Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (1.dio)

Image

Razni grupni oblici funkcionalnog treninga i to prvenstveno CrossFit® uvelike su promijenili način razmišljanja o sadržaju i programiranju treninga. I iako ti treninzi na prvi pogled nemaju smisla prema svemu onom što smo godinama smatrali stručnim smjernicama za programiranje fitness treninga pokazali su se vrlo učinkovitim u razvoju  jakosti, mišićne izdržljivosti, kardiorespiratorne izdržljivosti i promjenama u sastavu tijela vježbača.

Klasični stanični oblici treninga za razvoj jakosti i mišićne mase, kružni trening za razvoj mišićne izdržljivosti i gubitak masnog tkiva te dugotrajni kardio treninzi odjednom su postali staromodni, dosadni i manje efikasni od treninga koje niti ne možemo svrstati u neku određenu kategoriju.

Sada su popularni AMRAP, For time, Chipper i slični treninzi koji izgledaju kako da je netko iz loto bubnja izvlačio vježbe i od toga složio čudnu kombinaciju koja bi trebala biti efikasna u razvoju velikog broja sposobnosti. No jesu li ti treninzi uistinu tako nasumce programirani kao što izgledaju?

U programiranju treninga uvijek smo kretali od dvije stvari: što želimo postići treningom i na koji način je to najbolje trenirati. No, problem je bio vrlo uzak prostor za napredak.

trening

Ako smo željeli povećanje mišićne mase radili smo to kroz stanične oblike treninga s manje-više uvijek istim brojem ponavljanja, podjednakim pauzama i vrlo sličnim treninzima iz tjedna u tjedan. Ako smo željeli malo više izdržljivosti malo bi smanjili pauze, povećali broj ponavljanja i serija, eventualno dodali koji super set, kružni trening i slično. I tjednima i mjesecima bi razvijali jedan segment fitnessa dok bi ostali bili apsolutno zanemareni. Poznato?

Funkcionalni fitnes promijenio je razmišljanje o fitnessu generalno. Sada razvijamo pokrete i što veći broj motoričkih sposobnosti kroz svaki trening i u što kraćem periodu vremena želimo razviti što više toga, a ne se fokusirati na samo jedan cilj. Cilj je postao biti zdraviji i sposobniji.

Sadržaji su se promijenili, postali su bazičniji i ako možemo to tako reći, funkcionalniji. Treninzi nemaju strukturu koja se ponavlja, ništa nije definirano ali je uistinu izazovno, zabavno i učinkovito. Ali sada je programiranje postalo gotovo pa umjetnost. Kako kvalitetno složiti trening koji nitko do sada nije imao prilike testirati i tako svaki dan?

To je izazov s kojim  se sada treneri susreću pa ću u ovom tekstu pokušati objasniti neke detalje koji će olakšati razumijevanje tih „random“ treninga.

Iako to tako ne izgleda na prvi pogled svaki trening programiran je da razvija nešto specifično. Kroz 10 treninga koje sam do sada opisao u ovoj seriji članaka pokušao sam proći što više oblika, kombinacija i sadržaja treninga i u svakom naveo što njime dominantno razvijamo.

No za razliku od klasičnog razmišljanja o fitness treningu gdje se fokusiramo na jedan glavni cilj i prema njemu programiramo treninge duži period vremena, u grupnom funkcionalnom fitnesu svaki trening je priča za sebe i nema previše veze s onim prije ili onim koji slijedi sljedeći dan. No svi ti treninzi zajedno programiraju se da zajednički postignu jedan cilj, a to je što više razvijati 3 segmenta fitnessa:  funkcionalnost, motoričke sposobnosti i energetske sustave.

trening

Funkcionalnost

O tome što je funkcionalni trening mnogo se raspravlja i teško je pronaći jednu konkretnu definiciju koja takav oblik treninga uistinu opisuje. No generalno se svi slažu da se radi o obliku treninga koji na prvo mjesto stavlja kvalitetu pokreta i razvoj sposobnosti koje podižu razinu radne sposobnosti vježbača u svakodnevnom životu.

Funkcionalnost se razvija kroz učenje, usavršavanje i treniranje osnovnih obrazaca kretanja kroz vježbe koji ih simuliraju. Taj proces traje neprestano i nikada ne završava. Kreće s prvim dolaskom na funkcionalni trening gdje osoba uči na primjer kako podići neki teret s tla kroz vježbu mrtvog dizanja. Na drugom treningu to će možda biti kako pravilno sjesti kroz učenje čučnja.

Ako postoje kakva ograničenja u pokretu radi se na tome da se kroz vježbe mobilnosti i fleksibilnosti, te korekcije tehnike postepeno iz treninga u trening dođe do što kvalitetnijeg i sigurnijeg pokreta. Nakon što se pokret nauči povećava se brzina izvođenja, dodaje opterećenje ili krećemo u učenje kompleksnijeg oblika istog pokreta. Tako kroz učenje i treniranje funkcionalnih vježbi razvijamo pokrete koji nam trebaju u svakodnevnom životu.

trening

Motoričke sposobnosti

Naše tijelo je stvoreno za kretanje, a što više su sve naše motoričke sposobnosti utrenirane to se kvalitetnije, sigurnije, snažnije i efikasnije možemo kretati i savladavati sve zadatke koji se stave pred nas. Motoričke sposobnosti dijelimo u dvije kategorije: kvalitativne i kvantitativne.

Kvalitativne su one koji nisu baš lako mjerljive i razvijaju se vježbom. To su koordinacija, agilnost, ravnoteža i preciznost. Njih razvijamo kroz učenje svih vježbi u funkcionalnom treningu, a što kompleksniji pokret naučimo to smo kompetentniji u ovim sposobnostima.

U prošlom članku sam pisao o učenju trzaja. Tako kompleksna vježba itekako razvija koordinaciju kao sposobnost upravljanja pokreta tijela, agilnost kao sposobnost brze promjene jednog obrasca kretanja u drugi, ravnotežu kao sposobnost zadržavanja stabilne pozicije tijela te preciznost da vlastito tijelo i vanjski objekt vodimo ispravnom putanjom.

Naši vježbači ne moraju biti na razini natjecatelja u dizanju utega, niti je tehnika tih elemenata jednaka kao što je specijalizirani sportaši izvode ali je svakako odličan alat za razvoj sposobnosti koje su svakoj osobi potrebne.

Kvantitativne su one koje se razvijaju treningom i lako su mjerljive. To su fleksibilnost, jakost, snaga, brzina i mišićna izdržljivost. Gotovo svaki trening koji sam opisao počeo je i u pravilu završio s mobilizacijskim vježbama i istezanjem kako bi razvili amplitude pokreta u zglobovima i mišićima potrebne za sigurno izvođenje funkcionalnih vježbi.

Jakost, snaga i brzina u pravilu se treniraju pojedinačno kao samostalni dio treninga i to klasičnim staničnim organizacijskim oblikom jer je to najsigurnija i najefikasnija metoda razvoja. Mišićna izdržljivost najčešći je cilj glavnog dijela treninga jer sposobnost velikog broja ponavljanja određenog pokreta ima najveću korelaciju s obavljanjem svakodnevnih aktivnosti.

Koliko puta se sjednemo i ustanemo sa stolice, koliko puta nešto podižemo s poda svaki dan? Ta opterećenja nisu maksimalna i nije neophodno biti jak i snažan, ali je potrebno to napraviti nebrojeno puta bez da umor naruši kvalitetu pokreta.

trening

Energetski sustavi

Postoje tri energetska sustava koje tijelo koristi za dobivanje energije: fosfageni i glikolitički koje nazivamo i anaerobnim te aerobni sustav. Kako funkcioniraju nije bitno za ovaj članak, već koliko dugo možemo dobivati energiju iz svakog.

Anaerobni sustavi su kratkog trajanja ali daju vrlo visoke razine energije. Fosfageni sustav služi pa savladavanje maksimalnih opterećenja i to u periodu do 10 sekundi. Glikolitički nam omogućavaju savladavanje zadataka visokim intenzitetom do maksimalno dvije minute nakon čega se aktivira aerobni sustav koji tijelo opskrbljuje energijom kroz duži period vremena, ali rad koji možemo obavljati više ne može biti toliko visokog intenziteta.

Svaki od ta tri sustava se drugačije trenira i iako se u treningu uvijek koriste sva tri ovisno o zadatku jedan je primarni izvor energije i na njega najviše utječemo. Tako na primjer, 5 serija ramenog potiska po 3 maksimalna ponavljanja s pauzom od 2 minute imat će osim na razvoj jakosti najveći utjecaj na razvoj fosfagenog sustava. Intervali veslanja na ergometru od 500 metara submaksimalnim intenzitetom s jednakim odmorom dominantno će utjecati na glikolitičke sustave iako će se indirektno razvijati i aerobni sustav.

Duži treninzi mišićne izdržljivosti srednjeg intenziteta utjecat će osim na mišićnu i na razvoj aerobne izdržljivosti, no indirektno i na glikolitički sustav.

energetski sustavi

Kombinacijom dužine treninga, opterećenja, organizacijskog oblika rada i sadržaja možemo dominantno utjecati na razvoj određenog segmenta fitnessa no ideja je da kroz ostali dio treninga imamo što veći utjecaj na što više drugih sposobnosti.

Odabir sadržaja i organizacijskih oblika rada tu igra presudnu ulogu no o tome ću pisati više u drugom dijelu ove teme. Umjetnost kombiniranja tolikog broja varijabli u stvarno efikasan trening zahtjeva mnogo iskustva ali i teoretskog znanja i nadam se da ću vam kroz ovaj i sljedeći članak malo približiti filozofiju ovakvog oblika treninga.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

Objavljeno 27.02.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!