Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama

Image

Elementi gimnastike kao vještine kontrole vlastitog tijela često su dio funkcionalnih treninga. Varijante stojeva na rukama, visa i njiha na preči, upora na karikama, koluti, četveronožna gibanja i sl. razvijaju koordinaciju, propriocepciju, ravnotežu te specifičnu stabilnost i mišićnu izdržljivost što ima veliki utjecaj na cjelokupni razvoj fitnessa.

Te sposobnosti imaju i veliki transfer na vježbe s opterećenjem jer je kvalitetna kontrola i stabilnost tijela neophodna za sigurno savladavanje vanjskih opterećenja, pogotovo u velikom broju ponavljanja pod visokim intenzitetom.

trening plan

Današnji trening sadržavat će progresije stoja na rukama kao samostalnu vježbu jakosti, stabilnosti i mobilnosti ramenog pojasa te kao odličnu pripremu za rameni potisak koji je dio današnjeg „workouta“.

Timeline

timeline

Warmup

Fokus zagrijavanja je mobilizacija i aktivacija ramenog pojasa te podizanje frekvencije srca kroz vježbu koja je sastavni dio treninga, a to je danas veslanje na veslačkom ergometru.

Zagrijavanje kreće s 2 do 3 minute laganog veslanja na ergometru nakon čega slijedi kompleks mobilizacije ramenog pojasa kroz sve pokrete koje rame i lopatica zajednički izvode, a to su rotacije, abdukcija i adukcija, fleksija i ekstenzija.

Nakon laganog podizanja frekvencije srca i mobilizacije ramenog pojasa nastavljamo na dinamičniji dio zagrijavanja koji za cilj ima specifičnu aktivaciju energetskih sustava te cijelog tijela za glavni dio treninga.

4 kruga od 10 kalorija ili 30-45 sekundi veslanja srednjim intenzitetom i varijacija četveronožnih gibanja bit će sasvim dovoljno za pripremu na sadržaj koji slijedi.

Skill

Stoj na rukama ima veliki utjecaj na razvoj mobilnosti i stabilnosti ramenog pojasa, kontrolu trupa te jakost ramenih mišića što ima veliki transfer na sve oblike ramenih potisaka.

Osim toga ima veliki utjecaj i na ravnotežu i koordinaciju jer je stimulacija centra za ravnotežu velika. Kako bi vježbač sigurno iskoristio pozitivne učinke ovog gimnastičkog elementa mora krenuti progresivno od najlakše varijante do finalne izvedbe prelazeći na težu progresiju tek kada lakšu savlada u potpunosti.

stoj na rukama

Ovaj dio treninga najefikasnije je s grupom realizirati tako da svi vježbači prolaze sve progresije, od najlakše do najteže tako da se demonstrira jedna progresija i svi moraju tu progresiju izvesti 2 do 4 puta korigirajući greške sa svakim ponavljanjem.

Oni koji s tom progresijom nemaju problema nastavljaju na sljedeću, dok vježbači koji još nemaju potpunu kontrolu trenutne pozicije ostaju na toj progresiji dok je ne savladaju.

„Hollow body“ pozicija tijela koju ćemo proći u jednom od sljedećih članaka je osnova svih gimnastičkih elemenata pa tako i stoja, a progresije se svode na podizanje opterećenja podizanjem stopala na povišenje sve dok ne dođu u potpunosti iznad glave i težina cijelog tijela optereti ramena.

U punu poziciju stoja na rukama može se doći penjanjem stopalima po zidu, postepenim zamahom rukama unaprijed postavljenima na tlu dok pete ne dođu do zida ili asistenta te finalnom varijantom zaletom iz stojeće pozicije. Kod finalne varijante bitno je da se zamah ne radi rukama, već su ruke unaprijed postavljene za upor, a zamah ide korakom i zamahom noge.

Workout

Glavni dio treninga s ciljem razvoja kardiovaskularne i mišićne  izdržljivosti je 5 setova od dvije vježbe, veslanja na ergometru i izbačaja bučicama u što kraćem vremenu

  • 5 krugova
    • 20 kcal veslanja
    • 10 izbačaja bučicama

Prije samog početka treninga potrebno je napraviti par zagrijavajućih serija izbačaja bučicama ispravljajući greške kako bi vježbači progresivno došli do radnog opterećenja, koje je idealno za otprilike 10-ak ponavljanja.

Prije samog početka dobro bi bilo napraviti jedan zagrijavajući set od 10 kcal veslanja i 5 izbačaja nakon čega se može krenuti agresivno u  radne setove s ciljem da se cijeli trening završi u što kraćem vremenu uz što manje odmora između ponavljanja i vježbi.

Ovakav trening u trajanju od oko 8 do 12 minuta ima veliki utjecaj na anaerobnu izdržljivost glikolitičkog tipa te podizanja razine anaerobnog praga i primitka kisika.

stoj

Cooldown

Nakon par minuta aktivnog oporavka (šetnja, lagano veslanje i sl.) može se odraditi nekoliko serija dopunskih vježbi za ramena poput odručenja bučicama ili razvlačenja gumom s obzirom na to da je fokus treninga bio na potisku i aktivaciji prednjeg dijela ramenog mišića.

Opterećenje bi trebalo biti lagano i 2 do 3 serije po 10ak ponavljanja svake vježbi bit će odličan dodatak treningu i konstruktivno hlađenje organizma.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

Objavljeno 12.12.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
8
0
Podijeli s prijateljima!