Trbušnjaci s vlastitom težinom – kućni trening
Vježbe

Trbušnjaci s vlastitom težinom – kućni trening

Planirate li do odlaska na plažu izgraditi čvrste trbušnjake, vježbe za trbuh same po sebi nisu dovoljne.

Uklopite trbušnjake u intervalni trening s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva i oblikovanja mišića, te krenite trenirati na vrijeme. Uz to je nezaobilazna zdrava prehrana.

U nastavku vam donosimo vježbe za čvrste trbušnjake koje vrijedi isprobati.

Trbušnjaci s kruženjem

trbusnjaci

U ležećem položaju na leđima, postavite dlan preko dlana ispod potiljka, te savinite koljena pod pravi kut sa stopalima oslonjenima podlogu.

Kroz izdah, podignite trup do donjeg dijela lopatica u stranu, te nastavite kružiti s trupom kroz sredinu i u drugu stranu do početnog položaja. Udahnite, te kroz idući izdah ponovite kružni trbušnjak u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije od 7 ponavljanja kružnog trbušnjaka u obje strane.

Trbušnjaci sa zasukom

trbusnjaci

U gore opisanom početnom položaju, ispružite jedno bedro dijagonalno ispred trupa.

Kroz izdah, podignite i rotirajte suprotnu stranu trupa ka suprotnom koljenu u zraku koje se istovremeno pregiba pod pravi kut. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite 10-15 ponavljanja u jednu stranu, te jednak broj ponavljanja u drugu stranu.

Sunožno primicanje koljena na prsa

donji trbuh

U ležećem položaju na leđima, oslonite ruke o podlogu i podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, snažno aktivirajte trbušne mišiće, te oslanjajući se o ruke podignite zdjelicu od podloge – gore i preko trupa, najviše do polovice leđa.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja vježbe.

Trbušnjaci s opružanjem nogu

trbusnjaci

U ležećem položaju na leđima, postavite dlan preko dlana ispod potiljka i podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, otiđite u trbušni pregib - podignite trup iz prsne kosti do donjeg dijela lopatica, te istovremeno ispružite bedra dijagonalno ispred trupa. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja vježbe. 

Naizmjenična prednoženja sa zasukom

trbusnjaci

Nalazite se u trbušnom izdržaju na donjem dijelu lopatica s ispruženim bedrima podignutima od podloge prema stropu i okomitima naspram trupa.

Kroz izdah, istovremeno podignite i rotirajte suprotnu stranu trupa ka suprotnom koljenu, dok suprotno bedro spuštate paralelno prema podu. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja vježbe.

Primicanje i opružanje nogu u sjedu

trbusnjaci

U sjedećem položaju na trtici sa zaobljenim donjim dijelom leđa, dlanove oslonite o podlogu u vanjskoj rotaciji ramena, te podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Kroz izdah, snažno aktivirajte trbuh te ispružite bedra dijagonalno od trupa, a na udah privucite koljena prema trupu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja.

Naizmjenično bočno primicanje koljena na prsa

trbusnjaci

U gore opisanom početnom položaju, kroz izdah rotirajte zdjelicu u jednu stranu, te ispružite bedra dijagonalno od trupa, a na udah vratite zdjelicu u početni položaj, te privucite koljena prema trupu.

Kroz idući izdah, ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja.

Uklopite gore opisane vježbe za trbuh u redovite treninge gdje god se nalazili, za koje vam je potrebna samo težina vlastita tijela, volja i ustrajnost.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trening u kući x 244
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
  • Trbušnjaci - vječita muka x 105
    Trbušnjaci, mišićna skupina koja je najčešće kriva za sve, optuženi su na svakodnevno mučenje jer se ne vide. Jeli to slučaj i kod vas ? Od svih mišića na tijelu najviše su zlostavljani. Pod "zlostavl...
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za trbuh x 44
    Lezite na leđa na tlo ili na neku ravnu površinu, stopala su na tlu. Kičma mora biti ravna prije nego počnete izvoditi vježbu. Ruke stavite iza glave odnosno, još bolje, na prsa. Ova je jedna od najbo...
Na forumu ima 3 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Trbušnjaci s vlastitom težinom – kućni trening

Vježbe su izolirajuće te obuhvaćaju samo površinski sloj trbušnog zida što I nije baš poželjno pogotovo za početnike koji nemaju dubinski dio već dobro izgrađen
awergaew
26.01.17. u 17:00
line
Pravilnim izvođenjem svake od gore opisanih vježbi za trbuh, aktivirat će se sva tri sloja trbušnih mišića. Vježbe su namijenjene svim stupnjevima treniranosti, a za bolje razumijevanje pravilnog izvođenja abdominalnih vježbi, početnicima predlažem prethodno čitanje članka: "Najčešće greške tijekom izvođenja vježbi za trbuh i kako izgledaju pravilni trbušnjaci (video)"
marinasoldo
27.01.17. u 11:47
line
ma je nešto ali bez visećih nothing hehehehe
cobrinja
31.01.17. u 07:08
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova