Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 8: Wallball

Image

Poligon trening možda je najzabavniji oblik grupnog funkcionalnog treninga. Do sada smo prošli treninge koji imaju zadani broj krugova koje treba napraviti u što kraće vrijeme, „AMRAP“ treninge u kojima je cilj napraviti što više ponavljanja u zadanom vremenu i  „heavy“ treninge kojima je fokus samo razvoj jakosti i/ili snage. Ti oblici treninga čine najveći udio programiranja jer se lako može zadati cilj i ostvariti željeni učinak.

double unders

U poligon treningu cilj je proći kroz zadane vježbe samo jednom, ali što brže i to je svojevrsni test sposobnosti, vještine i iskustva vježbača. Nisu zadani setovi već ukupan broj ponavljanja vježbe koji treba napraviti kako bi se prešlo na sljedeću vježbu i na vježbaču je da ponavljanja podjele u setove kako im odgovara.

Isti trening može se odraditi na mnogo načina i zbog toga je izazovan i zabavan jer osim održavanja brzog tempa, treba pametno podijeliti ponavljanja u setove, znati kada i koliko odmoriti i biti maksimalno efikasan kroz cijeli trening.

Jedan preveliki set ponavljanja vježbača lako može dovesti u zonu prevelikog umora i mišićnog otkaza nakon čega lako izvediv zadatak postaje gotovo nemoguć bez inače nepotrebne duže pauze.

Ovakav trening nakon znaka za početak vrlo brzo postaje utrka među vježbačima i natjecateljski duh s vremena na vrijeme treba poticati jer natjecanje itekako motivira vježbače da stvarno daju sve od sebe.

plan treninga

Warmup

Zagrijavanje kreće s 2-3 minute laganog preskakivanja vijače kako bismo pokrenuli i lagano zagrijali vježbače za mobilizacijske vježbe. Mobilizacijskim vježbama trebamo generalno proći pune amplitude što većeg broja pokreta i u kukovima i ramenima jer se trening sastoji od mnogo vježbi i obrazaca kretanja.

Nakon toga kreće generalna priprema za trening i tu bih preporučio nekoliko krugova s varijacijama preskakivanja vijače, wallclimba i progresija visa od hollow body pozicije prema kipping njihu. Kroz te tri vježbe aktivirat ćemo energetske sustave i stabilizatore trupa i ramena.

Potom krećemo na specifičnu pripremu za trening i to kroz progresije najkompleksnije vježbe, wallballa. Wallball je zapravo prednji čučanj medicinkom koji završava njenim bacanjem u zid.

Wallball se sastoji od pokreta koji i početnici znaju, prednjeg čučnja i potiska medicinkom. Zato nije potrebno učiti te pokrete iznova već ih eventualno proći kroz jednu seriju kao pripremu i kako bi se korigirale eventualne greške u izvedbi.

Cilj ovog dijela treninga je progresivno povezivati te pokrete u jednu fluidnu i energetski što ekonomičniju vježbu.

Progresije wallballa su:

  • Izbačaj s bacanjem
  • Počučanj s bacanjem
  • Čučanj s bacanjem
  • Wallball

Cilj progresija je usvojiti pravilan raspored pokreta kako bi svako ponavljanje wallballa učinili maksimalno učinkovitim. Nepravilan raspored pokreta tu vježbu brzo učini velikim energetskim potrošačem. Cilj vježbe je relativno lagani čučanj iskoristiti za ubrzanje lopte koju tada rukama samo izbacujemo prema zidu.

Prerano guranje lopte rukama otežava i usporava čučanj te stavlja ramena pod nepotrebni napor. Nekoliko takvih ponavljanja vjerojatno se neće osjetiti, ali s obzirom na to da je u treningu 80 uzastopnih ponavljanja svaka uzaludno potrošena energija se itekako osjeti.

Isto tako, prerano spuštanje u čučanj dok loptu još nismo uhvatili i postavili u dobru rack poziciju narušava kvalitetnu izvedbu čučnja, a ako je spuštanje u čučanj pogrešno, podizanje iz čučnja i izbačaj sigurno neće biti efikasno.  

Izvedbu progresija wallballa možete pogledati u videu:

Workout

Nakon dobro savladanog wallballa prvo treba postaviti sve pozicije, ako prostor to omogućava u jednoj liniji kako bi tranzicije između vježbi bile što kraće i da treneru, a i vježbačima prostor bude pregledniji. Pretpostavka je da će većina vježbača u sličnom vremenu prelaziti s vježbe na vježbu i treneru je teško davati korekcije i savjete vježbačima ako su oni razbacani po prostoru.

Isto tako, ako su pozicije za vježbe postavljene za sve vježbače na jednom dijelu prostora i to redoslijedom kako idu u treningu lakše je vježbačima znati koja vježba slijedi te koliko su brži ili sporiji u odnosu na ostale.

Sljedeći korak je pametno prilagođavanje vježbi svakom vježbaču, ako je prilagodba potrebna. Naime, svakoj od vježbi treba zadati standard amplitude pokreta i opterećenja kako bi svi imali jednake uvjete i uistinu se mogli natjecati. Iako su sve vježbe osnovne i nema opterećenja koje je potrebno prilagođavati za  većinu vježbača, ipak treba paziti da najsposobniji vježbači ne budu drastično brži od onih koji još nisu na toj razini.

Okvirno treba postaviti vremenski okvir u kojem bi većina vježbača morala završiti trening, i ako netko nije siguran da je to moguće treba prilagoditi opterećenje onih vježbi koje predstavljaju najveći izazov. Trening bi trebao ići fluidno bez prevelikih padova u tempu izvođenja. Za ovaj trening idealan vremenski okvir je od 12 do 15 minuta.

Prije samog početka treninga preporučljivo je proći poligon 2 puta s po par ponavljanja na svakoj vježbi. Prvi puta svi vježbači prolaze svaku vježbu zajedno kako bi trener mogao dati zadnje upute i korekcije. Drugi puta svaki vježbač za sebe odradi poligon s malim ali zadanim brojem ponavljanja svake vježbe kako bi podigli frekvenciju srca, dobili osjećaj za trening i bili spremni krenuti. Čim su svi završili pripremni poligon kreće se s punim treningom.

Cooldown

S obzirom na to da će svaki vježbač završiti trening u svoje vrijeme od njih treba zatražiti da se nastave kretati dok god svi nisu završili kako bi spustili frekvenciju srca i pokrenuli proces oporavka. Nakon što su svi završili trening potrebno je pospremiti rekvizite i poželjno bi bilo odvojiti 5 do 10 minuta za kompleks vježbi istezanja cijelog tijela.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

Objavljeno 23.01.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
4
0
Podijeli s prijateljima!