postiže zasićenost mišića kreatinom.

Dakle, kreatin je suplement koji je dugi niz godina na tržištu sa dokazanom djelotvornošću i neupitnim korisnim učinkom za sve sportaše, a posebno za one koji se bave bodybuildingom ili nekim od sportova snage.

Svu ponudu kreatina možete pronaći na fitness.com.hr web shopu

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Suplementacija za dobivanje mišićne mase x 80
    Supplement stack je poznati naziv u krugovima ljudi koji su nešto ozbiljnije zagrizli u sferu izgradnje mišića. Međutim, taj pojam se ne treba vezati isključivo uz njih, nego bi trebao naći svoje mjes...
  • Ubrzavanje oporavka suplementima x 12
    Leucin je esencijalna aminokiselina razgranatih lanaca koja se nalazi u svakom boljem izvoru proteina (mlijeko, meso). Prema američkim istraživačima (dr D. Layman) sveučilišta u Illinoisu, unos leucin...
  • Kreatin – kako koristiti da dobijemo najbolje rezultate ? x 135
    Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše tijelo kao izvor energije za naše mišiće. Proizvodi ga jetra, ali i gušterača i bubrezi. Transportira se krvlju u mišićne ćelije gdje se pretvara u kr...
Na forumu ima 14 komentara na ovu temu
Forum
Clanak je odlican i neke su mi stvari sada puno jasnije.Hvala Ivane
schwabo
14.03.12. u 09:53
line
Odličan je članak. Zanima me da li se mora intenzivno vježbati da bi imao učinak kreatin ili je dovoljno "kućno vježbanje" pilates i sl. Hvala
cmirjana
07.05.12. u 11:51
line
dobar članak... a zanima me dali je potrebno ponovno provoditi fazu punjenja nakon stanke od uzimanja?
profa74
17.05.12. u 16:48
line
Ako ima neko da da mi odg na pitanje ? ovamo gore u textu sam procitao. Glavni problem monohidrata je problematična topljivost njegovih kristalića. Da li je jako puno stetno i da li treba prestati uzimanje creatina kao se pojave jedan od ovih simptoma neapsorbirani kristalići mogu prouzročiti crijevne smetnje, neugodan osjećaj u trbuhu, a ponekad i proljev.
silwer
26.08.13. u 17:51
line
Ovako pijem universalov kreatin i imam par pitanja odradio sam dozu punjenja 7 dana i sad ga pijem odprilike 5 grama prije treninga 5 poslije. Da li trebam piti kreatin kada odmaram znaci dan kad pravim pauzu inace treniram 3-1-3-1, 3 dana treninga 1 dan pauze. Da li je toliko vazno pijem li kreatin sa vodom ili kako neki kazu sa sokom itd. hvala unaprijed na odgovoru
benjamin
11.05.14. u 15:23
line
Svaki dan pij kreatin ...no ne bih ti preporuèio punjenje..ustvari možeš ali ja bih ipak uzeo na konstantan unos pa bih radio bez punjenja...tek uzeo pauzu kada istrošim kutiju tjedan dva i poèeo ponovno ... pazi da je u što toplijoj vodi da se otopi dobro
mettasttaza
11.05.14. u 15:39
line
Citao sam na par foruma da ne treba raditi dozu punjenja ali poslije doze punjenja koju sam ja uradio.... Popio sam do sad za mjesec i 10-15 dana jednu kanticu od 200 gr naceo sam drugu nedavno, citao sam da ne treba raditi neku pauzu kad popijem i tu drugu er nema nista stetno u kreatinu da ako hocu mogu nastaviti piti.. I jos jedno pitanje ovih prvih mjesec dana nisam uzimao kreatin na dan kad sam odmarao vecinom ga mjesam sa vodom idextrosom (grozdanim secerom) i sa hladnom vodom da li je "toliko" bitno mlaka ili hladna voda i da li mi je puno 5 gr prije 5 gr posije treninga. Hvala unaprijed.
benjamin
16.05.14. u 17:42
line
kreatin je definitivno najaci stimulans i najzdraviji zato jer ga imamo u tjelu,ali u malim kolicinama..kad sam ga poceo konzumirat nakon 20 dana mi je poceo rast intezitet treninga,dobio sam troduplo vise energije,snage i izdrzljivosti..pio sam ga 3 mj i napredovo sam jako brzo,ali sam ga presto uzimat jer sam poceo bujat i nakupljalo mi se dosta vode ,sad radim na definiciji i mrsavljenju..preporucam ga za uzet kome je cilj da nabije masu,al jedino zamjeram sto nakon prestanka intezitet treninga padne za 50 %....
justhard
21.03.16. u 20:30
line
ja neznam šta da mislim, imam 53 godine, idem u teretanu i vježbam sve kao i mladi, još uvijek se trašim po pitanju raznih proteina kao i kreatina, pa bi molio nekog iskusnog da mi da savjete a u odnosu na moju dob. Ne predaem se, isao bih napredovati. hvala. Klaki
klaki
16.06.16. u 20:04
line
[QUOTE=klaki]ja neznam šta da mislim, imam 53 godine, idem u teretanu i vježbam sve kao i mladi, još uvijek se trašim po pitanju raznih proteina kao i kreatina, pa bi molio nekog iskusnog da mi da savjete a u odnosu na moju dob. Ne predaem se, isao bih napredovati. hvala. Klaki [/QUOTE]

Ako ti engleski leži, pogledaj si ovo:

[TUBE]GFX9kx2JT20[/TUBE]

Da li si možda radio endokrinološke pretrage spolnih hormona?

Goranchero
17.06.16. u 07:52
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.11.2015
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener