Kako najbolje iskoristiti inzulin u svoju korist
Prehrana

Kako najbolje iskoristiti inzulin u svoju korist

Velika većina ljudi jednostavno ne razumije kako inzulin djeluje. Znaju izdeklamirati naučenu frazu da je inzulin hormon izgradnje i skladištenja i tu otprilike priča staje.

Osnovnu funkciju inzulina smo već obradili ovdje no idemo s pričom dalje.

Neki dan sam na stranici jednog od čitanijih "gurua" sa ovih prostora pročitao tvrdnju da je inzulin "direktni izvršitelj", što je još jedna neistina proizašla iz očito vrlo površnog poznavanja tematike. Primjena u praksi je nešto sasvim drugo i, očito, mnogima kamen spoticanja.

Vratimo se na ono "direktni izvršitelj". Naime, inzulin sam za sebe nema blage veze kako, niti ima namjeru izgraditi bilo što. Njegova uloga je identična onoj Jasona Stathama, tj. on je "samo" TRANSPORTER. Dakle, inzulin prenosi sirovinu do stanice i onda pametnije molekule (GLUT), unutar stanice određuju njezinu daljnju sudbinu.

Neki GLUT (1-3) čak ne trebaju inzulin da bi obavili svoju zadaću, nego unose šećere u stanice uvijek kad se njegova razina poveća. Nalazimo ih, npr. u mozgu, jetri, ali i u ß-stanicama gušterače koje proizvode inzulin.

Kako će stanica upotrijebiti određenu molekulu (supstrat) ovisi o nizu faktora, ali je sigurno da će, ako određene tvari dobije u suvišku, taj višak uskladištiti. Proteini će, naravno, biti iskorišteni za oporavak i izgradnju mišića, proizvodnju enzima i hormona, itd. Suvišne masti će biti uskladištene u istu vrstu tkiva – masti. Što se tiče ugljikohidrata, ako su glikogenske rezerve popunjene, višak će se konvertirati u masti i pohraniti u masnom tkivu.

Međutim, iako ne zna što konkretno napraviti sa određenim materijalom, zna koji materijal upotrijebiti najprije! Zbog tog razloga, inzulin nema samo anabolička svojstva, već i antikatabolička. Drugim riječima, inzulin može zaustaviti razgradnju mišića, ali isto tako zaustavlja otpuštanje masti i njihovu razgradnju. Nasuprot tome, kad je inzulin zauzdan i držimo ga nisko, omogućen je fat burning. Sve navedeno upućuje na to da nam, želimo li postići optimalnu tjelesnu kompoziciju, ne treba povišeni inzulin tijekom cijeloga dana.

Priču čini zanimljivom i pojam inzulinske osjetljivosti. Što su stanice osjetljivije na inzulin, to će manje inzulina trebati za isti efekt. U prijevodu, bolja inzulinska osjetljivost automatski znači kvalitetniju tjelesnu kompoziciju, tj. svrsishodnije raspolaganje resursima. Inzulinska osjetljivost, međutim, nije konstantna, nego se kroz život mijenja, ovisno o načinu prehrane, životnim navikama, dobi, itd. Kako ljudi stare, inzulinska osjetljivost se smanjuje. Kad pretila osoba odluči promijeniti životne navike, počne se kvalitetno hraniti i fizički se aktivira, njezina se inzulinska osjetljivost poveća.

Promjene inzulinske osjetljivosti se događaju i unutar istoga dana. Ujutro je inzulinska osjetljivost vrlo visoka i tada i mišićne i masne stanice snažno reagiraju na prisutnost inzulina. Kako dan prolazi, osjetljivost pada, da bi dosegla dno krajem dana, što znači da je i mišićnim i masnim stanicama vrlo otežana apsorpcija šećera.

S obzirom na navedeno, natrpamo li se pozamašnim količinama šećera ujutro (čuveni klasični doručak zahvaljujući g. Kellogu ne prolazi bez raznoraznih zaslađenih pahuljica, zaslađenih musl,...) stvorit ćemo pogodnu atmosferu za maksimalan rast mišića ali i masti. Nasuprot toga, noću je inzulinska osjetljivost niska, pa u normalnim uvjetima mišići i masno tkivo ne žele apsorbirati višak šećera iz krvotoka. I što se tada događa? Gušterača luči još inzulina ne bi li očistila višak šećera iz krvotoka. To joj ne uspijeva pa organi poput mozga koji ne trebaju inzulin da bi šećer ušao u njihove stanice moraju riješiti problem. Taj proces za posljedicu ima letargiju, oslabjelo logično razmišljanje i općenito čini koncentraciju na bilo što otežanom.

Dakle, unos ugljikohidrata krajem dana na prvi pogled izgleda kao grozna ideja. Međutim, to je tako samo ako promatramo prosječnog, normalnog, sjedilačkog čovjeka koji se hrani na "normalan način": cijeli dan sjedi, ne jede ništa ili malo (pekara), a kad dođe doma opustoši frižider i ode spavati. Ali, ja osobno, a i većina vas koji ovdje čitate članke, ne spadate u "normalne". Moguće je, naime, dovesti GLUT na površinu stanice i bez prisutnosti inzulina, a to nam omogućuje (kako je već u jednom od prošlih članaka bilo riječi) intenzivan trening sa opterećenjem. Ono što je od neprocjenjive važnosti je činjenica da ovakva translokacija GLUT-a koja je neovisna o inzulinu ima efekt samo u mišićnom, ali ne i u masnom tkivu!

No, vratimo se temi iz naslova...U zadnje je vrijeme vrlo popularna paleo dijeta, odnosno oponašanje načina prehrane paleolitskog čovjeka. Pretpostavimo logički da on nije odmah po ustajanju imao na raspolaganju hranu, već je nju najprije trebao pribaviti (uloviti, upecati, ubrati, itd.), dakle teško da je za doručak jeo obilni obrok. Veća vjerojatnost je da je imao veći izbor namirnica prema kraju dana. Sve to ide u prilog gore navedenom konceptu.

Kao i kod svega ostaloga vezanoga za funkcioniranje ljudskog organizma, tako ni u ovom slučaju ne možemo dati univerzalan odgovor na pitanje kada što jesti i u kojoj količini. Najviše je to zato što ljudi ovisno o tjelesnoj konstituciji, dobi, spolu itd. s različitom efikasnosti iskorištavaju unesene ugljikohidrate. Potrebno je malo osluškivati svoje tijelo kako bismo otkrili u koju skupinu spadamo.

Dobar subjektivni pokazatelj je npr. doručak test. Kad ustanemo iz kreveta zapitamo se kako se osjećamo. Nakon toga pojedemo visokougljikohidratni doručak koji će dovesti do obilnog lučenja inzulina. Pola sata kasnije ponovo evaluiramo svoje stanje. Ako smo energizirani, osjećamo se izvrsno i spremni smo na akciju, tada su ugljikohidrati definitivno za nas. Nasuprot tome, ako bismo se najradije vratili u krevet, letargični smo i bezvoljni, vjerojatno će nam biti bolje držati inzulin pod kontrolom.

Visokougljikohidratni doručak

Postoji i objektivni pokazatelj kako se naš organizam nosi sa ugljikohidratima. Zove se test glikohemoglobina (HbA1c, A1c). To je krvna pretraga koja pokazuje koliko je glukoze vezano za hemoglobin u eritrocitima. I ne samo to, ta pretraga pokazuje konzumaciju ugljikohidrata unazad 3-4 mjeseca (to je životni vijek eritrocita) te će vrijednosti biti povećane kod osoba čije tijelo slabo "upravlja" metabolizmom ugljikohidrata. Vrlo visoke vrijednosti naći ćemo, naravno, kod dijabetičara.

Osobni treneri, na ovaj način možete pokazati klijentu koji ne mršavi, a kune se da je ograničio ugljikohidrate, da je istina ipak drugačija ;-)

Na kraju, nekoliko konkretnih smjernica kako najbolje iskoristiti inzulin u svoju korist

1. Za dobivanje mišićne mase nužno je imati povećani kalorijski unos, a to osobito vrijedi za ugljikohidrate. Kako bismo ostvarili maksimalni mišićni rast, a smanjili prirast masnoga tkiva, potrebno je uzeti u obzir inzulinsku osjetljivost, ali i utjecaj treninga na transport ugljikohidrata u stanicu.

Trening

Budući da je inzulinska osjetljivost najveća ujutro, a smanjuje se prema kraju dana, dan ćemo započeti sa nešto većom količinom ugljikohidrata, a prema sredini dana je ograničiti. Zatim, nakon što odradimo trening (popodne, tj. predvečer), iskoristit ćemo učinak koji nam trening pruža te ćemo ponovo povećati unos ugljikohidrata. Nakon treninga u klasičnom PWM-u unijet ćemo veću količinu UH visokog glikemijskog indexa (glukoze), a u sljedećim obrocima do kraja dana koristit ćemo UH srednjeg GI.

2. Želimo li pak gubiti masno tkivo, tada inzulin treba zauzdati, tj. držati ga nisko tijekom cijeloga dana. Izuzetak je opet period nakon treninga kada su mišići ekstrasenzibilizirani za ugljikohidrate i kad u svrhu oporavka trebamo obnoviti glikogenske rezerve. Ukoliko smo trening napravili kvalitetno i intenzivno, nema straha da će povećani unos ugljikohidrata u krvotoku otići u masno tkivo.

Što se konkretnih brojki tiče, njih je vrlo hrabro, da ne kažem neozbiljno definirati u ovom članku. To ne možemo čak ni za osobu za koju znamo ukupnu tjelesnu masu i %BF. Zašto? Zato što se osobe razlikuju po konstitucijskom tipu odnosno razlici u toleranciji na ugljikohidrate (koja je gore opisana kod doručak-testa i testa glikohemoglobina). Preporuka je početi od minimalnog unosa pa gledati kako se tijelo ponaša i strpljivo postupno povećavati unos.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Inzulin - graditelj mišićne mase x 75
    Oni koji su svoje napore usmjerili izgradnji kvalitetne tjelesne građe, kune se da inzulin ima čak veći anabolički učinak od hormona rasta. Oni drugi, koji su od 0-24, 7 dana tjedno u fat-burning film...
  • Koja je uloga omega masnih kiselina u organizmu? x 32
    Poremećena ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina u krvi, od kojih se stvara čitav niz izuzetno značajnih ljudskih hormona, jedan je od najsnažnijih utjecajnih elemenata na kakvoću života ...
  • Dijabetologija - glukoza i inzulin glavni akteri zbivanja x 14
    Dijagnoza šećerne bolesti - Šećerna bolest se potvrđuje na temelju povišene vrijednosti glukoze u krvi, najčešće natašte (iz pune kapilarne krvi uzete iz prsta, ako su vrijednosti veće od 6.7 mmol/L) ...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Kako najbolje iskoristiti inzulin u svoju korist

daj pošalji mi koji je to ''guru''
televizor
15.05.14. u 21:20
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 15.05.2014
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener