Dipsevi - sve varijante i kako izgleda pravilna forma

Image

Zovu ih još i "čučanj za gornji dio tijela" - na neki način, dipsevi to i jesu. Jer, kod čučnja imamo pokret u 3 zgloba (kuku, koljenu i gležnju), a isto to imamo i kod dipseva. Kukove "glume" ramena (čak isto spadaju u kuglaste zglobove), pandan koljenima su laktovi, a gležnjevima ručni zglobovi.

Osim toga, budući su oba pokreta višezglobna, znači da uključuju i veći broj mišićnih skupina. Kod dipseva su uvijek, više ili manje, angažirana ramena, prsa i triceps, sa stalnim angažmanom okolnih stabilizatora. Još jedna usporedba sa čučnjem – kod obje vježbe se tijelom krećemo podupirući se u fiksnu točku. Kod čučnja je to pod na kojem stojimo, a kod dipseva su to hvataljke.

Dipsevi (ili propadanja) su jedan od rijetkih pokreta koji su u pravom smislu riječi minimalistički, a istodobno su nevjerojatno efektni, kako za razvoj snage svih mišića "gurača" trupa, tako i za njihovu hipertrofiju. Na žalost, dipsevi dijele još jednu sličnost sa čučnjevima. Kao što su čučnjevi (krivo) optuženi da uništavaju koljena, tako su i dipsevi došli na loš glas kao uništavači ramena. Naravno, također krivo!

Što su dipsevi?

To su u osnovi sklekovi sa nogama u zraku. Originalni naziv je "paralel dips" jer se izvodi na dvije paralelne hvataljke. U teretanama je, međutim, češća varijanta kod koje su hvataljke malo divergentne, tj. pod određenim kutom. Tipično se izvode sa vlastitom težinom. Međutim, s vremenom tijelo postane preefikasno u izvođenju dipseva pa je potrebno dodati opterećenje. To možemo napraviti na više načina – otežani prsluk, pojas na koji je lancem pričvršćena ploča, bučica između gležnjeva i sl.

Tehnika dipseva je naoko jednostavna. Šakama se držimo na hvataljkama i tijelo postavimo u uspravan položaj. To znači da su ruke ispružene u laktovima i uz tijelo, trup je uspravan, a donji dio tijela pasivno visi u nastavku trupa. Pri tome su ramena u neutralnom položaju, a ne u poziciji kao da radimo shrugove. Iz te se početne pozicije pod kontrolom, savijajući laktove, spuštamo ravno prema zemlji, sve do najniže točke u kojoj biceps dotiče podlakticu. Naravno, ovo je školska tehnika kojoj treba težiti ako imamo zdrave zglobove (posebno ramena), a ukoliko postoji neka ozljeda ramena, tada treba tu tehniku reducirati i prilagoditi.

Vjerojatno znate, da ovisno o nagibu tijela i putanji laktova prilikom pokreta, možemo naglasak kod dipseva staviti na prsa, odnosno na triceps. To je određeno sa tri faktora: širinom hvataljki, nagibom trupa i položajem laktova prilikom pokreta.

Dipsevi s naglaskom na prsa

Želimo li, dakle, akcent staviti na prsa, tada ćemo hvataljke držati na široj poziciji, trup će biti nagnut prema naprijed, a laktove ćemo izbaciti u stranu, prema van. U tome će nam pomoći i ako savijemo koljena.

Dipsevi s naglaskom na triceps

Ako nam je cilj triceps, učinit ćemo obrnuto: hvataljke su usko, trup je cijelo vrijeme pokreta uspravan, a laktovi su cijelo vrijeme uz tijelo i usmjereni unazad.

Treba, međutim naglasiti da ove varijante samo stavljaju naglasak na pojedine mišiće, ali ne isključuju ostale, jer su dipsevi višezglobni pokret kod kojeg uvijek sudjeluju svi navedeni mišići.

Što ako ne možete napraviti niti jedan dip? Moj prvi savjet bi bio da ne posežete za mašinom koja vam "pomaže" da napravite određen broj dipseva, ako baš ne morate. Takav pokret je fiksiran (jer su noge fiksirane, najčešće se kleči na čvrstoj podlozi) pa stabilizatori ne moraju ništa raditi, dakle takav pokret vas neće pripremiti na prave dipseve. Umjesto toga pametniji i korisniji pristup će biti sljedeći...

  1. korak je procjena i eventualni rad na povećanju ROM-a (opseg pokreta). U potpuno kontroliranim uvjetima (noge su cijelo vrijeme na čvrstoj podlozi, npr. na klupici, plioboxu i sl.) iz krajnje gornje pozicije idemo prema dolje. Dakle kompletna naša težina je na nogama, a rukama se držimo na hvataljkama i simuliramo dip kako bismo ustanovili možemo li bez smetnji i bezbolno izvesti dip u njegovom punom opsegu. Pod uvjetom da je ta provjera prošla u redu, možemo krenuti sa treningom dipseva.
  2. korak je postizanje stabilnosti, a to znači moći se održavati u gornjoj poziciji bez da se tresemo i sl. Ako nemamo stabilnost u toj najgornjoj poziciji, teško ćemo je imati prilikom izvođenja dipa. Nju možemo popraviti izvođenjem statičkih izdržaja pritom si pomažući oslanjajući se na noge po potrebi, sve dok ne budemo u stanju napraviti izdržaj bez asistencije nogu.
  3. korak je postizanje adekvatne snage za izvođenje dipa. Dobar početak ka postizanju snage su sklekovi pa idemo prema asistiranim dipsevima. Kako sam već naveo, treba zaobići asistirane dipseve na mašini i radije koristiti elastične trake (gume) koje će nam "pomoći" podići dio naše tjelesne težine.

Sad kad imamo mobilnost, stabilnost i snagu, možemo raditi na progresiji dipseva.

Neke od češćih varijacija su dipsevi na klupi (bench dips), dipsevi na ravnoj šipci (preči) i tzv "korejski" dipsevi.

Dipsevi na klupi (bench dips)

Dipsevi na klupi se mogu izvoditi s nogama na podu ili su noge na drugoj klupi što nam omogućuje izvedbu dipseva s dodatnim opterećenjem postavljanjem ploča u krilo. Međutim, ovdje treba biti oprezan jer je rame tijekom pokreta u izuzetno delikatnoj poziciji pa ne preporučam onima koji imaju i najmanju naznaku ozljede ramena.

Dipsevi na ravnoj šipci

Dipsevi na ravnoj šipci se susreću kao druga faza muscle-upa (prva faza je chin-up) ili se mogu izvoditi samostalno. Specifičan je kod ove varijacije hvat koji nije neutralan kao kod paralel dipsa, nego je proniran.

Korejska varijanta dipseva

Korejska varijanta dipseva su dipsevi na ravnoj šipci, samo što je šipka iza tijela. Također jedna vježba za koju je nužan oprez zbog položaja ramena. Isto tako, vježba poprilično angažira i mišiće core-a u funkciji stabilizatora.

Jednom kad dipsevi postanu sastavni i uobičajeni segment treninga, izvođenje samo sa vlastitom težinom postane lagano i nezahtjevno pa se vježba izvodi u drugom dijelu treninga kad ona predstavlja izazov za već umorne mišiće. Želimo li je staviti ranije u treningu kao multizglobni, osnovni pokret, vjerojatno ćemo trebati dodati opterećenje u obliku bučice između nogu, pojasa sa lancem i pločama, ili jednostavno stavite lance oko vrata – Branch Warren style!

Za one koji vole malo eksperimentirati...umjesto lanca sa pločama, na pojas zakvačite elastičnu traku, a za nju privežite kettlebell. Tako dobivamo varijabilno opterećenje pri izvođenju dipseva, jer se kettlebell na elastičnoj traci cijelo vrijeme miče gore-dolje.

Objavljeno 21.07.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
28
2
Podijeli s prijateljima!