6 bodyweight vježbi za noge + kratki hardcore bodyweight trening nogu (video)
Vježbe

6 bodyweight vježbi za noge + kratki hardcore bodyweight trening nogu (video)

Pozdrav svima! Danas ćemo pisati o 6 vježbi koje jako volim raditi i smatram da su odlične za sve napredne, a i početne vježbače, a poslije toga nam slijedi izazovni trening nogu. Pa krenimo...

Russian lean

Jedna vrlo teška vježba za stražnju stranu natkoljenice. Poželjno je izvoditi je s nekim u paru, pošto nam asistencija dobro dođe, ali ako nemamo nikog pored sebe i dalje je možemo izvesti. Dok klečimo na koljenima, Ahilove tetive i pete guraju svom silom prema gore. Tijelo ravno spuštamo što niže i pokušavamo ga vratiti natrag gore. Kao pomoć u izvedbi ove vježbe služimo se rukama tako da se dočekamo kao u videu.

Za početnike pokret ne treba biti toliko velik kao što se vidi u drugom dijelu videa. Obratite pozornost na leđa zato što je nepravilna izvedba iste vrlo opasna.

Varijacija Russian leana

Vježba koje je ujedno i predvježba samo Russian leana ili glute hama drugim nazivom izvodi se slično, ali pokret je malo drugačiji. Dok u prvoj vježbi se spuštamo što niže možemo ravnih leđa, u ovoj je pokret sličan naklonu i ruke su nam iza glave.

Izdržaj na zidu

Statička vježba koja aktivira kvadriceps, ravnih leđa prislonimo se uz zid i zadržimo poziciju čučnja. Noge nam moraju biti pod 90 stupnjeva, ruke uz tijelo i noge spojene. Vježbu olakšamo tako da naslonimo ruke na koljena ili raširimo noge, a otežamo ju da podignemo jednu nogu od poda.

Čučanj skok

Meni osobno jedna od najtežih vježbi u treningu jer ne samo da radimo s njom mišiće nogu, nego se i jako dobro uspušemo. Pripazite da pri skoku budete na prstima, a u čučnju na petama.

Iskorak titranje

U poziciji smo iskoraka, prednja noga nam je na peti, stražnja na prstima i ravnih leđa spuštamo koljeno što bliže podu. Ovu vježbu ćete zakomplicirati količinom i brzinom. U videu možete vidjeti kako ja radim sporiju izvedbu.

Rolanje na lopti

Vježba za lože koja se može izvoditi s obje noge ili s jednom. Dok ležimo na leđima oslonimo se na lopatice i podignemo trup što više možemo. Stopala su nam na lopti i pokret ide tako da ispružimo noge u koljenima i vraćamo u početnu poziciju. Pazimo da nam leđa u svakoj fazi ove vježbe ostanu što više prema gore.

Sad kad smo završili s ovim dijelom teksta, slijedi video treninga...trening se radi tako da napravimo 4 kruga od 12 vježbi, iza svake vježbe odmor je 10 sekundi, a iza cijelog kruga 3 minute. Broj ponavljanja ću sada napisati, a u videu ćete vidjeti izvedbu jednog cijelog kruga. Početnici mogu smanjiti broj ponavljanja ili povećati pauzu.

Brojevi ponavljanja svake vježbe: 20, 20, 20, 20, 10, 10, 20, 10, 10, 10, 20, 10.

Video treninga:

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.12.2016
Piše:
Petar Bruno Basić