Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Trebate samo 10 minuta: Evo kako poboljšati mobilnost ramenog zgloba!

Image

Rame je kuglasti, najpokretljiviji zglob u tijelu i kao takav mora imati mobilnu i stabilnu funkciju. Razlog tomu da je najpokretljiviji je izrazito plitka čašica zgloba, konkavna i naprijed usmjerena koja nasjeda na kost nadlaktice te iz tog razloga je i vrlo sklon ozljedama jer je čašica dosta labava.

Zato je izrazito bitna što bolja optimizacija pokreta, a u nastavku ću pokazati kako to vrlo lako možete poboljšati. Dovoljno je odvojiti samo 10 minuta od treninga i rame će vam biti zahvalno.

rame

Glenohumeralni zglob

Pokreti koje rame vrši odvijaju se u sve tri ravnine:

  • u frontalnoj: abdukcija i adukcija, odnosno odmicanje i primicanje ruke,
  • u sagitalnoj: fleksija i ekstenzija, odnosno spuštanje i podizanje ruke i
  • u transverzalnoj: horizontalna abdukcija i adukcija, odnosno horizontalno odmicanje i primicanje ruke te unutarnja i vanjska rotacija odnosno okretanje ruke prema tijelu i od tijela van.  

Sve te pokrete koristimo u treningu, no nažalost često se zanemaruju neki poput rotacija te rjeđe izvode od drugih što ne znači da bismo ih trebali u potpunosti zanemariti jer itekako poboljšavaju funkciju ramena tako da ga bolje stabiliziraju pri ostalim pokretima.

rame

Problemi koji utječu na smanjenje funkcije

Kako bi takav pokret mogli obavljati normalno bez restrikcija i boli moramo pogledati koji ih sve mišići vrše te postoje li kakva mišićna oštećenja poput čvorova ili manjka elastičnosti. Potrebno je također pogledati kakav je odnos lopatice i ramena, odnosno lopatice i tijela.

Lopatica se mora uspješno rotirati kako bi rame moglo vršiti fleksiju, a to nećemo moći ako postoje određeni čvorovi ili zadebljanja, koji se pojavljuju prilikom udaranja nadlaktične kosti o ključnu kost i kost lopatice što se može dogoditi prilikom vježbanja.

Kada vršimo pokret fleksije ramena putem vježbe ramenog potiska ako postoje restrikcije i javljaju se kompenzacije poput prevelikog uvijanja u prsnom i donjem dijelu leđa kako bismo mogli uspješno potisnuti opterećenje potpuno iznad glave vjerojatno postoji problem u nedovoljnoj mobilnosti.

Prije svega, pogledat ćemo koji sve mišići sudjeluju u tom pokretu, glavni i pomoćni mišići su mišić prednjeg ramena, prsa i bicepsa ruke, no postoje i oni koji obavljaju suprotan pokret poput mišića leđa, stražnjeg ramena, lopatice i troglavog nadlaktice.

Često problem bude u manjku elastičnosti upravo tih suprotnih mišića, a najviše velikog lepezastog, najšireg mišića leđa latissimusa dorsi koji sprječava potpunu fleksiju ramena. Prvenstveno je potrebno opustiti ga miofascijalnim opuštanjem, a ako postoje i neka mišićna zadebljanja, razbiti ih trigger point metodom te tako mu povećati elastičnost.

Uz opuštanje lata potrebno je napraviti i opuštanje mišića lopatice suprasinatusa, subscapularisa, infraspinatusa i teres minora što ćemo najbolje učiniti nekom tvrdom lopticom.

Bez tog postupka nećemo moći ostvariti dovoljnu mobilnost zgloba i jakost pokreta kroz cijelu amplitudu.  

Nedovoljna stabilizacija može prouzrokovati oštećenja na koštanom sustavu poput cista, dok nedovoljna mobilnost može prouzrokovati oštećenja na mišićno tetivnom tkivu, poput ruptura. Jedna i druga sposobnost iz toga razloga trebaju biti jednako zastupljene.

rame

Što možemo učiniti?

Kako bismo poboljšali stabilnost ramena potrebno je poraditi na jačanju svih mišića koje vrše pokrete u zglobu, a naročito onih rotacijskih jer se neki mišići ramena čija je primarna funkcija stabilizacija poput mišića rotatornih manšeta pokreću samo tim putem i tako jačaju.

Poboljšanje mobilnosti postići ćemo opuštanjem suprotnih mišića, antagonista, odnosno povećanjem njihove fleksibilnosti.

Vježbe i korekcije

Postoji niz raznih vježbi koje će vam pomoći u optimizaciji pokreta, navest ću neke ključne.

Mobilizacija ekstenzije ramena

Ova vježba pomaže u većoj ekstenziji ramena, odnosno većoj amplitudi pokreta. Vrlo je korisna kod vježbi povlačenja jer sprječava kompenzacije ramena i prsa (pectoralis minor). Samom vježbom ne radimo direktno na ramenom zglobu već okolnom zadebljanom tkivu. Time stvaramo mjesta i poboljšavamo pokretljivost samog zgloba.

Pokret u koracima ide ovako:

1. Uhvatimo šipki jednom rukom iza leđa.

korekcije ramena

2. Uhvatimo šipku drugom rukom što bliže postojećoj pritom zadržavajući poziciju ramena iza zategnemo cijelo tijelo, opružimo ruke i nagnemo se naprijed.

rame

3. Nagnemo se naprijed više zadržavajući istu poziciju kako bismo pojačali istezanje, cilj je doći u istu ravninu sa šipkom.

rame

Mobilizacije ekstenzije ramena s trakama

Ova vježba također pomaže u ekstenziji ramena, ali i boljoj stabilnosti jer vraća čašicu nazad na mjesto. Omogućuje i poboljšava zadržavanje pravilne pozicije ramena, povećava jakost pokreta duž cijela amplitude i povećava je, smanjuje napetosti u okolnom tkivu i sprječava nepravilno poziciju kad je rame previše naprijed, odnosno nije na svom mjestu.

Također poboljšava zadržavanje pravilne pozicije prsnog dijela kralježnice pri svim vježbama i pokretima koji zahtijevaju zadržavanja šipke na prednjem ramenu u tzv. „rack poziciji“ , poput prednjeg čučnja i izbačaja.

Pokret u koracima ide ovako:

1. Zakačimo jednu ruku kroz traku, preko prednjeg ramena i pozicionirajmo iza leđa, a drugom rukom primimo tu ruku oko zapešća.

rame

2. Nagnemo se naprijed tijelom, pritom puštajući traku da povlači rame nazad na mjestu.

rame

3. Kada smo vratili rame u idealnu poziciju, pokušavamo povlačenjem druge ruke pronaći područja zadebljanja koja onda pokušamo opustiti.

rame

To nam pomaže u poboljšanju unutarnje rotacije ramena kako bismo smanjili kompenzacije pri pokretu i povećali mjesto.

Objavljeno 23.10.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!