Uloga vode kod povećanja mišićne mase
Vježbe

Uloga vode kod povećanja mišićne mase

Na spomen hipertrofije mišića logično se javlja asocijacija na trening pod opterećenjem, čija je uloga stimulacijska (potiče mišić na prilagodbu na način da se on povećava) i na prehranu čija je uloga gradivna i energetska. U sjeni ta dva faktora vrlo često se zaboravlja na vodu kao bitan faktor uspjeha u postizanju mišićne hipertrofije.

Koja je uloga vode? Jednom riječju, ništa od procesa koji se odvijaju u tijelu (a tako i u mišićnoj stanici) ne bi bilo moguće bez posredstva vode. Ona je jednostavno glavno transportno sredstvo kojim se hranidbene tvari dopremaju do stanice, glavni medij u kojem se odvijaju biokemijske reakcije koje kao rezultat imaju hipertrofiju mišića, i na kraju voda ima ulogu u otpremaju produkata metabolizma i otpadne tvari koje će biti izbačene iz tijela. Loše hidrirani ili dehidrirani mišić ne raste - to bi bilo najjednostavnije objašnjenje važnosti uloge vode u mišićnoj hipertrofiji.

Bilo kakvo objašnjavanje uloge vode u hipertrofiji mišića je nemoguće bez znanja o osnovnoj građi mišića. Mišić je građen od dvije osnovne komponente: miofibrila i sarkoplazme. Miofibrile su funkcionalna komponenta koja se može kontrahirati, a građeni su od proteina. Tekućina koja ih okružuje je sarkoplazma. Funkcija sarkoplazme je opskrba miofibrila vodom, kreatin-fosfatom, glikogenom i ATP-om. Sve zajedno je obuhvaćeno ovojnicom - sarkolemom. Na površini mišića je ovojnica koja obuhvaća puno ovakvih osnovnih jedinica - fascija.

Hipertrofija

S obzirom na građu mišića, razlikujemo miofibrilarnu i sarkoplazmatsku hipertrofiju. Miofibrilarna podrazumijeva povećanje (podebljavanje) miofibrila, dakle aktivne komponente mišića. Kada opteretimo mišić, on na taj podražaj reagira sintezom proteina što rezultira povećanjem miofilamenata (atin i miozin) unutar miofibrila. Takvo povećanje ima za posljedicu povećanje snage pa se takva hipertrofija naziva i funkcionalnom hipertrofijom.

Nasuprot miofibrilarnoj hipertrofiji, sarkoplazmatska hipertrofija znači povećanje volumena tekućine unutar sarkoplazme. Uz to, povećava se i mreža kapilara koja je također sastavni dio sarkoplazme. Kako se takvom hipertrofijom ne povećava mišićna snaga (jer sarkoplazma nema kontraktilnih elemenata), ovakvo povećanje mišićne mase naziva se nefunkcionalnom hipertrofijom.

Vjeruje se da rad sa velikim opterećenjem i niskim volumenom (mali broj ponavljanja) pogoduje miofibrilarnoj hipertrofiji jer potiče sintezu proteina, tj. rast. Suprotno tome, uvriježeno je mišljenje da će rad sa većim volumenom, a nešto manjim opterećenjem (više provedenog vremena pod opterećenjem) pogodovati sarkoplazmatskoj hipertrofiji.

Sad bismo tu mogli postaviti pitanje što će jednom bodybuilderu voda u mišiću koja nema sposobnost kontrakcije, a samim time niti utjecaja na strijacije, separacije i sve ono što je jednom bodybuilderu bitno za formu mišića?

Odgovor se krije u međusobnoj interakciji između dva tipa hipertrofije. Naime, energetske rezerve u obliku glikogena su spremljene u sarkoplazmi mišića, a da bi mišić mogao koristiti te energetske resurse za kontrakciju, potrebna mu je voda, koja je također sastavni dio sarkoplazme (cca 75% mase mišića je voda). Krajnji efekt, na kraju kaskade od mnogo biokemijskih procesa je sinteza proteina unutar mišića, koji grade mišić (funkcionalna hipertrofija).

Pogledajmo malo kakva je veza između vode u sarkoplazmi i glikogena. Molekula glikogena je hidrofilna, što znači da "voli" (privlači) vodu. 1 gram glikogena na sebe veže cca 3 grama vode (Chan, 1982.). Dakle, bodybuilder koji ima sposobnost spremanja veće količine glikogena, imat će puniji izgled mišića i bit će veći od drugog bodybuildera iako obojica imaju istu veličinu mišića iz miofibrilarnog aspekta. Eto, iz tog razloga veličina mišića nije proporcionalna njegovoj snazi.

Postoji teorija prema kojoj povećanje vode unutar mišićne stanice ("pump"), stanica doživljava kao prijetnju njezinom integritetu. Zato, kao odgovor na to, stanica inicira niz kaskadnih procesa koji na kraju dovode do njezinog rasta kako bi se zaštitila. 2000. godine Vierck i suradnici su studijom dali naslutiti da bi povećani pritisak i hipoksija unutar stanice mogli biti povezani sa treningom većeg volumena, a koji pogoduje rastu preko povećanog lučenja faktora rasta, a moguće i poticanjem fuzije satelitskih stanica.

Zaključak iz gore navedenog je: što više glikogena stanica može pohraniti u sarkoplazmi, to će i njezina hipertrofija biti veća. Dakle, treniramo li na odgovarajući način, s vremenom će se povećati sposobnost stanice da uskladišti više glikogena nego je to mogla ranije. U tu svrhu treba nam trening kakav je gore spomenut za sarkoplazmatsku hipertrofiju.

Da ponovim, cilj je izložiti stanicu napetosti koja traje duže nego što će trajati energetske rezerve. Najprije će stanica upotrijebiti energiju iz ATP-a (to će trajati cca 7-10 sekundi), a zatim će posegnuti za glikogenom. Znači, trebamo više od 10 sekundi držati mišić pod opterećenjem kako bismo naveli stanicu da s vremenom, kao rezultat prilagodbe na povećanu potražnju, poveća svoje kapacitete za skladištenje glikogena. Dakle ovdje se primjenjuje TUT (time-under-tension) princip treninga.

Unos tekućine tijekom treninga

Još ću spomenuti jedan suplement koji ima direktan utjecaj na sadržaj vode u sarkoplazmi, a to je kreatin. O kreatinu je već detaljnije bilo govora u ovom članku. Slično glikogenu, kreatin također ima svojstvo da na sebe veže vodu. To znači da, osim što opskrbljuje mišićnu stanicu supstratom iz kojeg će nastati ATP, kreatin privlači u sarkoplazmu vodu koja će imati bitnu ulogu u sintezi proteina kod miofibrilarne hipertrofije.

Dapače, voda i kreatin se nadopunjuju u djelovanju, jer bez adekvatne hidracije, ni djelovanje kreatina neće biti odgovarajuće (najvjerojatniji razlog zbog kojih kod nekih kreatin „ne radi“).

Što se unosa vode za vrijeme treninga tiče, optimalno bi bilo popiti 200-400 ml svakih 15 minuta jer je to količina koju tijelo može apsorbirati iz gastrointestinalnog trakta u tom periodu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Voda - koje su količine preporučene za vrijeme treninga x 21
    Za svakih pola kilograma izgubljenih tijekom treninga potrebno je popiti 2 čaše, odnosno 4 dcl vode kako bismo nadoknadili izgubljenu tekućinu. Koliko smo hidrirani najbolje možemo procijeniti po boj...
  • Vodič i plan za rehidraciju x 7
    Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki pametan trener strogo drži. No to nije dovoljno; moraju ga se pridržavati i sportaši (igrači). Nagon za pijenjem tekuć...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 20
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.04.2017
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener