Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Kako učvrstiti unutarnji dio bedara i istopiti višak masti?

Image

Određena količina masti organizmu je potrebna za normalno funkcioniranje, no višak masti značajno šteti zdravlju. Genetikom je određeno na kojem će mjestu pojedinci nakupljati veće količine masti, pa su ženama najčešće kritične zone  bokovi, donji dio trbuha i unutarnji dio bedara. Kod muškaraca je najkritičnije područje trbuha, no i pripadnici snažnijega spola često imaju problema s masti na unutarnjem dijelu nogu.

U nastavku članka pročitajte kojim vježbama učvrstiti mišiće unutarnje stane bedara te kako potaknuti topljenje masti s tih kritičnih područja.

Vježbe za učvršćivanje unutrašnje strane bedara

Sljedeće vježbe možete odraditi kao dio treninga, 2-3 puta tjedno, kako biste potaknuli tonus mišića unutarnje strane bedara. Vježbe savjetujemo da radite jednu za drugom (u kružnom obliku rada) te napravite 2-3 kruga vježbi po treningu.

1. Curtsy iskorak

bedra

Ponavljanja: 10-15 po svakoj nozi

Kako se izvodi:

  1. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena.
  2. Gurajući prsa prema gore, a ramena prema natrag i dolje, podignite lijevu nogu i iskoračite unazad dijagonalno i spustite se u taj „zakrivljeni“ iskorak.
  3. Iz te donje pozicije, odgurujući se prednjom nogom o tlo, vratite se u početni položaj. Izvedite 10-15 ponavljanja po nozi pa odradite i suprotnom nogom.
  4. Za dodatni izazov, u svakoj ruci možete držati bučicu.

2. Prednji iskorak

inner

Ponavljanja: 10-15 po svakoj nozi

Kako se izvodi:

  1. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena.
  2. Iskoračite lijevom nogom naprijed i savijajući oba koljena, spustite se prema tlu. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju stopala. Koljeno stražnje noge zadržite 1-2 cm od poda.
  3. Tijekom cijeloga pokreta, torzo treba ostati uspravan, core aktiviran i čvrst.
  4. Održavajući težinu tijela na prednjoj peti, odgurnite se natrag u početni položaj. Izvedite 10-15 ponavljanja po nozi pa odradite i suprotnom nogom.
  5. Za dodatni izazov, u svakoj ruci možete držati bučicu.

3. Sumo čučanj

inner

Ponavljanja: 10-15

Kako se izvodi:

  1. Stanite uspravno, sa stopalima postavljenima jako široko, te stopalima i koljenima usmjerenima prema van.
  2. Polako se krenite spuštati u čučanj, pazeći da koljena prate liniju stopala. Održavajte torzo stabilnim i uspravnim.
  3. Iz donje pozicije polako se krenite vraćati u početni položaj, aktivirajući gluteus.

4. Bočni iskorak

inner

Ponavljanja: 10-15 po svakoj nozi

Kako se izvodi:

  1. Stanite uspravno sa stopalima nešto šire postavljenim od svojih ramena.
  2. Iskoračite lijevom nogom u stranu te savijajući koljeno lijeve noge krenite u čučanj do pozicije u kojoj vam je lijeva natkoljenica paralelna s tlom.
  3. Pazite da su prsti oba stopala usmjereni prema naprijed te da vam je lijevo koljeno točno iznad lijevog skočnog zgloba.
  4. Odgurujući se lijevim stopalom od tla, vratite se u početni položaj.
  5. Izvedite 10-15 ponavljanja po nozi pa odradite i suprotnom nogom.
  6. Za dodatni izazov, na prsima možete držati medicinku.

5. Ležeće bočno podizanje noge

inner

Ponavljanja: 15 po svakoj nozi

Kako se izvodi:

  1. Lezite na prostirku na leđa, s rukama opruženim uz tijelo te dlanovima oslonjenima o podlogu.
  2. Podignite obje noge uspravno prema stropu, sa prstima stopala povučenima prema sebi.
  3. Lijevu nogu držite uspravno i čvrsto, dok desnu nogu krenite opruženu bočno spuštati do pozicije u kojoj vam se lijevi kuk krene dizati s prostirke. Tijekom cijeloga pokreta prste povlačite prema sebi.
  4. Iz donje pozicije vratite nogu u početni položaj. Ponovite 15 puta pa zamijenite noge.

Kako potaknuti topljenje masnoga tkiva?

Nažalost, nemoguće je ciljano topiti masti samo s jednog dijela tijela. Naime, svojim aktivnostima i prehranom, potičete ukupno topljenje masti, pri čemu će do topljenja doći i na vašim kritičnim točkama.

Kad govorimo o unutarnjem dijelu bedara, masti možemo podijeliti na dvije vrste:

  1. Subkutane masti, koje se nalaze odmah ispod kože
  2. Intramišićne masti, koje se nalaze između mišića.

Primjerenom prehranom i kalorijskim deficitom potaknut ćete topljenje obje vrste nakupljene masti i postići bolji izgled i tonus i unutarnjeg dijela bedra.

1. Kalorije in&out

Da biste potakli topljenje masnoga tkiva, uključujući i ono nakupljeno na unutarnjem dijelu bedara, potrebno je doći u kalorijski deficit. Ovisno o vašoj sadašnjoj prehrani, tri su bazna savjeta:

  1. Trebate jesti manje (smanjiti kalorijski unos)
  2. Izbaciti prerađenu hranu iz jelovnika
  3. Izbaciti iz prehrane zaslađene sokove

Pokušajte se fokusirati na svježoj i cjelovitoj hrani, uključujući nemasne izvore proteina, svježe voće i povrće, žitarice i grahorice. Za detaljniji plan prehrane, posavjetujte se s nutricionistom koji će vam složiti jelovnik u skladu s vašim zdravstvenim stanjem, aktivnostima koje provodite, ali i godinama i stilom života.

2. Aerobna ili anaerobna aktivnost

Aerobne aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla, hodanja i sl. mogu potaknuti podizanje pulsa te ih je moguće izvoditi umjerenim tempom, u dužem vremenskom trajanju. Anaerobne aktivnosti poput treninga snage, intervalnog treninga ili sprinta su dizajnirane kao kratke, ali intenzivne aktivnosti.

Prema stručnjacima, svaka od navedenih vrsta aktivnosti ima niz prednosti na zdravlje, ali kad se govori o topljenju masnoga tkiva, najbolje rezultate potvrđeno donose HIIT treninzi koji istovremeno, potiču topljenje masnoga tkiva, ali i čuvaju mišiće, što je podjednako bitno, posebno dugoročno. Također, HIIT je trening u kratkom trajanju, ali njegovi učinci na potrošnju kalorija su značajni čak i u satima nakon odrađene ove vrste aktivnosti.

Kako bismo vam pomogli da se pokrenete i potaknete topljenje masnoga tkiva na nogama i kritičnim zonama, donosimo vam primjere HIIT treninga s naglaskom na donji dio tijela:

Objavljeno 12.05.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!