Obroci i suplementacija prije treninga
Prehrana

Obroci i suplementacija prije treninga

U danu bodybuildera, ili bilo kojeg ozbiljnijeg vježbača koji shvaća da bez adekvatne prehrane i suplementacije nema rezultata, postoje neki obroci koje slobodno možemo nazvati bitnijima od ostalih.

Tradicionalno nas se uči da je doručak najvažniji obrok u danu. Važnost prvog obroka u danu je, naravno, neupitna. On nas izvlači iz stanja katabolizma nakon što je tijelo preko noći bilo bez obroka i opskrbljuje nas nutrijentima za energetske zadatke koji nam slijede u predstojećem danu.

Obrok kojem se često pripisuje jednaka, ili čak veća važnost od doručka je onaj koji slijedi neposredno nakon treninga, poznat još i kao PWM (post-workout-meal).

Međutim, ono što se često zaboravlja i gura u drugi plan je upravo obrok koji prethodi treningu. Vjerojatno je zanemarivanje tog obroka ili pak njegov neadekvatan sastav i timing jedan od glavnih uzroka slabijeg napredovanja ili čak izostanka rezultata.

Što se događa kad organizam u trening ulazi neadekvatno opskrbljen nutrijentima? Najprije, ako očekujemo od tijela da juri punom brzinom, a za to nema goriva, logično je da će ono posegnuti za alternativnim izvorima kojima raspolaže. Taj sljedeći izvor energije za kojim tijelo poseže je teško stečeni mišić, a to je za bodybuildera ravno katastrofi! Osim toga, budući organizam vozi "na pare", intenzitet treninga također neće biti nešto čime bi se mogli pohvaliti.

Trening

Iz navedenoga je jasno da je neadekvatna "preworkout" prehrana i suplementacija siguran način da naša forma krene nizbrdo, a u najboljem slučaju ćemo se zaustaviti u napredovanju, tj. upasti u zamku nekog platoa iz koje se ne možemo izvući.

DIZAJN PREWORKOUT PREHRANE

Osobno sam pristaša dvofaznog režima u pogledu unosa nutrijenata prije treninga. To znači da najprije unosimo obrok 1-2 sata prije treninga. Druga faza nastupa 15-30 minuta prije treninga i sastoji se od suplemenata. Slijedi detaljniji pregled obje faze...

Faza I – obrok prije treninga

Kao što sam spomenuo, taj obrok treba unijeti 1-2 sata prije treninga, ovisno o brzini metabolizma, odnosno o mišićnoj skupini koja će biti obuhvaćena treningom. Ako ćemo trenirati noge, bolje je da taj obrok bude 2 sata prije treninga kako kod čučnja ili pressa ne bismo imali velik pritisak u području trbuha, što uzrokuje nelagodu, mučninu i sl. Ako pak na treningu slijedi neka od manjih mišićnih skupina, dovoljan će biti razmak od 1 sata.

Dakle, obrok koji prethodi treningu, treba se sastojati od nekoliko komponenti:

1. Sporoprobavljajući ugljikohidrati

Pod ovim se misli na složene ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa. Ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa treba izbjegavati jer oni uzrokuju naglo dizanje inzulina. To ima za posljedicu naglo dizanje energetskih nivoa, a isto tako i jednako brzi pad. Na kraju ostajemo bez energije, umorni i slabi što onemogućuje kvalitetan trening.

Dakle, ovdje nam trebaju ugljikohidrati koji će nam omogućiti postojane energetske nivoe kroz cijelo trajanje treninga. Takvi izvori su npr. integralna riža, neke voćke (bobičasto voće, breskve, šljive, marelice, grejp, avokado, papaja), izvor vlakana (zeleno povrće, npr brokula, zelena salata).

Smeđa riža, povrće i piletina

Navedeni izvori ugljikohidrata imaju nizak GI, ali istovremeno sadrže nizak udio fruktoze što je također bitno. Naime, fruktoza ima 2 bitna neželjena efekta (najmanje) vezana uz trening. Kao prvo, bitno smanjuje sagorjevanje masnoća, a kao drugo smanjuje inzulinsku osjetljivost. Ni jedno, a niti drugo nisu dobre vijesti za ciljeve kojima svi koji treniramo težimo. A kao bonus efekt fruktoze dobivamo više koncentracije laktata u krvi dok treniramo što nam onemogućuje da u treningu damo svoj maksimum.

2. Proteini

Za razliku od PWM-a (post-workout-meal) gdje je shake whey proteina nezamjenjiv, u obroku prije treninga preferiram cjelovit izvor proteina u obliku mesa. Kvalitetan proteinski obrok prije treninga je važan najviše zbog postizanja pozitivne dušićne ravnoteže koja je potrebna za vrijeme treninga. Količina proteina koju ovaj obrok treba sadržavati je od 20-40g.

Faza II – preworkout suplementacija

U zadnje vrijeme se na tržištu pojavljuje sve veći i veći broj preworkout suplemenata koji bi trebali omogućiti učinkovitiji trening, bolji pump, veću "nabrijanost" itd. Kod preworkout suplemenata treba obratiti pažnju na sastav, ali i na brzinu apsorpcije suplementa.

S pravom su vrlo popularni proizvodi koji sadrže kombinaciju kofeina i arginina. Kofein je stimulator CNS-a, omogućuje bolji fokus za vrijeme treninga, povećava mišićnu izdržljivost.

Arginin pak pretvaranjem u NO omogućuje perifernu vazodilataciju (širenje krvnih žila), što onda za posljedicu ima bolji dotok krvi u trenirani mišić, tj. imamo bolji pump. To je izuzetno bitno jer kad je mišić prokrvljen, bolji je dotok nutrijenata do njega i moguće je stvoriti povoljno anaboličko okruženje za mišićni rast.

Jednak efekt kao i kava (a vjerojatno čak i bolji) ima zeleni čaj koji također sadrži kofein. Zeleni čaj sadrži i antioksidanse koji pomažu u smanjenju kronične upale.

Nadalje, u preworkout obrok je korisno dodati riblje ulje u obliku suplementa jer ono pomaže unosu masnih kiselina u stanice koje će tamo biti iskorištene za energiju (potrošene).

BCAA (branched-chain amino acids), tj. leucin, izoleucin i valin kad su uzete prije treninga stvaraju u mišiću anaboličko okruženje i sprječavaju katabolizam za vrijeme treninga.

Kreatin se do nedavno preporučalo isključivo nakon treninga, međutim istraživanja su pokazala da je izrazito korisno uzeti dozu i prije treninga.

Dakle, sumirano, suplementacija prije treninga trebala bi obvezno uključivati preparat koji u sastavu ima arginin i kofein, a dodatak ribljeg ulja, BCAA i kreatina samo će poboljšati metabolički status koji pogoduje anabolizmu. Suplemente treba uzeti cca 30 minuta prije treninga.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vitaminski suplementi - koliko su zaista korisni? x 11
    Među prepunim policama različitih proizvođača nameće se gotovo prevelik izbor vitaminskih suplemenata čije bi uzimanje moralo biti pod liječničkim nadzorom. Pretjerana upotreba određenih vitamina i mi...
  • 5 glavnih razloga zbog kojih ne uspijevamo ostvariti ciljeve x 10
    Mnogo ljudi redovito odlazi u teretanu i vježbaju, a ipak ne postižu rezultate. U ovom članku navest ćemo glavne razloge zbog kojih ne ostvarujemo svoje ciljeve u obliku dobivanja mišićnog i gubljenj...
  • Hrana koje se bojimo x 6
    Nutricionistice Darija Vranešić i Iva Alebić otvaraju neke kontroverzne teme i ruše predrasude o zabranjenoj hrani i dodacima prehrani. Kontroverze i oprečne stavove o hrani i prehrani nemoguće je izb...
Na forumu ima 5 komentara na ovu temu
Forum
zbog posla mi je malo nezgodno uzimat kvalitetan prewm, inace uzmem integralni krug(cjelovite zitarice) i 100 grama dimceka (nutritivna vrijednost u 100 grama p16 uh5,6 m1)
krampussy
19.03.12. u 19:15
line
Ma glup je covjek ovi...xD
cune
26.04.12. u 18:00
line
Debilana od članka
iCANiDO
20.04.13. u 19:10
line
[QUOTE=iCANiDO]Debilana od članka[/QUOTE]
Možeš li malo argumentirati svoj komentar?
Zoki
21.04.13. u 20:37
line
e bok ljudi,a treba poštivati vrste namirnica neophodne i rezultati neće izostati.plus,minus neka namirnica ne bi trebala naškoditi ali prehrane se treba pridržavati.
jogaa
29.09.15. u 22:48
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 19.03.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener