Mobilnost toraksa i torakalne kralježnice – najbolje vježbe (video)

Prsni dio kralježnice sastoji se od dvanaest kralježaka na koje se nastavlja dvanaest pari rebara od kojih se sedam redovito izravno spaja s prsnom kosti, a donja tri vežu se posredno. Najdonja dva rebra se uopće ne vežu na prsnu kost. Prsni koš, thorax, oblikuju dvanaest prsnih kralježaka s međukralješčanim pločama, dvanaest pari rebara i prsna kost.

Mobilnost toraksa i torakalnog dijela kralježnice i funkcionalnost okolnih mišića diktiraju funkciju ramenog zgloba, posturu (držanje) tijela posebno u njegovom gornjem dijelu i utječu na funkciju disanja.

Sve počinje lošim držanjem koje nakon određenog vremena počinje ostavljati posljedice. Pogledajte oko sebe, u par minuta naći ćete sigurno nekoliko osoba koje imaju kifotično loše držanje (pogrbljeno držanje) i sigurno se barem netko od njih žali na bol između lopatica, bol u ramenu. Sve nabrojeno može proizaći iz nemobilnosti prsnog koša i prsnog dijela kralježnice.  

Mobilnost torakalne kralježnice i toraksa igra presudnu ulogu u postizanju korektne posture tijela s ciljem prevencije i daljnjeg širenja lošeg držanja i prijenosa nepovoljnih sila na vratnu i lumbalnu kralježnicu, kao i na pravilno izvođenje nekih pokreta prilikom vježbanja i svakodnevnog života. Neutralni položaj torakalne kralježnice omogućava pravino klizenje i pokrete lopatica, a time i pravilno uključivanje mišića i mehanizama u podizanju ruku iznad glave. Kod pokreta rukama iznad glave trebamo osjećati konstantnu kontrakciju između i ispod lopatica, bez uvijanja u donjem dijelu leđa.

Ovaj dio tijela namijenjen je za rotaciju, fleksiju i ekstenziju. Zapostavljanje tih mogućnosti vodi prema boli u ramenima i vratu, glavoboljama, ali i lošim izvedbama u svim sportovima, a posebno u onima koji zahtijevaju puno torakalne ekstenzije i rotacije (npr. plivanje, golf, kajak, tenis i sl.).

Prije početka izvođenja vježbi odnosno unapređenja mobilnosti toraksa i torakalnog dijela kralježnice, svakako predlažem masažu leđa, mišića prsa i vrata. Time ćete osigurati dobru bazu za izvođenje vježbi. Vježbe se preporučuju osobama s kifotičnim lošim držanjem i onima koji sjede u pogrbljenom položaju ili osobama čiji rad zahtijeva čestu kontrakciju prsnih mišića.

Vježbe za unapređenje mobilnosti toraksa i torakalnog dijela kralježnice

Disanje

Potpuno punjenje i pražnjenje („disanje punim plućima“) vaših pluća odlično utječe na mobilnost toraksa; odlično djeluje na međurebrene mišiće, na odnos lopatica i gornjeg dijela leđa i na ramena. Disanje za unapređenje mobilnosti toraksa izvodi se na način da se prsa podižu prema gore izbjegavajući podizanje ramena gore i pretjeranu kontrakciju prednjeg dijela vratnih mišića.

Nepravilno izvođenje vježbe disanja

Pravilno izvođenje vježbe disanja

Vježba 1

Svrha vježbe je  učenje efikasnog uključivanja muskulature koja je potrebna za stabilizaciju trupa i svjesnu kontrakciju dubokih mišića trbuha pri izvođenju vježbi u treningu. Podizanje kukova i stražnji tilt zdjelice (podvlačenje zdjelice pod sebe) će rasteretiti i smanjiti kontrakciju ekstenzora leđa (kontrakcija će se stvoriti u stražnjoj loži) i lagano kontaktirati m. rectus abdominis (mišići trbuha s prednje strane) i m. obliquus abdominis zaduženog za spuštanje rebara prema dolje. Kontrakcija trbuha mora biti umjerena.

Vježba 2

Da bi unaprijedili mobilnost kralježnice u položaju fleksije preporučam vježbu s leđima naslonjenim na zid. Pri izvođenju vježbe obratite pažnju da ne podižete ramena gore, već da istegnete područje između lopatica. Neka donji dio leđa do 12-og torakalnog kralješka bude prislonjen na zid, a zdjelicu podvucite pod sebe. Pri izdahu obratite pažnju na rebra koja se moraju spuštati tako da aktivirate kose mišiće trbuha.

Vježba 3

(Ne)mogućnost udaha diktirana je u prvom redu (ne)fleksibilnošću međurebrenih i prsnih mišića te mišiće na prednjoj strani vrata. Kada maksimalan udah nije moguć ili dolazi do pojave koju osobe opisuju kao nemogućnost udaha u određenim situacijama (uz pretpostavku da se ne radi o respiratornim oboljenjima i stanjima) najvjerojatnije  se radi o nefleksibilnosti kralježnice pri ekstenziji, odnosno ispravljanju leđa. Cilj je disanjem i istezanjem muskulature unaprijediti mobilnost torakalne kralježnice i toraksa.

Vježba 4

Tzv. „Brettzel“ vježba je često preporučena vježba za istezanje T-kralježnice. Osim torakalne kralježnice isteže se quadriceps, kukovi, piriformis, gluteus i donji dio leđa.

Vježba 5

Ovu vježbu možete izvoditi u stajanju, u kleku i sjedeći na stolici. Služi za mobilnost bočnih međurebrenih mišića i bočnih struktura torakalne kralježnice.