Mjesečni plan kućnih treninga - 3 treninga tjedno za cijelo tijelo

Image

Mnogi među nama nemaju mogućnosti svoje kućne treninge raditi uz vodstvo online treninga već su prepušteni na vlastite ideje i kreativnost.

Prije nego krenete s planiranjem samoga treninga (vježbe, serije, broj ponavljanja…), važno je da osigurate preduvjete da taj trening zaista i odradite, a ne da on ostane samo plan na papiru.

plank

3 preduvjeta da odradite svoj kućni trening

1. Pronađite vrijeme za trening

Redovitost (koja je ključ uspjeha) ćete postići ako uspostavite rutinu, a rutina se rađa ako pronađete vrijeme koje je osigurano i rezervirano za trening. Niz je debata u fitness industriji o prednostima i nedostacima vježbanja ujutro naspram onoga poslijepodne. No, moj savjet je da ne slušate teorije nego probate i jedno i drugo i odaberete ono što vama bolje pristaje i odgovara.

Primjerice, ako ćete trenirati ujutro, navečer pripremite sve: čak i odjeću koju ćete obući za trening kako biste odmah bili spremni za pokret. Vjerujte mi, ovo je najbolji način da vas ujutro ne zadesi stanje „ne znam gdje su mi tajice pa ću danas preskočiti trening“.

2. Nemojte krenuti s najtežim treningom ikad!

Ako krenete nadobudno i za prvi kućni trening isplanirate pretežak trening, vrlo će vjerojatno tijek rada ići ovako: nakon pola treninga bit ćete već premoreni. Nakon još par vježbi ili ponavljanja, izgubit ćete motivaciju jer ćete osvijestiti da ne možete odraditi isplanirano i prije nego odradite sve planirano ćete odustati nezadovoljni i svojom kondicijom i planom.

„Ovo nema smisla“, vjerojatno će biti glavna misao s kojom ćete završiti trening, a to nikako nije misao koja vam treba ostati u glavi kao sažetak prvog treninga, zar ne?

Umjesto ovakvoga scenarija, savjetujem da krenete suprotnom strategijom. Za prvi trening isplanirajte nešto što možete odraditi bez ulaganja maksimalnog kapaciteta. To će vam dati osjećaj uspjeha, ali i motivaciju da u sljedećem treningu ljestvicu postavite malo više. Sigurno ćete nakon prvoga treninga imati upale mišića, ali one ne bi smjele biti takve da se sljedeći dan ne možete pomaknuti.

3. Držite se osnovnih vježbi

Planiranje kućnog treninga trebalo bi biti jednostavno, pogotovo budući da vjerojatno nemate previše rekvizita. Držite se samo osnovnih pokreta i vježbi i ustrajte na njima. Složene vježbe koje pogađaju više zglobova (višezglobne), poput čučnjeva, iskoraka, mrtvih dizanja, sklekova i različitih veslanja trebaju biti osnova vašeg kućnog treninga.

jednonozni

Kako da sami isplanirate svoj kućni trening?

Uzimajući u obzir ova 3 preduvjeta, vrijeme je da krenete planirati i programirati svoj kućni trening.

1. Pazite na ravnotežu mišićnih skupina

Česta pogreška kod planiranja kućnih treninga je pretjerano naglašavanje na jednim, a zapostavljanje nekih drugih mišićnih skupina. Primjerice, ako inzistirate na sklekovima (koji pogađaju prsa i ramena) morate ravnomjerno pogoditi i mišiće gornjeg dijela leđa, kako biste izbjegli mišićni disbalans i posturalnu neravnotežu.

Isto vrijedi i za mišiće nogu, omjer vježbi za mišiće kvadricepsa i mišića stražnje strane natkoljenice treba biti u ravnoteži. Naravno, ova ravnoteža ne mora biti u svakom treningu, ali na tjednoj razini bi trebala postojati..

2. Uključite težine u vježbe

Većina vježbi koje ćete raditi kod kuće vjerojatno će u početku biti bodyweight, odnosno težina će vam biti samo vaše tijelo. No, s vremenom, uključite vanjska opterećenja u trening. Ako nemate priliku investirati u bučice ili girje, iskoristite predmete koje imate u svom kućanstvu: boce ili kanistri vode, teške knjige ili ruksak pun tereta neke su od ideja koje mogu poslužiti.

Također, vodite računa o mind&muscle vezi i usporite tempo, time ćete više dobiti osjećaj za mišiće pa i poboljšati rezultate.

iskorak

Mjesečni plan kućnih treninga (3 treninga tjedno)

Donosimo vam mjesečni plan treninga koji se sastoji od 3 treninga tjedno. Svi treninzi se rade u kružnom načinu rada, nakon svake vježbe uzmite 30 sekundi pauze.

Ako želite više aerobnog efekta, vježbe izvodite jednu za drugom, bez pauze. Također, kako budete napredovali, možete povećati broj serije svake pojedinačne vježbe, odnosno broj krugova ovih kružnih treninga.

Upute: Vježbe A1-A3 radite jednu za drugom, nakon čega imate 90-120 sekundi pauze između krugova. U prvom tjednu radite 2 kruga, u drugom – 3 kruga, a u trećem i četvrtom tjednu odradite 4 kruga vježbi A1-A3.

Potom izvodite B1-B2 jednu za drugom, nakon čega imate 90-120 sekundi pauze između krugova. U prvom tjednu radite 2 kruga, u drugom – 3 kruga, a u trećem i četvrtom tjednu odradite 4 kruga vježbi A1-A3.

C označava kardio trening i radi se u prvom tjednu 10 minuta, u drugom 15, a u trećem i četvrtom tjednu – 20 minuta. Kardio trening može biti hodanje, trčanje, vožnja bicikla, ali i preskakanje vijače, jumping jacks ili slična vježba.

1. trening u tjednu 

Vježba Broj serija Broj ponavljanja
A1: Bodyweight čučanj ili goblet čučanj s optećerenjem Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
A2: Veslanje u pretklonu s opterećenjem  Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
A3: Plank Po tjednima: 2, 3, 4, 4 30 sekundi
B1: Deadlift na ravne noge s opterećenjem  Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
B2: Sklekovi (s ili bez opterećenja) Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
C: Kardio Po tjednima: 2, 3, 4, 4 Pogledajte gore Upute

2. trening u tjednu 

Vježba Broj serija Broj ponavljanja
A1: Glute bridge (s ili bez opterećenja) Po tjednima: 2 (1. tjedan), 3 (2. tjedan), 4 (3. tjedan), 4 (4. tjedan) 8-12
A2: Zgibovi ili veslanje u pretklonu s opterećenjem Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
A3: Bočni plank  Po tjednima: 2, 3, 4, 4 30 sekundi svaka strana
B1: Prednji iskorak Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
B2: Potisak iznad glave s opterećenjem  Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
C: Kardio Po tjednima: 2, 3, 4, 4 Pogledajte gore Upute

3. trening u tjednu 

Vježba Broj serija Broj ponavljanja
A1: Sklekovi (s ili bez opterećenja) Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
A2: Bugarski iskorak Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
A3: Rolanje na pilates lopti za trbuh Po tjednima: 2, 3, 4, 4 30 sekundi 
B1: Jednonožno mrtvo dizanje s opterećenjem Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
B2: Jednoručno veslanje u pretklonu Po tjednima: 2, 3, 4, 4 8-12
C: Kardio Po tjednima: 2, 3, 4, 4 Pogledajte gore Upute

online

Zaključak

Ne postoji "najbolji način" kako da organizirate svoj kućni trening. Ovo predloženo može vam biti temelj ili početni plan treninga. Treninge ćete naknadno prilagođavati svojim sposobnostima.

No, kako god bilo zapamtite: Najbolji kućni trening je onaj koji odradite!

Objavljeno 10.12.2020.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!