Kortizol - koji su simptomi hormona "razarača", kako utječe na trening i kako ga kontrolirati
Zdravlje

Kortizol - koji su simptomi hormona "razarača", kako utječe na trening i kako ga kontrolirati

Jedi i treniraj ispravno i bit ćeš zdrav i imati tijelo kakvo želiš! Zvuči jednostavno, ali... Ima jedan kotačić u tom finom mehanizmu našeg tijela o kojem non-stop ovise svi ostali. Istini za volju, ima više takvih segmenata koji se moraju potrefiti da bismo dobili rezultat iz prve rečenice. No ova priča je o jednom pravom, iskonskom neprijatelju dobre forme, mišićnog rasta i oporavka – kortizolu.

Što je kortizol?

To je hormon koji luči vaša nadbubrežna žlijezda. Po sastavu je steroidni hormon, ali za razliku od npr. testosterona koji je anabolički steroid, kortizol je katabolički steroid. Luči se normalno tijekom dana, ali je njegovo izlučivanje povećano svaki put kad je tijelo izloženo stresu, bilo fizičkom, bilo mentalnom.

Tijekom dana koncentracije kortizola variraju i usko su vezane za doba dana (cirkadijani ritam). Kortizol je najviši ujutro, a vršne vrijednosti doseže između 7 i 9 sati.

Nekada davno, kad čovjek nije bio izložen svakodnevnom i cjelodnevnom stresu, lučenje kortizola bilo je rezultat gladi ili trenutnih okolnosti, npr. obrana od predatora. To momentalno povišenje kortizola pomoglo je u dobivanju energije koja je bila potrebna za preživljavanje nestašice hrane ili za bijeg od nečega opasnog za život.

Međutim, kad je kortizol kronično povišen, kako je to često slučaj u današnje doba, naše tijelo stalno dobiva signal da skladišti masno tkivo (tipično oko struka) jer će tako imati izvor lako dostupne energije. To je jedan od razloga zbog kojeg je tijelo neefikasno u gubljenju masnog tkiva, čak i ako su trening i prehrana ispravni!

Masno tkivo

Osim opisane uloge, kortizol je važan imunoregulator, tj. imunosupresor. To njegovo djelovanje je iskorišteno u mnogim lijekovima, gdje se derivati kortizola (npr. prednizon) koriste u svrhu kontrole alergijskih reakcija i mnogih upalnih procesa.

Efekti kortizola

Uz gore navedeno, kortizol kontrira inzulinu, odnosno povećava koncentraciju glukoze u krvi. Naravno, visoka koncentracija inzulina (hormona graditelja) suprotstavlja se djelovanju kortizola (osobito bitno u kontekstu mišića i njihove izgradnje).

Sljedeći učinak kortizola je smanjeno izlučivanje natrija iz tijela, dok s druge strane ubrzava izlučivanje kalija iz tijela. To rezultira hipertenzijom koja je često povezana sa stresom.

Zbog imunosupresivne uloge kortizola, organizam je skloniji bolestima. Zato je pad imuniteta i njegove manifestacije očekivan kod pretreniranosti.

Zanimljiva je uloga kortizola u starenju mozga. Ustanovljeno je da kortizol selektivno uništava neurone u hipokampusu, dijelu mozga koji je zadužen za pamćenje i učenje.

Za bodybuildere i sportaše općenito, bitno je znati da kortizol ubrzava razgradnju proteina u aminokiseline. Aminokiseline se iz tkiva krvlju transportiraju do jetre, gdje se pretvaraju u glukozu u procesu koji se zove glukoneogeneza. Rezultat: gubitak proteina iz tkiva i povišene koncentracije glukoze u krvi. Očito, iz "mišićne" perspektive je to porazna situacija. Međutim, ono što se događa je da tijelo samo nastoji održati energetske resurse u uvjetima stresa (trening=stres).

Treba napomenuti da glukoneogeneza uključuje razgradnju proteina, ali i sprječava sintezu novih. Osim toga, kortizol djeluje i na genskoj razini tako što pojačava ekspresiju određenih gena. On direktno blokira sintezu proteina inhibirajući tzv. mTOR (jedan od puteva u stanici kojima se odvija sinteza novih proteinskih molekula).

Smatra se da je jedan od primarnih kataboličkih mehanizama kojima kortizol utječe na mišić, poticanje pojačanog oslobađanja miostatina, proteina koji blokira mišićni rast. Njegov utjecaj tu ne završava, već se odnosi i na potporni aparat, konkretno kosti. Pod njegovim utjecajem se smanjuje koštana masa zbog povećanog izlučivanja kalcija i njegove smanjene apsorpcije.

Kortizol i trening

Akutni (relativno kratkotrajni) trening visokog intenziteta sa sobom nosi i akutno povećanje razine kortizola u plazmi. Znači, nakon sprinteva, ili intenzivnog kondicijskog treninga ili bodybuilderskog treninga, razina kortizola raste. Najdramatičniji skokovi kortizola se događaju kad su pauze kratke, a volumen treninga velik. Na sreću, stvar spašava istodobno povećanje koncentracije anaboličkih hormona (testosterona i hormona rasta) kao i povećanje razine katekolamina, koje je također rezultat spomenutih oblika treninga.

Trening

S druge strane, kod endurance sportaša koji koriste primarno aerobni trening primjetno je veći kortizolski odgovor u usporedbi s anaerobnim treningom. Za razliku od anaerobnog treninga visokog intenziteta, ovdje nemamo popratno povećanje koncentracije anaboličkih hormona pa se događa katabolizam mišića. To je jedan od razloga da trkači dugoprugaši i sprinteri izgledaju toliko različito.

Postoji razlika između akutnog i kroničnog oslobađanja kortizola. Kad su glikogenske rezerve u mišiću niske, luči se kortizol i energetski supstrat postaju proteini i masti. Međutim, kad govorimo o kronično povišenom kortizolu, on će podržavati pojačanu sintezu masti i njihovo skladištenje uz "bonus" pojačanog apetita.

Kortizol i debljanje

Jedan od pokazatelja povišenog kortizola je nakupljanje sala u području abdomena. Za pravo, ono što još više zabrinjava je nakupljanje visceralnog sala (onoga koje oblaže unutarnje organe).

Znanost je dokazala da ljudi sa povećanom količinom masnoga tkiva imaju prekomjernu aktivnost enzima koji pretvara inaktivni kortizol u aktivni kortizol. Također, masne stanice su te sa velikim brojem glukokortikoidnih receptora. Međutim, problem sa tezom da kortizol deblja je što ne znamo točno što se desi prije – debljanje ili pojačana aktivnost enzima u masnim stanicama koji aktivira kortizol. Stres je isto bitan faktor, jer i ako zanemarimo kortizol, veliki broj ljudi je, kada su pod stresom, skloni prejedanju.

Kontrola kortizola

Bodybuilderi bi najradije stjerali kortizol u mišju rupu i skresali ga doživotno i kontinuirano na nulu. To, međutim, ne bi bilo pametno, jer nam je, u određenim situacijama zbog njegove regulatorne uloge imunološkog odgovora i protuupalne uloge, neophodan. Ključno je, dakle, gospodarenje kortizolom, tj. njegova kontrola, a ne supresija. Treba osigurati da se povišenje kortizola odvija simultano s povišenjem anaboličkih hormona.

Načini kojima možemo kontrolirati kortizol obuhvaćaju način prehrane, trening i općenito stil života. Ono što nije mjerljivo, a subjektivno je moguće dobro procijeniti su glad, energetski deficit i nagli napadaji gladi, obično gladi za nečime što inače ne jedemo (cravings). Ako je bilo što od toga pojačano, vjerojatni krivac je pojačano lučenje kortizola i to kronično, a tada se trebamo zabrinuti.

Prehrana

Opskrbite tijelo sa svim potrebnim nutrijentima (proteini, kompleksni ugljikohidrati, esencijalne masne kiseline, vitamini, minerali). Dnevni proteinski unos bi trebao biti 1,5-2 g/kg, sa cca 10 g esencijalnih aminokiselina u svakom obroku.

Whey protein

Nakon treninga obveznih 40 g whey proteina. Vitamin C dokazano ubrzava vraćanje kortizola u normalu nakon treninga. Dnevni unos ide od 6-10 g! Mikronutrijenti koji osobito utječu na razine hormona su cink, magnezij i vitamin D.

Ništa manje važna nije ni voda, tj. adekvatna hidracija mišića. Već znamo da dehidrirani mišić ne raste, a jedan od razloga je taj što dehidracija podiže kortizol. Minimum za osobu od 75 kg bi bio 2,8 litara dnevno.

Kofein prije treninga je odličan potez, a jednako tako je loš potez nakon treninga, jer kofein podiže kortizol.

Alkohol općenito treba izbjegavati, tj. svesti na minimum, jer pojačava aromatizaciju testosterona u estrogen. Manje testosterona=slabije kontriranje povišenom kortizolu!

Trening

Nastojte dovoljno odmoriti i oporaviti tijelo između dva treninga. Dobra odluka je ne trenirati više od 3 dana za redom bez dana odmora. Držite trajanje treninga ispod sat vremena. Idealno je da kortizol bude visok dok treniramo, jer za to vrijeme radi sinergistički s ostalim hormonima (katekolamini, hormon rasta), koji su odgovorni za oslobađanje masti iz masnih stanica. Analogno tome, želimo nizak kortizol kad ne treniramo.

Stil života

Ovo je za mnoge najteža zadaća – ne živcirati se i ne živjeti pod stresom. Nema druge, nego pronaći svatko za sebe što nas opušta. To, naravno može biti bilo što – meditacija, joga, pecanje (osobno, ništa me ne tjera brže u stres nego pomisao na nedefinirano vrijeme čekanja u tišini dok nešto ne zagrize mamac, ali puno ljudi tu nalazi svoj mir), opuštajuće šetnje po mogućnosti sa psom (još bolje sa psima) itd.

Načina je bezbroj, pronađite što vas najbolje opušta i onda to prakticirajte redovito, kao i trening.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Serotonin i sport: usrećite se vježbanjem! x 16
    Koliko puta ste čuli priču kako je netko bio neraspoložen, otišao je na neki trening i - nakon toga mu se raspoloženje drastično popravilo? "Nije mi se danas dalo dolaziti na trening, ali sam se prisi...
  • Sportom protiv stresa i depresije x 32
    Danas postoji nevjerojatno velik broj metoda i tehnika liječenja psihičkih poremećaja, a vježbanje je samo jedna od njih. Ideja o tjelesnom vježbanju kao terapiji nije nova, već se ona stoljećima prov...
  • Utjecaj vježbanja na hormonski sustav x 28
    Ljudsko tijelo proizvodi oko 200 različitih hormona. Hormoni su kemijski "glasnici" koji u tijelu prenose poruke od jedne do druge stanice te su zaslužni za regulaciju svih fizioloških procesa. Svaki ...
Na forumu ima 19 komentara na ovu temu
Forum
Admini, ima li ikakve mogućnosti da se i ovdje omogući uređivanje teksta? Razmak, boldiranje? Nekad bi tako poslužilo da bude malo reda, ovako je sve natumbano i štufno...ili je to samo meni :)))))
Gym_girl
06.08.14. u 14:25
line
Trenutno ne postoji opcija uređivanja teksta ovdje u komentarima. Kada se pogleda na forumu koji je povezan s ovim člankom (komentarima), tamo je sve u redu. Uskoro ćemo raditi redizajn pa ćemo svakako ovo uključiti kao prioritet.
Zoki
06.08.14. u 15:18
line
ok Mett, sorry ako sam krivo protumaèio, kao što rekoh na ovo imam kratak fitilj :)) Još ako brzopleto proèitam... A možda imaš i širi pogled nego što mi se uèinilo, ali nikad ništa nije onako kao što nam se èini.
Gymka, kao što rekoh gore i Mettu, može biti da sam bio brzoplet, ali je bilo veæ sliènih napisanih stvari, pa možda i pretjerano reagiram, mada jasno baš ništa neæu promijeniti te je traæenje vremena i pravim se hmmm, neæu ni izgovoriti... :)I frend me danas pita što gubim vrijeme, da imam neke postove koji su dulji nego dio èlanaka... Toèno pišeš, slažem se, i za temu inzulin sam komentirao da je teško tj nemoguæe ukratko, ali se neke stvari mogu i drugaèije sroèiti, no onda vjerojatno èitateljstvu ne bi bilo zanimljivo, oni baš ovo traže, bar veæina. A stvar osobe i poslovnog pristupa je hoæemo li nešto kratko poluinformativno, ili u nastavcima i kvalitetnije. Popularna tema, prije cca godinu dana sjedim(i jasno prepirem se) :) sa jednim starijim trenerom u Vitafitness u ZG, do nas èujem par mladiæa kako komentiraju da im je kortizol kriv. J...m ti, starci im plaæaju sve raèune i teretanu, oni jadnici sa BmW-om imaju puno stresa, bljak i buauaghhh... Proèitali na nekoj amerièkoj "pametnoj" stranici. Nekako su prošla vremena blogova ala Lyle Mcdonald, koji je pokušavao prikazati i jednu i drugu stranu neèega. Svi ponavljamo da je svatko jedinka, mislim da sam jednom i sam navodio primjere iz "Biochemical Individuality", ali se prodaju najbolje gotovi recepti za svakoga. No, o temi, pa bilo koja ravnoteža u tijelu da je poremeæena zbog bilo kojih razloga, može biti razarajuæa. Najbrža je gušteraèa sa svojim produktima, ako se jako upali i dovoljno enzima završi u krvotoku, razorimo sebe i za 48 sati. A to što kažeš i Mettu o uèenju, ovo su uske specijalnosti o kojima èak i znanstvenici iz podruèja znaju malo tj nedovoljno, no svijet ide dalje :)) Mi amateri æemo se zadovoljiti da bar razumijemo nešto više. Ako tj kad imaš vremena, pogledaj ovo   Juleen , nebitno što je naslov oko diabetesa, ova Gospoða me oduševljava iznova. Proèitao dvije njene knjige, tj jednu proèitao drugo prolistao, ali i kad treæi put slušam predavanje opet nauèim nešto novo. Ako kad stigneš pogledat, napiši zgodno ili nezgodno u PM, da vidim nesam li možda samo preveliki fan. A možda je nekima i video o Badwater-u koji sam u prethodnom komentu stavio inspirativan, da odrade naporan trening, mada ga se nigdje ne spominje u toj kategoriji. Ma da, i nije, ne spominju se mišiæi nego izdržljivost :)) Fali mi neki dobar mladi trener koji misli da je pun znanja pa da se nadmudrujemo... Kao mislim Dombledore(u obzir uzmi moju sklerozu), bistar a uz to je i iskren, dobar deèko, žao mi što ga nema. pozdrav do daljnjega, bit æu cool da mi ne uvedu porez na komentiranje
iver
07.08.14. u 00:02
line
Dobro štivo za èitat, hormone i sve ove stvari nisam prouèavao, nekako ne želim razbijati glavu sa time :)
Jedino što mogu reæ je da Karnazesa nebi trpao u niti jedan profil atlete, jer èovjek je znanstveno dokazano èudo sam po sebi i znanstvenicima nije jasno kako njegovo tijelo funkcionira. Gledao sam dokumnetarac u kojem fino prièaju baš o tim "superljudima" i on je bio meðu njima, naime svako tijelo, pri dužem treniranju ili korištenja istih mišiæa nabija se laktiènom kiselinom (mislim da se tako piše :D ) što otežava korištenje samog mišiæa, Mett znaš o èemu prièam dao sam ti primjer treninga za to :) No u sluèaju Karnazesa njegovo tijelo pri dužem trèanju, intenzitetom i ostalim varijacijama ne dolazi do tog efekte nakupljanja laktiène kiseline veæ mu se smanjuje. Iz kojeg razloga nitko ne zna.
Zašto spada u superljude? Jer je radio posao 3-5, te je jednom nakon svog roðendana rekao da ide trèat a do onda nikada nije trèao i bavio se time i odmah u šutu istrèao maraton bez ikakvog umora. Koji èovjek još na planeti može 10godina recimo ne trèat i onda stavit tenesice i istrèat maraton te iduæi dan reæ idem ponovo jer se ne osjeæa umoran?
To je Karnazes i njegovih 50maratona u 50dana, definitivno ne spada u "atlete" po meni :) Jednom je istrèao ultramaraton i na cilju je rekao da nije još gotov i poèeo trèat u suprotnom smjeru prema startu....super-human. Što reæ :)
Znam da nije vezano usko za èlanak, al èisto usporedbe radi da ne spada u usporedbu ostalih sportaša-rekreativaca :)
White_Insane
07.08.14. u 15:55
line
[QUOTE=White_Insane]Dobro štivo za èitat, hormone i sve ove stvari nisam prouèavao, nekako ne želim razbijati glavu sa time :)
Jedino što mogu reæ je da Karnazesa nebi trpao u niti jedan profil atlete, jer èovjek je znanstveno dokazano èudo sam po sebi i znanstvenicima nije jasno kako njegovo tijelo funkcionira. Gledao sam dokumnetarac u kojem fino prièaju baš o tim "superljudima" i on je bio meðu njima, naime svako tijelo, pri dužem treniranju ili korištenja istih mišiæa nabija se laktiènom kiselinom (mislim da se tako piše :D ) što otežava korištenje samog mišiæa, Mett znaš o èemu prièam dao sam ti primjer treninga za to :) No u sluèaju Karnazesa njegovo tijelo pri dužem trèanju, intenzitetom i ostalim varijacijama ne dolazi do tog efekte nakupljanja laktiène kiseline veæ mu se smanjuje. Iz kojeg razloga nitko ne zna.
Zašto spada u superljude? Jer je radio posao 3-5, te je jednom nakon svog roðendana rekao da ide trèat a do onda nikada nije trèao i bavio se time i odmah u šutu istrèao maraton bez ikakvog umora. Koji èovjek još na planeti može 10godina recimo ne trèat i onda stavit tenesice i istrèat maraton te iduæi dan reæ idem ponovo jer se ne osjeæa umoran?
To je Karnazes i njegovih 50maratona u 50dana, definitivno ne spada u "atlete" po meni :) Jednom je istrèao ultramaraton i na cilju je rekao da nije još gotov i poèeo trèat u suprotnom smjeru prema startu....super-human. Što reæ :)
Znam da nije vezano usko za èlanak, al èisto usporedbe radi da ne spada u usporedbu ostalih sportaša-rekreativaca :)
[/QUOTE]

Ne ovo je definitivno istina jer sam i ja geldao... mislim da je bio na galileu koliko se sjeæam... 
mettasttaza
07.08.14. u 15:59
line
[QUOTE=mettasttaza]
Ne ovo je definitivno istina jer sam i ja geldao... mislim da je bio na galileu koliko se sjeæam... 
[/QUOTE]

koga baš zanima nek skine i pogleda evo našao sam, gledao sam u seriji koja se zove Stan Lee's Superhumans.
Ima svakakvih tih superljudi. Jedan primjer, èovjek ima 2-3 puta deblju lubanju i ne èudi da ga zovu hammerhead jer glavom zakucava èavao 30cm dugaèak u gredu debelu 15cm. Sve jasno...
White_Insane
07.08.14. u 16:08
line
[QUOTE=White_Insane][QUOTE=mettasttaza]
Ne ovo je definitivno istina jer sam i ja geldao... mislim da je bio na galileu koliko se sjeæam... 
[/QUOTE]

koga baš zanima nek skine i pogleda evo našao sam, gledao sam u seriji koja se zove Stan Lee's Superhumans.
Ima svakakvih tih superljudi. Jedan primjer, èovjek ima 2-3 puta deblju lubanju i ne èudi da ga zovu hammerhead jer glavom zakucava èavao 30cm dugaèak u gredu debelu 15cm. Sve jasno...
[/QUOTE]

Hahaha to sam gledao...bio je i onaj tip što je žvakao žarulju... i pojeo je... 

Ima na net-u Na Dokumentarcima... Osim Starih religija, volim i ovakve stvari pogeldati LOL 
mettasttaza
07.08.14. u 16:12
line
Deèki,skoro u svakom sportu ili specifiènoj sposobnosti, i u BB, ultramaratonu, olimp.dizanju, itd., vrhunski takmièari spadaju u cca 1% ili manje od toga, ljudske populacije. Koji postotak ljudi se popelo na Mt.Everest ili osvojilo olimpijsku medalju? A za superhuman, White, (koliko sam shvatio uèiš nešto iz svijeta tjelovježbe), sigurno su daleko od prosjeka, drugo ne treba vjerovati ili treba malo proanalizirati info sa neta... :) Taj "superhuman" je pobijedio u manje od 10% utrka na kojima je nastupio u 20 godina, cca 20% ili manje završio od 2. do 10. a ostalo bio od 10. do 50. mjesta, pa ima puno superhuma-a. A osobno sam upoznao na jednom predavanja Szonyi Ferenc-a iz Maðarske, koji je poèeo trèati sa 38 godina, tek je poèeo uèiti plivati jer nije znao do tada, a pobijedio na deca ironman 2009. u Mex, postao svjetski prvak i rekorder, i pobijedio double deca ironmanu 2010. ( double deca = 76km trèanja, 884km trèanja i 360km bicikla) onda su oni ultra-superhuman-i? Možda jesu, ali o njima ni mediji i marketing nije snimao filmove. Netko tko digne svoju trostruku težinu iznad glave je isto superhuman :)
iver
07.08.14. u 18:04
line
Noup ne uèim, proèitam što me zanima a ostalo je samo move because you are built to move :)
White_Insane
08.08.14. u 01:12
line
moj kortizol jutarnji je 300 (350 max) a podnevni...tri četiri sad...- 670 (max 300) i sad..........trening i pravilna prehrana čitav faking život.. ali ako patiš ko smuk, ako se mučiš ko idiot , trpiš poniženja i batine čitav život, delaš ko konj a i dalje nemaš novaca, kako da ga i nemam povišenog>? POJEO MI JE GLUTEUSE, KVADRICE, RUKE?! ŽENA sam, imala sam ruku 35 cm ( 7% masti, sveee ostalo nemasna masa premda su mi i dalje govorili debela debela čitav život čak i kad je moj trening došao do iznurivanja, jajnici su mi propali) I ETO..KAKO DA KORTIZOL NEBUDE POVIŠEN=? MISLITE DA JOGA POMAŽE?! RADIM JE DVA TJEDNA, RUKE SU SPALE NA 20 CM, GLUTEUSI NA 80 ALI ZATO TRBUH tJEBATE 7 CM VEĆI UNATOČ SANITAR PREHRANI! izbjegavajte kavu, cigare alkohol.... KAJ ONDA IMAM OD ŽIVOTA? JOŠ STRESA MOŽDA? :) ništa me ne opušta kao cigareta uz jutarnju kavicu i kockicu jbne čokolade...da se i toga odreknem?!
israela
30.05.15. u 13:10
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.07.2014
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener