Akcija: do 40% popusta na odabrane trake za trčanje

Trbušnjaci s vlastitom težinom – kućni trening

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Planirate li do odlaska na plažu izgraditi čvrste trbušnjake, vježbe za trbuh same po sebi nisu dovoljne.

Uklopite trbušnjake u intervalni trening s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva i oblikovanja mišića, te krenite trenirati na vrijeme. Uz to je nezaobilazna zdrava prehrana.

U nastavku vam donosimo vježbe za čvrste trbušnjake koje vrijedi isprobati.

Trbušnjaci s kruženjem

trbusnjaci

U ležećem položaju na leđima, postavite dlan preko dlana ispod potiljka, te savinite koljena pod pravi kut sa stopalima oslonjenima podlogu.

Kroz izdah, podignite trup do donjeg dijela lopatica u stranu, te nastavite kružiti s trupom kroz sredinu i u drugu stranu do početnog položaja. Udahnite, te kroz idući izdah ponovite kružni trbušnjak u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije od 7 ponavljanja kružnog trbušnjaka u obje strane.

Trbušnjaci sa zasukom

trbusnjaci

U gore opisanom početnom položaju, ispružite jedno bedro dijagonalno ispred trupa.

Kroz izdah, podignite i rotirajte suprotnu stranu trupa ka suprotnom koljenu u zraku koje se istovremeno pregiba pod pravi kut. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite 10-15 ponavljanja u jednu stranu, te jednak broj ponavljanja u drugu stranu.

Sunožno primicanje koljena na prsa

donji trbuh

U ležećem položaju na leđima, oslonite ruke o podlogu i podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, snažno aktivirajte trbušne mišiće, te oslanjajući se o ruke podignite zdjelicu od podloge – gore i preko trupa, najviše do polovice leđa.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja vježbe.

Trbušnjaci s opružanjem nogu

trbusnjaci

U ležećem položaju na leđima, postavite dlan preko dlana ispod potiljka i podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, otiđite u trbušni pregib - podignite trup iz prsne kosti do donjeg dijela lopatica, te istovremeno ispružite bedra dijagonalno ispred trupa. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja vježbe. 

Naizmjenična prednoženja sa zasukom

trbusnjaci

Nalazite se u trbušnom izdržaju na donjem dijelu lopatica s ispruženim bedrima podignutima od podloge prema stropu i okomitima naspram trupa.

Kroz izdah, istovremeno podignite i rotirajte suprotnu stranu trupa ka suprotnom koljenu, dok suprotno bedro spuštate paralelno prema podu. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja vježbe.

Primicanje i opružanje nogu u sjedu

trbusnjaci

U sjedećem položaju na trtici sa zaobljenim donjim dijelom leđa, dlanove oslonite o podlogu u vanjskoj rotaciji ramena, te podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, snažno aktivirajte trbuh te ispružite bedra dijagonalno od trupa, a na udah privucite koljena prema trupu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja.

Naizmjenično bočno primicanje koljena na prsa

trbusnjaci

U gore opisanom početnom položaju, kroz izdah rotirajte zdjelicu u jednu stranu, te ispružite bedra dijagonalno od trupa, a na udah vratite zdjelicu u početni položaj, te privucite koljena prema trupu.

Kroz idući izdah, ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja.

Uklopite gore opisane vježbe za trbuh u redovite treninge gdje god se nalazili, za koje vam je potrebna samo težina vlastita tijela, volja i ustrajnost.

Objavljeno 26.01.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!