Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Vruća tema: 6 mitova o treningu stražnjice

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Čvrsti mišići stražnjice su vrlo često cilj kojem teže mnoge djevojke prije nego krenu vježbati. Osim početnicama, snažni glutealni mišići su ono čemu teže i iskusnije vježbačice. Upravo zbog toga, trening stražnjice je jedan od najtraženijih treninga prema mišićnim skupinama, ali veliki interes za ove vježbe, krivac je i da se oko njih provlači i jako puno krivih i pogrešnih koncepcija i mitova.

vjezbe za guzu

U ovom tekstu vam donosimo 6 najčešćih mitova vezanih uz trening stražnjice, koje ističe Bret Contreras:

1. Gluteusi su brza mišićna vlakna koja treba vježbati samo s velikim težinama

Dvije su studije proučavale omjer brzih i sporih vlakana u najvećem mišiću stražnjice, gluteusu maximusu. U zaključku studije objavljene u Journal of the Neurological Sciences stoji da se gluteus maximus sastoji od 68% sporih vlakana i 32% brzih.

Druga studija objavljena u istom časopisu pokazala je da je u gluteusu maximusu 52% sporih vlakana, a 48% brzih. Unatoč razlikama u rezultatima, ono što je zajedničko objema studijama jest da gluteus maximus nije primarno izgrađen od brzih vlakana što potvrđuje da tijekom aktivacije i izgradnje ovog mišića treba koristiti vježbe i s većim i s manjim brojem ponavljanja.

Osim ovih podataka, novije studije potvrđuju da je trening stražnjice s većim brojem ponavljanja (bodybuilding stil) jednako učinkovit kao i trening s malim brojem ponavljanja (powerlifting stil) s ciljem povećanja hipertrofije ovog mišića.

zena istezanje

Povećanje snage se lakše postiže s većim težinama i manjim brojem ponavljanja, ali ne i mišićni rast, stoji u rezultatu studije objavljene u Journal of Strength and Conditioning Research.

Kada se pokušava maksimizirati hipertrofija, cilj je maksimalno natjerati na rast i vlakna tipa I i vlakna tipa II, a studije potvrđuju da trening s većim brojem ponavljanja bolje potiče rast vlakna tipa I, dok trening s manjim brojem ponavljanja bolje potiče rast vlakana tipa II, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Applied Physiology.

Stoga, prema svemu navedenom je jasno da u treningu stražnjice treba kombinirati veći i manji broj ponavljanja pa tako i težine trebaju biti prilagođene tome.

2. Čučanj je kralj svih vježbi za stražnjicu

Američko Vijeće za vježbanje 2006. godine je financiralo jedino do danas objavljeno istraživanje o sveobuhvatnom treningu snage u kojem se ispitivala elektromiografijska aktivnost (EMG) glutealnih mišića. Elektromiografija je tehnika pri kojoj se male igle smještaju u mišić da se zabilježi mišićna električna aktivnost.

Izvještaj naziva "Glutes to the Max" pokazuje da je niz vježbi koje u visokom stupnju aktiviraju mišiće stražnjice. No, čučanj nije vježba koja je izazvala najjaču aktivaciju mišića stražnjice.

Primjerice, čučanj je potakao više mišićne aktivacije od horizontalnog i vertikalnog potiska za noge (leg press) u testiranju EMG-a gluteusa maximusa. Istovremeno, rezultati aktivacije gluteusa mediusa pokazuju da vježbe poput ekstenzije kukova (hip) u položaju četveronoške, iskoraka i penjanja na klupicu izazivaju jaču aktivaciju gluteusa od samog čučnja.

mrtvo dizanje

3. Za optimalan razvoj, gluteuse treba trenirati jedanput tjedno

U bodybuilderskim krugovima postoji vjerovanje da je za optimalan razvoj svaku mišićnu skupinu najbolje trenirati jedanput tjedno. No, istovremeno, u ovim krugovima postoji i kontradiktorna ideja da slabije mišićne skupine, koje zaostaju i ruše simetriju tijela, treba trenirati više puta u tjednu. Primjerice, oni koji imaju slabije listove, treniraju ih čak i do 4 puta tjedno kako bi ih potakli na rast.

Problem s kojim se suočavaju mnoge žene jesu slabi i maleni glutealni mišići koje žele povećati i očvrsnuti. Gluteus maximus je, u prosjeku, najveći mišić u tijelu te može podnijeti mnogo i volumena i intenziteta opterećenja. Stoga, u slučaju da je gluteus slabila mišićna skupina te da ga je potrebno ojačati i potaknuti hipertrofiju, svakako se savjetuje trenirati ga više puta u tjednu, čak i do 4 puta u tjednu.

4. Raznolikost nije potrebna u treningu gluteusa: dovoljne su 1-2 vježbe

Istraživanje koje je objavljeno u Journal of Musculoskeletal Research pokazuje da gluteus maximus sadrži tri anatomske subjedinice koje funkcioniraju jedinstveno. Također, studija objavljena u Journal of Physical Therapy Science potvrdila je da se gornji i donji dio gluteusa maximusa jednako aktiviraju tijekom izvođenja pojedinih vježbi.

cucanj

Istovremeno, vježbe poput čučnjeva i iskoraka dobro aktiviraju donji dio gluteusa maximusa, ali ne aktiviraju i gornji dio ovog mišića u istoj mjeri. Druge vježbe, poput abdukcije iz bočnog položaja aktiviraju jače gornji dio gluteusa, od njegovog donjeg dijela.

Nadalje, postoje tri mehanizma mišićne hipertrofije: mehanička napetost, metabolički stres i mišićno oštećenje, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research. Neke vježbe su učinkovitije za postizanje visoke razine napetosti, druge izazivaju visok stupanj metaboličkog stresa, a treće mišićna opterećenja. Dakle, u aktivaciji i izgradnji glutealnih mišića svakako treba koristiti više vježbi, od onih složenijih ali i više različitih izolacijskih.

5. Umor je neophodan za izgradnju gluteusa

Mnogi smatraju da je dobro odrađen samo onaj trening nakon kojeg ste jako iscrpljeni i nekoliko dana vam treba za oporavak. No, ovo zaista nema puno veze s istinom. Postići ovu vrstu umora je zapravo vrlo jednostavno: gluteuse vježbajte neredovito, izvodite vježbe koje istežu gluteus pod opterećenjem, poput iskoraka te se koncentrirajte na izvođenje koncentriranih ekscentričnih pokreta i osjećaj umora je zagarantiran. No, umor nije jedini dokaz mišićnog rasta već samo mišićne iscrpljenosti.

trening straznjica

6. Progresivno povećanje opterećenja će maksimizirati razvoj gluteusa

Povećanje snage je ključno u razvoju glutealnih mišića. Ako ne postoji porast snage u određenom vremenskom periodu, onda su male šanse da se dogodio i neki značajniji mišićni rast. Također, snaga se nikako neće povećati nauštrb dobre forme i pravilne izvedbe vježbi.

Ako tijekom izvođenja čučnja koljena nisu u pravilnoj poziciji, leđa vam se krive tijekom izvođenja mrtvog dizanja i slično, tada gluteusi svakako neće biti kvalitetno aktivirani i potaknuti na rast. Dodatno, ovime vam prijete ozljede što može usporiti i budući rast.

Da biste osigurali optimalan napredak gluteusa, forma vam uvijek, tijekom izvedbe svih vježbi, mora biti optimalna te morate maksimalno aktivirati i osvijestiti mišiće gluteusa kako biste ih najbolje potaknuli na rast.

U nastavku pogledajte vježbe i programe treninga za stražnjicu:

Napravite test: Aktivirate li pravilno mišiće stražnjice?

10 koraka do nove guze za ljeto

Zuzka: Kružni bodyweight trening za stražnjicu (video)

5 super vježbi za savršenu i čvrstu stražnjicu (gluteus)

Trening za čvrstu stražnjicu s bučicama i grid foam rollerom

Kako do vitkijih nogu i čvršće stražnjice bez čučnjeva? (video)

Objavljeno 07.01.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!