Što je bolje: trening ujutro ili navečer?
Vježbe

Što je bolje: trening ujutro ili navečer?

Jedna varijabla koja je često zanemarena u planiranju treninga je doba dana u kojem se trening provodi. Primjerice, smjernice za trening, poput onih predloženih od strane American College of Sports Medicine (2009) ne pružaju nikakve smjernice vezane za idealno doba dana za trening.

Zbog čega bi doba dana za trening uopće bilo bitno? Ljudske sposobnosti (između ostalih i mišićna jakost) variraju tijekom dana te su generalno najniže u jutarnjim satima te najviše u večernjim satima. Primjerice, Guette i kolege (2009) su testirali jakost kvadricepsa u 06:00, 10:00, 14:00, 18:00 i 22:00 h. Njihovi rezultati su pokazali kako su ispitanici imali smanjenu jakost u 06:00 i 10:00 h a najvišu u 18:00 h (Prikaz 1).

Prikaz 1 – Varijacija u jakosti tijekom dana prema rezultatima Guetta i kolega (2009)

Kako objasniti ove rezultate? Jedan mehanizam koji bi mogao dati potencijalno obrazloženje vezan je za temperaturu tijela. Naime, tjelesna temperatura je generalno niža ujutro te se povećava kako dan odmiče (Prikaz 2).

Povećana tjelesna temperatura je povezana s akcijskim potencijalom mišića, a povećan akcijski potencijal bi mogao utjecati na veću produkciju sile tijekom testova jakosti.

Gledajući ove rezultate, logično bi bilo da bi trening u večernjima satima mogao biti efikasniji za povećanje mišićne jakosti nego trening ujutro. Ipak, potvrđuje li nam trenutna literatura to? Idemo vidjeti.

Prikaz 2 –  Varijacija u tjelesnoj temperaturi tijekom dana

Pregled literature

Istraživanje koje prvo moramo spomenuti kada govorimo o ovoj temi je rad Sedliaka i kolega (2009). U ovom istraživanju 16 ispitanika bilo je podijeljeno u dvije grupe. Jedna grupa je trenirala u jutarnjim satima (između 07:00 i 09:00 h), dok je druga grupa trenirala u večernjima satima (između 17:00 i 19:00 h).

Program treninga trajao je 10 tjedana, a ispitanici su trenirali s tjednom frekvencijom treninga od tri puta. Nakon 10 tjedana treninga, hipertrofija mišića je bila slična u obje groupe (Prikaz 3).

Rezultati za hipertrofiju mišića nisu nužno toliko iznenađujući. Naime, postoje istraživanja koja ukazuju da je fosforilacija p70S6 kinaze (jedan od najvažnijih markera koji je povezan s hipertrofijom mišića) slična, bez obzira na to trenirate li ujutro ili navečer (Sedliak i kolege, 2013).

Prema ovim rezultatima možemo zaključiti kako trening ujutro ili navečer rezultira sličnim povećanjem mišićne mase.

Prikaz 3 – Hipertrofija mišića nakon 10 tjedana treninga ujutro ili navečer prema radu Sedlika i kolega (2009)

Što je s povećanjem jakosti? U prijašnje spomenutom radu Sedlika i kolega (2009) i povećanje jakosti je bilo slično između grupa koje su trenirale ujutro ili navečer (Prikaz 4). Iako ovi rezultati upućuju na sličnu efikasnost oba programa treninga, ono što je zapravo više važno je doba dana u kojem se sama jakost testira.

Naime, u ovom radu, ispitanici koji su trenirali ujutro, testirali su jakost u istim satima (odnosno između 07:00 i 09:00 h). Ispitanici, koji su trenirali u večernjim satima, testirali su jakost u navečer (između 17:00 i 19:00 h).

Prikaz 4 –  Povećanje jakosti nakon 10 tjedana treninga ujutro ili navečer prema radu Sedlika i kolega (2009)


Uzimajući u obzir da je testiranje jakosti za obje grupe bilo prilagođeno dobu dana kad ti ispitanici generalno i treniraju, nije iznenađujuće da je ukupno povećanje jakosti bilo slično između obje grupe. Kakve rezultate bi mogli očekivati da su obje grupe testirale jakost i ujutro i navečer? Bi li ukupno povećanje jakosti bilo veće kod grupe koja trenira ujutro ako je i testiranje za obje grupe u jutarnjim satima?

Osim toga, je li povećanje jakosti bilo veće kod grupe koja trenira navečer ako je i testiranje jakosti za obje grupe u večernjima satima? Rad Souissija i kolega (2002) daje nam upravo odgovore na ova pitanja.

Souissi i kolege (2002) su također su uspoređivali efikasnost treninga ujutro vs. navečer, ali u ovom radu, ispitanici su bili testirani i ujutro i navečer. Ispitanici koji su trenirali ujutro, imali su veća povećanja kada su testirani ujutro (+26%), nego kada su testirani navečer (+19%). Za razliku od ove grupe, ispitanici koji su trenirali navečer, imali su veća povećanja jakosti kada su i testirani navečer (+22%) nego kada su testirani ujutro (+17%).

Drugim riječima, Souissi i kolege (2002) pokazuju kako su povećanja u jakosti veća ako se jakost testira u istim satima kada se i sam trening provodi.

trening

Praktične preporuke

Generalno, možemo vidjeti da je povećanje mišićne mase slično bez obzira trenirate li ujutro ili navečer. Nadalje, i povećanje jakosti je u principu slično, iako veličina efekata može varirati ovisno o tome kada se zapravo jakost testira.

Kada govorimo o generalnoj populaciji koja trenira s ciljem unaprjeđenja zdravlja, na kraju dana je najvažnije da trenirate redovno, a doba dana u kojem trenirate na kraju dana je manje bitno. Jednostavno izaberite opciju koja vam najviše odgovara.

Ipak, ovi rezultati mogu biti izrazito važni za powerliftere i weightliftere. Naime, ako ste powerlifter ili weightlifter, te generalno trenirate u večernjima satima, a natječete se u jutarnjima (ili obrnuto), pokušajte barem nekoliko treninga napraviti u onim satima u kojima ćete se i natjecati kako bi mogli osigurati najbolju moguću izvedbu u tom periodu dana.

trening

Reference

  1. American College of Sports Medicine. 2009. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3):687-708.
  2. Guette M, Gondin J, Martin A. 2005. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femoris. Chronobiol Int. 22(3):541-58.
  3. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. 2009. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 23(9):2451-7.
  4. Sedliak M, Zemanb M, Buzgó G, Cvečka J, Hamar D, Laczo E, Zelko A, Okuliarová M, Raastad T, Nilsen TS, Kyröläinen H, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. 2013. Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle. Biol Rhythm Res. 5(1):756-70.
  5. Souissi N, Gauthier A, Sesboüé B, Larue J, Davenne D. 2002. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J Sports Sci. 20(11):929-37.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Uloga i važnost asistencije prilikom vježbanja sa utezima x 3
    Često smo u fitness centrima svjedoci nepravilne asistencije prilikom izvođenja različitih vježbi. Pogotovo se to dešava kada osobe rade sa velikim težinama. Zbog toga je vrlo bitno da imamo nekog kra...
  • Da li znamo kako naš mišić radi tijekom treninga ? x 14
    Veoma je lako zaključiti da je fitness sport zasnovan na mišićima i sve u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opet sve ovo ponovo. Kao što znate, svaki od ovih faktora mora se kombinirati kak...
  • Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 7
    Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Što je bolje: trening ujutro ili navečer?

S ovime se najviše slažem: "na kraju dana je najvažnije da trenirate redovno, a doba dana u kojem trenirate na kraju dana je manje bitno" Općenitno volim čitati istraživanja pa uvijek naiđeš na neku korisnu informaciju. Pročitao sam sve iz gornje navedenih izvora, smatram da su istraživanja dobra al meni postavljaju niz pitanja . Neka od njih su: je li ovo samo za one koji se dižu u 5? 6? Ima onih koji se bude između 7 i 10 šta je s njima? jel se njima računa jutarnji trening kao sat vremena od dizanja pa bi to bilo 8 ili 11 ujutro? Jel za njih vrijedi isto? Onda niti njihova tjelesna temp ne spada u ovaj grafikon, jer logično što si umorniji da i temp. tijela opada, samim time je nekom temp od 12 kasnijim buđenjem negdje tek u 17popodne... Što je onda sa onima koji popodne odspavaju, a neki ne odspavaju? Jer postoji istraživanje i o tome da "boosta" budnost, koncentraciju i energiju. Koliko je bilo testnih "subjekata"? Jesu li svi bili istih godina i svi imali identičnu prehranu? Previše pitanja da bi mogao reć da je to točno ono što piše, nažalost nema uvid u potpuno istraživanje jer to ipak zahtjeva ili pretplatu na njihovu stranicu ili kupnju istraživanja. Vjerojatno je većinu toga tamo i odgovoreno. Ono što bi mogao nadodati po osobnoj preporuci kada bi trebalo trenirati je veoma jednostavno, a to je da slušate svoje tijelo. U ovom slučaju "slušam" svoje tijelo je da slušate svoj libido, ako vam je libido jači ujutro, trenirajte ujutro, ako je to popodne ili navečer onda trenirajte tada. Nekima to može biti i dva puta dnevno, ako imate vremena, a da je to dva puta dnevno i ne duže od sat vremena (jer sve iznad toga znači da u većini slučajeva gubite vrijeme) onda može i dva puta. 2treninga od 60min su bolja od jednog od 120. U svakom slučaju veoma jednostavno jer tijelo ti sa svojim libidom govori sada mogu najviše i imam "višak" hormona, najpametnije poslušati svoj biološki sat i iskoristiti najbolje od najboljeg.
White_Insane
26.11.18. u 21:02
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 22.11.2018
Piše:
Jozo Grgić, mag.cin. kineziologije