Kako odraditi kvalitetan trening s bolnim ramenom?

Image

Rameni zglob je spoj između lopatice i nadlaktične kosti i oblikuje najpokretljiviji zglob u ljudskom tijelu. Osim što je najpokretljiviji, on je i najnestabilniji zglob. Okružen je snažni mišićima i tetivama koje ga podupiru i stabiliziraju. Kao što užad podupire jedro. Ako užadi nisu harmonično porihtana niti jedro neće biti adekvatno nategnuto i spremno za avanturu. Ili će tek tu avantura početi.

rame

Rameni obruč

Rameni obruč čine lopatica i ključna kost koje zajedno artikuliraju u akromioklavikularnom zglobu. Lopatica je trokutasta kost koja artikulira s nadlaktičnom kosti, ključnom kosti i još se naslanja na stražnji gornji dio prsnog koša.

Konveksno zglobno tijelo nadlaktične kosti ima oblik polukugle i promjera je 25 do 30 mm. Konkavni dio je na lopatici, a oba zglobna tijela su pokrivena hrskavicom. Zglobna čahura potpuno okružuje humeroglenoidalni zglob. Zglobna čahura je obilna, elastična i dopušta razmicanje zglobni tijela za 2 do 5 cm. Ako je sve u redu.

Zglobna čahura ima dva otvora. Jedan se na nalazi na hvatištu zglobne čahure na humerus i kroz njega prolazi tetiva duge glave bicepsa. To je ono što zaboli ako se prije bencha ne pripremite pravilno za trening.

Drugi otvor je smješten ispod subskapularne tetive preko kojeg je zglobna šupljina spojena s burzom subskapularnog mišića.

Uz sve ovo postoji zglob koji je također bitan u cijeloj priči, a to je spoj između prsne i ključne kosti. Svi su zglobovi bitni jer da nisu, evolucija ih ne bi napravila.

ramena

Mišići ramena

Mišićni sustav je još kompleksniji, a možda je najrazvikanija rotatorna manžeta koju čine: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor i m. subscapularis.

Ona predstavlja najvažniju funkcionalnu strukturu ramena, a funkcija joj je dinamička stabilizacija ramena. Osim za pokretanje, bitna je i krvnu opskrbu koštane strukture proksimalnog dijela humerusa.

Ovo je samo dio anatomije i vidite koliko je zapravo to kompleksan sistem koji nam omogućava veliku pokretljivost gornjeg dijela tijela.

Osnovni parametri pokretljivosti u ramenu su:

  • Fleksija: 0-90 (uz uključivanje lopatice 150-170)
  • Ekstenzija: 0-40
  • Horizontalna adukcija: 0-130/160
  • Horizontalna abdukcija: 0-40/50
  • Adukcija: 0-20/40
  • Abdukcija: 0-90 (uz uključivanje lopatice 160-180)
  • Unutarnja rotacija: 0-70 
  • Vanjska rotacija: 0-40 

ramena

Bolovi u ramenom zglobu

Problemi i bolovi u ramenom zglobu su učestali i nerijetko se vježbač odluči svoj problem „guglati“ te se upisati u obližnji fitness centar.

Svaki problem ima svoj protokol djelovanja i saniranja. Prvenstveno trebamo djelovati s procedurama koje će smanjiti bol, reducirati upalu (ako je ima), smanjiti mišićni spazam, poboljšati lokalnu cirkulaciju i tonus...

Neki od glavnih bolnih simptoma u ramenu mogu sugerirati na: tendinopatije (upala duge glave bicepsa, supraspinatusa), adhezivi scapullitis (smrznuto rame), akromioklavikularni osteoartritis, traumatske ozljede...

Sve manje probleme i ozljede treba shvatiti ozbiljno jer ako problem ignoriramo on će se s vremenom pojačati i bit će sve zahtjevniji za riješiti.

Nakon smanjivanja boli gdje koristimo neke od fizioterapijskih procedura kao što su ultrazvuk, laser, manualna terapija, kinezio trake. Ipak nema terapije do kineziterapije. Stara mantra nas fizioterapeuta. Tijelo je napravljeno da se giba i gotovo.

kinesio

Vježbe za osobu s bolovima u ramenu

Ove vježbe koje sam vam pripremio su za čovjeka koji je prošao inicijalnu fazu rehabilitacije ili ima manje poteškoće u ramenu. Možete ih upotrijebiti i kao pripremu za trening na kojem želite raditi potiske (horizontalne i vertikalne). 

Pripremna faza može ići ovim redoslijedom:

1. Vježbe disanja

Pravilno usvajanje disajnog obrasca i smanjivanje hiperventilacije će opustiti pomoćni respiratorni mehanizam. Također smanjivanje frekvencije disanja i disanje na nos će djelovati umirujuće.

2. Samomasaža

Ovo može pomoći iako nije uvjet, ako vam paše napravite samomasažu s pjenastim valjkom. Fokus neka budu Latissimus te duga glava tricepsa. S malom lopticom za masažu možete lagano izmasirati prsni mišić, ali i rhomboideus i trapezius. Dok radite samomasažu neka vam primarno bude da ne idete u bol!

3. Vježbe za bolje pozicioniranje

Korektivne vježbe koje će pomoći da imamo bolju poziciju ramenog zgloba. Bolje pozicioniranje će imati bolju distribuciju energije i efikasnosti te će umanjiti „trošenje materijala“. Uvijek pozicioniranje vršimo iz centra prema periferiji i od globalnog prema lokalnom pozicioniranju.

4. Vježbe za aktivaciju muskularnog sustava

Specifične vježbe ovisno o potrebi, ali i one koje nam daju najbolji efekt. Naravno treba vježbe rotirati ali i mijenjati čisto adaptacije radi.

rame

5. Specifične vježbe za trening koje ne nanose dodatnu štetu

Opet su tu prisutne individualne razlike, ali ovo se neke od smjernica koje su se u mom poslu pokazale dobre. Razna vrsta farmerskih nošenja, botom up kettlebell izdržaj, yoga sklek (imate ga u videu), Landmine potisak (imate ga u videu) te tursko dizanje s laganijom kilažom (iako u ranoj fazi tursko podizanje je pokazalo još veću bolnost)

Sve dozirajte i odvažite. Uzmite što vam koristi, prilagodite i promatrajte.

Objavljeno 14.08.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
9
0
Podijeli s prijateljima!