U CrossFit Journal Greg Glassman Wall Ball opisuje kao funkcionalnu vježbu u kojoj se kombiniraju dva klasična pokreta iz olimpijskog dizanja utega.

Cilj vježbe je kroz prednji čučanj nakon kojega slijedi snažno opružanje u kukovima izbaciti otežanu loptu i pogoditi metu koja je postavljena na visini od 3 metra.

Ovom dinamičnom vježbom „zapalit“ ćete vaše kvadricepse, gluteuse i ramena.

Malo opterećenje i produženo vrijeme trajanja tvore sjajnu kondicijsku vježbu s velikim potencijalom za razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti.

Osnove tehnike

Wall Ball se sastoji od thrustera loptom nakon kojeg slijedi izbačaj lopte u metu ili zid. Poznavanje prednjeg čučanja preduvjet je za pravilnu izvedu.

Kada se dobro uvježbaju svi segmenti, svaki izbačaj lopte izgleda jednako, a pokret je kontinuiran. Kontinuitet pokreta i transfer sile koja se generira prilikom podizanja iz čučnja i prijenos u izbačaj najvažniji su segment za pravilnu izvedbu.

Vježba Wall Ball obično se izvodi kroz duže vrijeme ili veći broj ponavljanja. Zbog toga izvedba mora biti efikasna, a energiju treba racionalno trošiti.

Stav i pozicija

Početni stav je u širini ramena. Lopta se drži s obje ruke u visini ramena s laktovima usmjerenim prema podu.

Udaljenost od zida nije točno definirana pravilima. Za početak je dovoljno da se od zida udaljite za dužinu ruke. Nakon nekoliko ponavljanja prilagodite udaljenost prema želji.

Imajte na umu da lopta ne smije biti preblizu zida, ali isto tako nemojte se ni previše udaljiti.

Čučanj i izbačaj

Iz početne pozicije spuštate se u čučanj. Koljena usmjerite prema van, laktove gurnite između koljena. Leđa su uspravna. Iz najniže pozicije čučnja snažno se podignete. Silu koju proizvedete prilikom podizanja iskoristite za bacanje lopte u metu.

Za vrijeme tranzicije iz čučnja u izbačaj, leđa su ravna, a mišići corea aktivni. Opružanjem ruku bacate loptu prema meti ili u zid. Zadnji kontakt s loptom imaju prsti.

Nakon izbačaja prsti nastavljaju kretnju prema van, što je prikazano na zadnjoj slici.

Hvatanje lopte i spuštanje u čučanj

Nakon što se lopta odbila od zida potrebno ju je uhvatiti s obje ruke i ponovno se spustiti u čučanj. Kretnja i u ovom slučaju mora biti kontinuirana bez stanke.

U prethodnoj faze morali ste savladati silu gravitacije da bi se podigli iz čučnja i izbacili loptu. U ovoj fazi izvedbe gravitacija je na vašoj strani.  Iskoristite prirodnu silu te se amortizirajući pad lopte spustite u čučanj.

Najčešće pogreške

1. Prekid kontinuiteta pokreta

Najveća, a ujedno i najčešća pogreška je da se prekida kontinuitet. Zaustavljanjem prije nego što se lopta izbaci ili nakon što se uhvati odbijena lopta prekida se prijenos sile. Gubi se povoljan moment i jasno je da u tom slučaju pokret neće biti efikasan.

2. Spuštanje lopte na pod

Spuštanje lopte na pod greška je koja se javlja pri pojavi umor. Podizanje lopte s poda, nepotreban je pokret za koji morate uložiti dodatni rad, energiju. U trenutku kada nemate snage da zadržite loptu u visini ramena, napravite stanku. Odmorite se i krenite s pravilnom izvedbom. 

3. Krivi izbačaj lopte

Iako je opisana tehnika najefikasnija, lopta se krivo baca zbog pojave umora. Iza glave, s jednom rukom, s raširenim laktovima, u visini očiju... Narušavanje pravilne tehnike u tom trenutku nije najbolje rješenje. Uzmite stanku za odmor, prisjetite se kako izgleda pravilna izvedba i što prije nastavite s vježbom.

Wall ball trening

Najpoznatiji trening s vježbom Wall Ball je „Karen“ 150 ponavljanja u što kraćem vremenu. Već na prvi pogled jasno je da se radi o teškom zadatku. Nije lako napraviti ni 150 čučnjeva, a uz to još morate držati i bacati otežanu loptu.

Uz dobru kondiciju za izvedbu ovog zadatka morate se i mentalno pripremiti jer će vam um sigurno mnogo puta reći da odustanete.

Za one koji misle da ne mogu napraviti 150 ponavljanja, pripremili smo lakši zadatak.Vježba se izvodi na zadano vrijeme i u tom vremenu morate napraviti zadani broj ponavljanja. Kada ne uspijete ostvariti zadani cilj, napravite odmor i krenite ispočetka. Krajnji cilj je napraviti 150 ponavljanja u 6 minuta. 

• 30 sekundi - 12 ponavljanja
• 1 minuta - 25 ponavljanja
• 1 i pol minuta - 37 ponavljanja
• 2 minute - 50 ponavljanja
• 2 i pol minute - 62 ponavljanja
• 3 minute - 75 ponavljanja
• 3 i pol minute - 87 ponavljanja
• 4 minute - 100 ponavljanja
• 4 i pol minute - 112 ponavljanja
• 5 minuta - 125 ponavljanja
• 5 i pol minute - 137 ponavljanja
• 6 minuta - 150 ponavljanja

U videu koji se nalazi na početku teksta prikazane su dodatne vježbe koje možete raditi uz Wall Ball. Vježbe izvodite u kružnom obliku rada ili na zadani broj ponavljanja.

Wall Ball možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 08.03.2016.