Rame je kuglasti, najpokretljiviji zglob u tijelu i kao takav mora imati mobilnu i stabilnu funkciju. Razlog tomu da je najpokretljiviji je izrazito plitka čašica zgloba, konkavna i naprijed usmjerena koja nasjeda na kost nadlaktice te iz tog razloga je i vrlo sklon ozljedama jer je čašica dosta labava.

Zato je izrazito bitna što bolja optimizacija pokreta, a u nastavku ću pokazati kako to vrlo lako možete poboljšati. Dovoljno je odvojiti samo 10 minuta od treninga i rame će vam biti zahvalno.

Glenohumeralni zglob

Pokreti koje rame vrši odvijaju se u sve tri ravnine:

• u frontalnoj: abdukcija i adukcija, odnosno odmicanje i primicanje ruke,
• u sagitalnoj: fleksija i ekstenzija, odnosno spuštanje i podizanje ruke i
• u transverzalnoj: horizontalna abdukcija i adukcija, odnosno horizontalno odmicanje i primicanje ruke te unutarnja i vanjska rotacija odnosno okretanje ruke prema tijelu i od tijela van.  

Sve te pokrete koristimo u treningu, no nažalost često se zanemaruju neki poput rotacija te rjeđe izvode od drugih što ne znači da bismo ih trebali u potpunosti zanemariti jer itekako poboljšavaju funkciju ramena tako da ga bolje stabiliziraju pri ostalim pokretima.

Problemi koji utječu na smanjenje funkcije

Kako bi takav pokret mogli obavljati normalno bez restrikcija i boli moramo pogledati koji ih sve mišići vrše te postoje li kakva mišićna oštećenja poput čvorova ili manjka elastičnosti. Potrebno je također pogledati kakav je odnos lopatice i ramena, odnosno lopatice i tijela.

Lopatica se mora uspješno rotirati kako bi rame moglo vršiti fleksiju, a to nećemo moći ako postoje određeni čvorovi ili zadebljanja, koji se pojavljuju prilikom udaranja nadlaktične kosti o ključnu kost i kost lopatice što se može dogoditi prilikom vježbanja.

Kada vršimo pokret fleksije ramena putem vježbe ramenog potiska ako postoje restrikcije i javljaju se kompenzacije poput prevelikog uvijanja u prsnom i donjem dijelu leđa kako bismo mogli uspješno potisnuti opterećenje potpuno iznad glave vjerojatno postoji problem u nedovoljnoj mobilnosti.

Prije svega, pogledat ćemo koji sve mišići sudjeluju u tom pokretu, glavni i pomoćni mišići su mišić prednjeg ramena, prsa i bicepsa ruke, no postoje i oni koji obavljaju suprotan pokret poput mišića leđa, stražnjeg ramena, lopatice i troglavog nadlaktice.

Često problem bude u manjku elastičnosti upravo tih suprotnih mišića, a najviše velikog lepezastog, najšireg mišića leđa latissimusa dorsi koji sprječava potpunu fleksiju ramena. Prvenstveno je potrebno opustiti ga miofascijalnim opuštanjem, a ako postoje i neka mišićna zadebljanja, razbiti ih trigger point metodom te tako mu povećati elastičnost.

Uz opuštanje lata potrebno je napraviti i opuštanje mišića lopatice suprasinatusa, subscapularisa, infraspinatusa i teres minora što ćemo najbolje učiniti nekom tvrdom lopticom.

Bez tog postupka nećemo moći ostvariti dovoljnu mobilnost zgloba i jakost pokreta kroz cijelu amplitudu.  

Nedovoljna stabilizacija može prouzrokovati oštećenja na koštanom sustavu poput cista, dok nedovoljna mobilnost može prouzrokovati oštećenja na mišićno tetivnom tkivu, poput ruptura. Jedna i druga sposobnost iz toga razloga trebaju biti jednako zastupljene.

Što možemo učiniti?

Kako bismo poboljšali stabilnost ramena potrebno je poraditi na jačanju svih mišića koje vrše pokrete u zglobu, a naročito onih rotacijskih jer se neki mišići ramena čija je primarna funkcija stabilizacija poput mišića rotatornih manšeta pokreću samo tim putem i tako jačaju.

Poboljšanje mobilnosti postići ćemo opuštanjem suprotnih mišića, antagonista, odnosno povećanjem njihove fleksibilnosti.

Vježbe i korekcije

Postoji niz raznih vježbi koje će vam pomoći u optimizaciji pokreta, navest ću neke ključne.

Mobilizacija ekstenzije ramena

Ova vježba pomaže u većoj ekstenziji ramena, odnosno većoj amplitudi pokreta. Vrlo je korisna kod vježbi povlačenja jer sprječava kompenzacije ramena i prsa (pectoralis minor). Samom vježbom ne radimo direktno na ramenom zglobu već okolnom zadebljanom tkivu. Time stvaramo mjesta i poboljšavamo pokretljivost samog zgloba.

Pokret u koracima ide ovako:

1. Uhvatimo šipki jednom rukom iza leđa.

2. Uhvatimo šipku drugom rukom što bliže postojećoj pritom zadržavajući poziciju ramena iza zategnemo cijelo tijelo, opružimo ruke i nagnemo se naprijed.

3. Nagnemo se naprijed više zadržavajući istu poziciju kako bismo pojačali istezanje, cilj je doći u istu ravninu sa šipkom.

Mobilizacije ekstenzije ramena s trakama

Ova vježba također pomaže u ekstenziji ramena, ali i boljoj stabilnosti jer vraća čašicu nazad na mjesto. Omogućuje i poboljšava zadržavanje pravilne pozicije ramena, povećava jakost pokreta duž cijela amplitude i povećava je, smanjuje napetosti u okolnom tkivu i sprječava nepravilno poziciju kad je rame previše naprijed, odnosno nije na svom mjestu.

Također poboljšava zadržavanje pravilne pozicije prsnog dijela kralježnice pri svim vježbama i pokretima koji zahtijevaju zadržavanja šipke na prednjem ramenu u tzv. „rack poziciji“ , poput prednjeg čučnja i izbačaja.

Pokret u koracima ide ovako:

1. Zakačimo jednu ruku kroz traku, preko prednjeg ramena i pozicionirajmo iza leđa, a drugom rukom primimo tu ruku oko zapešća.

2. Nagnemo se naprijed tijelom, pritom puštajući traku da povlači rame nazad na mjestu.

3. Kada smo vratili rame u idealnu poziciju, pokušavamo povlačenjem druge ruke pronaći područja zadebljanja koja onda pokušamo opustiti.

To nam pomaže u poboljšanju unutarnje rotacije ramena kako bismo smanjili kompenzacije pri pokretu i povećali mjesto.

Objavljeno 23.10.2018.