Tjedna akcija: 20% popusta na sve multivitamine

Popravite mobilnost torakalne kralježnice! Donosimo najbolje vježbe

Image

Prsni dio kralježnice sastoji se od dvanaest kralježaka na koje se nastavlja dvanaest pari rebara od kojih se sedam redovito izravno spaja s prsnom kosti, a donja tri vežu se posredno. Najdonja dva rebra se uopće ne vežu na prsnu kost. Prsni koš, thorax, oblikuju dvanaest prsnih kralježaka s međukralješčanim pločama, dvanaest pari rebara i prsna kost.

Mobilnost toraksa i torakalnog dijela kralježnice i funkcionalnost okolnih mišića diktiraju funkciju ramenog zgloba, posturu (držanje) tijela posebno u njegovom gornjem dijelu i utječu na funkciju disanja.

Sve počinje lošim držanjem koje nakon određenog vremena počinje ostavljati posljedice. Pogledajte oko sebe, u par minuta naći ćete sigurno nekoliko osoba koje imaju kifotično loše držanje (pogrbljeno držanje) i sigurno se barem netko od njih žali na bol između lopatica, bol u ramenu. Sve nabrojeno može proizaći iz nemobilnosti prsnog koša i prsnog dijela kralježnice.  

toraks

Mobilnost torakalne kralježnice i toraksa igra presudnu ulogu u postizanju korektne posture tijela s ciljem prevencije i daljnjeg širenja lošeg držanja i prijenosa nepovoljnih sila na vratnu i lumbalnu kralježnicu, kao i na pravilno izvođenje nekih pokreta prilikom vježbanja i svakodnevnog života. Neutralni položaj torakalne kralježnice omogućava pravino klizenje i pokrete lopatica, a time i pravilno uključivanje mišića i mehanizama u podizanju ruku iznad glave. Kod pokreta rukama iznad glave trebamo osjećati konstantnu kontrakciju između i ispod lopatica, bez uvijanja u donjem dijelu leđa.

Ovaj dio tijela namijenjen je za rotaciju, fleksiju i ekstenziju. Zapostavljanje tih mogućnosti vodi prema boli u ramenima i vratu, glavoboljama, ali i lošim izvedbama u svim sportovima, a posebno u onima koji zahtijevaju puno torakalne ekstenzije i rotacije (npr. plivanje, golf, kajak, tenis i sl.).

Prije početka izvođenja vježbi odnosno unapređenja mobilnosti toraksa i torakalnog dijela kralježnice, svakako predlažem masažu leđa, mišića prsa i vrata. Time ćete osigurati dobru bazu za izvođenje vježbi. Vježbe se preporučuju osobama s kifotičnim lošim držanjem i onima koji sjede u pogrbljenom položaju ili osobama čiji rad zahtijeva čestu kontrakciju prsnih mišića.

Vježbe za unapređenje mobilnosti toraksa i torakalnog dijela kralježnice

1. Disanje

Potpuno punjenje i pražnjenje („disanje punim plućima“) vaših pluća odlično utječe na mobilnost toraksa; odlično djeluje na međurebrene mišiće, na odnos lopatica i gornjeg dijela leđa i na ramena. Disanje za unapređenje mobilnosti toraksa izvodi se na način da se prsa podižu prema gore izbjegavajući podizanje ramena gore i pretjeranu kontrakciju prednjeg dijela vratnih mišića.

Nepravilno izvođenje vježbe disanja

Pravilno izvođenje vježbe disanja

Vježba 1

Svrha vježbe je  učenje efikasnog uključivanja muskulature koja je potrebna za stabilizaciju trupa i svjesnu kontrakciju dubokih mišića trbuha pri izvođenju vježbi u treningu.

Podizanje kukova i stražnji tilt zdjelice (podvlačenje zdjelice pod sebe) će rasteretiti i smanjiti kontrakciju ekstenzora leđa (kontrakcija će se stvoriti u stražnjoj loži) i lagano kontaktirati m. rectus abdominis (mišići trbuha s prednje strane) i m. obliquus abdominis zaduženog za spuštanje rebara prema dolje. Kontrakcija trbuha mora biti umjerena.

Vježba 2

Da bi unaprijedili mobilnost kralježnice u položaju fleksije preporučam vježbu s leđima naslonjenim na zid. Pri izvođenju vježbe obratite pažnju da ne podižete ramena gore, već da istegnete područje između lopatica.

Neka donji dio leđa do 12-og torakalnog kralješka bude prislonjen na zid, a zdjelicu podvucite pod sebe. Pri izdahu obratite pažnju na rebra koja se moraju spuštati tako da aktivirate kose mišiće trbuha.

Vježba 3

(Ne)mogućnost udaha diktirana je u prvom redu (ne)fleksibilnošću međurebrenih i prsnih mišića te mišiće na prednjoj strani vrata. Kada maksimalan udah nije moguć ili dolazi do pojave koju osobe opisuju kao nemogućnost udaha u određenim situacijama (uz pretpostavku da se ne radi o respiratornim oboljenjima i stanjima) najvjerojatnije  se radi o nefleksibilnosti kralježnice pri ekstenziji, odnosno ispravljanju leđa.

Cilj je disanjem i istezanjem muskulature unaprijediti mobilnost torakalne kralježnice i toraksa.

Vježba 4

Tzv. „Brettzel“ vježba je često preporučena vježba za istezanje T-kralježnice. Osim torakalne kralježnice isteže se quadriceps, kukovi, piriformis, gluteus i donji dio leđa.

Vježba 5

Ovu vježbu možete izvoditi u stajanju, u kleku i sjedeći na stolici. Služi za mobilnost bočnih međurebrenih mišića i bočnih struktura torakalne kralježnice.

Objavljeno 10.09.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!