Trbušnjaci s vlastitom težinom – kućni trening

Planirate li do odlaska na plažu izgraditi čvrste trbušnjake, vježbe za trbuh same po sebi nisu dovoljne.

Uklopite trbušnjake u intervalni trening s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva i oblikovanja mišića, te krenite trenirati na vrijeme. Uz to je nezaobilazna zdrava prehrana.

U nastavku vam donosimo vježbe za čvrste trbušnjake koje vrijedi isprobati.

Trbušnjaci s kruženjem

U ležećem položaju na leđima, postavite dlan preko dlana ispod potiljka, te savinite koljena pod pravi kut sa stopalima oslonjenima podlogu.

Kroz izdah, podignite trup do donjeg dijela lopatica u stranu, te nastavite kružiti s trupom kroz sredinu i u drugu stranu do početnog položaja. Udahnite, te kroz idući izdah ponovite kružni trbušnjak u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije od 7 ponavljanja kružnog trbušnjaka u obje strane.

Trbušnjaci sa zasukom

U gore opisanom početnom položaju, ispružite jedno bedro dijagonalno ispred trupa.

Kroz izdah, podignite i rotirajte suprotnu stranu trupa ka suprotnom koljenu u zraku koje se istovremeno pregiba pod pravi kut. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite 10-15 ponavljanja u jednu stranu, te jednak broj ponavljanja u drugu stranu.

Sunožno primicanje koljena na prsa

U ležećem položaju na leđima, oslonite ruke o podlogu i podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, snažno aktivirajte trbušne mišiće, te oslanjajući se o ruke podignite zdjelicu od podloge – gore i preko trupa, najviše do polovice leđa.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja vježbe.

Trbušnjaci s opružanjem nogu

U ležećem položaju na leđima, postavite dlan preko dlana ispod potiljka i podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, otiđite u trbušni pregib - podignite trup iz prsne kosti do donjeg dijela lopatica, te istovremeno ispružite bedra dijagonalno ispred trupa. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja vježbe. 

Naizmjenična prednoženja sa zasukom

Nalazite se u trbušnom izdržaju na donjem dijelu lopatica s ispruženim bedrima podignutima od podloge prema stropu i okomitima naspram trupa.

Kroz izdah, istovremeno podignite i rotirajte suprotnu stranu trupa ka suprotnom koljenu, dok suprotno bedro spuštate paralelno prema podu. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja vježbe.

Primicanje i opružanje nogu u sjedu

U sjedećem položaju na trtici sa zaobljenim donjim dijelom leđa, dlanove oslonite o podlogu u vanjskoj rotaciji ramena, te podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, snažno aktivirajte trbuh te ispružite bedra dijagonalno od trupa, a na udah privucite koljena prema trupu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja.

Naizmjenično bočno primicanje koljena na prsa

U gore opisanom početnom položaju, kroz izdah rotirajte zdjelicu u jednu stranu, te ispružite bedra dijagonalno od trupa, a na udah vratite zdjelicu u početni položaj, te privucite koljena prema trupu.

Kroz idući izdah, ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja.

Uklopite gore opisane vježbe za trbuh u redovite treninge gdje god se nalazili, za koje vam je potrebna samo težina vlastita tijela, volja i ustrajnost.