Obrok poslije treninga - shvatite ga ozbiljno !
Prehrana

Obrok poslije treninga - shvatite ga ozbiljno !

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u tijeku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povećava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljikohidrata odmah poslije treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tijela, kako znojenjem ( čime organizam štiti tijelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvaćaju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tijekom i poslije treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni dijelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.

Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljikohidrata ).

Neki bodybuilderi uzimaju voće poslije treninga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.

Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinski blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta (whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutke koji je ioniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanićne stijenke mišića. Koliko ga trebamo; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 30 – 50 gr. Možete probati sljedeće proizvode: Elite Whey protein te BCAA aminokiseline .

Posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Nabacite mišiće u dijeti! x 26
    Ako ste ozbiljni u namjeri da promijenite svoje tijelo, vjerojatno već vodite računa o prehrani, pazite da unesete dovoljno proteina za rast mišića i izbjegavate ugljikohidrate iz šećera ne biste li s...
  • UN dijeta – varljivi jamac x 133
    Za nutricioniste nema novosti na ovom području, jer u principu postoji jedan način gubitka kilograma koji ima uobičajenu računicu, iako stil i izvedba prateće dijete uvijek iznova postaju nešto novo, ...
  • O glikemijskom indeksu ovisi naše zdravlje? x 11
    Na policama trgovina zapadnoeuropskih zemalja sve je više prehrambenih proizvoda na čijim je deklaracijama naveden i glikemijski indeks, GI. Zašto je on važan ? Glikemijski indeks GI je mjera koja gov...
Na forumu ima 11 komentara na ovu temu
Forum
Dragi AkY,
 
Periodizacija i trajanje treninga bi trebalo prilagoditi trenutnom psiho-fizickom stanju i zeljenim ciljevima, isto kao i suplementaciju. Te bih te stoga molio da nam pruzis malo vise informacija kako bi ti mogli pomoci.
 
Srdacan pozz
keinelust
24.01.12. u 09:15
line
Evo ovako trebam jedan savjet i nadam se da mi mozete pomoci. Kada je najbolje da uzmem aminokiseline,prije treninga ili poslije? Ovako se zovu Twinlab: Amino Fuel Liquid Anabolic Liquid Mass!* High Quality Amino Acids With Quick Absorption!*
robi8
10.02.12. u 20:54
line
[QUOTE=robi8]Evo ovako trebam jedan savjet i nadam se da mi mozete pomoci. Kada je najbolje da uzmem aminokiseline,prije treninga ili poslije? Ovako se zovu Twinlab: Amino Fuel Liquid Anabolic Liquid Mass!* High Quality Amino Acids With Quick Absorption!* [/QUOTE]

Pogledaj ovdje kako se koristi: Twinlab Amino Fuel Liquid
Predlažem takodjer da čitaš deklaraciju na proizvodu, piše ti što sadrži i kako se koristi.
Zoki
10.02.12. u 21:23
line
Hvala,puno mi je pomogao ovaj tekst!
robi8
10.02.12. u 23:15
line
e ovako.... s obzirom da sam ja pocetnik u teretani i tek sam pocela vjezbati, pa sad sve ovo citam i upijam... :) jedno pitanje, mozda glupo :) znaci, kakav bi bio idealna obrok nakon trening, mislim koje namirnice? hvala...
budaletina
29.02.12. u 23:31
line
pozzz,, dali moze uraditi se tabela sa namirnica, koje sadrze -proteine i namirnice koje sadrze ugljikohidrate, hvala..
topcic
30.05.12. u 23:32
line
odlican clanak! puno ljudi i sportasa zivi u zabludi da poslije treninga ne treba jesti, jer se kao mrsavi, ovdje je to odlično objašnjeno... Zanima me samo, šta je s obrocima prije treninga, negdje sam pročitala da bi bilo poželjno da su i oni proteniski jaki da bi se mogao izdržati sami trening i napor? Da li je to istina?
mary992
26.08.12. u 21:58
line
[QUOTE=mary992]odlican clanak! puno ljudi i sportasa zivi u zabludi da poslije treninga ne treba jesti, jer se kao mrsavi, ovdje je to odlično objašnjeno... Zanima me samo, šta je s obrocima prije treninga, negdje sam pročitala da bi bilo poželjno da su i oni proteniski jaki da bi se mogao izdržati sami trening i napor? Da li je to istina?[/QUOTE]

Prije treninga je najbolje kombinirati ugljikohidrate s proteinima.
Znaci npr. riza + piletina 2h prije treninga ili proteinski shake 45 min prije treninga.
Zoki
26.08.12. u 22:59
line
Lijep pozdrav. recite mi jel se moze kombinirat kreatin s proteinima poslje treninga? ako mogu, treba li ih odvojeno pit ili mozemo jedan za drugim u kombinaciji s dekstrozom? puno hvala...
mrljo
31.01.13. u 10:52
line
dobar clanak ;-)
rudolfina
21.08.14. u 20:03
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 08.10.2006
Piše:
Masterfitness