Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

1+2+3... ponavljanja: 6 vježbi za aktivaciju mišića cijeloga tijela

Image

Ukoliko vam je dosadio klasičan broj ponavljanja i serija ili jednostavno želite osvježiti treninge te iznenaditi svoje tijelo, donosimo vam ideju treninga s postupnim povećanjem broja ponavljanja.

Pred vama se nalazi 6 vježbi od kojih se najprije svaka izvodi po samo jedno ponavljanje. Kad ste odradili svih 6 vježbi po jedno ponavljanje, sada ih sve redom izvodite po dva ponavljanja. I tako redom sve dok zadnju seriju ne izvedete šest ponavljanja.

Početak djeluje lagan, no ne dajte se zavarati! Nakon šeste serije napravite pauzu od 60-90 sekundi, pa ponovite sve samo obrnutim redom: počevši od šest ponavljanja prema jednom.

Za trening koji smo pripremili trebati će vam step klupica (naruči ovdje) i pločasti uteg (naruči ovdje), ali po ovom principu možete odraditi bilo koje vježbe po želji. Odaberite težinu utega za koju znate da možete izvoditi oko desetak ponavljanja.

Prije treninga potrebno se zagrijati barem desetak minuta.

Izvedbu vježbi iz treninga pogledajte u videu: 

Vježba 1: Penjanje i potisak

Penjete se na klupicu i istovremeno radite potisak sa prsa. Krećite se stopalima desno, lijevo, desno, lijevo, pa lijevo, desno, lijevo, desno kod većeg broja ponavljanja radi simetrije. Prilikom potiska stisnite mišiće trupa.

Vježba 2: Iskorak na povišenje i biceps pregib

Iskoračite na klupicu jednim stopalom, dotičući klupicu najprije petom. Istovremeno s iskorakom izvodite pregib u laktu. Jedno ponavljanje se broji po jednoj nozi.

Vježba 3: Čučanj u iskoraku sa zanoženjem

Uteg je naslonjen na prsima. Okrenite leđa klupici i jedno stopalo postavite na nju, na prstima. Prednje stopalo neka bude dovoljno daleko tako da prilikom spuštanja stražnjeg koljena u pod, prednje koljeno ne prelazi projekciju prstiju.

Vraćajući se iz čučnja u iskoraku stražnju nogu ćete snažno zanožiti i stisnuti gluteus, a prsa jednakom brzinom spuštati u pretklon. Jedno ponavljanje se broji po jednoj nozi.

step klupica

Vježba 4: Čučanj u bočnom iskoraku

Stojite bočno u odnosu na klupicu, sa jednim stopalom na njoj. Uteg držite iza glave s obje ruke držeći laktove sto uže. Spuštate se u čučanj na nogu na povišenju gurajući kukove nazad, a leda ostaju neutralno, te prilikom podizanja iz čučnja opružate podlaktice prema gore. Brojite jedno ponavljanje po jednoj nozi. 

Vježba 5: Ustajanje iz sjeda

Početna pozicija je sjed na klupici, uteg držite sa obje ruke kod prsa. Stopala postavite sto bliže klupici sa petama u širni kukova, a prsti stopala i koljena su lagano okrenuti prema van. Ustajete iz sjeda gurajući pete u pod i aktivirajući gluteus. Vraćate se sasvim do sjeda.

Vježba 6: Veslanje iz pretklona

Okrenete se leđima i postavite jedno stopalo na klupicu, na prstima. Prednje stopalo udaljiti sto vise naprijed. Iz te pozicije spuštate se u pretklon, kukove gurajući nazad te održavajući kralježnicu neutralnom. Uteg spuštate sasvim uz nogu.

Kada dođete u poziciju pretklona povučete laktove usko uz tijelo prema gore, vratite ih, te se istim putem vraćate gore iz pretklona: ovaj put gurajući kukove naprijed i držeći kralježnicu neutralnom. Brojite jedno ponavljanje po nozi.

Istegnite se za kraj treninga, s naglaskom na istezanje mišića nogu.

Objavljeno 14.03.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!